Čtení přes libovolný počet titulků v poslední době, zdá se, že vegetariánský životní styl může být způsob, jak jít pro naše dlouhodobé zdraví.

Ale, pro sportovce, jejichž sportovní dal hodně poptávky na jejich těla, je vegetariánská strava natolik, aby jim palivo a předvádění na svém vrcholu?

Melissa Míč, doktor fyzikální terapie a bydliště vegan sportovec na UW Zdraví Sportovní Rehabilitaci, pomáhá rozptýlit některé z mýtů kolem veganské/vegetariánské diety a nabízí tipy k pomoci zajistit, vegetariánské a veganské sportovce je dostat živiny, které potřebují.

mýtus: veganští sportovci potřebují jíst více bílkovin.

Protein je pravděpodobně první věc, která přijde na mysl při přemýšlení o vegetariánské nebo veganské stravě. Proteinové potřeby sportovců jsou ve skutečnosti založeny na jejich tělesné hmotnosti, typu aktivity / sportovních požadavcích (tj. soutěží ve více vytrvalostních akcích, sprintovacích akcích atd.), jejich celkový kalorický příjem a jejich fitness cíle (např.).

v průměru většina sportovců vyžaduje 1,0-1,8 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. To je stejné pro veganské / vegetariánské sportovce i masožravce; veganští sportovci ze své podstaty nepotřebují více bílkovin. Některé pokyny naznačují, že lidé na veganské stravě konzumují více bílkovin, protože rostlinné bílkoviny mají mírně nižší stravitelnost než živočišné bílkoviny; nicméně tento rozdíl ve stravitelnosti je malý, a pro sportovce, maximální příjem bílkovin cca 1,8 g na kg tělesné hmotnosti je stále doporučuje, ať už vegan nebo maso-jedlík.

Co veganští sportovci potřebují, je být si vědom svých specifických potřeb bílkovin a být si vědom dobrých rostlinných zdrojů bílkovin (viz níže). Možná budou muset jíst více těchto konkrétních rostlinných produktů, pokud již konzumují bílkoviny prostřednictvím masa nebo živočišných produktů.

mýtus: veganští sportovci nemohou získat dostatek bílkovin, aby podpořili své atletické úsilí z rostlinné stravy.

je běžnou mylnou představou, že protein nelze dostatečně získat z rostlinných potravin. Rostliny jsou bohaté na bílkoviny a s trochou plánování a porozumění je pro vegany i masožravce snadné získat bílkoviny, které potřebují, běžnou stravou. Mezi běžné zdroje rostlinných bílkovin patří sójové produkty (tofu, edamame, sójové mléko atd.), čočka, cizrna, fazole, quinoa, chia semena, lněná semínka, ořechy, arašídové máslo, hrášek (včetně hrášku, hrášku, hrášku nebo hrášku s černými očima), houby, zelená listová zelenina a různá zrna.

jednou z klíčových věcí, které je třeba pamatovat na bílkoviny, je rozdíl mezi úplnými a neúplnými proteiny. Proteiny jsou postaveny z řetězců aminokyselin, které jsou rozhodující pro naše zdraví a fyziologii; lidé mohou syntetizovat některé aminokyseliny, ale existuje devět aminokyselin, které si nemůžeme sami vyrobit. Nazývají se esenciální aminokyseliny a musíme je získat z jídla. Zdroje bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, se nazývají kompletní proteiny a ty, které nejsou, se nazývají neúplné proteiny. Je důležité, aby všichni lidé zajistili, že ve své stravě dostávají všechny esenciální aminokyseliny, a to buď konzumací úplných zdrojů bílkovin nebo více, doplňujícími zdroje neúplných bílkovin. Níže je seznam rostlinné bázi zdrojů bílkovin kompletní a dobré kombinace neúplné bílkoviny na pomoc poskytnout veganské sportovce všech esenciálních aminokyselin jejich těla potřebovat:

• Kompletní bílkovin: sója/sójové boby, quinoa, konopí semena
• Nekompletní protein kombinace: ořechy a semena, celá zrna, obilí a fazole, fazole a ořechy nebo semena

Je důležité pochopit, že, tak dlouho, jak budete jíst různé neúplné bílkoviny v den, jste získali všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo vyžaduje. Ve stejném jídle), ale mohou být konzumovány po celý den.

kromě bílkovin je důležité pochopit roli jiných makronutrientů ve vaší stravě a jak přispívají k atletickému výkonu a regeneraci. Zatímco protein je první věc, kterou si myslíme, že když jsme se starat o veganské sportovce výživa, protein je důležitý pro růst a opravu tkání, a proto je důležité, aby sportovec je proces obnovy, ale ve skutečnosti nedělá tolik paliva, sportovní aktivity. Sacharidy jsou ve skutečnosti hlavním zdrojem paliva v těle během cvičení a atletických akcí, které se používají ve formě glykogenu, který je uložen v našich svalech. Sportovci potřebují kdekoli od 3-12 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti, a příjem sacharidů by měly tvořit přibližně o 45-65% sportovec celkový kalorický příjem za den, zatímco bílkoviny by měly představovat pouze 10-35%. Zároveň je důležité, aby si oba sacharidů a bílkovin ve vaší stravě, to je stejně důležité pochopit účel každé živiny, které pomohou určit, kolik byste měli konzumovat, ať už jste vegan, nebo jedení masa sportovec.

mýtus: Vegani potřebují vzít multivitamin nebo doplňky, aby se ujistili, že dostávají dostatek železa a dalších živin.

To je velmi běžné slyšet, že veganská/vegetariánská sportovci by měli vzít multivitamin, aby se zajistilo, že jsou stále dostatek některých živin, hlavně železa, vápníku, vitamínu D, zinku, a vitamínu B12. Strach je, že tito sportovci budou mít nedostatek těchto živin, protože se nemohou dostat z rostlinných potravin, ale to je běžný klam. Téměř všechny tyto živiny – s výjimkou vitamínů D a B12-lze snadno nalézt v mnoha různých rostlinných produktech.

To je vysoce doporučeno American Dietetics Association a American College of Sports Medicine, že všichni sportovci se snaží získat živiny, které potřebují v jejich stravě z celých potravin, jako první, před vyplývající doplňky. Celá jídla jsou obecně bezpečnější ke konzumaci a živiny jsou tělem snadněji absorbovány z celých potravin než z prášků nebo pilulek. Teď, když vegan nebo vegetarián sportovec má nějaké další dietní omezení (např. matice nebo sójové alergie, nebo se jen OPRAVDU nelíbí jíst fazole), které omezuje dostatek železa, zinku, atd. ve své normální stravě pak možná budou muset zvážit užívání doplňku, ale prvním cílem by mělo být získání těchto živin prostřednictvím celých potravin. Níže jsou uvedeny seznamy několika skvělých rostlinných zdrojů všech výše uvedených živin:

• železo: čočka, cizrna, fazole, tofu, kešu ořechy, chia semínka, mleté lněné semínko, semena konopí, dýňová semena, kapusta, sušené meruňky a fíky, rozinky, quinoa a obohacené snídaňové cereálie
• Zinek: fazole, cizrna, čočka, tofu, vlašské ořechy, kešu ořechy, chia semínka, mleté lněné semínko, semena konopí, dýňová semínka, celozrnné pečivo, quinoa, a zelená listová zelenina
• Vápník: kapusta, pak choi, ibišek, jarní zelení, sušené fíky, chia semínka a mandle; mnoho mléka a jogurt alternativy a některé druhy tofu jsou také obohacené vápníku
• Vitamín D: hřiby; většina sóji a mandlového mléka jsou také obohacené vitaminem D, jako je kravské mléko (nezapomeňte zkontrolovat štítky a výživa fakta vidět, jak moc je přidáno); naše těla mohou také syntetizovat vitamin D z příslušné úrovně expozice slunci, tak, jak se venku může být skvělý způsob, jak doplnit do svého jídelníčku. Pouhých 15 minut slunce na obličeji a pažích poskytuje množství vitamínu D, které člověk potřebuje za den!
• Vitamin B12: vitamin B12 je jedna živina, kterou nelze dostatečně získat z výhradně rostlinné stravy, protože ji nevytvářejí rostliny ani zvířata přirozeně. B12 je syntetizován bakteriemi, které se často nacházejí v nečistotách. Protože my jako lidé zřídka jíme nemyté potraviny, nekonzumujeme tento vitamin přímo z jeho zdroje. Můžeme získat nějaké B12 nepřímo ze živočišných produktů, protože zvířata jsou více pravděpodobné, že konzumovat špína, když se pasou a jíst, a pak můžeme vstřebat B12, když jsme se jíst maso; nicméně, jsme se vyvíjí čistší krmení pro tato zvířata, stejně, a dokonce i mnoho z nich není dostatek B12 v jejich stravě, což znamená, že i živočišné produkty jsou často není dostatek B12. Proto se doporučuje, aby vegani i jedlíci masa užívali doplněk B12, aby zajistili správnou výživu.

další dobré zdroje rostlinných zdrojů různých živin a informace pro prosperitu veganské stravy najdete na webových stránkách veganské společnosti.

Další Tipy k vypínání, Spínání nebo Pokračování Své Veganské/Vegetariánské Stravě

• Vytvořit malé, udržitelné změny, první: pokud jste v současné době jíst maso téměř každý den, a uvažujete, že se snaží na rostlinné bázi dieta, se nedoporučuje se pokusíte přestat jíst živočišné produkty absťák. Jedná se o velkou změnu ve zvyku a stravě a často není udržitelná.
  Melissa doporučuje začít tím, že jen omezení příjmu masa, možná na 1 nebo 2 dny v týdnu, nebo jen jíst maso, když jdete ven k jídlu, a ne vaření doma, co funguje pro vás nejlepší! Odtamtud, zvažte úplné odstavení masa a vegetariánství na několik měsíců, a poté se pokuste odstavit na výhradně rostlinnou stravu.
• vyhledejte kuchařské knihy nebo aplikace receptů, které vám pomohou naplánovat jídlo a dozvědět se o jídle: veganské nebo vegetariánské vaření se může zpočátku zdát velmi náročné nebo nemožné, zejména pokud jste zvyklí vařit určitým způsobem a nejste obeznámeni s tím, jak vařit určité rostlinné produkty nebo používat určité koření.
  Kuchařky a recept aplikace vám pomůže cítit trochu více kreativní s menu a jídlo plánování, a pomůže vám naučit mnohem víc o jídle v procesu! Existuje spousta různých vaření zdroje tam, ale Melissa, velmi doporučuje Forks Over Knives program – on-line program, který obsahuje recept app se stovkami veganské recepty, stejně jako volitelný jídlo-plánování služby a kurzy vaření – a Skromný Vegan Katie Koteen a Kate Kasbee – vynikající kuchařka s jednoduché, chutné a snadno dostupné, veganské recepty.