misstag 1 – förutsatt att en låg avläsning alltid är dålig

kroniskt låg hjärtfrekvensvariation är i allmänhet inte gynnsam. En enda eller handfull låga HRV-avläsningar är dock inte alltid dålig. Faktum är att strategiska akuta droppar i HRV kan vara gynnsamma så länge HRV återhämtar sig till normala eller bättre nivåer. Här är några situationer där en låg akut HRV faktiskt är önskvärd.

en akut HRV-droppe efter en hård träning eller serie träningspass som återgår till det normala eller bättre inom några dagar eller veckor. För att upprätthålla kondition och hälsa på lång sikt måste du ha några perioder med fysisk stress och återhämtning. Misslyckas med att tillräckligt stressa kroppen misslyckas med att stimulera anpassning, tillväxt och förbättring. Hormetiska stressorer orsakar positiv anpassning och förbättring och håller systemet igång optimalt. Att ha tillfälliga, strategiska droppar i HRV med återgång till normal eller bättre hjälper dig att veta att du tillräckligt stressar din kropp för långsiktig tillväxt och anpassning.

en något lägre HRV jämfört med en persons baslinje (förknippad med ökad sympatisk Nervsystemaktivitet) på en tävlingsdag kan vara gynnsam beroende på typ av sport och tävlingsstil. Sympatisk (fight-or-flight) aktivering är nödvändig för prestanda. Tävlingens längd och typ kan spela en roll när du bestämmer hur du vill att din HRV ska vara när du deltar i en tävling. Kort varaktighet styrka och kraft sport gynnas mest av sympatisk aktivering och skadas minst av deprimerad HRV. Längre tävlingar där återhämtning inom konkurrensen är en enorm faktor påverkas ibland mer av en deprimerad HRV och kan dra mer nytta av balanserad eller något förhöjd HRV.

uthållighet avsmalnande. När en hög volym låg till måttlig intensitetsträning ackumuleras kan HRV faktiskt öka när träningsbelastningen ökar. Detta kan uppstå både från aerob stimulering av den parasympatiska grenen i det autonoma nervsystemet, liksom från kroppen som försöker återhämta sig från en ackumulering av lågkvalitativ stress. Sedan när en individ börjar en avsmalning som leder fram till en tävling, HRV minskar och kan ibland doppa under startpunkten. Den optimala nedgången i HRV under en avsmalning är mycket individuell; det är dock allmänt acceptabelt och eventuellt till och med gynnsamt för prestanda för HRV att tillfälligt sjunka under en avsmalning.

strategiska akuta droppar i HRV kan vara gynnsamma så länge HRV återhämtar sig till normala eller bättre nivåer.

misstag 2 – förutsatt att en hög läsning alltid är bra

precis som en låg HRV-läsning inte alltid är dålig är en hög HRV-läsning inte alltid bra. Om en enda HRV-mätning är onormalt hög jämfört med en individs baslinje eller norm, kan det betyda att något är avstängt. Här är några exempel på när en hög läsning inte alltid indikerar bättre hälsa och elasticitet.

• för vissa milda sjukdomar eller sjukdomar kan ett förhöjt immunsystem öka hjärtfrekvensvariationen. Detta är gynnsamt för återhämtning från sjukdomen men bör inte ses som en ökning av hälsan.
• om en individ befinner sig i ett tillstånd av hyperåterhämtning kan deras HRV vara onormalt hög. När kroppen ackumulerar för mycket stress till den punkt där den inte längre effektivt kan hantera stressen och resurserna är utarmade, kan kroppen tvinga sig till ett hyperåterställningsläge som en sista utväg för att skydda sig själv. Detta tillstånd är inte idealiskt för långsiktig hälsa eller prestanda.
• kontinuerliga lågkvalitativa stressorer kan orsaka att HRV blir högre på kort sikt eftersom kroppen ständigt försöker återhämta sig från dem. Om din HRV är hög men du ofta känner dig trött eller tömd, kan du bli utsatt för kronisk lågkvalitativ stress som ständigt stjäl energi och resurser från din kropp. Detta är inte idealiskt och på lång sikt, om dessa ackumulerade lågkvalitativa stressorer inte hanteras, kan de så småningom få HRV och hälsa att minska.

en hög läsning indikerar inte alltid bättre hälsa och elasticitet.

misstag 3 – extrapolering av en HRV-läsning

kroppen är i ett konstant tillstånd av flöde som svar på stressorer och återhämtningsprocesser. Som sådan kan en kort hjärtfrekvensmätning vara skev och inte fånga ditt ”normala” tillstånd. En mätning kan fånga en riktigt bra dag eller en riktigt dålig dag och inte återspegla en persons norm som behövs för att jämföra de goda och dåliga dagarna med. Till exempel kommer din HRV dagen efter att ha stannat uppe hela natten att dricka alkohol vara väldigt annorlunda än din HRV på en natt där du går och lägger dig tidigt och inte dricker någon alkohol.

även blodprov, som tippas för deras noggrannhet, kan vara mycket snedställda av de senaste näringsvalen, sömnstatus och ett antal andra faktorer. På liknande sätt är hjärtfrekvensvariationen mycket känslig för akuta fysiologiska förändringar. Lyckligtvis är HRV inte en invasiv mätning och kan mätas ofta för att öka noggrannheten (i motsats till blodlabbarbete).

När du försöker förstå ditt HRV och systemiska tillstånd är det viktigt att ta flera dagars mätningar inom en vecka (helst över flera veckor) för att säkerställa att den enda dagen inte var en outlier. Detta ökar också förtroendet för de baslinjevärden som sedan kan användas för att mer effektivt sätta hälso-och prestationsmål och för att bedöma framstegen mot dessa mål.

en kort hjärtfrekvensmätning kan vara skev och inte fånga ditt” normala ” tillstånd.

misstag 4 – inkonsekvens mellan avläsningar

för att minimera förvirrande faktorer eller vilseledande resultat är konsekvens mellan HRV-mätningar extremt viktigt. Att utföra så” repeterbara ” och konsekventa mätningar som möjligt över tid möjliggör mer exakta och relevanta jämförelser. När du använder HRV trender för att bedöma och basera viktiga hälsa och prestanda beslut om då du vill se till att du jämför ”äpplen till äpplen” och inte ”äpplen till apelsiner.”Faktorer som påverkar repeterbarhet och jämförbarhet inkluderar:

• kroppsposition – oavsett om du väljer att sitta, stå eller ligga under en mätning, se till att du konsekvent använder mätpositionen varje gång för jämförbara avläsningar. Torso vinkel när du sitter är också mycket viktigt och har visat sig påverka HRV.
• tid på dagen (försök att rikta samma 1 timmars fönster varje dag) – dygnsrytmen har en stark effekt på HRV hela dagen.
• aktivitet före HRV – läsningen-träning, konversation, äta, koffein etc. alla påverkar HRV. För bästa jämförbarhet mellan avläsningar försök att utföra samma aktiviteter mellan avläsningar som du tänker jämföra (till exempel ta baslinjeläsningar strax efter att du vaknat)

att utföra som ”repeterbara” och konsekventa mätningar som möjligt över tiden möjliggör mer exakta och relevanta jämförelser.

misstag 5 – Endast mätning på ”viktiga” dagar

det är frestande att bara mäta HRV på ”viktiga” dagar som träningsdagar eller dagar som du vet att du kommer att ha stress. Endast mätning på viktiga dagar innebär att du sannolikt saknar den större bilden och kan till och med saknas oväntade, men viktiga förändringar som händer på icke-viktiga dagar.

eftersom stress-och återhämtningsparametrar är kumulativa kan icke-viktiga dagar fortfarande starkt påverka ditt systemiska tillstånd mätt med HRV. Införandet av oplanerade för stressfaktorer genom kost, miljö, sociala/känslomässiga situationer eller sömn av dålig kvalitet kan alla påverka din HRV och ditt systemiska tillstånd.

mätning av HRV sällan minskar också noggrannheten och förtroendet för dina HRV-värden. Detta kan leda till dåligt beslutsfattande och en falsk känsla av ”beredskap” eller en falsk förståelse av tillståndet i ditt autonoma nervsystem (ANS). Elitidrottare med konsekvent högvolymsträning måste mäta minst tre dagar per vecka enligt Dr.Plews et al. Nya Zeelands högpresterande idrottsforskningsteam fann också att personer med mindre strukturerad träning bör mäta HRV minst fem gånger per vecka vilket också bekräftar min personliga erfarenhet av att arbeta med tusentals individer direkt under de senaste åren.

eftersom stress-och återhämtningsparametrar är kumulativa kan icke-viktiga dagar fortfarande starkt påverka ditt systemiska tillstånd mätt med HRV.

misstag 6 – inte sätta HRV avläsningar i sammanhang

vi vill kalla HRV”limmarkören”. Det är en kraftfull biomarkör som binder samman andra subjektiva och objektiva data för effektivare beslutsfattande. När det mäts ensamt, utan något annat sammanhang, berättar HRV det allmänna tillståndet i ditt nervsystem och hälsa men kan inte berätta vad som orsakar eller påverkar ditt tillstånd.

spårning av HRV i samband med ytterligare sammanhang som energinivåer, fitnesstester, sömnkvalitet, en matlogg etc. kan hjälpa dig att identifiera vilka specifika livsstilsfaktorer som mest påverkar din systemiska hälsa och framsteg.

vad du spårar tillsammans med HRV beror mycket på dina mål, och att arbeta med en tränare eller hälsoutövare är det bästa sättet att bestämma vilka ytterligare mätvärden du ska uppmärksamma.

några vanliga exempel inkluderar:

• upplevda energinivåer eller trötthet
• muskelsårighet
• kroppsvikt
• blodtryck / glukos
• drop jump force output Testing

när det mäts ensamt, utan något annat sammanhang, berättar HRV det allmänna tillståndet i ditt nervsystem och hälsa men kan inte berätta vad som orsakar eller påverkar ditt tillstånd.