Starke Gesäßmuskeln sind mehr als nur Ästhetik. Der Muskelaufbau in Hüften, Gesäß und Quads verbessert Ihre Stabilität und Kraft als Läufer sowie in anderen Sportarten. Dies verbessert Ihre Leistung und verringert Ihr Verletzungsrisiko.

Mit diesen 15 Körpergewichtsübungen können Sie Ihr eigenes Po-Training zu Hause für einen stärkeren, größeren Po erstellen. Hier ist, wie es zu tun:

• Wählen Sie 4-6 Übungen
• Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie brauchen, um zu spüren, wie Ihr Gesäß wirklich funktioniert. Für einige Übungen, wie den Single Leg Hip Thrust, benötigen Sie möglicherweise nur 8, für andere, wie den Frog Pump, benötigen Sie möglicherweise 30
• Wiederholen Sie für 3-5 Runden
• Machen Sie mindestens 3 Mal pro Woche ein Po-Training

Übungsliste: 15 beste Heimübungen für einen stärkeren, größeren Hintern

Brücke

Großartige Startübung – die Brücke trainiert nicht nur Ihr Gesäß, sondern auch Ihren Rücken und abs. Die Arbeit an der Kernstabilisierung und der Gesäßkraft kann sogar dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern. Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie hinzu, um die Übung zu erschweren, oder wählen Sie unten andere Variationen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungsfehler vor dem Start überprüfen.

Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zum Kopf bildet. Halten Sie Ihre Fersen unter den Knien, nicht zu weit vorwärts oder rückwärts. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Übung Ihren Rücken belastet, stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln straff sind und Sie von Ihren Hüften abheben, nicht von Ihrer Brust.

Einbeinige Brücke

Die einbeinige Brücke ist eine anspruchsvollere Variante der Brücke.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Verlängern Sie ein Bein. Drücken Sie mit der Ferse des anderen Beins nach oben, um sich vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Hüften eben. Wenn Sie dies nicht in Ihrem Gesäß spüren, versuchen Sie Folgendes: Beugen Sie das verlängerte Bein und legen Sie diesen Fuß auf das Knie Ihres unteren Beins. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Marschbrücke

Diese Übung erfordert eine gute Hüftstabilität. Es kann auch als gute Aufwärmübung für andere Workouts verwendet werden!

Führen Sie diese Übung wie die Single Leg Bridge durch, wechseln Sie jedoch bei jeder Wiederholung die Seiten ab, ohne dass Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden fallen. Das Hauptziel ist es, Ihre Hüften eben zu halten.

Hip Thrust

Der Hip Thrust ist ein Muss für alle, die einen stärkeren, größeren Hintern entwickeln möchten, da Ihr Hintern dadurch in einem optimalen Winkel gegen die Schwerkraft arbeitet. Sie können das Widerstandsband um Ihre Knie verwenden, um Ihre seitlichen Gesäßmuskeln mehr zu aktivieren.

Stützen Sie Ihren oberen Rücken auf einer Couch, einem Bett oder einer Bank ab, so dass sich der untere Teil Ihrer Schulterblätter am Rand der Oberfläche befindet. Suchen Sie nach einer Höhe, in der Brust und Knie in einer geraden Linie liegen können. Ziehen Sie Ihre Füße so zu sich, dass sie unter Ihren Knien liegen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Experimentieren Sie mit Ihren Fußpositionen, um einen Winkel zu finden, in dem Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln wirklich arbeiten.

Einbeiniger Hüftschub

Bringen Sie die Hüftschubübung auf die nächste Stufe!

Das Setup ist das gleiche wie beim Hüftschub, gefolgt vom Anheben eines Fußes vom Boden. Drücken Sie durch die Ferse auf den Boden und heben Sie sich mit den Hüften an. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite fallen, halten Sie sie eben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Hydrant

Der Hydrant ist eine erstaunliche Übung für einen intensiven Glute Pump. Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie für mehr Brennen!

Beginnen Sie auf allen Vieren. Heben Sie ein Bein zur Seite. Gehen Sie nur so hoch wie möglich, ohne Ihren Oberkörper zur Seite zu schieben. Wölben Sie Ihren Rücken nicht, halten Sie ihn stabil und neutral. Initiieren Sie die Bewegung von Ihrem Gesäß / Hüfte. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Frog Pump

Hier ist ein weiterer großartiger Muskelaufbau für Ihr Gesäß. Vergessen Sie nicht, dass Sie möglicherweise viele Wiederholungen (20+) benötigen, um dieses Brennen wirklich zu spüren.

Legen Sie sich mit gebeugten und nach außen gerichteten Knien und den Fußsohlen zusammen auf den Rücken (Zehen an Zehen, Ferse an Ferse). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Hals bis zum Knie bildet. Wenn Sie Ihre Fersen zusammenschieben, während Sie Ihre Hüften anheben, oder Ihre Füße näher an Ihren Hintern bringen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln stärker aktivieren.

Donkey Kicks

Der Donkey Kick ist ein beliebter Zug, um auf die Gesäßmuskeln abzuzielen. Es funktioniert hervorragend, wenn es in einem Super-Set mit dem Hydranten für eine Allround-Glute-Pumpe verwendet wird. Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie hinzu, um die Übung zu erschweren. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungsfehler vor dem Start überprüfen.

Auf alle Viere. Heben Sie eine Ferse zur Decke, während Sie Ihr Knie gebeugt halten. Beugen Sie nicht Ihren Rücken, um Ihr Bein anzuheben – initiieren Sie die Bewegung von Ihren Hüften / Gesäßmuskeln. Es geht darum, Ihr Gesäß zu aktivieren, um Ihr Bein anzuheben, und nicht darum, Ihren Fuß so hoch wie möglich zu heben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Bulgarian Split Squats

Einbeinige Übungen wie diese können ziemlich herausfordernd, aber effektiv sein. Wenn Sie sich nicht bereit fühlen, dies zu tun, können Sie stattdessen die Ausfallschritte nach hinten ersetzen.

Stellen Sie sich vor eine Couch, einen Stuhl oder ähnliches. Legen Sie einen Fuß auf die erhöhte Oberfläche hinter sich. Hocken Sie sich hin, indem Sie Knie und Hüfte Ihres Vorderbeins beugen. Drücken Sie mit der Ferse Ihres Vorderbeins vom Boden ab, um wieder aufzustehen. Durch diese Bewegung sollte der Großteil Ihres Gewichts auf dem Vorderbein liegen; Das Hinterbein bietet Unterstützung. Das vordere Knie zeigt in Richtung der Zehen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Knicks Lunges

Vorwärts Lunges wird vor allem die Vorderseite der Oberschenkel arbeiten, aber mit Knicks, Seite & Rückwärts Lunges können Sie die Gesäßmuskeln wirklich arbeiten fühlen.

Stehen Sie hoch und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt zurück zur Seite, so dass sich das hintere Bein hinter Ihrem Vorderbein kreuzt, während Ihre Hüften immer noch nach vorne zeigen. Halten Sie das Gewicht hauptsächlich auf dem Vorderbein. Drücken Sie die Ferse des vorderen Fußes auf den Boden, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Side Lunges

Neben der Arbeit an den vorderen Oberschenkeln und Gesäßmuskeln sorgen Side Lunges für zusätzliche Arbeit an den inneren und äußeren Oberschenkeln.

Stehen Sie hoch und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie ein Bein an und treten Sie zur Seite, während Sie Ihre Hüften zurückdrücken. Halten Sie Ihr Knie geradeaus in Richtung Ihrer Zehen. Das andere Bein streckt sich aus, der Fuß liegt auf dem Boden. Drücken Sie mit der Ferse des gebeugten Beins vom Boden ab, um sich anzuheben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ausfallschritte nach hinten

Im Vergleich zum Ausfallschritt nach vorne aktiviert der Rumpfwinkel in der Rückwärtsvariante Ihre Gesäßmuskeln stärker und belastet Ihre Knie weniger.

Stehen Sie hoch und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück, bis Ihr vorderes Knie um etwa 90 Grad gebeugt ist. Eine leichte Vorwärtsneigung am Oberkörper betont die Gesäßarbeit, aber lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Drücken Sie mit der vorderen Ferse vom Boden ab, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Hüftabduktion

Großartige Isolationsübung für zusätzliche Arbeit an Ihren seitlichen Gesäßmuskeln. Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel hinzu, um es schwieriger zu machen.

Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hand an etwas fest, um es zu stützen. Heben Sie ein Bein von Ihrem Körper weg, wobei Ihre Zehen nach vorne und nicht nach oben zeigen. Beginnen Sie die Bewegung von Ihren Hüften aus, nicht indem Sie Ihren Oberkörper zur Seite lehnen. Versuchen Sie, das Bein ein wenig nach hinten zu bewegen oder sich leicht nach vorne zu lehnen, um zu sehen, ob es Ihnen hilft, Ihre Gesäßmuskeln mehr arbeiten zu fühlen.

Kreuzheben mit einem Bein

Gesäß, unterer Rücken und Stabilität mit einem Bein in einem – Kreuzheben mit einem Bein ist eine dieser Übungen, die langsam durchgeführt werden sollten, um das Beste daraus zu machen. Wenn es sich einfach anfühlt, versuchen Sie es mit den Händen an der Taille und stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse bis zur Höhe Ihrer Hüften angehoben ist. Wenn dies schwierig ist, beginnen Sie niedriger und bewegen Sie es im Laufe der Zeit nach oben.

Stehen Sie auf einem Bein mit dem anderen Bein leicht gebeugt. Beugen Sie das Knie des stehenden Beines und drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie sich in der Taille, um Ihren Oberkörper zum Boden zu lehnen. Verwenden Sie Ihre Hüften, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Ihr Ziel ist es, während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben. Wenn Sie sich sehr wackelig fühlen, halten Sie etwas zur Unterstützung fest und reduzieren Sie den Bewegungsumfang.

Knien & Stehen

Diese fortgeschrittene Bewegung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln ab und verbessert Ihr Gleichgewicht, während Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten.

Knie auf den Boden. Treten Sie nun mit einem Knie nach oben in ein halbes Knie. Drücken Sie mit der Ferse des Vorderbeins vom Boden und bringen Sie das andere Bein nach oben. Knien Sie mit einem Bein zuerst zurück, gefolgt vom anderen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sind Po-Übungen ohne Gewichte effektiv?

Diese Po-Übungen geben Ihnen eine gute Grundlage, um Ihre Gesäßmuskeln zu formen und einen größeren Po ohne Gewichte aufzubauen. Bleiben Sie konsequent und wirklich das Gefühl, Ihre Gesäßmuskeln brennen nach jedem Training. Wenn Sie Hanteln, ein Widerstandsband, Kettlebells oder ähnliche Geräte haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese auch einschließen. Muskelaufbau basiert auf progressiver Überlastung, also musst du es herausfordernd halten!

Bereit, an stärkeren Gesäßmuskeln zu arbeiten?

Du findest die meisten dieser Übungen mit detaillierten Videoanweisungen in der adidas Training App zusammen mit einem 12-wöchigen Bodyweight Workout Plan, den du zu Hause machen kannst.

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