In der Goldenen Ära des Bodybuildings konnte man ohne breite, volle, symmetrische Schultern nicht mithalten. Sie waren Teil des klassischen Körpers, der benötigt wurde, um zu versuchen, Ihre Gegner zu schlagen.

Wir haben eine weitere großartige Aufschlüsselung von Übungen für Sie, die sich auf die Schulter- oder Deltamuskulatur konzentrieren. Egal, ob Sie es vorziehen, mehrere Muskelgruppen zu trainieren oder sich auf eine zu konzentrieren, wir haben alles für Sie.

Wenn Sie unseren letzten Artikel über Schulterübungen nicht gelesen haben, stellen Sie sicher, dass Sie dies tun. Letztes Mal konzentrierten wir uns hauptsächlich auf Kurzhantel- und Langhantelschulterübungen, um die Deltamuskeln zu trainieren. Die meisten dieser Deltamuskel-Übungen könnten zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie die Ausrüstung haben.

Dieses Mal werden wir uns mehr darauf konzentrieren, Maschinen im Fitnessstudio zu benutzen, um die Schulter zu trainieren. Zwischen diesen beiden Listen haben Sie eine große Auswahl an Schulterübungen, um die Deltamuskeln vollständig zu trainieren.

Maschine gegen freie Gewichte für Deltamuskel-Workouts

Dieser Artikel soll nicht die Vorteile der Verwendung einer Maschine oder freier Gewichte zur Vervollständigung Ihres Deltamuskel-Workouts diskutieren. Beide Formen der Übung haben ihre Vorteile, wenn Sie Ihre Deltamuskeln arbeiten. Wir möchten, dass Sie beides für maximalen Muskelaufbau und Krafttraining tun.

Wir denken, dass die Verwendung von Maschinen über freie Gewichte besser ist, wenn Isolationsübungen durchgeführt werden. Wenn Sie eine Einzelgelenk- oder Isolationsübung durchführen, konzentrieren Sie sich auf ein Gelenk im Körper.

Eine komplexe oder mehrgelenkige Übung konzentriert sich auf mehr als ein Gelenk. Diese Arten von Übungen, für Deltamuskeln und andere Muskelgruppen, neigen dazu, mehr Nutzen mit freien Gewichten zu bekommen.

Beim Vergleich von untrainierten Männern, die beide Arten von Übungen machten, waren die Ergebnisse für beide gleich. Multi-Joint- und Single-Joint-Übungen waren gleichermaßen gut bei der Steigerung von Muskelmasse und Kraft.

Eine weitere Studie wurde an 20 untrainierten Männern durchgeführt, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden:

• Nur Mehrgelenkübungen
• Mehrgelenk- und Eingelenkübungen

Nach Abschluss der achtwöchigen Studie waren die Ergebnisse in. Beide Gruppen zeigten die gleiche Muskelleistung. Aber die kombinierte Gruppe sah eine signifikante Zunahme des Muskelumfangs.

Also, wenn Sie nach ernsthafter Muskelmasse suchen, dann sollten Sie beide Arten von Übungen machen. Das bedeutet, dass Sie sich sowohl auf das freie Gewicht als auch auf das maschinelle Training konzentrieren müssen, um die besten Deltamuskeln aufzubauen.

Deltamuskelabbau

Bevor wir anfangen, machen wir eine kurze Auffrischung der Muskeln, aus denen die Schulter besteht:

• Anteriorer Deltamuskel – die Vorderseite des Schultermuskels
• Lateraler Deltamuskel – die Mitte des Schultermuskels
• Posteriorer Deltamuskel – die Rückseite des Schultermuskels

Unterstützende Muskeln in der Rotatorenmanschette umfassen:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

Heute bringen wir Ihnen Schulterübungen, die die vorderen, hinteren und mittleren Deltamuskeln trainieren, sowie volle Schultertrainings.

Bevor du anfängst

Dies sollte etwas sein, was du bereits vor jedem Training machst, aber wir möchten es noch einmal erwähnen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich schnell aufwärmen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Es bereitet Ihre Muskeln auf die Arbeit vor, die sie tun werden. Es hilft auch, Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie noch keine Übung gemacht haben, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden. Dies nicht zu tun ist ein sicherer Weg, um sich zu verletzen und Ihre Bodybuilding-Gewinne zu entgleisen.

Das Gute an den Deltamuskel-Workouts, die wir heute diskutieren, ist, dass die Maschinen bei der Form helfen. Die Schmied-, Kabel- und Seilmaschinen verhindern, dass Sie die Form brechen.

Die Verwendung der Kabel- und Seilmaschinen erhöht auch die konstante Spannung und den Widerstand Ihrer Muskeln. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln länger aktiviert werden, was zu mehr Muskelzuwächsen in kürzeren Wiederholungen führt.

Sie haben auch mehr Stabilität und Kontrolle, wenn Sie Maschinen zur Unterstützung verwenden, als Sie es mit freien Gewichten tun.

Normalerweise können Sie mit freien Gewichten mehr Gewicht aufnehmen. Manche Leute ziehen es vor, auf freie Gewichte zu gehen und dann zu Maschinen zu gehen, aber die Präferenz liegt bei Ihnen.

Wir können Ihnen jedoch sagen, wenn Sie während eines dieser Deltamuskel-Workouts Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Während das alte Sprichwort „kein Schmerz, kein Gewinn“ wahr ist, können schwere Verletzungen alle Ihre Ziele im Fitnessstudio außer Acht lassen.

Sind Sie bereit, einige der besten Maschine Deltoid Workouts zu überprüfen?

Kabelschulterpresse

Die Schulterpresse ist eines der besten Deltamuskel-Workouts, um auf die vorderen Deltamuskel zu zielen. Sie können Hanteln oder eine Langhantel sowie die Smith-Maschine für diese Übung verwenden, wenn Sie dies bevorzugen.

Wie es geht: Stellen Sie den Kabelturm mit dem Stangenaufsatz und dem Gewicht auf, mit dem Sie beginnen möchten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen von der Maschine weg. Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander und beginnen Sie auf Brusthöhe. Drücken Sie die Stange in einer schnellen Bewegung nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie Ihre Schultern, bevor Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.

Schließe 10 – 12 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze ab. Machen Sie nach Bedarf eine Pause von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

Variation: Sie können die Schulterpresse auch im Sitzen mit Griffen anstelle der Stange ausführen. Beide Schultern können gleichzeitig oder einzeln bearbeitet werden. Sie können auch die Smith-Maschine verwenden, um die Schulterpresse zu machen, wenn Sie es vorziehen.Tipp: Verwenden Sie einen Spiegel oder einen Spotter, um sicherzustellen, dass Sie die Stange gleichmäßig mit beiden Schultern anheben. Schiefe Schultern sehen niemandem gut aus.

Smith Machine Upright Row

Dies ist eines der besten Deltamuskel-Workouts für Männer, das alle drei Deltamuskeln plus die Fallen trainiert. Der breite Griff ist das Geheimnis, um dies zu einem vollen Schultertraining zu machen.

Die Verwendung der Smith-Maschine verbessert die Muskelaktivierung gegenüber der normalen aufrechten Reihe mit einer Langhantel. Es reduziert auch die Belastung von Rücken und Schultern, indem die Stange weiter vor Ihnen platziert wird.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und verwenden Sie einen breiten Griff außerhalb Ihrer Schultern. Beginnen Sie mit der Stange an Ihren Oberschenkeln und Ihren Armen gerade. Engagieren Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Knie leicht, sobald Sie die Stange loslassen.

Verwenden Sie Ihre Schultern und Fallen, um die Stange hochzuziehen, bis sie Brusthöhe hat. Ihre Ellbogen sollten zu beiden Seiten heraus sein. Halten Sie oben und drücken Sie Ihre Deltamuskeln, bevor Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition senken.

Beende 12 – 15 Wiederholungen für den ersten Satz, dann 10 – 12 für die nächsten zwei, mit insgesamt drei Sätzen. Wenn zwischen den Sätzen eine Pause erforderlich ist, nehmen Sie sich nicht mehr als 30 – 45 Sekunden Zeit.

Einarmige Smith Machine Upright Row

Diese aufrechte Reihe konzentriert sich mehr auf die vorderen und lateralen Deltamuskeln. Da Sie nur einen Arm verwenden, um dieses Deltoid-Training durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Sie ein geeignetes Gewicht verwenden.

Wie es geht: Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Kern engagiert, Knie leicht gebeugt. Beginnen Sie mit der Stange an den Oberschenkeln und einem schulterbreit geöffneten Überhandgriff.

Spannen Sie Ihre Arme und Schulter an, während Sie die Stange auf Brusthöhe heben. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, während Sie die Übung ausführen. Drücken Sie Ihre Deltamuskeln und Fallen oben zusammen, bevor Sie die Stange in die Ausgangsposition absenken.

Absolviere 8 – 10 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze pro Arm. Machen Sie zwischen den Sätzen nach Bedarf eine Pause von bis zu 45 Sekunden.

Stehend Kabel Hinten Deltoid Crossover

Diese deltoid workout arbeitet die posterior deltoid, fallen, und oberen rücken. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zulassen, dass das Gewicht Stapel aufsetzen, sobald Sie beginnen, bis Sie den Satz abgeschlossen haben. Dies sorgt für maximales Muskelwachstum.

Wie es geht: Stellen Sie die Gewichte auf Ihr bevorzugtes Limit und die Kabel auf die höchste Einstellung ein. Stellen Sie sich in die Mitte des Racks und greifen Sie jeden Griff mit der gegenüberliegenden Hand.

Engage deinen Kern, halte deinen Rücken gerade und deine Arme sollten gerade vor dir sein. Beginnen Sie mit dem Herausziehen und Zurückziehen der Kabel, bis Ihre Arme gerade zu Ihren Seiten reichen. Halten Sie für eine Sekunde, während Sie Ihre Schultern und oberen Rücken drücken. Bewegen Sie sich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Absolviere 10 – 12 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze für dieses Deltamuskeltraining. Wenn Sie eine Pause benötigen, nehmen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu 45 Sekunden Zeit.

Machine Shoulder Press

Dieses Schultertraining für Männer konzentriert sich auf die vorderen, vorderen und lateralen Deltamuskeln. Die Verwendung der Maschine macht dies auch für Frauen zu einem großartigen Training. Sie werden keinen Spotter für diesen brauchen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu schwer werden, um alle Sets zu vervollständigen.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Sitz und nehmen Sie einen Griff in jede Hand. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und nah an Ihrem Körper. Atme aus und drücke nach oben, bis du deine Arme vollständig ausgestreckt hast. Halten Sie oben, während Sie Ihre Deltamuskeln und Fallen drücken. Dann senken Sie zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, den Gewichtsstapel vom Aufsetzen abzuhalten, bis Sie den Satz abgeschlossen haben.

Absolviere 10 – 12 Wiederholungen für insgesamt jeweils drei Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von bis zu 30 Sekunden.

Einarmige Straight-Arm-Kabelrückschläge

Der Kabelrückschlag konzentriert sich normalerweise auf den Trizepsmuskel. Wenn Sie Ihren Arm gerade halten, konzentriert sich das Training auf den hinteren Deltamuskel. Dies ist eine Isolationsbewegung, also ist es am besten, nachdem Sie Ihr komplexes Deltamuskel-Training gemacht haben.

Wie es geht: Stellen Sie Ihr Gewicht auf die Kabelmaschine und verwenden Sie den Kugelaufsatz für den besten Halt. Stellen Sie sich zur Maschine und richten Sie die Seite aus, an der Sie mit der Riemenscheibe arbeiten. Beugen Sie sich während der gesamten Übung mit geradem Rücken in der Taille vor. Ihr Körper sollte stationär bleiben, ohne sich zu verdrehen, so dass der Fokus auf Ihrem Deltamuskel liegt. Bleiben Sie mit einem geraden Arm gebeugt und ziehen Sie das Kabel so weit wie möglich zurück. Drücken Sie Ihre Deltamuskeln für eine Sekunde, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schließe 10 – 12 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze ab. Wenn Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen müssen, machen Sie eine Pause von bis zu 45 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.

Front Cable Raise

Dies ist eines der besten Deltamuskel-Workouts für Männer, das sich auf die vorderen Deltamuskel konzentriert. Wenn Sie sich auf Pressen konzentriert haben, speichern Sie dieses Deltamuskel-Training für einen anderen Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Gewicht haben, um die vollständigen Sätze zu vervollständigen.

Wie zu tun es: Set up ihre gewicht und ort die kabel auf die niedrigste einstellung. Sie stehen mit dem Rücken zur Maschine und greifen den Flaschenzug mit einem Überhandgriff. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen oder verwenden Sie eine versetzte schulterbreite Haltung. Legen Sie Ihre unbenutzte Hand auf Ihre Hüfte, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie mit geradem Arm und seitlich am Oberschenkel.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, Kern engagiert, und schwingen Sie Ihren Körper nicht. Beginnen Sie, indem Sie das Kabel anheben, bis Ihr Arm parallel zu Ihrer Schulter ist. Drücken Sie Ihren Deltamuskel für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie langsam beginnen, sich wieder in die Ausgangsposition zu senken. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht Stapel nicht den ganzen Weg nach unten gehen, bis Sie den Satz abgeschlossen haben.

Absolviere 10 – 12 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze pro Arm. Machen Sie zwischen den Sätzen nach Bedarf eine Pause von 45 bis 60 Sekunden.

Kabel Lateral Raise

Diese Isolationsübung konzentriert sich auf den lateralen Deltamuskel. Sie werden auch den Serratus anterior, Traps, anterioren Deltamuskel und Supraspinatus zur Unterstützung verwenden. Sie benötigen einen Kabelturm, um das Kabel gleichzeitig mit beiden Händen zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gleiches Gewicht auf beiden Seiten für symmetrische Gewinne verwenden.

Wie es geht: Stellen Sie Ihr Gewicht ein und legen Sie die Kabel auf die niedrigste Einstellung, die dem Boden am nächsten liegt. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in die Mitte des Turms. Nehmen Sie den gegenüberliegenden Griff in jede Hand, so dass sich die Kabel kreuzen und während der Übung ein X bilden.

Verwenden Sie einen Hammer oder einen neutralen Griff. Stehen Sie gerade mit leicht gebeugten und gesperrten Ellbogen während der gesamten Übung. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie diese Deltamuskelübung durchführen.

Beginnen Sie, indem Sie beide Arme in einer sanften Bewegung anheben, bis Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Schulter liegen. Halten Sie inne und drücken Sie Ihre Schultern oben zusammen, bevor Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition bringen. Lassen Sie den Gewichtsstapel erst aufsetzen, wenn Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben.

Schließe 10 – 12 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze ab. Wenn Sie es nicht können, verringern Sie das Gewicht auf beiden Seiten. Diese Übung soll langsamer ausgeführt werden, sodass Sie diese nicht schwer machen möchten. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von bis zu 30 Sekunden, um sich bei Bedarf auszuruhen.

Tipp: Wenn Sie dies noch nicht getan haben, beginnen Sie vor einem Spiegel, wenn Sie können. Wenn nicht, lassen Sie jemanden Ihre Form beobachten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie beide Arme gleichzeitig anheben und die gleiche Höhe erreichen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Schultern gleichmäßig arbeiten.

Einarmiges Kabel Seitliches Anheben

Dies ist die gleiche Übung wie oben, aber Sie machen jeweils einen Arm. Dies funktioniert hervorragend, wenn Sie nur eine einzige Kabelmaschine zur Verfügung haben. Es ist auch das beste Schultertraining, wenn Sie einen Deltamuskel haben, der kleiner oder schwächer ist als der andere.

Wie zu tun es: Set up nur wie sie würde für die kabel seitlichen erhöhen. Nehmen Sie das Kabel in Ihre äußere Hand und legen Sie Ihre andere Hand auf die Maschine oder auf Ihre Hüfte oder Ihren Oberschenkel. Engagieren Sie Ihren Kern, stehen Sie hoch und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt und verriegelt. Heben Sie das Kabel an, bis Ihr Ellbogen Schulterhöhe hat.

Halten Sie inne und drücken Sie Ihre Deltamuskeln, bevor Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition senken. Füllen Sie alle Sätze aus, bevor Sie die Arme wechseln, oder wechseln Sie zwischen den Sätzen hin und her.

Variante: Sie können diese Deltamuskelübung auch gebeugt absolvieren. Indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen, konzentrieren Sie sich mehr auf den hinteren Deltamuskel.

Absolviere 10 – 12 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze pro Arm. Wenn Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen müssen, machen Sie nicht mehr als 30 Sekunden Pause.

Smith Machine Shrug

Das Achselzucken konzentriert sich hauptsächlich auf den Trapezmuskel (Trapezmuskel) sowie die Deltamuskeln. Die Verwendung der Smith-Maschine ermöglicht

• Schwerere Gewichte
• Drop-Sets (wenn Sie wählen)
• Reduziertes Risiko von Rückenverletzungen
• Die Möglichkeit, die Langhantel auf die richtige Starthöhe zu bringen
• Hilft bei der perfekten Form

Wie es geht: Stellen Sie Ihr Gewicht ein und positionieren Sie die Langhantel auf der richtigen Höhe, etwa in der Mitte des Oberschenkels. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf und greifen Sie die Langhantel mit einem pronierten Griff schulterbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken, Kern und geraden Armen. Atmen Sie aus, während Sie mit den Schultern die Langhantel anheben, bis sich Ihre Deltamuskeln in der Nähe Ihrer Ohren befinden. Halten Sie für eine Sekunde, dann einatmen, wie Sie wieder in die Ausgangsposition senken.

Schließe 10 – 12 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze ab. Wenn Sie Drop-Sets machen, dann folgen Sie einer 10, 8, dann 6 – – 8 Anzahl der Wiederholungen. Wenn nötig, machen Sie bis zu 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Variation: Sie können das Schulterzucken auch mit einer Langhantel oder Hanteln vervollständigen. Wenn Sie die Kabelmaschine der Smith-Maschine vorziehen, können Sie diese stattdessen verwenden. Einige Leute benutzen auch die Wadenmaschine, um dies zu einem vielseitigen besten Deltamuskel-Training zu machen.

Hinweis zur Form

Bevor Sie eine dieser Varianten ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form haben, damit Sie sich nicht verletzen.

Tipp: Bevor du anfängst, bereite deinen Nacken auf dieses Muskel- und Deltamuskeltraining vor. Senken Sie Ihren Kopf nach unten, bis Sie die Dehnung im Nacken spüren. Rollen Sie Ihren Kopf langsam hin und her, um sich tief zu dehnen. Tun Sie dies mindestens eine Minute lang, um Verletzungen zu vermeiden. Rollen Sie auch zu keinem Zeitpunkt während des Trainings die Schultern. Alles, was es tut, ist Ihre Schultern zu belasten.

Warum immer drei Sätze?

Wenn Sie unsere Übungsleitfäden verwendet haben, werden Sie feststellen, dass wir in den Übungen drei Sätze viel empfehlen. Wenn Sie sich gefragt haben, warum, hier ist die Antwort.

In einer Gruppe von 34 widerstandstrainierten Männern wurden sie in Gruppen eingeteilt, um einen, drei oder fünf Sätze zu absolvieren. Nach Abschluss der achtwöchigen Studie stellten sie fest, dass drei Sätze ein optimaler Mindeststandard waren.

Deshalb empfehlen wir, eine Übung mit drei Sätzen zu beginnen. Es gibt Ihnen einen guten Ausgangspunkt mit dem geringsten Zeitaufwand pro Übung.

Natürlich können Sie, sobald Sie die Form der Übung gemeistert haben, die Sätze erhöhen, wenn drei zu einfach werden. Dieselbe Studie ergab, dass die Muskelhypertrophie oder die Muskelgewinne mit jedem nachfolgenden Satz zunahmen.