19th March 2020
Supersize ditt bröst, rygg, armar och axlar medan du tar bort magefett med denna sex – Move överkropp Blast.
arbeta en huvudmuskelgrupp per träning-känd som en kroppsdel split-kan ha varit guldstandarden för kroppsbyggnadens guldålder, men om du bara kan träna ett par gånger per vecka behöver du ett effektivare tillvägagångssätt för att få maximal bang för din buck.
denna Sex-move-session riktar sig till alla dina stora muskelgrupper i överkroppen, med olika vinklar och repområden för att rekrytera och trötthet så många muskelfibrer som möjligt, så de är ombyggda större och starkare.
träningsinstruktioner
detta är en sex-move session som består av 2 raka uppsättningar sedan 2 supersets. Gör alla reps av move 1, hålla sig till uppsättningarna, reps och vila visas, sedan göra alla uppsättningar av move 2. Gör sedan moves 3b och 3b som en superset, och samma igen för moves 4a och 4b.
1. Bänkpress
Reps: 8
Vila: 60 sekunder
uppsättningar: 5
Varför: den klassiska stora hissen för en större, starkare och bredare bröstkorg.
Hur:
- ligga platt på en bänk som håller en skivstång med ett överhandsgrepp, händerna något bredare än axelbredd från varandra.
- plantera dina klackar på golvet, spänn dina glutes och kärna, sänk sedan baren till bröstet och tryck upp den igen.
2. Chin-Ups
Reps: 5-8
Vila: 60 sekunder
uppsättningar: 5
varför: den bästa kroppsvikten för större armar, och en som också fungerar hela din övre rygg.
Hur:
- Häng från en bar med axelbredd underhandgrepp.
- engagera din abs och glutes och håll upp bröstet, dra dig upp tills hakan rensar baren.
- pausa i denna position och sänk dig sedan långsamt tillbaka till början.
3a. lutning hantel Bicep Curls
Reps: 12
Vila: 30 sekunder
uppsättningar: 4
varför: börjar med armarna bakom din torso ökar rörelseomfånget.
Hur:
- luta dig tillbaka på en lutningsbänk med en hantel i varje hand och armar rakt.
- håll armbågarna på plats, krulla vikterna upp till axelhöjd och pressa dina biceps.
- sakta ner tillbaka till början.
3b. lutning hantel Flyes
Reps: 12
Vila: 60 sekunder
uppsättningar: 4
varför: det fungerar dina övre och yttre pecs för att bygga ett bredare Bröst.
Hur:
- luta dig tillbaka på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand med armarna raka och handflatorna vända.
- med bröstet upp och en liten böjning i armbågarna, sänk vikterna ut till sidorna tills du känner en bra sträcka över bröstet och lyft dem sedan tillbaka till början.
OBS: För denna sista superset, om du inte har tillgång till en kabelmaskin, superset Diamond Press-Ups med breda Press-Ups istället. Sikta på 10-15 reps av varje, vila i 60 sekunder och upprepa 3 gånger.
4a. Kabelrep överliggande förlängningar
Reps: 15
Vila: 30 sekunder
uppsättningar: 4
varför: detta drag fungerar dina triceps genom ett komplett rörelseområde, och kabeln tvingar dina muskler att arbeta hårt i både lyft-och sänkningsfaserna.
Hur:
- stå högt och håll ett dubbelt rephandtag fäst vid en kabelmaskins låga remskiva.
- Vänd dig mot ansiktet och ta händerna upp till huvudet.håll armbågarna stilla och peka uppåt, tryck handtagen uppåt och framåt för att räta ut armarna.
- böj dina triceps längst upp och återgå sedan till början.
4b. Kabelkorsningar
Reps: 15
Vila: 60 sekunder
uppsättningar: 4
varför: det isolerar bröstmusklerna och träffar de inre och yttre sektionerna av pecs.
Hur:
- stå högt i mitten av en kabelmaskin och håll ett D-handtag i varje hand fäst vid den höga remskivan.
- med en liten böjning i armbågarna, ta ner händerna och in så att de korsar framför kroppen.
- pausa en sekund och vänd sedan flytten till start.