In der Vergangenheit haben wir über die unbestreitbaren Vorteile von Kniebeugen und Kreuzheben geschrieben, aber ich bin hier mit einer dringenden neuen Ausgabe. Ich lege alles auf die Bank und plädiere für den König der Oberkörperlifte: Das Bankdrücken.
Für mich und viele andere war dieser Lift DER LIFT, den wir ausführen mussten, als wir unsere Hebereisen begannen. Hölle, es ist immer noch für viele von uns, es hat nur eine andere Form in unserem Training genommen. Für Powerlifter ist eine starke Bank für den Wettbewerb unerlässlich; für Strongman und Gewichtheben kann eine starke Bank die Gesamtpresskraft unterstützen.
Was auch immer Ihr Kraftsport oder Ihre Ziele sein mögen, es steht außer Frage, dass eine starke Bank einen starken Oberkörper bedeutet. Obwohl neben starken pecs, wie sonst noch das Bankdrücken profitieren Sie?
Erhöhte Schubkraft des Oberkörpers
Dieser Punkt ist ein Kinderspiel, aber das Bankdrücken verbessert das Gewicht, das wir drücken / drücken können. Je mehr Gewicht Sie Bankdrücken können (mit guter Form), desto mehr Gewicht können Sie höchstwahrscheinlich schulterdrücken.Eine gute Faustregel, wenn Sie Ihre Presskraft verfolgen, ist die Verwendung der Begründung aus Lon Kilgore und Mark Rippetoes Buch „Practical Programming for Strength Training.“ Sie diskutieren, dass Sie Ihre Schulterpresse irgendwo zwischen 59-67 Prozent Ihrer Bankdrücken halten. Diese Prozentsätze unterscheiden sich je nach Trainingsalter.
Prädiktor der Oberkörperkraft
Ein starkes Bankdrücken kann helfen, die Oberkörperkraft für eine Vielzahl von Bewegungen vorherzusagen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 verwendete die 1-RM-Bank eines Athleten, um andere Oberkörper-Lift-Zahlen zu korrelieren.Obwohl es nicht immer eine narrensichere Methode zur Vorhersage der Oberkörperkraft ist (und viele argumentieren dagegen aufgrund von Mobilität, anthropometrischen und anderen Problemen), wird die Bank oft verwendet, um die Oberkörperkraft eines Athleten zu testen. Denken Sie daran, 225 lb Presse und 1-RM Banktests zu kombinieren.
Größeres Pec-Dur
Das Bankdrücken baut das Pec-Dur auf. Dies ist der Muskel, der am häufigsten beim Benchen größer wird und daran arbeitet. Es ist der Hauptmuskel der Brust und was Pecs ihr größeres, starkes Aussehen gibt. Es ist einer der treibenden Kräfte in der horizontalen Protraktion.
Stärkerer Pec Minor
Der Pec Minor erhält nicht genug Anerkennung für das Bankdrücken. Dieser Muskel liegt tief unter dem Pec major und wird indirekt durch horizontale Pressbewegungen trainiert. Der Pec Minor spielt eine Schlüsselrolle bei der Abwärtsrotation des Schulterblatts.
Shredded Serratus Anterior
Meiner Meinung nach ist dies einer der coolsten Muskeln des menschlichen Körpers. Dieser Muskel wickelt sich um den Brustkorb unter dem Oberarm und fühlt sich wie Finger zwischen jeder Rippe an. Der Serratus wird durch Pressbewegungen gestärkt und fördert ein starkes Bankdrücken.
Foto von Avandare:Chrizz. Lizenziert unter CC BY-SA 4.0
Iron Forged Delts
Die vorderen und medialen Deltamuskeln entwickeln sich und werden durch Bankdrücken stärker. Sie gehören zu den treibenden Kräften in dieser Form der Presse und ihr Wachstum wird auch stärkere Schulterpressen unterstützen. Darüber hinaus hilft der Aufbau dieser Muskeln, Sie weiter zu pushen, um den Capped Shoulder Look zu erreichen.
Verrückter starker Trizeps
Der Trizeps besteht aus drei Köpfen und macht ungefähr 2/3 des Arms aus. Bankdrücken hilft, alle drei Trizepsköpfe (lang, lateral und medial) in verschiedenen Bewegungsbereichen während des Hebens zu stärken und aufzubauen. Stärkerer Trizeps wird auf andere drückende Bewegungen übertragen, plus große Trizeps lassen Ihre Arme gut aussehen.
Sieht toll aus in Hemden
Es ist keine Frage, dass Athleten mit großen Truhen und Rücken in ihren Hemden sofort besser aussehen. Hemden passen nicht nur besser, sondern eine gemeißelte Brust und ein großer Trizeps sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Stärke subtil zu zeigen. Außerdem sorgen eine große Brust und Schultern für den V-Taper-Look.
Verbesserte Knochengesundheit
Das Bankdrücken unterstützt wie andere zusammengesetzte Bewegungen gesunde Knochen. Wenn die Struktur des Körpers zusätzlich belastet wird, insbesondere durch größere Bewegungen wie das Bankdrücken, fördern wir unsere Knochengesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2014 sah Verbesserungen der Knochengesundheit, wenn das Bankdrücken in einen Trainingsplan zur Behandlung von Osteoporose aufgenommen wurde.Instagram-Videos
Tolle Instagram-Videos
Ein starkes Bankdrücken sorgt für großartige Instagram-Inhalte. Es ist der einzige Lift, mit dem jeder sympathisiert, auch Nicht-Lifter. Wenn Sie Ihren Instagram-Feed aufpeppen möchten, dann fangen Sie an zu benchen ….Ich bin etwas ernst und scherze hier.
Epische Pec-Tänze
Okay, dieser Punkt ist nicht ernst, aber Benching gibt irgendwie diesen coolen Vorteil. Das Video unten ist ein perfektes Beispiel für epische Pec-Tänze von Terry Crews, Arnold und The Rock.
Feature Bild mit freundlicher Genehmigung von @lisahaefnerphoto.