det primära målet i postpartumperioden är att flytta din kropp och göra rörelser som får dig att må bra. Som sagt, det finns ett område som behöver lite extra TLC, enligt Roselyn Reilly, anläggningsledare och tränare på Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.

”det viktigaste i postpartumperioden är att få tillbaka kärnstyrkan”, säger Reilly. Hon rekommenderar att man fokuserar på membranet, tvärgående bukmusklerna och bäckenbotten. ”Cardio är bra, men jag skulle hålla det lättare cardio och verkligen fokusera på att återuppbygga kärnstyrkan,” tillägger hon.för att piska din kärna tillbaka i form rekommenderar Reilly att stirra med dessa fem drag:

• Swiss bird dog håller
• Kattko i bordsskivan
• Swiss ball glute bridge
• postpartum plankor
• sidoplankbenlyftar

och naturligtvis är diafragmatisk andning och Kegelövningar viktiga under postpartumperioden.

bäckenbottenövningar (Kegels)

om du följde din läkares instruktioner under graviditeten finns det en god chans att din kropp redan vet hur man gör en Kegel. Fortsatt dessa övningar under postpartumperioden kan hjälpa dig att stärka bäckenbottenmusklerna.

1. dra åt bäckenbottenmusklerna (de som används för att stoppa urinflödet).
2. håll i 10 sekunder.
3. upprepa hela dagen.

diafragmatisk andning

diafragmatisk eller djup andning är en övning du kan börja inom de första dagarna efter förlossningen. Att ta några minuter varje dag för att fokusera på andan kan hjälpa dig att slappna av och minska stress. Det kan också förbättra kärnstabiliteten och sakta ner andningshastigheten. Du kan utföra denna andningsövning sittande eller liggande.

1. ligga platt på golvet på en yogamatta.
2. slappna av din kropp, fokusera på att släppa spänningen från tårna till toppen av huvudet.
3. lägg en hand på bröstet och en annan på magen.
4. ta ett djupt andetag in genom näsan. Detta kommer att expandera magen, men bröstet bör förbli relativt stilla. Andas in i 2 till 3 sekunder.
5. andas långsamt medan du håller en och på bröstet och en på magen.
6. upprepa flera gånger i 2 till 3 minuter.

Walking

de första månaderna efter leverans är en utmärkt tid att provköra den nya jogging barnvagn din BFF överlämnas till dig. Att gå, medan du trycker på en nyfödd, ger din kropp en fantastisk träning, speciellt om du kan hitta en rutt med några kullar (hej, glute muskler!).

När du blir starkare, överväga att stoppa varje 10 till 15 minuter och utföra några kroppsviktiga knäböj. Om vädret är fint, ta ditt barn ur barnvagnen och håll dem framför dig medan du hakar. Det extra motståndet kommer verkligen att ge din baksida en boost, och din lilla kommer att älska ansikte mot ansikte.

Swiss ball bird dog håller

denna övning hjälper till med stabilitet, hållning och minskar ryggsmärta, vilket är ganska vanligt efter födseln. Du behöver en stabilitet eller träningsboll (handla online för en här) för att utföra detta drag.

1. lägg ner på toppen av bollen så att din torso täcker bollen. Din kropp kommer att vara i en rak linje, med handflatorna platt på golvet och tårna vidrör marken.
2. titta ner på golvet, lyft och nå din vänstra fot och höger arm samtidigt. Håll i 1 till 2 sekunder.
3. återgå till startpositionen och byt sida.
4. alternativa sidor för 20 totala repetitioner.

Kattko i bordsskiva

Kattkosträckan är en nybörjare yoga-rörelse som hjälper till att stödja ryggmusklerna, stärker kärnan och främjar rörlighet i ryggraden. Inklusive detta drag i din postpartum träning kan bidra till att minska ryggsmärta, främja avkoppling och förbättra cirkulationen.

1. gå på golvet på alla fyra. Håll ryggen platt, ryggraden neutral och blicken tittar ner på golvet. Dina handleder kommer att ligga direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. andas in och ta ett djupt andetag. På andas ut, runda ryggraden mot taket. Ditt huvud och svansben kommer att röra sig närmare varandra.
3. håll i cat-läget i 1 till 2 sekunder. Andas sedan in, böj ryggen och lyft svansbenet och huvudet mot himlen när du slappnar av magen mot golvet för att flytta till kopositionen.
4. gör detta kontinuerligt i cirka 60 sekunder.

Swiss ball glute bridge

Reilly säger att den schweiziska ball glute bridge-övningen är utmärkt för bäckenbotten och kärnstabilisering. Det fungerar magmusklerna, glutes, quadriceps och hamstrings. Du behöver en stabilitet eller träningsboll för att utföra detta drag.

1. börja med ryggen platt på marken, knäna böjda och stabilitetskula vid fötterna.
2. placera fötterna platt på bollen, tryck genom klackarna och höja höfterna i luften. Använd din glute och hamstring muskler för att hjälpa. Dina axlar och övre rygg kommer att förbli i kontakt med golvet, och din kropp ska vara i rak linje.
3. håll i toppen i några sekunder och återgå till startpositionen medan du håller bollen stilla.
4. utför 3 till 4 uppsättningar, 10 till 20 repetitioner varje uppsättning.

Postpartum planks (aka standard plank hold)

standard plank är en utmärkt total kroppsövning som omskolar kärnan, stärker musklerna i överkroppen och ger dina glutes en fin Hiss. Du kan utföra en standardplanka inom de första veckorna efter förlossningen, så länge du hade en vaginal förlossning utan komplikationer.

Om du behöver ändra detta drag, säger Reilly att börja på knäna innan du gör en full standardplanka.

1. ligga på magen med underarmarna på golvet och armbågarna under axlarna. Dina fötter kommer att böjas med tår på golvet.
2. engagera dina glutes och kärna och stiga upp på tårna så att bara dina underarmar och tår rör golvet. Din kropp ska vara några centimeter från golvet i en rak linje.
3. kontrahera dina djupa magmuskler, ta med naveln till ryggraden och dra åt skinkorna och överkroppen. Andas normalt och håll i 30 sekunder.
4. upprepa 1 till 2 gånger. När du blir starkare, öka hålltiden.

sidoplankliftar

sidoplankliften är en variant av standardplanken. Det är mer avancerat, så du kanske vill spara detta drag i 6 till 8 veckor postpartum. Denna övning kommer att fungera dina glutes, obliques och i mindre grad axelmusklerna.

1. ligga på magen med underarmarna på golvet och armbågarna under axlarna. Dina fötter kommer att böjas med tår på golvet.
2. gå på en underarm och vrid sidled.
3. lyft din kropp från golvet för att komma in i en sidoplankposition.
4. Höj ditt övre ben och håll det i luften i 20 till 30 sekunder eller utför upprepade gånger benhöjningar tills tiden är slut.
5. utför 1 till 2 uppsättningar på varje sida.