Die Langhantel ist eine Sache der Schönheit. Einfach im Design, aber unendlich in seiner Kraft, ist die Langhantel das wertvollste Werkzeug im Kraftraum. Sie könnten jedes andere Gerät im Fitnessstudio wegwerfen und trotzdem mit der Langhantel massive Größe und Kraft aufbauen.
Die Langhantel ist gut für mehr als nur riesig zu werden. In der Tat ist es auch unglaublich für den Fettabbau. Mit den richtigen Übungen können Sie mit der Langhantel jedes Fitnessziel erreichen. Um es zu beweisen, hier sind drei Barbell-only, Ganzkörper-Workouts, um Ihnen zu helfen, größer, stärker oder Fett zu verlieren. Treffen Sie Ihre Wahl.
Programm 1 – Kraftfokus
Traditionell wird die Langhantel am besten zum Aufbau von Kraft verwendet. Sie können eine Langhantel viel schwerer als jede Hantel, Kettlebell oder Maschine laden, daher ist die Langhantel natürlich die Waffe der Wahl für Krafttrainings.
Die Langhantel ist so effektiv für den Kraftaufbau, dass Sie nur vier Übungen benötigen, um von Kopf bis Fuß brutal stark zu werden. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Gebogene Reihe | 3 Sätze mit 10 Wiederholungen | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen | 3 Sätze mit 6 Wiederholungen |
Führen Sie das Training an drei Tagen pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag) durch und nehmen Sie sich mindestens zwei volle freie Tage pro Woche, um die Erholung zu maximieren. Versuchen Sie jede Woche, das Gewicht zu erhöhen, das Sie für jede Übung verwenden.
Sie können diese Workouts unbegrenzt durchführen oder bis Sie nicht mehr in der Lage sind, das Gewicht an der Stange in jeder Sitzung zu erhöhen. Wenn das passiert, nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um sich auszuruhen, und beginnen Sie dann erneut.
Programm 2 – Hypertrophiefokus
Hypertrophie, was eine Zunahme der Muskelmasse bedeutet, sollte jedem im Fitnessstudio in den Sinn kommen. Ein größerer Muskel hat ein größeres Kraftpotential, und mehr Muskeln bedeuten eine Steigerung des Stoffwechsels, was bei der Fettverbrennung helfen kann.
Zum Glück baut die Langhantel Muskeln genauso gut auf wie Kraft, also probiere diese Ganzkörper-Workouts aus, um deinem Körper etwas Masse zu verleihen.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab Rollouts | 3 Sätze von 10 Wiederholungen |
Führen Sie jedes Training zweimal pro Woche für insgesamt vier Trainingseinheiten durch, abwechselnd zwischen Tag 1 und Tag 2. Ein Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag Zeitplan funktioniert am besten.
Verwenden Sie für jede Übung ein langsames Tempo, um sicherzustellen, dass Sie spüren, wie die Zielmuskeln arbeiten. Nehmen Sie sich zum Beispiel während des Bankdrückens drei Sekunden Zeit, um die Stange auf Ihre Brust abzusenken, halten Sie kurz inne und drücken Sie wieder nach oben, wobei Sie Ihre Brust oben zusammendrücken.
Programm 3 – Fat Loss Focus
Wenn CrossFit ein Hinweis ist, können Hanteln verwendet werden, um Fett zu schmelzen und geschreddert zu werden. Einfach string zusammen eine handvoll von licht-gewicht bewegungen für hohe wiederholungen mit begrenzte rest und sie’ll werden schnaufend und schnaufend in keine zeit. Probieren Sie diesen Langhantel-Komplex aus:
| Übung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
| Rumänisches Kreuzheben | 8 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause. Führen Sie 4 Runden durch; 1 Minute Pause zwischen den Runden. | 10 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause. Führen Sie 4 Runden durch; 1 Minute Pause zwischen den Runden. | 8 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause. Führen Sie 5 Runden; 45 Sekunden Pause zwischen den Runden. | 10 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause. Führen Sie 5 Runden; 45 Sekunden Pause zwischen den Runden. |
| Gebogene Reihe | ||||
| Hoher Zug | ||||
| Drücken drücken | ||||
| Squat |
Laden Sie eine leichte Langhantel (eine, die Sie problemlos für 20 oder mehr Wiederholungen pro Übung ausführen können) und führen Sie die 5 Übungen hintereinander aus, ohne sich auszuruhen und ohne die Langhantel abzulegen. Legen Sie die Stange ab und ruhen Sie sich zwischen den Runden aus. Seien Sie gewarnt, Sie werden mit diesem Training erschöpft sein, also stellen Sie sicher, dass die Bar leicht genug ist, dass Sie die ganze Zeit die richtige Form beibehalten können.
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