vad gör de flesta Bollywood aktörer har gemensamt dessa dagar? En muskulös kroppsbyggnad markerad av en superdefinierad bröstkorg. Det är förmodligen därför många män idag vill uppnå samma utseende.

våra bröstmuskler sträcker sig från övre kragebenet till strax ovanför buken. Bröstet är en stor muskelgrupp: få människor vet att bröstet har tre olika delar – övre, mellersta och nedre bröstet. Det är därför det tar en tre dagars träning för att slutföra en fullständig bröstrutin.

representativ bild. Bildkälla: Getty Images.

Pectoral muskler i övre bröstet är de svåraste att träna. Pectoralis major-populärt känd som pecs—är en uppsättning av sex muskelfibrer som styr funktionerna i överarmsbenet (humerus) såväl som axlarna. Av denna anledning är övre bröstträning utformade för att fungera med axeln och deltoiderna (triangulär muskel i överarmen). För att uppnå de önskade resultaten för dina pecs måste du också bygga upp axlarna.

Du kan alltid träna hårt för att få kroppen som du alltid önskat. Men innan du börjar träna, kom alltid ihåg att värma upp: gör rörelseövningar som att rotera armarna i luften, göra stora cirklar med höfterna, sträcka bröstet, benen och armarna i fem minuter innan du går full ånga framåt. Om du tränar tidigt på morgonen, se till att du får minst en minut eller två av cardio i din uppvärmning, för. Jogga på plats, gör jumping jacks eller high-knees för att få hjärtat att pumpa.

försiktighet: försök inte dessa övningar i avsaknad av en tränare eller en erfaren person som kan korrigera din hållning och vägleda dig på rätt sätt att öka vikterna.

träningsrutin för övre bröstet

1. Nedgång push-ups

Push-ups är en av de bästa övningarna för att pumpa upp pecs och värma upp före träning med vikter. En push-up har många variationer – konventionell, diamant, lutning och nedgång. Nedgång armhävningar är ett bra sätt att börja en övre bröstet träning, eftersom de inte bara arbeta din övre bröstet men också aktivera deltoids.

utrustning krävs: en bänk, stol eller någon upphöjd plattform

uppsättningar & reps: 3 uppsättningar med 15 reps vardera

intensitet: låg (nybörjare)

hur man gör det:

• stå vänd bort från bänken och lämna några fot avstånd mellan dig och bänken.
• kom in i plankpositionen, genom att placera handflatorna på golvet, händerna något bredare än axelbredd, lås armbågarna och knäna. Nu, en efter en, ta fötterna upp på bänken.
• gör långsamt en push-up genom att böja armbågarna tills bröstet nästan rör vid marken.
• tryck nu långsamt bröstet bort från marken genom att förlänga armbågarna. Detta är en rep.

tips: om du inte har en bänk kan du också använda ett bord eller kanten på en säng.

2. Incline Bänkpress

det primära målet för denna övning är bröstets övre pecs, men det är också analogt med en axelpress så att du dessutom tränar axlarna.

utrustning krävs: en lutningsbänk, en skivstång på 16 tum och vikter enligt din komfortnivå

uppsättningar& reps: första uppsättningen, 15 reps

andra uppsättningen, 12 reps

tredje uppsättningen, 10 reps

intensitet: måttlig (nybörjare till erfaren)

hur man gör det:

• Ställ bänken på 15 till 30 grader.
• lägg dig ner med ryggen på bänken.
• Fråga en kompis om hjälp här: Håll skivstången med ett underhandgrepp (palmer vända bort från kroppen) på axelbredd avstånd.
• Tryck skivstången uppåt genom att förlänga armarna och låsa armbågarna.
• ta nu ner det långsamt med en kontrollerad rörelse tills den rör vid den övre bröstregionen. Detta är en rep.

Tips: Försök att fokusera på ditt övre bröstområde medan du tar ner skivstången.

3. Incline hantelpress

detta är jämförbart med lutningsbänkpressen, eftersom det också tränar pectoralmusklerna i övre bröstregionen. Du kommer också att använda dina deltoider i denna övning.

utrustning som krävs: en lutningsbänk och ett par hantlar

uppsättningar& reps: Ställ först in 15 reps

andra uppsättningen, 12 reps

tredje uppsättningen, 10 reps

intensitet: måttlig (erfaren till professionell)

hur man gör det:

• Set bänken på 15 till 30 grader.
• ligga ner på bänken uppåt.
• håll nu hantlarna med ett underhandgrepp något över axelnivån.
• tryck hantlarna upp genom att förlänga armarna och låsa armbågarna.
• ta dem långsamt ner med en kontrollerad rörelse tills du når nivån på ditt övre bröst.
• Detta är en rep.

tips: sväng inte händerna när som helst.

4. Cable crossover

denna övning sträcker bröstmusklerna i övre bröstregionen och skapar stress på de yttre pec-muskelfibrerna. För att rikta in dina övre pecs måste du ställa in remskivans position till den lägsta inställningen.

utrustning krävs: kabelövergångsmaskin (endast tillgänglig på gym).

uppsättningar & reps: 3 uppsättningar med 15 reps vardera för proffs och 3 uppsättningar med 8 reps vardera för nybörjare

intensitet: nybörjare till professionell

hur man gör det:

• ta tag i båda remskivorna med ett överhandsgrepp (palmer som vetter mot kroppen) med armbågar böjda i 90 grader.
• vänd bort från maskinen placera en fot framför den andra och luta dig framåt.
• när du sträcker ut armarna för att räta ut dem, tryck båda remskivorna framåt.
• nu, när du kommer tillbaka till startpositionen, flytta armarna tillbaka till din sida genom att böja armbågarna. Detta är en rep.

tips: Rörelsen bör endast ske vid axelleden istället för armar eller torso.

hälsoartiklar i Firstpost är skrivna av myUpchar.com, Indiens första och största resurs för verifierad medicinsk information. På myUpchar arbetar forskare och journalister med läkare för att ge dig information om allt hälsa. För mer information, besök vårt avsnitt om Fitness.

detta är den första artikeln i en tredelad serie om hela bröstträningen.