læsning gennem et vilkårligt antal overskrifter for nylig ser det ud til, at den vegetariske livsstil kan være vejen at gå for vores langsigtede sundhed.

men for atleter, hvis Sport sætter stor efterspørgsel på deres kroppe, er en vegetarisk kost nok til at holde dem brændt op og udføre på deres højeste?Melissa Ball, læge i fysioterapi og bosiddende vegansk atlet ved din Sundhedssportrehabilitering, hjælper med at fjerne nogle af myterne omkring veganske/vegetariske diæter og tilbyder tip til at sikre, at vegetariske og veganske atleter får de næringsstoffer, de har brug for.myte: veganske atleter skal spise mere protein.

Protein er sandsynligvis den første ting, der kommer til at tænke på, når man tænker på vegetariske eller veganske kostvaner. Atleternes proteinbehov er faktisk baseret på deres kropsmasse, deres type aktivitet/sportslige krav (dvs. konkurrerer de i flere udholdenhedsbegivenheder, sprintbegivenheder osv.), deres samlede kalorieindtag og deres fitnessmål (f.eks.).

i gennemsnit kræver de fleste atleter 1,0-1,8 gram protein pr. Dette er det samme for både veganske/vegetariske atleter og kødspisere; veganske atleter har ikke i sig selv brug for mere protein. Nogle retningslinjer antyder, at folk på en vegansk diæt spiser mere protein, fordi planteproteiner har en lidt lavere fordøjelighed end animalske proteiner; denne forskel i fordøjelighed er dog lille, og for atleter anbefales et maksimalt proteinindtag på ca.1,8 gram pr.

hvad veganske atleter har brug for er at være opmærksom på deres specifikke proteinbehov og være opmærksom på gode plantebaserede proteinkilder (se nedenfor). De skal muligvis spise flere af disse særlige planteprodukter, hvis de ikke længere spiser protein gennem kød eller animalske produkter.myte: veganske atleter kan ikke få nok protein til at brænde deres atletiske bestræbelser fra plantebaserede kostvaner.

det er en almindelig misforståelse, at protein ikke kan opnås tilstrækkeligt fra plantefødevarer. Planter er rigelige i protein, og med lidt planlægning og forståelse er det nemt for veganer og kødspisere at få det protein, de har brug for gennem deres normale kost. Fælles kilder til plantebaserede proteiner omfatter sojaprodukter (tofu, edamame, sojamælk osv.), linser, kikærter, bønner, kvinoa, chiafrø, hørfrø, nødder, jordnøddesmør, ærter (inklusive snapærter, sneærter, splittede ærter eller sortøjede ærter), svampe, grønne bladgrøntsager og forskellige korn.

en af de vigtigste ting at huske om protein er forskellen mellem komplette og ufuldstændige proteiner. Proteiner er bygget af kæder af aminosyrer, der er kritiske for vores sundhed og fysiologi; mennesker kan syntetisere nogle aminosyrer, men der er ni aminosyrer, som vi ikke selv kan fremstille. Disse kaldes essentielle aminosyrer, og vi skal få dem fra mad. Kilder til protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer kaldes komplette proteiner, og dem, der ikke kaldes ufuldstændige proteiner. Det er afgørende for alle mennesker at sikre, at de får alle essentielle aminosyrer i deres kost, enten ved at forbruge komplette kilder til protein eller flere, der supplerer kilder til ufuldstændigt protein. Nedenfor er en liste over plantebaserede kilder til komplet protein og gode kombinationer af ufuldstændige proteiner for at hjælpe med at give veganske atleter alle de essentielle aminosyrer, deres kroppe har brug for:

• komplet protein: soja/sojabønner, kvinoa, hampfrø
• ufuldstændige proteinkombinationer: nødder og frø med fuldkorn, korn og bønner, bønner og nødder eller frø

det er vigtigt at forstå, at så længe du spiser en række ufuldstændige proteiner på en dag, får du alle de essentielle aminosyrer, din krop kræver. Disse behøver heller ikke spises på samme tid (dvs.inden for det samme måltid), men kan indtages hele dagen.

ud over protein er det vigtigt at forstå rollen som andre makronæringsstoffer i din kost og hvordan de bidrager til atletisk præstation og genopretning. Mens protein er det første, vi tænker på, når vi bekymrer os om en vegansk atletes ernæring, er protein vigtigere for vækst og vævsreparation og er derfor vigtigt for en atletes genopretningsproces, men gør faktisk ikke så meget for at brænde atletisk aktivitet. Kulhydrater er faktisk kroppens vigtigste kilde til brændstof under træning og atletiske begivenheder, der bruges i form af glykogen, der opbevares i vores muskler. Atleter har brug for alt fra 3-12 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt, og kulhydratindtag skal tegne sig for cirka 45-65% af en atletes samlede kalorieindtag for dagen, mens protein kun skal tegne sig for 10-35%. Selvom det er afgørende at få både kulhydrater og protein i din kost, er det lige så vigtigt at forstå formålet med hvert næringsstof for at hjælpe med at bestemme, hvor meget du skal forbruge, uanset om du er en veganer eller en kødspisende atlet.

myte: Veganere skal tage et multivitamin eller kosttilskud for at sikre, at de får nok jern og andre næringsstoffer.

det er meget almindeligt at høre, at veganske/vegetariske atleter bør tage et multivitamin for at sikre, at de får nok af visse næringsstoffer, hovedsageligt jern, calcium, D-vitamin og vitamin B12. Frygten er, at disse atleter vil være mangelfuld er disse næringsstoffer, fordi de ikke kan få nok fra plantebaserede fødevarer, men det er en almindelig fejlslutning. Næsten alle disse næringsstoffer-med undtagelse af vitamin D og B12 – kan let findes i mange forskellige planteprodukter.

det anbefales stærkt af American Dietetics Association og American College of Sports Medicine, at alle atleter forsøger at få de næringsstoffer, de har brug for i deres kost fra hele fødevarer først, før de resulterer i kosttilskud. Hele fødevarer er generelt sikrere at forbruge, og næringsstoffer absorberes lettere af kroppen fra hele fødevarer end fra pulvere eller piller. Nu, hvis en vegansk eller vegetarisk atlet har yderligere diætbegrænsninger (såsom en møtrik eller sojaallergi, eller de bare virkelig ikke kan lide at spise bønner), der begrænser dem fra at få nok jern, sink osv. i deres normale kost, så de måske nødt til at overveje at tage et supplement, men det første mål bør være at opnå disse næringsstoffer gennem hele fødevarer. Nedenfor er lister over flere store plantebaserede kilder til alle ovennævnte næringsstoffer:

• jern: hørfrø, hampfrø, græskarfrø, grønkål, tørrede abrikoser og figner, rosiner, kinoa og berigede morgenmadsprodukter: bønner, kikærter, linser, tofu, valnødder, kasjunødder, chiafrø, formalet hørfrø, hampefrø, græskarfrø, fuldkornsbrød, kinoa og grønne bladgrøntsager
• Calcium: grønkål, pak choi, okra, forårsgrøntsager, tørrede figner, chiafrø og mandler; mange mælke-og yoghurtalternativer og visse typer tofu er også calciumforstærkede
• D-vitamin: svampe; de fleste soja-og mandelmælk er også beriget med D-vitamin, ligesom kømælk (sørg for at kontrollere etiketterne og ernæringsfakta for at se, hvor meget der tilsættes); vores kroppe kan også syntetisere D-vitamin fra passende niveauer af soleksponering, så at komme udendørs kan være en god måde at supplere dette i din kost. Bare 15 minutters sol på ansigt og arme giver den mængde D-vitamin, en person har brug for på en dag!
• Vitamin B12: vitamin B12 er det næringsstof, der ikke kan opnås tilstrækkeligt fra en udelukkende plantebaseret kost, da den ikke fremstilles af planter eller dyr naturligt. B12 syntetiseres af bakterier, der ofte findes i snavs. Fordi vi som mennesker sjældent spiser uvaskede fødevarer, spiser vi ikke dette vitamin direkte fra dets kilde. Vi kan få noget B12 indirekte fra animalske produkter, fordi dyrene er mere tilbøjelige til at forbruge snavs, når de Græsser og spiser, og vi kan så absorbere denne B12, når vi spiser kød; men vi udvikler også renere fodringspraksis for disse dyr, og selv mange af dem får ikke nok B12 i deres kostvaner, hvilket betyder, at selv animalske produkter ofte ikke er høje nok i B12. Det anbefales derfor, at både veganere og kødspisere tager et B12-supplement for at sikre korrekt ernæring.

for flere gode ressourcer på plantebaserede kilder til forskellige næringsstoffer og information til at trives på en vegansk kost, tjek Vegan Society ‘ s hjemmeside.

andre tip til at skifte til eller fortsætte din veganske/vegetariske diæt

• Foretag små, bæredygtige ændringer først: hvis du i øjeblikket spiser kød næsten hver dag og overvejer at prøve en plantebaseret diæt, anbefales det ikke, at du prøver at holde op med at spise animalske produkter kold kalkun. Dette er en stor ændring i vane og kost og er ofte ikke bæredygtig.
  Melissa anbefaler at starte med blot at begrænse dit kødindtag, måske til 1 eller 2 dage om ugen, eller ved kun at spise kød, når du går ud for at spise, og ikke lave mad derhjemme, hvad der fungerer bedst for dig! Derefter overveje fravænning af kød helt og gå vegetar i et par måneder, og derefter forsøge at fravænne til en udelukkende plantebaseret kost efter det.
• slå op kogebøger eller opskrift apps til at hjælpe dig med at planlægge dine måltider og lære om mad: vegansk eller vegetarisk madlavning kan virke meget udfordrende eller umulig i starten, især hvis du er vant til at lave mad på en bestemt måde og ikke er bekendt med, hvordan man tilbereder visse planteprodukter eller bruger visse krydderier.
  kogebøger og opskriftsapps kan hjælpe dig med at føle dig lidt mere kreativ med din menu og måltidsplanlægning og kan hjælpe dig med at lære meget mere om mad i processen! Der er masser af forskellige madlavningsressourcer derude, men Melissa anbefaler stærkt Forks Over Knives – programmet-et online program, der inkluderer en opskriftsapp med hundreder af veganske opskrifter, samt en valgfri måltidsplanlægningstjeneste og madlavningskurser – og den sparsomme veganer af Katie Koteen og Kate Kasbee – en fremragende kogebog med enkle, lækre og let overkommelige veganske opskrifter.