nævn udtrykket ‘stofskifte’, og det fanger opmærksomhed i betragtning af, hvor besat mange af os er blevet over kalorier. Som certificeret personlig træner er dette et emne, du kan blive spurgt om fra tid til anden.

til offentligheden er øget dit stofskifte forbundet med omdannelsen fra ‘fedt-til-fit’ eller ‘flab-til-fab’. Dette er et resultat af øget kaloriefattige udgifter, øget muskelmassen, større fedt Udnyttelse og samlede vægttab.

vores hvilende stofskifte (RMR) spiller en vigtig rolle i dette, og det er forståeligt, hvorfor det får så meget opmærksomhed. Men inden vi dykker ned i RMR, lad os se på komponenterne i det samlede daglige energiforbrug (TDEE).

i denne artikel:

• samlede daglige energiforbrug
• hvad hviler metabolisk hastighed?
• beregning af RMR
• ukontrollerbare RMR-faktorer
• kontrollerbare RMR-faktorer
• vurdering af Sulttilstande for Optimal RMR

samlede daglige energiforbrug

videnskabelige referencer til stofskifte henviser til de kropslige processer, der er nødvendige for at opretholde livet. Men for de fleste af os refererer det til de samlede daglige energiforbrug og hvordan det påvirker vores energi i versus energi ud ligning.

vores TDEE består i det væsentlige af tre komponenter:

• Resting metabolic rate (RMR): den energi, der kræves for at holde din krop fungerer i ro
• den termiske effekt af mad (RMR)): den energi, der kræves for at holde din krop fungerer i ro
• den termiske effekt af mad (RMR) TEF): energiomkostningerne ved at tygge, sluge, fordøje, absorbere og opbevare mad
• den termiske effekt af fysisk aktivitet (tepa): aktivitetsenergien (f.eks.*

* Ikke-øvelse aktivitet termogenese: Energi brugt til alt hvad du gør, der ikke inkluderer søvn, spise, fysisk aktivitet eller motion – spænder fra simpel stående til fidgeting og bevæger sig rundt.

kan vi beregne vores RMR? Kan vi påvirke det, eller er det forudbestemt? Lad os undersøge disse spørgsmål nærmere.

Hvad er hvilende stofskifte?

hvilende stofskifte er det samlede antal forbrændte kalorier, når din krop er helt i ro. RMR understøtter vejrtrækning, cirkulerende blod, organfunktioner og grundlæggende neurologiske funktioner. Det er proportionalt med magert kropsmasse og falder cirka 0,01 kcal/min for hver 1% stigning i kropsfedt.

beregning af RMR

kalorimetri

Direkte kalorimetri måler mængden af varme produceret af et emne indesluttet i et lille kammer til beregning af energiforbrug. Indirekte kalorimetri måler iltudnyttelsesgraden via gasanalyse til beregning af energiforbrug.

selvom direkte og indirekte kalorimetri giver nøjagtige estimater af RMR, er disse teknikker dyre, tidskrævende og vanskelige at få adgang til.

som et resultat er der udviklet mere tilgængelige og overkommelige teknikker, der estimerer RMR i løbet af de sidste 100 år. De måler denne værdi med varierende grad af nøjagtighed.

måske er de mest almindelige metoder, der anvendes i dag, matematiske formler. Du kan få adgang til disse med kalorieregnere på internettet, en app eller via bærbare enheder.

Her er et eksempel på en online regnemaskine, du kan bruge til at finde ud af din RMR:

NASM online Calorie Calculator

Harris og Benedict ligning

Harris og Benedict (H&B) ligning oprettet i 1918 og ændret i 1984 forbliver meget udbredt i dag (1-2).

mens det var beregnet til at måle basal metabolisk hastighed (BMR) eller basal energiudgifter (BEE), bruges de ombytteligt med RMR.

teknisk set måler BMR energiforbruget i et mørkt rum (liggende stilling) efter otte timers søvn og efter en 12-timers hurtig, mens RMR-målinger er mindre restriktive og afspejler kroppens hvilende energiforbrug efter en hurtig overnatning.

den reviderede H&B ligninger for mænd og kvinder (2) er:

• mænd: 88.362 + (13.397 liter vægt i kg) + (4.799 liter højde i cm) – (5.677 liter alder i år)
• kvinder: 447.593 + (9.247 liter vægt i kg) + (3,098 liter højde i cm) – (4.330 liter alder i år)

som et eksempel for en 38-årig kvinde, der står 5’6″ (167,6 cm) og vejer 145 pund (65,9 kg), ville hendes BMR eller RMR svare til cirka 1.411 kalorier.

dette er den energi, der kræves dagligt for at opretholde normal fysiologisk funktion.

Mifflin-St Jeor-formel

Mifflin-St Jeor-formlen, oprettet i 1990 ‘ erne, gav et alternativt og mere gyldigt skøn over RMR (3).

ligningerne for mænd og kvinder er:

• mænd: (10 liter vægt i kg) + (6,25 liter højde i cm) – (5 liter alder i år) + 5
• kvinder: (10 liter vægt i kg) + (6,25 liter højde i cm) – (5 liter alder i år) – 161

Ved hjælp af det samme eksempel og denne ligning ville kvindens RMR svare til cirka 1.356 kalorier.

potentielle fejl

først vises denne fejl lille (dvs.55 kalorier), men ekstrapoleret over en periode på et år udgør den næsten seks pund energi eller kropsvægt.

desuden indebærer disse formler også, at alle individer af samme køn, alder, højde og vægt har den samme RMR, en kendsgerning, der bestemt ikke er nøjagtig. Din magre kropsmasse vil påvirke RMR betydeligt og bør altid overvejes.

selvom Katch-McArdle og Cunningham formlerne er afledt af magert kropsmasse snarere end total kropsvægt, er de afhængige af en nøjagtig måling af magert kropsmasse.

fejlene i disse formler kan være ret signifikante-undersøgelser har vist nøjagtighed inden for 10% af ægte RMR (Mifflin St Jeor) til så høj som 36% fejl hos overvægtige individer (H&B) (4-5).

selvom nyere ligninger fortsætter med at dukke op (f. eks. Ligninger), er de stadig underlagt varierende grader af fejl.

ukontrollable RMR-faktorer

alder, genetik og endda biologiske tilpasninger er blot nogle få ikke-kontrollerbare begivenheder.

alder

for eksempel kan aldersrelaterede reduktioner i vores hvilende metaboliske hastighed (RMR) falde med cirka 2% pr.

i betragtning af, hvordan RMR bidrager med omkring 60 til 75% af TDEE, svarer det i praksis til ca.25 Til 30 kalorier om dagen for den gennemsnitlige voksen eller 2 liter til 3 pund (1,1-1,4 Kg) om året.

genetik og epigenetik

genetik og epigenetik kan også spille en væsentlig rolle. Over 100 forskellige gener er blevet identificeret af forskere, der er relateret til fedme.

fedtmassen og fedmeassocieret gen, FTO-genet, kan få folk til at overspise på grund af lav mæthed (7).

spiseadfærd forbundet med en lav mæthed inkluderer at spise større portioner, foretrække kalorietætte fødevarer med højt fedtindhold og sukker, nyde velsmagende fødevarer som appetitvækkere og snacks og snacking oftere.

dette FTO-gen kan også ændre RMR med op til 160 kalorier om dagen – dette udgør næsten 17 pund (7,5 Kg) i løbet af et år.

epigenetik er det studieområde, der undersøger arvelige ændringer inden for vores genetiske udtryk, der forekommer uden ændring i vores underliggende DNA-sekvens.

det er både en regelmæssig og naturlig forekomst og påvirkes af alder, miljø, kost, geografisk placering, livsstil og sygdom.

forskning fortsætter med at undersøge potentielle forbindelser mellem epigenetik og TDEE i betragtning af, hvordan det kan påvirke fødeoptagelsen og den samlede metabolisme – muligvis ændre RMR med et par procentpoint eller 60 til 75 kalorier dagligt (8).

kontrollerbare RMR-faktorer

denne liste er potentielt uendelig, men virkeligheden er, at de fleste fitness-fagfolk normalt begrænser deres strategier til motion, makronæringsstoffer, kalorier og forskellige stimulanser.

stimulanser

for eksempel beviser understøtter en midlertidig termogen-styrke effekt af 4-til-5% med spiselige som koffein og capsaicin, der kan beløbe sig til ca.15-til-25 kalorier i en dag (9).

Lean Body Mass

opbygning af lean body mass er en anden effektiv metode til at øge RMR. Peak muskelmasse hos mennesker forekommer normalt i alderen 28 Til 32, hvorefter muskeltab begynder at forekomme.

evnen til at bevare muskelmasse eller endnu bedre, opbygge muskelmasse kan hjælpe med at bevare vores aldersrelaterede tab. Selv en lille gevinst på 2-til-4 pounds af muskelmasse kan give en 7-til-8% boost i stofskiftet, som kan tilføje ca 90-til-110 kcal til TDEE per dag eller 9-til-11 lbs. årligt.

søvn

det kan interessere dig at vide, at selv mangel på søvn (dvs.søvngæld) kan påvirke din RMR negativt.

lavt kalorieindtag

tredive års forskning viser, hvordan praksis med at spise meget lavt kalorieindtag (f.eks. sult, 800-kalorie diæter) kan undertrykke RMR, et tal, der efter nogle skøn kan være så højt som 20%.

under denne stress kan vedvarende forhøjede niveauer af cortisol undertrykke produktionen af skjoldbruskkirtelstimulerende hormon, som i sidste ende vil påvirke skjoldbruskkirtelhormoner, der regulerer stofskiftet.

desuden kan disse sultestater også spilde værdifuld muskelmasse, som igen også vil reducere RMR.

for at sætte dette i perspektiv, for en person med en RMR mellem 1.200 og 1.500 kalorier, kan en 20% undertrykkelse udgøre 240 til 300 kcal/dag eller cirka 25 Til 31 pund årligt.

For mere om hormonproduktion og hvordan det vedrører metabolisk funktion, følg linket.

vurdering af Sultestater for Optimal RMR

så hvordan måler du, om du er i sultestater, hvor RMR kan blive negativt påvirket?

formler som retningslinjer

medmindre ægte RMR er kendt, som kan indstille en minimal tærskel for daglig kaloriindtagelse, kan du bare gætte med matematiske formler (selvom Mifflin St Jeor sandsynligvis er den bedste at bruge).

et alternativ til BMR-formlerne er simpelthen at følge det almindeligt foreslåede minimale antal 1.000-til-1.200 kalorier for kvinder og 1.200-til-1.600 kalorier for mænd.

disse tal giver dog i bedste fald estimater, fordi makronæringsstofsammensætningen af en diæt (f.eks. højt proteinindhold, fiber), timing og endda fysisk form for mad (dvs. væske versus fast stof) alle kan påvirke TEF, absorption og i sidste ende RMR.

Sultskala

følelsen af sult er en anden levedygtig mulighed at bruge som vejledning, men følelsen af sult betragtes som plastisk (dvs.modificerbar), og for nogle eksisterer forvirring ved at skelne sult fra appetit. uanset hvad kan sulteskalaen hjælpe dig med at få en fornemmelse af, om du leverer tilstrækkelige madkalorier til din krop for at undgå sult – med andre ord muligheden for at lytte til din krop.

sult Score	Description
1	sultende, svag, svimmel, hovedpine, manglende koncentration
2	irritabel, cranky, meget sulten, lav energi, masser af mave knurrende
3	stærk trang til at spise, mave knurrer lidt
4	følelse lidt sulten – tænker på mad
5	krop føles brændt (begynder at føle sig tilfreds), hverken sulten eller Fuld
6	fuldt tilfreds – lidt fuld, men behageligt fuld
7	lidt ubehageligt, men kunne stadig spise ekstra vare
8	følelse fyldt
9	føler sig meget oppustet – meget ubehageligt, mave gør ondt
10	Føl dig syg af overspisning

ideelt set ville du bruge dine vågne timer mellem sult score på 4-og-6.

med andre ord, når en ‘4’ er nået, skal du spise noget for at forhindre at falde til ‘3’, hvor glubende, overstadig spisning er mere sandsynligt, men lær at stoppe ved en ‘6’ snarere end en ‘7’ eller højere, som mange individer gør.

sult vs. appetit

endelig skal du tage dig tid til at forstå nogle grundlæggende forskelle mellem sult og appetit, som er beskrevet nedenfor:

mens RMR er en vigtig komponent i TDEE, forbliver en nøjagtig måling undvigende for mange. Derefter anvender vi matematiske formler, men i betragtning af deres potentielle fejl skal de bestemte værdier altid betragtes som et generelt skøn snarere end en nøjagtig værdi. I betragtning af dette kan der også være værdi i at inkludere andre metoder som en guide til at undgå sult.

endelig, mens vi er nødt til at anerkende det faktum, at RMR ikke er helt kontrollerbar, er der nogle påvirkningsfaktorer, vi kan manipulere og bør udnytte enhver mulighed for at udnytte dem.

yderligere ressourcer til at tjekke

• metabolisk konditionering: bevæger sig ud over Cardio
• praktisk tilgang til træning af Muskelsynergier
• 5 måder at fremskynde dit stofskifte

1. Harris JA, og Benedict FG, (1918). En biometrisk undersøgelse af menneskelig Basal metabolisme. Forhandlinger fra National Academy of Sciences i Amerikas Forenede Stater. 4(12): 370-373.

2. (1984). Harris Benedict-ligningen revurderes: hvilende energibehov og kroppens cellemasse. American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SAOG Koh YO, (1990). En ny forudsigelig ligning til hvile energiforbrug hos raske individer. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, og Compher C, (2005). Sammenligning af forudsigelige ligninger for hvilende metabolisk hastighed hos raske nonobese og overvægtige voksne: en systematisk gennemgang. Tidsskrift for American Dietetic Association, 105 (5):775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias og nøjagtighed af hvile metaboliske hastighed ligninger i ikke-overvægtige og fede voksne. Klinisk Ernæring, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB og Dallal GE (2005). Energibehov og aldring. Folkesundhedsernæring, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Hetherington MM og Palmer CNA, (2008). En Fedmeassocieret FTO-genvariant og øget energiindtag hos børn. Det Nye England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Det ukendte link: Epigenetik, stofskifte og ernæring. Folket, ideer og ting, tidsskrift, cyklus 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (hentet 17.juli 2019).

9. Hursel R, og Vesterp-Plantenga MS, (2010). Termogeniske ingredienser og krop vægt regulering. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Du tæller, kalorier ikke, selvudgivet