för dig som är ny på CrossFit kan det vara svårt att läsa tavlan. Ofta finns det ord eller förkortning som människor utanför lådan inte har någon aning om vad som betyder. Läs på listan några av de mest använda CrossFit-koncepten som förklaras på ett enkelt sätt.
WOD
först och främst är förkortningen WOD på bordet varje dag och betyder träning av dagen.
vanligtvis består hela träningen av en uppvärmning, färdighetssession och slutligen en verklig WOD. Wod Kan vara så olika, ofta men baserat på den skicklighet tränaren har undervisat i första halvlek. Det kan vara kort eller det kan vara långt, det kan vara alla slags, men det är den dagsuppgiften.
typer av WODs
Amrap
Amrap är också en förkortning, det betyder så många rundor/reps som möjligt.
det följs alltid av ett tal, det numret betyder hur många minuter du måste arbeta. Till exempel amrap7, då gör du kretsen under hela 7 minuter innan du tar en paus. Om det är en tävling måste du räkna rundorna eller reps du gör i dessa minuter för att få slutresultatet.
om det är en amrap kan du bestämma din takt. Till exempel om rörelserna är komplexa behöver du inte gå för fort, men om rörelserna mestadels är kroppsvikt kan du gå snabbare. Allt beror på hur konkurrenskraftig du är. Om du vill pressa in fler reps då ditt gym kompis du måste gå snabbare, om du vill gå för kvalitet du går långsammare.
ofta är det bra att få ett mål innan man börjar en amrap. Om du tror att en runda tar ungefär 90 sekunder, kan du avsluta minst 4 omgångar på 7 minuter och naturligtvis fortsätter du att räkna även om du inte avslutar den sista omgången.
E. M. O. M
Emom är förkortningen för varje minut i minuten. Min favorit typ av träning. Det betyder att varje minut måste du starta rörelsen. Ibland finns det alternerande minuter, jämna och udda numrerade minuter, på jämna numrerade minuter gör du en övning och udda numrerade en annan, det är också möjligt att ha 4 eller 5 minuter rullande.
Jag gillar emoms eftersom det är lättare att gå tyngre eftersom du får (ofta) mer vila däremellan. Beroende på inställningen naturligtvis. Ett bra sätt att bygga upp styrka med rengör eller knäböj är att göra emom med bara några reps så att du har tid att lägga till den vikt du vill ha och vila innan nästa uppsättning.
varje minut i minuten kan också störa andra rörelser. Till exempel om uppgiften till hands det att avsluta 50 rensar, men varje minut på den minut du måste göra 3-5 burpees. Det kommer att sakta ner dig och trötthet kroppen också.
min favorituppsättning för mina öppna gym sessioner är en emom med 4 stationer. Varje station tar en minut och sedan går du till nästa. Gör den omgången av 4 minuter 5 gånger för en 20 minuters träning.
Chipper
Chipper träning är alltid kul. Chipper innebär att det finns en lista över övningar som du måste avsluta i den ordning tränaren har listat. Det är bara en runda men rep-schemat är vanligtvis högre än i en vanlig uppsättning i en krets. Det beror på att du bara gör just den övningen en gång innan du går vidare till nästa.
det är så roligt att gå ner i listan och kolla in de du redan har gjort och se uppgiftslistan bli mindre. Chippers tar vanligtvis längre tid än en vanlig wod men är roligare eftersom det måste finnas så många olika rörelser i den.
Tabata
Tabata är en typ av träning som fungerar med intensitet. Du går så många reps som möjligt på 20 sekunder och vilar sedan i 10. Gå igen i 20 sekunder och 10 sekunders paus däremellan i 4 minuter. Vanligtvis väljer du en övning under hela 4 minuter, till exempel push ups eller air squats. Det är en typisk form för en HIIT som är en förkortning för högintensiv intervallträning. Det är det bästa sättet att bränna fett.
min favorit tabata träning är på ett löpband. Luta löpband annonsen Ställ in takten på den högsta du känner dig bekväm på. Kör i 20 sekunder, hoppa fötterna åt sidan i 10 sekunder och hoppa sedan tillbaka. Om du vågar plocka upp takten på löpbandet varje gång du hoppar av. Var försiktig när du hoppar in och ut för att inte falla av löpbandet.
Singlet, Couplet, Triplet och så vidare
Singlet betyder ett element träning, couplet har två och triplet tre och så vidare. Element i detta fall betyder träning. Kopplingar och tripletter är verkligen populära i CrossFit WODs. På tavlan står det ett visst antal, ofta 21-15-9. Under finns två eller tre övningar och du måste göra 3 omgångar. I den första gör du varje övning 21 gånger, nästa omgång 15 och i sista omgången gör du bara 9 reps av avhandlingar övningar.naturligtvis kan träningen ha upp till 5 eller 6 element, men två eller tre är det främsta antalet övningar.
andra CrossFit-begrepp förklarade
Time Cap
När du startar CrossFit hör du ofta den andra fråga tränaren vad time cap är. Tidslocket är hur länge klockan kommer att hålla tickande tills alla måste sluta. Du får en uppgift och tidslocket trycker på dig för att avsluta. Om du är klar före tidslocket kan du vila men det kan bli frustrerande när tidslocket stängs innan du är klar.
många träningspass listas som rundor för tid, det finns ofta en tidslock som tränaren bestämmer sig för att trycka på dig för att arbeta snabbare.
hjältar, flickor och CrossFit Total
riktmärkena träning är uppkallad efter fallna krigshjältar och tuffa tjejer. Benchmark betyder att alla gör samma uppsättning och det är kul att göra dem regelbundet för att se och markera dina framsteg. Det är smart att skriva ner din tid och vilken vikt du använde för att se det tydligare hur framstegen kommer.
du känner hjältarna och tjejerna om du bara ser ett namn på brädet.
död av
med namnet du vet är det inte bra. Döden genom kommer inte att döda dig men du kommer att besegras. Ofta är det bara en övning, men ibland är det en koppling eller till och med en triplett.
den första minuten du bara utföra en rep, nästa minut 2 rep. då spelet börjar, hur länge kommer du att hålla ut när reps har fått upp till 10 eller till och med 20, du fortfarande lyckas hålla upp och avsluta inom minut?
Rx
om du skriver ner ditt träningsresultat måste du lägga till detaljerna, gjorde du Rx, vilket betyder arbetsnivån som säger på brädet. Om du har rätt vikter och fulla rörelser i hela träningen gör du workout Rx. Men om du har lättare vikt eller skala på något sätt, är du inte Rx-ing.
många idrottare har det ultimata målet att kunna Rx varje träningspass. Men nybörjare bör inte oroa sig för Rx-ing tills deras teknik är perfekt.
tillbaka till Nybörjarguide översikt