Zmínit termín ‚metabolismus‘ a zachycuje pozornost vzhledem k tomu, jak posedlý mnozí z nás se staly více kalorií. Jako certifikovaný osobní trenér, toto je téma, na které se můžete čas od času zeptat.

pro širokou veřejnost je zvýšení metabolismu spojeno s transformací z „fat-to-fit „nebo“ flab-to-fab“. To je výsledek zvýšené kalorické výdaje, zvýšení svalové hmoty, větší využití tuku a celkové hubnutí.

naše klidová metabolická rychlost (RMR) v tom hraje významnou roli a je pochopitelné, proč získává tolik pozornosti. Ale než se ponoříme do RMR, podívejme se na složky celkových denních výdajů na energii (TDEE).

v tomto článku:

• celkové denní výdaje na energii
• co je klidová rychlost metabolismu?
• Výpočet RMR
• Nekontrolovatelné RMR Faktory
• Kontrolovatelné RMR Faktory
• Hodnocení Hladovění Státy pro Optimální RMR

Celková Denní Energetický výdej

Vědecké odkazy na metabolismus odkazovat na tělesné procesy potřebné k udržení života. Ale pro většinu z nás, to se odkazuje na celkové denní energetické výdaje a jak to ovlivňuje naši energii v versus energie ven rovnice.

naše TDEE se v podstatě skládá ze tří složek:

• Odpočívá rychlost metabolismu (RMR): energie potřebné, aby se vaše tělo funguje na odpočinek
• termický efekt potravy (TEF): energetické náklady na žvýkání, polykání, trávení, vstřebávání a ukládání potravin
• termický vliv fyzické aktivity (TEPA): energie aktivita (např. cvičení, fyzické aktivity) a non-vykonávat činnost termogeneze (NEAT).*

* termogeneze bez cvičení: Energie vynaložená na vše, co děláte, nezahrnuje spánek, jíst, fyzickou aktivitu nebo cvičení-sahá od jednoduchého postavení po fidgeting a pohyb.

Můžeme vypočítat náš RMR? Můžeme to ovlivnit, nebo je to předurčeno? Podívejme se na tyto otázky podrobněji.

co je klidová rychlost metabolismu?

klidová rychlost metabolismu je celkový počet spálených kalorií, když je vaše tělo zcela v klidu. RMR podporuje dýchání, cirkulující krev, funkce orgánů a základní neurologické funkce. Je úměrná štíhlé tělesné hmotnosti a snižuje přibližně 0, 01 kcal / min pro každé 1% zvýšení tělesné tuku.

Výpočet RMR

Kalorimetrie

Přímá kalorimetrie měří množství tepla produkovaného předmět uzavřený v malé komory pro výpočet energetické výdaje. Nepřímá kalorimetrie měří míru využití kyslíku pomocí analýzy plynu pro výpočet výdajů na energii.

ačkoli přímá a nepřímá kalorimetrie poskytují přesné odhady RMR, tyto techniky jsou drahé, časově náročné a obtížně přístupné.

výsledkem je, že za posledních 100 let byly vyvinuty dostupnější a cenově dostupnější techniky, které odhadují RMR. Měří tuto hodnotu s různou mírou přesnosti.

snad nejběžnějšími metodami, které se dnes používají, jsou matematické vzorce. Můžete k nim přistupovat pomocí kalkulaček kalorií na internetu, v aplikaci nebo prostřednictvím nositelných zařízení.

Zde je příklad jednoho on-line kalkulačky, které můžete použít k zjistit své RMR:

NASM on-Line Kalorií Kalkulačka

Harris a Benedict Rovnice

Harris a Benedict (H&B) rovnice vytvořené v roce 1918, ve znění z roku 1984 zůstává široce používán dnes (1-2).

zatímco byl určen k měření bazální metabolické rychlosti (BMR) nebo bazální energetické spotřeby (BEE), používají se zaměnitelně s RMR.

technicky BMR měří energetický výdej v zatemněné místnosti (sklopná Poloha) po osmi hodinách spánku a po 12hodinovém půstu, zatímco měření RMR jsou méně omezující a odrážejí klidový energetický výdej těla po nočním půstu.

revidované H&B rovnice pro muže a ženy (2) jsou:

• Muži: 88.362 + (13.397 × hmotnost v kg) + (4.799 × výška v cm) – (5.677 × věk v letech)
• Ženy: 447.593 + (9.247 × hmotnost v kg) + (3.098 × výška v cm) – (4.330 × věk v letech)

Jako příklad, pro 38-letá žena, kteří stojí 5’6″ (167,6 cm) a váží 145 liber (65.9 kg), její BMR nebo RMR by rovná přibližně 1,411 kalorií.

Toto je energie potřebná denně k udržení normální fyziologické funkce.

vzorec Mifflin-St Jeor

vzorec Mifflin-St Jeor, vytvořený v 90. letech, poskytl alternativní a platnější odhad RMR (3).

rovnice pro muže a ženy jsou:

• Muži: (10 × hmotnost v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5
• Ženy: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161

při použití stejného příkladu a této rovnice by se RMR ženy rovnalo přibližně 1,356 kalorií.

potenciální chyby

zpočátku se tato chyba jeví jako malá (tj.

kromě toho tyto vzorce také naznačují, že všichni jedinci stejného pohlaví, věku, výšky a hmotnosti mají stejnou RMR, což rozhodně není přesné. Vaše štíhlá tělesná hmota významně ovlivní RMR a měla by být vždy brána v úvahu.

ačkoli vzorce Katch-McArdle a Cunningham jsou odvozeny spíše od štíhlé tělesné hmotnosti než od celkové tělesné hmotnosti, spoléhají se na přesné měření štíhlé tělesné hmotnosti.

chyby těchto vzorců mohou být poměrně významné-studie prokázaly přesnost v rozmezí 10% skutečné RMR (Mifflin St Jeor) až 36% chyby u obézních jedinců (H& B) (4-5).

i když se stále objevují novější rovnice (např., Oxfordské rovnice), stále podléhají různým stupňům chyb.

nekontrolovatelné faktory RMR

věk, genetika a dokonce i biologické adaptace jsou jen několika nekontrolovatelnými událostmi.

Věk

například, s věkem související snížení v našem odpočívá rychlost metabolismu (RMR), může snížit o přibližně 2% za desetiletí po vrcholu růstu je dosaženo (pozdní mládež pro ženy kolem 20 mužů) (6).

Vzhledem k tomu, jak RMR přispívá kolem 60-75% z TDEE, v praxi to odpovídá přibližně 25-30 kalorií za den pro průměrného dospělého nebo 2½-3 liber (1.1-1.4 Kg) za rok.

genetika a epigenetika

genetika a epigenetika mohou také hrát významnou roli. Vědci identifikovali více než 100 různých genů, které souvisejí s obezitou.

gen spojený s tukovou hmotou a obezitou, gen FTO, může způsobit přejídání lidí kvůli nízké sytosti (7).

Jíst chování spojené s nízkou sytosti zahrnují jíst větší porce, raději kalorií-husté potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, se těší chutné potraviny, jako předkrmy a občerstvení a svačiny častěji.

tento gen FTO může také změnit RMR až o 160 kalorií denně-to činí téměř 17 liber (7,5 Kg) po dobu jednoho roku.

epigenetika je obor, který zkoumá dědičné změny v naší genetické expresi, ke kterým dochází beze změny naší základní sekvence DNA.

je to pravidelný i přirozený výskyt a je ovlivněn věkem, prostředím, stravou, geografickou polohou, životním stylem a nemocemi.

Výzkum nadále zkoumat potenciální vazby mezi epigenetika a TDEE vzhledem k tomu, jak to může mít vliv příjmu potravy a celkový metabolismus – možná změna RMR o několik procentních bodů nebo 60-75 kalorií denně (8).

Kontrolovatelné RMR Faktory

Tento seznam je potenciálně nekonečný, ale realita je, že většina fitness odborníci obvykle omezit jejich strategie na cvičení, makro, kalorií a různé stimulanty.

Stimulanty

například, důkazy podporuje dočasné termogenní, zvýšení efektu o 4-5% s poživatinami, jako je kofein a kapsaicin, která může činit přibližně 15-25 kalorií za den (9).

Lean Body Mass

budování lean body mass je další účinnou metodou pro zvýšení RMR. Maximální svalová hmota u lidí se obvykle vyskytuje ve věku 28 až 32 let, po kterém se začnou objevovat svalové ztráty.

schopnost zachovat svalovou hmotu nebo ještě lépe budovat svalovou hmotu může pomoci zachovat naše ztráty související s věkem. Dokonce i malý zisk 2 až 4 liber svalové hmoty může poskytnout 7 až 8% zvýšení metabolismu, což může přidat přibližně 90 až 110 kcal do TDEE za den nebo 9 až 11 liber. za rok.

Sleep

mohlo by vás zajímat, že i nedostatek spánku (tj.

nízkokalorický příjem

třicet let výzkumu ukazuje, jak praxe konzumace velmi nízkokalorických příjmů (např.

pod tímto stresem mohou trvalé zvýšené hladiny kortizolu potlačit produkci hormonů stimulujících štítnou žlázu, což nakonec ovlivní hormony štítné žlázy, které regulují metabolismus.

kromě toho mohou tyto hladovění také plýtvat cennou svalovou hmotou, což zase sníží RMR.

dát to do souvislostí, pro osoby s RMR mezi 1200 a 1500 kalorií, 20% potlačení může činit 240-300 kcal/den nebo cca 25-31 liber ročně.

Další informace o produkci hormonů a o tom, jak se týká metabolické funkce, klikněte na odkaz.

Hodnocení Hladovění Státy pro Optimální RMR

Tak, jak se vám posoudit, zda jste v hladovění státech, kde RMR může být negativně ovlivněna?

Vzorce jako Pokyny

Pokud je pravda RMR je známo, které mohou stanovit minimální práh pro denní kalorický příjem, můžete jen hádat, s matematické vzorce (i když Mifflin St Jeor je asi nejlepší použít).

alternativou k vzorcům BMR je jednoduše sledovat běžně navrhované minimální množství 1 000 až 1 200 kalorií pro ženy a 1 200 až 1 600 kalorií pro muže.

tato čísla však poskytují odhady v nejlepším případě, protože makronutrientní složení stravy (např. s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny), načasování a dokonce i fyzická forma jídla (tj.

Hunger Scale

pocit hladu je další životaschopnou možností použití jako průvodce, ale pocit hladu je považován za plastové (tj. modifikovatelné) a pro některé záměny v rozlišování hladu od chuti k jídlu.

bez ohledu na to vám stupnice hladu může pomoci získat pocit, zda poskytujete tělu dostatečné množství kalorií, abyste se vyhnuli hladovění-jinými slovy příležitost poslouchat své tělo.

Hlad Skóre	Popis
1	Hlad, slabost, závratě, bolesti hlavy, nedostatek koncentrace
2	Podrážděný, rozmrzelý, velmi hladový, nízkou spotřebou energie, hodně kručí v žaludku
3	Silné nutkání k jídlu, žaludek vrčí, trochu
4	Pocit, trochu hladový – myslet na jídlo
5	Tělo cítí palivo (začínám cítit spokojeni), ani hlad, ani plný
6	Plně spokojen – trochu plná, ale příjemně plný
7	trochu nepříjemné, ale stále může jíst další položky
8	Pocit, plněné
9	Cítí velmi nafouklé – velmi nepříjemné, žaludek bolí
10	špatně z přejídání

v Ideálním případě, byste strávit váš bdění mezi hladem skóre 4-a-6.

jinými slovy, když ‚4‘ je dosaženo, něco sníst, aby se zabránilo pádu do „3“, pokud hladoví, a přejídání, je více pravděpodobné, ale naučit se zastavit na ‚6‘, spíše než ‚7‘, nebo vyšší, protože mnoho jednotlivců.

Hlad vs. Chuť k jídlu

a Konečně, mít čas, aby pochopit některé základní rozdíly mezi hlad a chuť k jídlu, které jsou uvedeny níže:

zatímco RMR je důležitou součástí TDEE, přesné měření zůstává pro mnohé nepolapitelné. Následně se uchýlíme k matematickým vzorcům, ale vzhledem k jejich potenciálním chybám by stanovené hodnoty měly být vždy považovány spíše za obecný odhad než za přesnou hodnotu. Vzhledem k tomu může být také důležité zahrnout další metody jako vodítko, jak se vyhnout hladovění.

a Konečně, když musíme uznat skutečnost, že RMR není zcela kontrolovatelné, tam jsou některé ovlivňující faktory můžeme manipulovat a měla by využít každé příležitosti k jejich využití.

Další Zdroje, aby Podívejte se na

• Metabolické Klimatizace: Pohybující se Mimo Kardio
• Praktický Přístup k Tréninku Svalové Synergie
• 5 Způsobů, jak zrychlit váš metabolismus

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). Biometrická studie lidského bazálního metabolismu. Sborník Národní akademie věd Spojených států amerických. 4(12): 370-373.

2. Roza AM, a Shizgal HM, (1984). Harris Benedictova rovnice přehodnotila: klidové energetické požadavky a hmotnost tělesných buněk. American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). Nová prediktivní rovnice pro klidový výdej energie u zdravých jedinců. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). Srovnání prediktivních rovnic pro klidovou metabolickou rychlost u zdravých nonobézních a obézních dospělých: systematický přehled. Journal of American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Zkreslení a přesnost klidových rovnic metabolické rychlosti u neobézních a obézních dospělých. Klinická Výživa, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Energetické nároky a stárnutí. Výživa veřejného zdraví, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). Varianta genu FTO spojená s obezitou a zvýšený příjem energie u dětí. New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Neznámý odkaz: epigenetika, metabolismus a výživa. Lidé, nápady, a věci, časopis, cyklus 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (citováno 17. července 2019).

9. Hursel R, a Westerterp-Plantenga MS, (2010). Termogenní přísady a regulace tělesné hmotnosti. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Počítáte, kalorie ne, self-publikoval