Während der Schwangerschaft, wenn der Bauch wächst, wissen viele Frauen nicht, dass, um diesem Wachstum Rechnung zu tragen, Veränderungen nicht nur in der Gebärmutter und der Haut auftreten (hallo, Dehnungsstreifen!), aber bis hinunter zu den Bauchmuskeln.

Das liegt daran, dass sich Ihr Bauch, wenn Ihr Baby in den späteren Stadien der Schwangerschaft größer wird, weiter ausdehnen muss, als es die Bauchmuskeln zulassen. Diese Ausdehnung ist dank der Linea alba möglich – einer Bindegewebslinie, die unter Ihrem Brustbein bis zu Ihrem Schambein verläuft und die beiden Seiten Ihrer „Sixpack“ -Muskeln oder Rectus abdominis-Muskeln verbindet. Die Linea alba dehnt sich aus und wird locker, so dass Ihr Baby mehr Platz hat als sonst.

Es ist wirklich phänomenal, dass dein Körper dazu in der Lage ist! Diese erhöhte Laxheit in der Linea alba kann jedoch zu einer Trennung zwischen den Bauchmuskeln führen, die lange nach der Schwangerschaft anhalten kann. Diese gemeinsame Trennung wird als Diastasis recti abdominis (DRA) bezeichnet.

Wenn Ihre Linea alba ihre Fähigkeit verliert, Spannung zu erzeugen, kann sie Ihren Bauch nicht sehr gut stützen. In der Tat ist Diastase recti oft die Ursache für „hartnäckige“ Bäuche nach dem Baby. Wenn Sie an DRA leiden, denken Sie vielleicht, dass Sie die ganze Zeit aufgebläht aussehen, oder dass Sie im vierten Monat schwanger aussehen, wenn Sie wirklich zwei Jahre nach der Geburt sind, und trotz Ihrer Bemühungen konnten Sie Ihren Mittelteil nicht abnehmen.

In „mom“ Talk ist das Bindegewebe, das die Mittellinie Ihres Bauches hinunterläuft, jetzt wie eine Yogahose, die Sie durchschauen können, wenn Sie sich bücken. Diese Dehnung, diese Ausdünnung des Gewebes … so ist Diastasis recti.

Das Bindegewebe wird gedehnter, nicht so dicht, nicht so „dick“, was zu einer sehr messbaren Trennung zwischen den beiden Seiten Ihrer Bauchmuskeln führt. Die Lücke kann sich von Ihrem Brustbeinknochen bis zu Ihrem Schambein erstrecken, oder einfach irgendwo entlang dieser Linie. In der Regel wird die größte Lücke um den Bauch sein, so dass Sie das „immer schwanger“ Aussehen.

Oder, noch ernster für Ihre Gesundheit und Ihr Training, vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Ihr unterer Rücken und Ihr Becken nicht mehr so stabil und sicher sind wie früher. Wenn das Bindegewebe der Linea alba gedehnt, erweitert und verdünnt wird, kann dies die Fähigkeit der Bauchmuskeln und des gesamten Kernsystems beeinträchtigen, ihre beste Arbeit zu leisten.Dies bedeutet, dass Sie einen Teil des Unterstützungsnetzwerks für den Kern, die Wirbelsäule und möglicherweise Ihre Bauch- und Beckenorgane verloren haben. Dieser Verlust der Unterstützung kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko für den unteren Rücken und Beckenbodenprobleme wie Inkontinenz führen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie DRA haben, finden Sie diesen Artikel über die Zeichen der Diastase recti hilfreich.

Bevor Sie Stress… NICHT! Diastasis recti ist ein sehr häufiges Ereignis in der Schwangerschaft, und Sie können es heilen. Hier sind drei Schritte, um genau das zu tun:

Schritt 1: Stapeln Sie Ihren Körper in guter Ausrichtung

Stellen Sie sich die Ausrichtung so vor, wie sich die Gelenke und Knochen Ihres Körpers stapeln, um Ihre Haltung zu schaffen. Diese Haltung kann entweder stark sein, unterstützt werden und die richtigen Bewegungsmuster fördern, oder sie kann schwach sein und zu Verlusten in der Kernkraft führen.Wenn Sie sich beispielsweise in einer chronischen „Rippenschubposition“ befinden (in der der Boden des Brustkorbs vor dem Rumpf nach vorne und oben positioniert ist), kann die Linea alba ständig überdehnt sein. Bei guter Ausrichtung haben die Muskeln und das Bindegewebe die richtige Länge und Spannung.

Ihren Körper in eine gute Ausrichtung zu bringen, ist wie die Geschichte von „Goldlöckchen und die drei Bären.“ Sie möchten nicht, dass Ihre Wirbelsäule zu gerade oder zu gebogen ist. Du willst es genau richtig.

Diese „genau richtige“ Ausrichtung wird als „neutrale“ Position bezeichnet.“ Durch diese Ausrichtung wird das Zwerchfell über die Beckenbodenmuskulatur gestapelt, damit das Kernstabilitätssystem optimal funktionieren kann.

So kommen Sie in eine neutrale Wirbelsäulenposition und die richtige Ausrichtung:

• Stehen Sie mit den Füßen geradeaus und direkt unter Ihren Hüftknochen (nicht so breit wie Ihr Becken).
• Positionieren Sie Ihren Brustkorb über der Oberseite der Hüften.
• Erlaube eine leichte Wölbung in deinem unteren Rücken, so dass dein Hintern „gelöst“ wird.“ Dein Steißbein sollte nicht unter deinem Oberkörper versteckt sein.
• Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer hohen Brustwirbelsäule und denken Sie daran, durch die Krone des Kopfes aufzuwachsen. Ermöglichen Sie eine sanfte Vorwärtsrundung des oberen Teils der Wirbelsäule.

Wenn Sie Ihre Diastase recti heilen, verwenden Sie diese Ausrichtung in allen Übungen und im täglichen Leben. Das Foto rechts zeigt, wie diese Ausrichtung aussieht, wenn ich stehe.

(Eine Anleitung zur Beurteilung Ihrer eigenen Diastase recti finden Sie in diesem Video.)

Schritt 2: Verbessern Sie Ihre Kern- und Bodenverbindung

Das Verständnis, wie Sie Spannungen in Ihrer Kern- und Beckenbodenmuskulatur aufbauen und lösen (sich engagieren und entspannen), ist äußerst wichtig, um Ihren Bauch im täglichen Leben und beim Training zu unterstützen. Wenn sich die Rippen über den Hüften befinden, wird das Zwerchfell über dem Beckenboden gestapelt. Dies hilft dem Drucksystem im Kern, gut zu arbeiten.

Beim Einatmen bewegt sich das Zwerchfell leicht nach unten und der Beckenboden dehnt sich, um diese Druckänderung zu ermöglichen. Beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell wieder nach oben und der Beckenboden zieht sich ebenfalls nach oben zusammen. DRA tritt auf, wenn das Drucksystem im Kern nicht gut verwaltet wird.

So verbessern Sie Ihre Kern- und Bodenverbindung:

• Legen Sie sich auf einer Seite auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Kopf, Hüften und Fersen in einer geraden Linie liegen
• Drapieren Sie Ihren Oberarm über die Vorderseite Ihres Brustkorbs.
• Atme tief ein und konzentriere dich darauf, Luft in deine Rippen, deinen Bauch und dein Becken zu schicken.Führen Sie dann eine vollständige Ausatmung durch, spüren Sie, wie Ihr oberer Arm in Richtung Ihres Körpers zurückfällt, und ein sanftes „Anheben“ durch Ihre Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur in Ihren Körper zu heben und Ihren Bauchnabel in Richtung Brustbein zu heben.

Hinweis: Die Kontraktion ist sehr sanft. Betrachten Sie es als nur 30 Prozent Ihrer maximalen Kontraktionsfähigkeit.

Schritt 3: Führen Sie diese Übungen durch, um Ihre Diastase Recti zu heilen

Nachdem Sie die Verbindung zwischen Kern und Boden gelernt haben, ist es wichtig, diese Verbindung zu verwenden, um Ihre Diastase Recti während „bauchsicherer“ Übungen zu heilen, wie meine Kollegin Beth Learn von Fit2B sagen würde. Mit „bauchsicher“ meine ich, dass sie Sie herausfordern werden, Ihre Kernmuskulatur zu stärken, aber Ihren Bauchmuskeln und Ihrem Beckenboden keinen Schaden zufügen werden. Diese Übungen helfen, Spannung, Dichte und Kraft in der Linea alba zu erzeugen.Zum Beispiel empfehle ich, dass Sie während der Heilung Ihrer Diastase Übungen vermeiden, bei denen Sie Ihren Bauch auf den Boden richten (frontgeladene Positionen), wie Liegestütze, vordere Planken und Bärenkriechen. Der Kern ist möglicherweise nicht in der Lage, den durch diese Übungen erzeugten Druck und die Intensität zu bewältigen.

Übungen wie Liegestütze oder vordere Planken erfordern so viel Koordination des Kerns, um die richtige Form beibehalten zu können. Manchmal haben Frauen das Gefühl, dass sie die Bauchmuskeln in dieser Position nicht kontrollieren können. Ihr Bauch wölbt sich nach außen, oder sie spüren Druck nach unten in den Beckenboden.Darüber hinaus können Übungen wie Crunches, Sit-Ups, V-Ups und Doppelbeinheben auch einen prallen Bauch erzeugen. Die Ausbuchtung kann auftreten, wenn der Kern den intraabdominalen Druck nicht richtig kontrollieren kann. Der Druck von der ‚Last‘ muss irgendwohin gehen und geht normalerweise nach außen. Dies kann jedem passieren, der keine ordnungsgemäße intraabdominale Kontrolle hat, nicht nur Frauen mit DRA.

Unten sind einige meiner Lieblings „Bauch sicher“ Kernübungen für Frauen Abschluss Diastase recti Reha. Denken Sie daran, die Kern- und Bodenverbindung in all diesen Übungen zu verwenden und den schwierigsten Teil jeder Übung auszuatmen.

Ferse gleitet mit abwechselnden Armen

• Ausatmen, ein Bein gerade ausstrecken und das Bein über dem Boden schweben
• Gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm in Richtung Boden über dem Kopf ausstrecken
• Sicherstellen, dass die Hüften stabil bleiben
• Einatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

Gesäßbrücke

• Ausatmen, die Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Hüften nach oben körper ist in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien
• Inhalieren, um wieder auf den Boden zurückzukehren

Halbkniender Pallof Press

• Drücken Sie die Gesäßmuskeln des hinteren Beins fest
• Atme aus, um die Arme gerade vor die Brust zu drücken
• Spüre die Spannung in deinem Kern, um der Rotation zu widerstehen, wenn du nach außen drückst
• Atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

Einarmige Bauerntrage

• Halte eine Hantel oder Kettlebell leicht vom Körper weg
• Gehe in einem normalen Spaziergangstempo
• Halte deinen Körper hoch und zentriert (vermeide seite)

Seitlich liegende Knieabduktion

• Gehen Sie mit gebeugten Hüften und Knien um 90 Grad in eine seitlich liegende Position auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Kopf, Schultern und Hüften ausgerichtet sind (nicht vorwärts oder rückwärts gedreht)
• Halten Sie die 90-Grad-Biegung an Hüfte und Knie, heben Sie das obere Bein an, öffnen Sie die Hüften und senken Sie das Bein wieder ab, um die Knie zusammenzubringen.
• Legen Sie eine Hand auf die obere Hüfte, damit Sie spüren können, wie Ihre Hüften stabil bleiben.

Weitere Beispiele für effektive Kernübungen zur Heilung von Diastase recti finden Sie in diesen beiden Artikeln über Diastase Recti und No-Crunch-Kernübungen.

Fang an zu heilen!

Sei geduldig mit dir selbst, bleib konsequent! Indem Sie die richtige Ausrichtung sowie die Kern- und Bodenverbindung in all Ihren Übungen und im täglichen Leben priorisieren, werden Sie einen langen Weg zur Heilung Ihrer Diastase Recti und zur Verbesserung Ihrer Kerngesundheit gehen.