foto: Twenty20

oavsett om din prioritet ser bra ut i baddräkt eller lever för att se 100, finns det en information som kan stå i vägen: kroppssammansättning. Många människor förbiser denna viktiga metriska, eller måttet på fettmassa till magert vävnad, inklusive ben, muskler, ligament, senor och organ. Högre kroppsfettprocent har kopplats till en ökad förekomst av diabetes, högt blodtryck och andra hjärtrisker. Och det totala beloppet är inte det enda problemet; distribution av kroppsfett betyder också. För vissa individer har ökade nivåer av bukfett varit knutna till högre risker för hjärtsjukdomar och cancer jämfört med fett fördelat över resten av kroppen. Så, hur exakt spårar du kroppsfett?

en snabb Google-sökning kommer att avslöja dussintals metoder för att mäta kroppssammansättning, allt från snabb och (relativt) smärtfri till otroligt detaljerad. Dessa mättekniker kan hjälpa individer att bestämma hur man ställer in basvärden för kroppssammansättning och framtida mål. Men med variationen i metoder kommer en fluktuation i noggrannhet. Medan en metod kan beräkna din kroppsfettprocent till inom några decimaler, lämnar andra ett större antal fel. För att hjälpa dig att navigera i de många teknikerna, läs vidare för de fem bästa metoderna för att mäta kroppsfettprocent, tillsammans med för-och nackdelar med var och en.

relaterat: Sanningen om hur man förlorar magefett

hur man mäter kroppsfettprocent

foto: Pond5

Skin Calipers

det kanske inte är St Patrick ’ s Day, men gör dig redo att klämmas! Kanske den mest tillgängliga metoden för mätning av kroppssammansättning, tekniker utför en hudviktbedömning med antingen tre, fyra eller sju platser (vilket betyder delar av kroppen). Teknikern som gör testet klämmer först huden. Sedan använder han eller hon hudkaliperanordningen för att mäta tjockleken på hudvikten för varje plats. Varje protokoll har specifika platser för testning, vanligtvis inklusive bröst, armar, abs och lår. Efter att ha anslutit siffrorna till en formel kan utövare uppskatta kroppsfettprocenten.

proffsen

eftersom bromsok är relativt billiga (cirka $10 per par) är hudveckmetoden den mest lättillgängliga av alla metoder som anges här. De flesta gym kommer att ha ett par praktiskt. Och du kan förvänta dig att mer än några utbildare på personal har tillräcklig erfarenhet av att använda dem. Sugen på att hålla koll på dina framsteg? Överväg att investera i ett par bromsok för hemma-testning. (Kom ihåg att det krävs stor övning för att kunna administrera testet korrekt.) Bonus: en ordentlig hudviktsbedömning kan slutföras på bara några minuter, när som helst eller på plats.

nackdelarna

denna metod bygger på avläsningar från endast en handfull kroppsdelar, så felmarginalen kan variera. Detta beror mycket på teknikerens erfarenhet och kunskap. För att minimera fel, Jessica Kneeland, personlig tränare och grundare av Remodel Fitness, säger ”Det viktigaste är att använda exakt samma fläckar varje gång. Konsistens med bromsok kräver övning, så nyckeln är att träna mycket — eller hitta en Experttekniker.”Kroppsfettfördelning kan också påverka noggrannhetsnivån. Även om testet tar en mätning från varje huvudområde av kroppen (inklusive överkroppen, midsektionen och underkroppen), kan en deltagare som håller större mängder fett utanför de uppmätta områdena sluta med en lägre avläsning.

RELATERAD: Hur man beräknar din basala metaboliska hastighet (BMR)

foto: Pond5

bioelektrisk impedans

även om namnet kanske låter skrämmande är bioelektrisk impedans långt ifrån chockterapi. Faktum är att användarna inte ens känner något. Bioelektriska impedansskalor sträcker sig från det enkla (en normal skala med elektroder under varje fot) till komplexet (en skala som har handtag med ytterligare elektroder). Oavsett maskinen fungerar enheterna genom att skicka små elektriska impulser genom kroppen och mäta hur snabbt dessa impulser återvänder. Eftersom mager vävnad leder elektriska impulser snabbare än fettvävnad, är en snabbare svarstid korrelerad med en smalare kroppsbyggnad.

proffsen

bioelektriska impedansmonitorer tenderar att vara överkomliga nog för att hålla en runt huset. Faktum är att många traditionella viktvågar har inbyggda kroppssammansättningsfunktioner som kan generera och spåra kroppsfettprocent tillsammans med kroppsvikt. Utanför huset hittar du bioelektriska impedansmonitorer på många gym och personliga träningsstudior. (Du kan behöva betala för att använda dem.) Eftersom denna teknik kräver lite mer än att trycka på en knapp behöver användarna lite eller ingen tidigare övning. Dessutom får du mätningar på några sekunder.

nackdelarna

färdigheten och tidsavvägningen kommer på en kostnad: noggrannhet. Bioelektriska impedansmätningar är i allmänhet mycket mindre exakta än metoder som DEXA-skanningar (se nedan). Avläsningar kan påverkas starkt av variabler som hydratiseringsnivåer (eftersom vatten också leder elektriska impulser), måltidstider (en ny måltid kan skeva resultat) och träning (att läsa direkt efter träning leder till en lägre kroppsfettläsning). Kneeland, som använder en bioelektrisk impedansanordning som kallas en InBody-maskin med kunder, erkänner att det är viktigt för kunder att följa ett set-protokoll. Det är särskilt viktigt när det gäller mat och vätskeintag. Hur får man en mest konsekvent läsning? Ta avläsningar vid liknande tider under dagen och under samma förhållanden, säger Kneeland.

RELATERAD: Hur ofta ska du väga dig själv?

hydrostatisk vägning

om tanken på att bli dunkad under vattnet passar din fantasi, kan det här vara metoden för dig. Hydrostatisk vägning, vanligtvis kallad undervattensvägning, jämför ett ämnes normala kroppsvikt (utanför vattnet) med sin kroppsvikt medan den är helt nedsänkt. Med hjälp av dessa två siffror och vattnets densitet kan operatörerna exakt beräkna ämnets densitet. Detta nummer används sedan för att uppskatta kroppssammansättningen.

proffsen

hydrostatisk vägning är en otroligt noggrann teknik för mätning av kroppssammansättning. Tekniken använder beprövade och sanna variabler som har en låg procentandel av fel. Av den anledningen hänvisar många experter till hydrostatisk vägning som guldstandard för mätning av kroppssammansättning. Det används också ofta i forskningsinställningar.

nackdelarna

Om du inte råkar ha en undervattensskala hemma måste du hitta ett labb eller ett prestationscenter för detta. Som ett resultat kan denna metod vara lite obekväm. Det är dyrare (från $40 till $60) jämfört med andra tekniker också. Ämnen måste också kraftigt andas ut så mycket luft ur lungorna som möjligt för att minska risken för fel och sitta nedsänkt helt under vattnet. Detta kan vara obekvämt för vissa individer.

relaterad: viktfluktuationer: Vad är normalt och vad är inte

DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)

Tänk röntgenstrålar upptäcker bara brutna ben? En DEXA-skanning exponerar patienter för röntgenstrålar med olika intensiteter. Och experter använder den för att beräkna benmineraldensitet tillsammans med kroppssammansättningen. Deltagarna ligger stilla på ett bord medan en maskinarm passerar över hela kroppen. Denna arm avger en röntgenstråle med hög och låg energi. Genom att mäta absorptionen av varje stråle i delar av kroppen kan tekniker få avläsningar för benmineraldensitet, mager kroppsmassa och fettmassa. Eftersom maskinen skannar kroppsdelar individuellt kan testet också bryta ner kroppssammansättningen per lem. Det betyder att du kan bekräfta misstankar om att ditt högra ben verkligen är lite starkare än din vänstra.

proffsen

liksom hydrostatisk vägning är DEXA-skanningar otroligt exakta vid mätning av kroppssammansättning. Medan hydrostatisk vägning innebär dunking under vattnet, innebär en DEXA-skanning helt enkelt att ligga på ett bord i några snabba, torra och smärtfria minuter.

nackdelarna

liksom den hydrostatiska vägningsmetoden, räkna inte med dygnet runt tillgänglighet av DEXAS avancerade teknik. Att få en DEXA-skanning innebär vanligtvis att boka tid hos en läkare. Den höga noggrannheten kommer också till en relativt hög prislapp (som varierar beroende på plats) jämfört med andra metoder.

relaterad: de 15 mest underskattade övningarna, enligt tränare

Luftförskjutningspletysmografi

låt inte namnet skrämma dig. Luftförskjutning pletysmografi är faktiskt mycket lik undervattensvägning. Först sitter deltagarna i en liten maskin, så här ”BOD Pod.”Sedan, genom att mäta hur luftförskjutning av individen, kan tekniker bestämma kroppsdensitet. Liksom undervattensvägning används deltagarens kroppsdensitet för att beräkna kroppssammansättning.

proffsen

eftersom pletysmografimetoden för luftförskjutning inte innebär att du dunkar huvudet under vattnet, kommer många ämnen att hitta det mer bekvämt. Formen och storleken på maskinen som används i denna teknik, som vanligtvis liknar ett ägg, gör det tillmötesgående för nästan alla åldrar, former och storlekar.

nackdelarna

tillsammans med DEXA och undervattensvikt hittar du inte luftförskjutning pletysmografi i ditt närområde gym. Medan kommersiella maskiner kan dyka upp på utvalda utbildningsanläggningar på hög nivå, kan det vara svårt att hitta en nära dig. Dessutom är kostnaden (mellan $45 och $60 per läsning) en annan faktor att tänka på.

relaterad: 3 snabba HIIT-träningspass för nybörjare

foto med tillstånd av Naked Labs

3D-kroppsskanning

du ser det här alternativet bli lättare tillgängligt och tillgängligt. Flera märken erbjuder hemma-enheter som skannar din kropp, gör omkretsmätningar av olika kroppsdelar och sedan spårar ditt kroppsfett via en motsvarande app. Många kan också berätta din muskelmassa. Ett exempel: hemma-maskinen, naken ($999, accepterar förbeställningar nu). Det är en spegel i full längd inbäddad med sensorer som använder infrarött ljus för att ge en helkropps 3D-bild. Den levereras också med en skivspelare för att läsa din vikt och ge en 360-graders kroppsvy. På samma sätt skapar mPort ($5/månad för appabonnemanget) en 3D-bild av din kropp med infrarött ljus och omkretsmätningar. Du kan hitta dessa maskiner i flera LA Fitness platser, oftast i Kalifornien. Styku är en annan kroppsmappmaskin som erbjuder liknande avläsningar.

proffsen

För de flesta kroppstyper kommer 3D-kartläggning inom två procent av noggrannheten hos DEXA-metoden. På grund av enhetens motsvarande appar kan du också enkelt och ofta spåra dina framsteg och hitta små förändringar som du normalt inte skulle märka. Det är ännu enklare med en maskin som Naked, som du kan använda i ditt hems komfort och integritet. Medan noggrannheten förbättras om du gör en skanning samtidigt varje dag, behöver du inte oroa dig för hydrering eller måltider som du gör med bioelektrisk impedans.

nackdelarna

du behöver dock oroa dig för dina kläder. Du får mer exakt nummer när du är naken. Men om du föredrar fungerar snäva byxor och en topp också. Kom bara ihåg att bära samma outfit för varje läsning. Att stå så stilla som möjligt under skanningen är också hur man säkerställer de mest exakta resultaten.

kom ihåg den stora bilden

oavsett vilken metrisk du går med, motstå uppmaningen att testa varje vecka. Enligt Kneeland tar resultaten tid. ”Jag uppmuntrar nya kunder att vänta minst sex till åtta veckor innan de mäter sin kroppsfettprocent”, säger hon. ”Först vill jag bara att de fokuserar på att implementera goda vanor och märka hur de mår.”När det gäller vilket testförfarande du ska försöka, hitta en metod som fungerar för dig — håll sedan fast vid den. Även om bioelektrisk impedans och hudkaliper tenderar att vara något mindre exakta än mer högteknologiska metoder som undervattensvägning, kan de fortfarande vara ett otroligt användbart verktyg. Och kom ihåg, kroppssammansättning bör bara vara en metrisk på vägen till hälsa och fitness. Sömnkvalitet, energinivåer och lycka bör också prioriteras. Så gör inte kroppsfett hela fokus för din träning.

Ursprungligen postat den December 30, 2013. Uppdaterad Februari 2018. Ytterligare skrivning och rapportering av Mallory Creveling.

är viktminskning så enkelt som kaloriräkning?
7 sätt att naturligt öka din ämnesomsättning
3 fett-sprängning HIIT träning för att försöka nu