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„Iss mehr Ballaststoffe“ ist ein häufiger Ratschlag für Menschen, die ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern möchten. Aber wenn Sie einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan folgen, kann es leichter gesagt als getan sein, Ihre tägliche Dosis Ballaststoffe zu bekommen.Ballaststoffe und Kohlenhydrate gehen oft Hand in Hand, aber selbst wenn Sie einem Ernährungsplan folgen, bei dem Sie Ihre Kohlenhydrate beobachten, haben Sie immer noch viele ballaststoffreiche Lebensmittel zur Verfügung. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Ballaststoffe sind, warum sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind und wie Sie Ihre täglichen Ballaststoffziele erreichen können, ohne Ihr Kohlenhydratlimit zu überschreiten.

Was ist Faser?

Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil pflanzlicher Lebensmittel. Es geht durch Ihren Körper, anstatt absorbiert zu werden. Ballaststoffe sind technisch gesehen ein Kohlenhydrat, aber da Ihr Körper es nicht abbauen kann, zählen Ballaststoffe nicht zu Ihrer täglichen Kohlenhydratsumme.

Ballaststoffe kommen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Käse nicht vor. Dies kann ein Problem für Menschen sein, die kohlenhydratarm essen, insbesondere weil viele ballaststoffreiche Lebensmittel – wie Bohnen, Vollkornprodukte und Obst – mit Kohlenhydraten beladen sind. Aber es ist immer noch wichtig für Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät, ballaststoffreiche Lebensmittel in ihre Mahlzeiten zu integrieren. Hier ist der Grund.

Warum ballaststoffreiche Lebensmittel wichtig sind

Ballaststoffe werden technisch nicht als essentieller Nährstoff angesehen. Ihr Körper nimmt es nicht auf, sodass Sie nicht in einen Zustand des Fasermangels geraten können. Wenn Sie jedoch nicht täglich genug Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie dennoch gesundheitliche Probleme entwickeln. Die meisten Menschen wissen, dass Ballaststoffe bei Verstopfung helfen (und das an sich ist ein guter Grund, sie zu essen), aber Sie können auch das Risiko ernsthafterer Probleme verringern, indem Sie einfach genug Ballaststoffe essen.Ballaststoffe sind dafür bekannt, Menschen dabei zu helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko aller Arten von gesundheitlichen Komplikationen verringert wird. Dies liegt daran, Faser füllt – es absorbiert Wasser und nimmt Platz im Magen. Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, ohne sich ständig hungrig zu fühlen, sind ballaststoffreiche Lebensmittel Ihr Freund.

Ballaststoffe verlangsamen auch die Aufnahme verdaulicher Kohlenhydrate durch Ihren Körper, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Dies wiederum reduziert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die meisten Menschen mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan müssen sich keine Sorgen um ihren Blutzuckerspiegel machen, aber wenn Sie noch dabei sind, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, können ballaststoffreiche Lebensmittel Ihnen helfen, die Stimmungsschwankungen und Energieabstürze zu vermeiden, die mit einem Rückgang Ihres Blutzuckerspiegels einhergehen.

Ballaststoffe eignen sich auch hervorragend für die Darmgesundheit. Es reduziert das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, und es ist eine Nahrungsquelle für die guten Bakterien in Ihrem Darm. Wenn Ballaststoffe in Ihrem Verdauungstrakt fermentieren, fressen sie die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm. Sie produzieren dann Verbindungen, die kurzkettige Fettsäuren genannt werden und die Auskleidung Ihres Dickdarms schützen. Forscher haben herausgefunden, dass kurzkettige Fettsäuren das Risiko verringern, viele entzündliche Erkrankungen zu entwickeln, einschließlich Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Herzerkrankungen.Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, während Männer etwa 38 Gramm anstreben sollten. Wenn Sie sich derzeit ballaststoffarm ernähren — dh ohne viel grünes Gemüse oder andere Lebensmittel auf dieser Liste -, arbeiten Sie sich schrittweise an dieses Ziel heran. Erhöhen Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme um mehrere Gramm (etwa das Äquivalent einer Handvoll Mandeln) pro Woche. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die zusätzlichen Ballaststoffe zu gewöhnen, oder Sie fühlen sich aufgebläht und unwohl. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie jeden Tag viel Wasser trinken, um Verstopfung vorzubeugen.Also, wenn Sie Low Carb essen, was sind die besten ballaststoffreichen Lebensmittel für Sie?

Blattgemüse

Gemüse sollte ein wichtiger Bestandteil jeder kohlenhydratarmen Ernährung sein, und Blattgemüse gehört zu den besten Entscheidungen, die Sie treffen können. Sie sind kalorienarm, vollgepackt mit Nährstoffen und endlos vielseitig. Es gibt so viele Sorten von Blattgemüse, dass Sie sicher eine finden werden, die Ihnen gefällt. Collard Greens, Senf Greens und Rübe Greens alle rühmen 5 Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse. Grünkohl, Spinat und Mangold sind ebenfalls gute Quellen.

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Leinsamen

Leinsamen liefern eine große Dosis Ballaststoffe in einer kleinen Packung. Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen liefern 2 Gramm Ballaststoffe für nur 37 Kalorien. Leinsamen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Leinsamen mahlen, bevor Sie sie essen, damit Ihr Körper auf die Nährstoffe in ihnen zugreifen kann, und vermeiden Sie es, mehr als fünf Esslöffel rohe Leinsamen pro Tag zu essen — sie können in großen Dosen giftig sein.

Kohl

Kohl ist vielleicht nicht das glamouröseste Gemüse da draußen, aber wenn es darum geht, die Ballaststoffaufnahme zu steigern und einer Mahlzeit gesunde Masse hinzuzufügen, ist es schwer zu schlagen. Eine Tasse rohen, gehackten Kohl enthält 2.2 Gramm Ballaststoffe für 22 Kalorien. Sie erhalten auch eine gesunde Dosis Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.

Kokosnuss

Kokosnuss, die technisch als Frucht, Nuss und Samen angesehen werden kann, ist eine großartige kohlenhydratarme Ballaststoffquelle. Eine Tasse rohes Kokosnussfleisch enthält beeindruckende 7,2 Gramm Ballaststoffe. Und wenn Sie gerne backen, ist Kokosmehl eine schuldfreie Alternative zu herkömmlichen Weizenmehlen — es enthält 5 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel.

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Chiasamen

Wie Leinsamen sind Chiasamen klein, leicht zu anderen Lebensmitteln hinzuzufügen und reich an Ballaststoffen. Eine Unze Chiasamen (etwa zwei Esslöffel) enthält 11 Gramm Ballaststoffe sowie 4 Gramm Protein und 5 Gramm Omega-3—Fettsäuren – alles für 137 Kalorien.

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Avocado

Ein weiterer Grund, Avocado zu lieben: Sie ist voller Ballaststoffe. Eine mittelgroße Avocado (oder eine Tasse gewürfelte Avocado) enthält zehn Gramm Ballaststoffe. Avocados sind auch voll von herzgesunden Fetten, die das Sättigungsgefühl fördern.

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Blumenkohl

Blumenkohl ähnelt seinem Cousin Brokkoli in Bezug auf die Ernährung: Eine Tasse, roh, liefert 2,7 Gramm Ballaststoffe für 27 Kalorien. Blumenkohl kann ein ausgezeichneter kohlenhydratarmer Ersatz für Reis, Nudeln und sogar Pizzakruste sein.

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Brokkoli

Wie die meisten Gemüsesorten ist Brokkoli eine gute Ballaststoffquelle, fügt Ihrer täglichen Zählung jedoch nicht viele Kalorien oder Kohlenhydrate hinzu. Eine Tasse rohen, gehackten Brokkoli gibt Ihnen 2,3 Gramm Ballaststoffe für 30 Kalorien.

Hanfherzen

Hanfherzen sind die Samen der industriellen Hanfpflanze. Hanfherzen sind wie Chiasamen und Leinsamen extrem nährstoffreich. Sie können Hanfsamen ganz oder geschält kaufen. Ganze Samen enthalten mehr Ballaststoffe, aber viele Menschen finden sie zu knusprig zum Essen. Geschälte Samen sind leichter zu essen und immer noch reich an Ballaststoffen — eine Zwei-Unzen-Portion (etwa eine Viertel Tasse) enthält 5 Gramm.

Nüsse

Nüsse sind eine leckere Möglichkeit, Ballaststoffe (sowie gute Fette) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Mandeln sind eine besonders ballaststoffreiche Nuss mit 3,5 Gramm Ballaststoffen pro Unze (oder etwa 23 Mandeln). Pistazien sind eine weitere gute Wahl, mit 2,9 Gramm Ballaststoffen pro Unze.

Welche ballaststoffreichen Lebensmittel werden Sie probieren?

Egal, welchen Ernährungsplan Sie befolgen, es ist wichtig, auf Ihre Ballaststoffaufnahme zu achten. Wenn Sie jeden Tag viel Ballaststoffe zu sich nehmen, kann dies das Risiko für viele Gesundheitsprobleme senken, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, hilft Ihnen auch der Verzehr von mehr Ballaststoffen.Und während einige ballaststoffreiche Lebensmittel auch reich an Kohlenhydraten sind, müssen Sie keine Ballaststoffe opfern, wenn Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät halten. Indem Sie eine Vielzahl von Gemüse, Samen und Nüssen in Ihre Ernährung aufnehmen, haben Sie keine Probleme, Ihre Ballaststoff- und Kohlenhydratziele gleichzeitig zu erreichen.

Becca earned her MFA in Cinema-Television Production at USC’s famed film school, and her first career was as a music editor. Becca fand ihren Weg zur Karriere Nummer zwei durch Kampfkunst. Sie trainierte in BJJ und Muay Thai und arbeitete mit professionellen MMA-Kämpfern zusammen, Websites erstellen, Kampfförderungen organisieren, und Videos produzieren. 2005 wurde sie Studentin bei CrossFit Los Angeles, wo sie die WLC-Mitbegründer Andy Petranek und Michael Stanwyck kennenlernte. In nur wenigen Jahren, Sie wurde CrossFit Level III zertifiziert, verließ ihre Unterhaltungskarriere, und widmete sich ganz dem Coaching, dient als Programmdirektor der CFLA und Gründer des CFLA CrossFit Kids-Programms. Nach sieben Jahren als Musikredakteurin und dann acht Jahren als Fitnesstrainerin, Becca wechselte zu ihrer aktuellen Karriere — Vollzeit-Redakteurin und Autorin.