Jahrelanges Studium von Elite-Läufern in Freeze Frame-Videoclips hat bestimmte Wahrheiten über die optimale Form enthüllt. Sowohl Sprinter als auch Distanzläufer können von Übungen profitieren, die die unterschiedlichen Gelenk- und Gliedmaßenbewegungen sowie den Bewegungsumfang dieser Athleten duplizieren. Versuchen Sie die folgenden Übungen mit Widerstandsschläuchen, die an einem stationären Objekt wie einem Pfosten befestigt sind, oder sichern Sie sie mit einer aktiven Schnurbefestigung, die in den meisten Sportgeschäften erhältlich ist. (Widerstand schläuche kommt in verschiedenen grad der spannung; werden sicher zu versuchen mehrere in-shop vor dem kauf.) Die daraus resultierende Kraft, Flexibilität und das Muskelgedächtnis verbessern Ihre Laufform, Schrittlänge und Explosivität, was schnellere Rennzeiten bedeutet.
Jeder der folgenden Übungen gehen ein paar Worte zur Form voraus. Vermeiden Sie zusätzlich zu diesen Tipps, Ihren Oberkörper oder Ihre Schultern beim Laufen zu drehen. Dies wiederum hält Ihre Hüften quadratisch, so dass Ihr Drücker Sie direkt nach vorne zwingt.
Um gut zu laufen, ist eine große Sprunggelenkverlängerung notwendig, da dies die Kraft Ihres Drückers erhöht. Je mehr Sie verlängern können, desto besser. Halten Sie das Knie während des Laufens leicht im Schieberbein gebeugt, um die horizontale Kraft zu maximieren. Ein perfekt gerades Bein führt eher zu einem Sprung und ist eine Verschwendung von Kraft.
Ferse anheben
Befestigen Sie den Schlauch unter den Fußballen. Befestigen Sie die Enden an einem aktiven Gürtel um Ihre Taille oder an einem Pfosten oder lassen Sie sich von jemandem unterstützen, indem Sie die Enden festhalten. Stellen Sie sich auf Ihre Fußballen und senken Sie Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren (Sie müssen die Ferse nicht über den Punkt hinausdrücken, an dem Sie die Dehnung zum ersten Mal spüren).
Steigen Sie so hoch wie möglich und halten Sie sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Diese Übung wird am besten auf einem stabilen Brett zwei bis vier Zoll vom Boden entfernt erreicht.
Forward thigh Drive erhöht die Schrittlänge und die Kraft Ihres Drückers. Hüftbeuger, die sich an der Vorderseite der Hüfte befinden, sind weitgehend dafür verantwortlich, und Sie können von ihrer Stärkung profitieren.
Hüftgelenkflexion
Befestigen Sie den Schlauch an einem stationären Objekt etwa kniehoch und befestigen Sie das andere Ende an Ihrem Knöchel. Stehen Sie weit genug weg, so dass eine Spannung mit dem Bein hinter dem Körper besteht (wie in der Oberschenkelposition unmittelbar nach dem Drücken).
Atme ein und halte den Atem an, während du deinen Oberschenkel nach vorne fährst. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, so dass Ihr Schienbein parallel zum Boden bleibt, bis Ihr Oberschenkel die vertikale Position überschritten hat. Fahren Sie den Oberschenkel nicht ganz parallel zum Boden, da Sie dadurch lernen, den Oberschenkel beim Laufen eher nach oben als nach vorne zu fahren. Daher ist es auch am besten, eine zusätzliche Schnur für mehr Widerstand hinzuzufügen, als sich auf eine größere Dehnung des Schlauchs zu verlassen, wenn Sie stärker werden.
Wenn Sie sich umdrehen, sodass Ihre Füße häufiger mit dem Boden in Kontakt stehen, wird mehr Kraft erzeugt, sodass Sie schneller fahren können. Wenn Sie Ihre Zeit in der Luft verkürzen, verringert sich jedoch das Ausmaß, in dem Sie diese erzeugte Kraft einsetzen.
Lassen Sie daher während der Flugphase Ihren Oberschenkel nicht fallen, da er seinen höchsten Punkt erreicht und sich das vordere Bein zu strecken beginnt. Erst nach dem Begradigen sollte das Bein zurück und runter kommen. Zielen Sie darauf, mit Ihrem Landebein nahe am Körperschwerpunkt zu landen – für Distanzläufer bedeutet dies nur geringfügig vor Ihnen. Bei Sprintern sollte Ihr Bein mehr oder weniger direkt unter Ihnen liegen.
In Kombination mit einer Vollfuß- oder sogar Fußballenlandung erzeugt diese Lauftechnik am Kontaktpunkt die geringste Bremskraft und hält Sie schnell in Bewegung. Je größer der Winkel zwischen den Beinen midflight, desto schneller die Ergebnisse. Die besten Sprinter öffnen diesen Winkel bis zu 165 Grad; Distanzläufer verwenden eine langsamere und wirtschaftlichere Form, was einen maximalen Winkel von etwa 100 Grad bedeutet.
Hüftgelenkverlängerung
Befestigen Sie den Schlauch an einem hohen stationären Objekt. Stellen Sie sich davor und befestigen Sie das freie Ende an Ihrem Knöchel. Stehen Sie mit erhobenem Bein, Oberschenkel leicht unter parallel.
Um zu beginnen, strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie es nach unten, bis Ihr Fuß den Boden neben Ihrem anderen Bein berührt. Führen Sie diese Aktion kräftig für 10 Wiederholungen durch. Wenn Sie konditioniert sind, versuchen Sie, sich selbst zu balancieren (anstatt sich an einer Wand oder einem stabilen Objekt festzuhalten), um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Ausfallschritt
Die Abwärtsposition des Ausfallschritts dupliziert die Abwärtsposition im Sprint. Diese Übung dehnt auch die Hüftbeuger. Treten Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen mit einem sehr langen Schritt nach vorne. Bei der Landung senken Sie Ihren Oberkörper langsam gerade nach unten. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und strecken Sie Ihr vorderes Bein aus. Kehren Sie in Ihre stehende Position zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Bein jeweils 10 Wiederholungen.
Zusätzlich zu den hier diskutierten Unterkörpertrainings gibt es eine Vielzahl von Übungen für den unteren Rücken, den Bauch und den Oberkörper, die Ihre Kraft steigern und Ihre Form verbessern. Die Kombination dieser sportspezifischen Übungen mit regelmäßiger Geschwindigkeitsarbeit führt zu noch dramatischeren Verbesserungen der Laufgeschwindigkeit. Adaptiert von Explosive Running von Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.
? American Running Association, Laufen & FitNews 2003, Vol. 21, Nr. 5, S.2