Wenn Sie an Spinalstenose leiden, wissen Sie, wie sich dieser Schmerz jeden Tag auf Ihr Leben auswirken kann. Spinalstenose ist eine schwächende Erkrankung, die quälende Schmerzen verursacht, die vom unteren Rücken über die Beine ausstrahlen. Es verursacht mehr Schmerzen im Stehen als im Sitzen. Und dieser Schmerz ist manchmal so intensiv, dass er Ihr tägliches Leben unmöglich macht. Die beste Behandlung, die Sie finden können, ist ein umfassender Schmerzmanagementplan, der sowohl akute Schmerzsymptome als auch die zugrunde liegende Ursache anspricht. Selbst wenn Sie und Ihr Arzt eine korrekte Diagnose und mehr interventionelle Optionen durcharbeiten, gibt es Übungen und Dehnungen für Spinalstenosen, die helfen können. Wir werden uns auf Aktivitäten mit geringen Auswirkungen konzentrieren, um Schmerzen zu lindern, Spinalstenose-Übungen zur Stärkung des Kerns und Dehnungen zur Linderung von Verspannungen.

Erste Schritte mit Übungen zur Spinalstenose

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Übungen zur Spinalstenose nur nach gründlicher Rücksprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden sollten. Unsachgemäßes Training kann mehr Schmerzen verursachen und den Zustand verschlimmern. Aktivitäten mit hohen Auswirkungen oder Aktivitäten, bei denen Sie längere Zeit stehen müssen, können ebenfalls mehr Schmerzen verursachen.

Außerdem gilt das Sprichwort „no pain, no gain“ hier nicht. Diese Spinalstenose-Übungen sollen allmählich und sanft Kraft aufbauen und Flexibilität fördern. Der Versuch, Kraft zu gewinnen, während Knochen in einen Nerv drücken, kann nahezu unmöglich sein. Die besten Übungen zur Spinalstenose reduzieren entweder die Spannung durch leichte Dehnung oder Aktivität oder stärken den Kern.

Low-Impact-Übungen

Während isolierte Übungen wie diese dazu beitragen können, die Flexibilität zu erhöhen und die Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule stützen, erhöhen einige der besten Übungen zur Spinalstenose die Kraft und Flexibilität im ganzen Körper. Low-Impact-Übungen können helfen, Schmerzen zu lindern und der Wirbelsäule Länge und Kraft zu verleihen. Die unterstützende Natur dieser Art von Spinalstenose Übungen ermöglicht praktisch jedem, ihre Vorteile zugreifen. Zu den besten gehören:

• Schwimmen
• Yoga
• Langsames Tai Chi
• Kürzere und häufigere Spaziergänge, da lange Spaziergänge Schmerzen verschlimmern können
• Rudern
• Radfahren

Denken Sie daran, dass das Gespräch mit Ihrem Arzt der erste Schritt ist, um zu entscheiden, welche Spinalstenose-Übungen für Sie geeignet sind. Durch Schmerzen zu arbeiten und zu hart zu drücken, kann zu weiteren Verletzungen führen, also nimm dir Zeit und höre auf deinen Körper, während du trainierst.

Übungen zur Stärkung des Rumpfes

Wenn Menschen Schmerzen verspüren, besteht ihre erste Neigung oft darin, den Bereich zu dehnen. Oft entwickeln sich jedoch Schmerzen durch Muskelschwäche, und Dehnung verschlimmert das Problem. Eine mögliche Lösung besteht dann darin, durch Yoga Kernkraft aufzubauen.Rückenschmerzen sind wahrscheinlich das häufigste Beispiel für diese Tendenz, und es ist einer der besten Kandidaten für die Linderung durch Yoga. Die meisten Arten von Rückenschmerzen, einschließlich Spinalstenose, resultieren aus einer Kombination von schlechter Körperhaltung und sitzendem Leben. Durch die Einbeziehung spezifischer Kräftigungs- und Dehnübungen in Ihre Routine können Sie Ihre Schmerzen erheblich reduzieren. Dieser Prozess der Dehnung und Stärkung der Kernkraft schafft Gleichgewicht, reduziert Schmerzen in Bereichen mit chronischen Beschwerden, hilft aber auch bei der Rehabilitation verletzter Muskeln.Die Kernmuskeln umfassen diejenigen im Bauch und Rücken, aber die Kernmuskeln sind nicht nur die oberflächlichen Muskeln, die einer Person Six-Pack abs geben. Sie sind auch die Muskeln tief im Körper, die, wenn sie stark sind, die Wirbelsäule stützen und den zentralen Kern des Körpers zusammenhalten. Da viele dieser Muskeln so tief im Körper liegen, wirken gängige Übungen wie Crunches, die nur die oberste Schicht der Bauchmuskulatur trainieren, nicht auf den Kern. Wir werden einige davon später in diesem Beitrag untersuchen.

15 Übungen zur Spinalstenose

Rückenflexion

Das Dehnen des Rückens kann dazu beitragen, Platz zwischen den Wirbeln zu schaffen, um Schmerzen zu lindern. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Atme tief ein, dann atme aus, bringe deine Knie in deine Brust und wickle deine Arme um sie. Atme tief durch und halte diese Position für 30 Sekunden. Loslassen und vier- bis sechsmal wiederholen.

Wenn es zu schmerzhaft ist, die Füße mit gebeugten Knien auf den Boden zu legen, kann diese Übung auch ausgeführt werden, während Sie in der fötalen Position auf der Seite liegen.

Kinderhaltung mit ausgestreckten Armen

Kommen Sie zu Händen und Knien mit aufgezogenen Zehen, Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Richten Sie Ihr Steißbein auf die Wand hinter Ihnen und die Krone Ihres Kopfes auf die Wand vor Ihnen. Sie sollten fühlen, wie sich Ihr niedriger Bauch und Bauch engagieren, wenn Sie diese beiden Aktionen ausführen. Atme tief ein und senke deine Hüften bei einem langen, langsamen Ausatmen zurück zu deinen Fersen und halte deine Arme vor dir ausgestreckt. Sie können Ihre Knie weit öffnen und Ihre Zehen berühren, wenn sich das wohler anfühlt, oder Sie können Ihre Oberschenkel zusammenhalten.

Wenn Sie beim Zurücksinken Schmerzen oder Druck auf Ihre Knie verspüren, legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen hinter Ihre Knie. Sie können auch einen Block zwischen Ihre Knöchel legen, um Ihre Hüften anzuheben, aber trotzdem ausruhen zu können. Lassen Sie Ihre Brust bei jedem Ausatmen in Richtung Boden sinken und ruhen Sie sich entweder auf Ihren Oberschenkeln oder zwischen Ihren Oberschenkeln aus, wenn Ihre Knie auseinander liegen.

Atme fünf tiefe Atemzüge in diese Dehnung ein und steh dann langsam auf. Wiederholen Sie dies zur Schmerzlinderung nach Bedarf vier bis sechs Mal pro Tag.

Katze/Kuh

Diese Spinalstenose-Übung kann stehend, sitzend oder auf allen Vieren absolviert werden. Was auch immer Sie wählen, lassen Sie Ihren Atem jede Bewegung einleiten.

Stehen: Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als der Hüftbreitenabstand sind. Beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die Hände knapp über die Knie. Beim Einatmen, Schieben Sie Ihre Sitzknochen hinter sich heraus, als würden Sie versuchen, eine Schublade zu schließen, während Ihre Brust zwischen Ihren Armen nach vorne kommt und Sie Ihr Gesicht zum Himmel heben. Atme aus und lass dein Steißbein fallen, während du aus deinen Händen drückst und deinen oberen Rücken wie eine Halloween-Katze wölbst.

Sitzen: Sitzen Sie bequem auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden, das Steißbein reicht bis zum Boden unter dem Stuhl und die Krone des Kopfes reicht bis zum Himmel. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und strecken Sie beim Einatmen Ihre Sitzknochen nach oben und hinten, während Ihre Brust durch Ihre Arme reicht und Ihre Lendenwirbelsäule krümmt. Atme aus und drücke dich von deinen Knien weg, während du dein Steißbein darunter kräuselst und deinen oberen Rücken wölbst.

Alle Viere: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme ein und lass deinen Bauch zum Boden fallen, während du deine Brust nach vorne öffnest und dein Gesicht zum Himmel hebst. Atme aus und krümme dein Steißbein nach unten und vorne, während du den Boden unter dir wegdrückst und deinen Rücken wölbst.

Egal für welche Position Sie sich entscheiden, machen Sie die Bewegung so flüssig und langsam wie möglich und folgen Sie Ihrem Atem. Ziel für fünf komplette Runden Katze / Kuh zweimal täglich. Das folgende Video zeigt, wie man diese Pose sicher macht.

Leichte Baucharbeit

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Atme tief ein. Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie den Atem (und diese Kontraktion) zehn Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann los. Führen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal durch.

Curl-ups

Volle Sit-ups üben zu viel Druck auf die Wirbelsäule aus und werden oft falsch ausgeführt, was nicht viel bringt. Curl-ups trainieren die Muskeln des Unterbauchs, ohne den unteren Rücken übermäßig zu belasten.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust. Heben Sie beim Ausatmen und mit flachem Rücken nur Kopf und Schultern vom Boden und halten Sie sie drei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie beim Einatmen. Denken Sie also daran, Ihr Herz die Bewegung leiten zu lassen, anstatt mit dem unteren Rücken zu drücken. Wenn Ihre Stärke zunimmt, zielen Sie auf zwei bis vier Sätze mit jeweils zehn Lockenwicklern ab.

Das folgende Video von Elder Gym gibt ein Beispiel dafür, wie man das sicher macht.

Tigerhaltung

Bei der Rehabilitation einer Verletzung ist es wichtig, sowohl zu dehnen als auch zu stärken. Während Muskelschwäche zum ursprünglichen Trauma beigetragen haben kann, entwickelt sich zweifellos Schwäche, während der Körper ruht, während er heilt. Yoga ist besonders gut, um dieses Gleichgewicht von Kraft und Flexibilität zu entwickeln. Diese täuschend einfache Haltung dehnt und stärkt den Rücken sanft, während der Kern angezündet wird. Es ist eine grundlegende Haltung im Yoga, die in vielen Anfängerkursen verwendet wird und eine hervorragende Möglichkeit ist, den Körper für strengere Körperhaltungen auf jeder Ebene aufzuwärmen.

• Komm auf alle Viere, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern. Richten Sie die Handgelenke bis zur Vorderkante der Matte aus, spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie sie fest in die Basis Ihres Zeigefingers.
• Atme ein und erreiche das rechte Bein direkt hinter dir. Wenn es sich gut anfühlt, strecken Sie auch den linken Arm aus.
• Ausatmen, den Rücken umrunden und das Knie zur Stirn bringen. Wenn Sie die Arme verwenden, verbinden Sie den Ellbogen mit dem Knie. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederholen Sie diese Übung fünf bis sieben Mal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Denken Sie daran, dass einige Yoga-Haltungen den Rücken oder andere Schmerzbereiche in Ihrem Körper belasten können. Übe mit Sorgfalt und mache nur die Übungen, die sich gut anfühlen.

7-10. Spinalstenose Übungen

Diese drei Übungen für Spinalstenose von Superior Physical Therapy ist ein informatives Video. Darin zeigen sie ein paar Bewegungen, die helfen können, Ihre Symptome zu reduzieren.

Dreieckshaltung

Diese stehende Haltung dehnt und stärkt die Kniesehnen, während die Kernkraft aufgebaut wird. Obwohl eine Hand den Boden im vollen Ausdruck der Pose streift, trägt diese Hand idealerweise kein Gewicht. Eine gute Möglichkeit, den Kern in Eingriff zu halten, besteht darin, die Finger einige Zentimeter über dem Boden baumeln zu lassen. Wenn Sie den Kern auf diese Weise aktivieren, wird die Dreieckshaltung zu einer starken Kernaufbauhaltung.

• Stehen Sie hoch oben auf der Matte und drücken Sie die Füße fest in den Boden. Treten Sie mit dem rechten Fuß ein paar Meter zurück und legen Sie die Hinterkante des Fußes bis zur Hinterkante der Matte aus.
• Richten Sie die vordere Ferse mit dem Bogen des hinteren Fußes aus.
• Atmen Sie ein, heben Sie die Arme parallel zum Boden an und halten Sie die Beine gerade. Atme aus und greife nach vorne, bevor du den linken Arm in Richtung Boden senkst. Wenn der Boden weit weg ist, können Sie die Finger auf einen Block oder das Schienbein legen. Um die kernaufbauenden Effekte zu verstärken, ruhen Sie die Finger nicht auf irgendetwas aus, sondern greifen Sie den Kern vollständig an, um die Körperposition beizubehalten.
• Bleib hier und atme, halte das Herz offen und den Oberkörper lang, als ob du deinen Körper gegen eine imaginäre Glasscheibe hinter dir drückst. Nehmen Sie fünf bis sieben Atemzüge und dann die andere Seite.

12. Front- und Seitenplanke

Planken sind eine weitere grundlegende Haltung, dies ist eine ausgezeichnete sanfte, aber feurige Art, Kernkraft aufzubauen. Wenn Sie schwache Handgelenke haben, können Sie Ihre Ellbogen verwenden, um Sie während dieser Posen zu stützen, oder ein oder beide Knie auf dem Boden verwenden, wenn das Aufbleiben zu schwierig ist. Das Wichtigste bei diesen Übungen zur Spinalstenose ist, den Kern fest und den Rücken gerade zu halten.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Hüften über Knie und Schultern über Handgelenke. Strecken Sie ein Bein und dann das andere und stecken Sie die Zehen unter Ihre Füße, so dass Ihr Körper eine lange Linie bildet.
2. Greifen Sie durch den Bauch und den Kern und umarmen Sie den Körper, damit er nicht durchhängt. Es ist üblich, dass Menschen die Hüften eintauchen oder zu hoch anheben, um die Haltung zu erleichtern. Ziel ist eine solide, gerade Linie. Vielleicht möchten Sie vor einem Spiegel oder mit einem Freund üben, um die richtige Form sicherzustellen.
3. Bleiben Sie hier und atmen Sie 30 Sekunden lang, bis zu drei Minuten.

So bewegen Sie sich in eine Seitenplanke:

• Beginnen Sie mit einer Plankenposition, wobei die Handgelenke unter den Schultern und die Beine direkt hinter Ihnen liegen und die Zehen darunter liegen.Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand und die Außenkante des rechten Fußes und drehen Sie den Körper so, dass er senkrecht zum Boden steht.
• Stapeln Sie den linken Fuß auf den rechten oder legen Sie ihn auf den Boden, während Sie beide Beine gerade halten. Eine Modifikation besteht darin, das linke Knie zu beugen und den Fuß vor dem rechten Knie auf den Boden zu legen.
• Heben Sie den linken Arm zum Himmel, halten Sie den Blick auf den Boden oder drehen Sie den Hals sanft, um den Himmel zu betrachten. Welche Option Sie auch wählen, stellen Sie sicher, dass es sich im Nacken gut anfühlt.
• Bleiben Sie hier für drei bis fünf Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

13-15. Physiotherapie Übungen für Spinalstenose

Schließlich zeigt dieses großartige Video von einem Paar Physiotherapeuten drei Spinalstenose Übungen und Techniken, die Sie verwenden können, um Ihre Schmerzen zu lindern.

Wenn Sie an einer Spinalstenose leiden, hilft Bewegung allein wahrscheinlich nicht, Ihren Zustand vollständig zu lindern. Möglicherweise müssen Sie auch Physiotherapie, Chiropraktik oder noch mehr interventionelle Optionen einbeziehen, um Ihre Schmerzen zu lindern. Der erste Schritt, den Sie unternehmen müssen, ist eine korrekte Diagnose, damit Sie mit Aktivitäten beginnen können, die für Sie richtig funktionieren. Sprechen Sie noch heute mit einem Schmerzarzt, um weitere Informationen zu erhalten.