Es ist keine Überraschung, dass der 10-KM-Lauf die beliebteste Renndistanz Großbritanniens. Schauen Sie sich ein typisches 10-KM-Feld an und Sie werden einige Läufer finden, die von 5 KM aufgestiegen sind, andere nutzen es, um beim Training für ein längeres Rennen Geschwindigkeitsausdauer aufzubauen, und Speedster, die es zum Schwerpunkt ihrer gesamten Saison machen. Nicht nur das Rennen ist vielseitig: Das 10-KM-Training passt zu mehr anderen Laufzielen als jede andere Distanz.
Verwandt: Wie man für die perfekten 10K trainiert
1 / Anfänger: Laufleistung langsam aufbauen
Läufer, die einen 5K beendet haben, können bis zu einem 10K aufsteigen, aber die Verdoppelung der Distanz erfordert eine angemessene Vorbereitung. ‚Ich empfehle, 10-15 Prozent zu Ihrer gesamten wöchentlichen Laufleistung hinzuzufügen, verteilt auf zwei oder drei Läufe pro Woche‘, sagt Lauftrainer Pete Rea. Wenn Ihr längster Lauf der Woche vier Meilen beträgt, kann dies bedeuten, dass Sie ihn jeweils um eine Viertel- oder halbe Meile verlängern. ‚Sei dir bewusst, dass jede zusätzliche Zeit auf deinen Füßen – auch wenn es zu Fuß ist – dich dazu bringen wird, stärker zu werden‘, sagt er. Einen anfängergerechten Trainingsplan finden Sie hier.
LESEN SIE: Jo Paveys Top-Tipps für Ihre ersten 10 km
2/ Erfahrene Läufer: work one in
Bereiten Sie sich auf ein längeres Ziel vor? Das ist OK – mach auch 10K! ‚Ein 10K während des Trainings für einen Marathon – oder eine Hälfte – zu fahren, ist wie ein kleines Bonus-Speedwork in Vorbereitung auf dieses Rennen, und Sie sollten nicht überrascht sein, wenn Sie dabei ein 10K PB laufen‘, sagt Rea. Planen Sie eine für drei oder vier Wochen Training ein, um Ihre Fitness zu testen, und eine andere für die letzten drei oder vier Wochen, um das Laufen in einer Menschenmenge zu üben und unter Kontrolle zu beginnen. Möglicherweise haben Sie einen längeren Trainingslauf, um dies in der Nähe des Renntages zu tun, also absolvieren Sie zuerst die zusätzliche Laufleistung und verwenden Sie die 10 Km, um zu simulieren, dass Sie Ihr Zielrennen auf müden Beinen stark beenden.Wenn Sie ein Serien-Halb- oder Vollmarathonläufer sind, sollten Sie sich Zeit nehmen, um sich auf kürzere Rennen wie die 10 km für einen kompletten Trainingszyklus zu konzentrieren, sagt der Sportphysiologe Greg McMillan. Wenn Sie Fitness- und Leistungssteigerungen in einem 10KM sehen, trägt es fast immer in die längere Strecke, da es eine ideale Mischung aus Geschwindigkeit und Ausdauertraining beinhaltet, ohne Sie völlig zu ermüden.‘
3/ Variieren Sie Ihr Training
Der 10-KM-Lauf erfordert Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und einen Finishing-Kick, sagt der olympische Läufer Galen Rupp, der den US-Rekord im 10-KM-Lauf hält (26: 44,36). Aus diesem Grund mache ich gerne ein bisschen von allem im Training, um mich vorzubereiten. Sie möchten üben, im Zieltempo zu laufen, etwas langsamer als im 10-KM-Tempo und schneller als im 10-KM-Tempo. ‚Sie müssen sich auch auf das aufbauen, was ich für das beste 10–km-Training halte – 3 x 2 Meilen im Renntempo‘, sagt McMillan, der empfiehlt, es etwa anderthalb Wochen vor dem Renntag zu planen.
LESEN: Was ist der Unterschied zwischen Fartlek-, Tempo- und Intervallläufen?
4 / Beginnen Sie mit einem Warm-up
Wenn Sie ein härteres Training absolvieren – einen Tempolauf, Speedwork oder einen Lauf mit Kilometerstand im 10–KM-Zieltempo -, müssen Sie sich Zeit für ein richtiges Warm-up nehmen. Joggen Sie eine Meile lang und führen Sie dann 5 x 100 m Aufwärmübungen durch (z. B. Skips, hohe Knie und Bum Kicks), wobei zwischen den einzelnen Übungen ein Erholungsjogging stattfindet. Machen Sie dasselbe vor dem Rennen, wenn Sie ein Zeitziel haben – 6,2 Meilen sind zu kurz, um zu warten und zu hoffen, sich während des Rennens aufzuwärmen, sagt Trainerin Paula Harkin. Wenn Ihr Ziel jedoch einfach nur das Ziel ist, verwenden Sie die erste Meile des Rennens als Aufwärmen, beginnen Sie in einem leichten Tempo und nehmen Sie es im weiteren Verlauf allmählich auf.
5/ Hit the track
Kurze Intervalle von 200-600m helfen, den Beinumschlag und die Geschwindigkeit zu verbessern, sagt Rupp. McMillan enthält 200m und 400m Wiederholungen in seinem Zwischenplan. Wenn Sie ein weniger erfahrener Läufer sind, beginnen Sie mit 8 x 200 m bei 90 Prozent Anstrengung mit einem 200 m langen Erholungs-Joggen zwischen den einzelnen Läufen, wiederholen Sie das Training dann jede zweite Woche und fügen Sie jedes Mal ein paar Wiederholungen hinzu. ‚Um einen großen Unterschied in Ihrer Gesamtgeschwindigkeit und Cardio-Kapazität zu machen, versuchen Sie, Ihren Weg bis zu 20 Wiederholungen zu arbeiten‘, sagt Harkin. Sobald Sie diese gemeistert haben, können Sie in 400-m-Wiederholungen (mit 400-m-Wiederherstellungen) eine äquivalente Entfernung zurücklegen.
6/ Ändere dein Tempo
Langsam und stetig wird das Rennen beenden, aber wenn du schneller werden willst, musst du dich bei einigen langen Läufen aus deiner Komfortzone drängen, sagt Rea. ‚Ein langer Lauf mit einem abwechslungsreichen Tempo lehrt Körper und Geist, wie man mit den schwierigen Stellen während eines Rennens umgeht‘, sagt er. Es lehrt auch Ihren Körper, wie man mit einer höheren Intensität für einen längeren Zeitraum zu gehen. Versuchen Sie ein paar lange Läufe mit einer Anstrengung von sieben bis acht auf einer Skala von eins bis 10 und werfen Sie alle 10 Minuten einen einminütigen Anstieg (eine kontrollierte Abholung, die etwa 15 bis 20 Sekunden schneller pro Meile ist als Ihr normales Tempo). Diese Läufe sind herausfordernd, also nicht öfter als einmal alle zwei bis drei Wochen.
7/ Do some strength training
Einer der großen Vorteile des Trainings für einen 10K anstelle eines halben oder vollen Marathons ist, dass es einfacher ist, in verschiedene Arten von Workouts wie Yoga, Pilates oder Zirkeltraining zu passen. Nutzen Sie es: wenn Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung des Rumpfes und zur Flexibilität durchführen, können Sie Ihre Form und Gesamteffizienz verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern. Versuchen Sie im Idealfall, mindestens zweimal pro Woche (an einfachen oder Cross-Trainingstagen) 30 Minuten oder mehr Kernarbeit (einschließlich Bauchmuskeln, Rücken, Gesäß und Schultern) und eine Yoga-Sitzung in Ihre Routine aufzunehmen. Wenn Sie wenig Zeit haben (oder wenn Sie ein 10K als Tune-Up ausführen), ist es am besten, wenn Sie nach Möglichkeit ein paar Bretter (und deren Variationen) eindrücken.
ANSEHEN: Krafttraining ohne Fitnessstudio
8/ Simulieren Sie das Rennen
Rupp hat ein Lieblings-10K-Training, das er seit der Schule macht: 6-8 x 1 Meile etwas schneller als sein 10K-Tempo, mit 400m Jogging-Recovery-Intervallen zwischen jedem Rep. ‚Es ist brutal, aber es gibt dir wirklich einen guten Indikator dafür, wo deine Fitness ist‘, sagt er. Wenn ich dieses Training gut durchführe, weiß ich, dass ich bereit bin zu gehen. Amateurläufer sollten dieses Training reduzieren – wenn Sie nicht wie Rupp jede Meile in vier Minuten laufen, können Sie die gleichen Vorteile aus vier oder fünf Wiederholungen erzielen, sagt McMillan.
9/ Build power
Malindi Elmore, Coach beim Run SMART Project, empfiehlt Plyometrics wie Squat Jumps, Longe Jumps oder Bounding, um explosive Kraft aufzubauen, die Ihnen in einem 10K gut tut. Elmore empfiehlt, einmal pro Woche mit fünf Wiederholungen jeder Übung zu beginnen. Läufer können von dort aus Wiederholungen aufbauen, aber Plyometrics nicht mehr als zweimal pro Woche durchführen.
10/ Finish fast
Besser einfach rausgehen und alle vor dir passieren, als hart rauszugehen und zu bröckeln: ‚Die meisten der schnellsten 10-KM-Finishs wurden dort gefahren, wo die zweite Hälfte des Rennens schneller war als die erste – ein negativer Split‘, sagt Rea. Für beste Ergebnisse sollten Sie die ersten 3 km schnell, aber kontrolliert laufen, dann in der Mitte von etwa 4 km bis 8 km durchsetzungsfähig sein und versuchen, am Ende zu treten. Üben Sie, im Training schneller fertig zu werden: Laufen Sie die letzten ein bis drei Meilen der meisten Ihrer langen Läufe (die sonst in einem leichten Tempo sind) in der Nähe Ihres 10-KM-Renntempos. Anfänger können am Ende ihrer wöchentlichen langen Läufe nur ein paar einminütige Pick-ups hinzufügen.
LESEN: Think yourself strong