din bikini kallas. Det vill veta om du kommer att träffa det som du lovade förra året-du vet, med en mördare strandklar kropp och allt?

om den frågan bara sätter igång ditt paniklarm, oroa dig inte! Det är aldrig för sent att komma igång och göra supersteg mot din drömkropp, så låt oss komma igång nu.

som en erfaren fitnessmodell känner jag Den hemliga såsen för att piska min kropp i form under crunch-tiden: disciplin, ett ordentligt träningsprogram och en gaffel—naturligtvis att äta närande mat!

OK, kanske dessa inte är så hemliga, men de är viktiga ingredienser i receptet för beach-body framgång. Jag lägger ut en träning, näringsplan och tilläggsguide för dig. Allt jag ber i gengäld är ditt fulla engagemang i fyra veckor!

4 veckor till stranden redo

oavsett om du har en semester planerad eller bara vill förbereda dig för sommaren, med fyra veckor kan du komma in i strandkroppsform. Du kommer att göra samma träningspass med samma övningar under hela månaden för att träffa hela kroppen, men varje vecka kommer du att öka intensiteten genom att använda supersets, dropsets och kretsar, vilket hjälper dig att skulptera muskler medan du bränner massor av fett.

Läs denna översikt över träningsplanen innan du träffar gymmet, och visa sedan ingen nåd mot de envisa kärlekshandtagen!

Beach-Body Training översikt

HIIT Workouts

HIIT är utformad för att främja betydande fettförlust på kort tid, men för att det ska fungera effektivt måste du verkligen arbeta med maximal ansträngning! Innan du börjar, värm upp i 5-10 minuter med lite dynamisk sträckning eller jogging.

under den faktiska HIIT-träningen börjar du med ett 1: 3-förhållande mellan arbete och vila. Med andra ord, om du gör en 30 sekunders sprint, ta 90 sekunder att återhämta sig. Upprepa denna cykel i hela 20 minuter.

När du förbättrar, skär din work-to-rest förhållande till 1:2-till exempel 30 sekunders arbete följt av 60 sekunders vila—för att öka intensiteten.

varje intervall ska vara så intensivt som du kan göra det. Därefter svalna och sträck i 5-10 minuter för att underlätta återhämtningen.

Vecka 1: Kom igång

gör dig redo att rocka och rulla! Under denna vecka, bekanta dig med dagliga träningspass och övningar. Gör raka uppsättningar av alla dina drag här, vila 30-45 sekunder mellan varje uppsättning.

Du kommer att göra tre dagars högintensiv intervallträning (HIIT) i 20 minuter per session. Din HIIT träning kan göras nästan var som helst med utomhus sprints eller på löpbandet, elliptisk, eller cykel.

OBS: Jag gillar att träna HIIT på måndag, onsdag och fredag, men du är välkommen att införliva dina konditionsträning på de dagar som fungerar bäst för dig.

Vecka 2: Supersets

dags att rampa upp intensiteten! Den här veckan kommer du att para övningar tillsammans och utföra träningen i supersets. En superset innebär att du gör två rörelser rygg mot rygg utan vila. Efter att ha gjort båda övningarna har du gjort en superset.

förutsatt att du gör övningarna i samma ordning som föreskrivet, kommer den första supersetet att innehålla de två första övningarna i träningen, den andra supersetet kommer att bestå av följande två övningar och så vidare. Vila 30-45 sekunder mellan varje superset för tillräcklig återhämtning.

håll upp dina tre dagar av HIIT cardio, och försök att arbeta lite hårdare än du gjorde i Vecka 1.

vecka 3: Super Dropsets

du fortsätter med supersets den här veckan, men på den sista uppsättningen av varje superset utför du en dropset på båda övningarna. Under en dropset fortsätter du helt enkelt träningen med en lägre vikt efter att du har uppnått ”misslyckande” med högre vikt.

till exempel, i din glutes och hamstrings träning, gör du tre supersets av liggande benkrullar och step-ups, precis som du gjorde i Vecka 2. På den fjärde superset, dock, du kommer att göra en dropset av liggande ben lockar följt omedelbart av en dropset av steg-ups. Vila 45-60 sekunder mellan supersets.

benpress

Obs: Du kan hoppa över dropsets för plyometric och abdominal träning, så gör dessa träningspass precis som du gjorde dem i Vecka 2.

fortsätt med dina tre dagar med HIIT, men lägg till två 10-minuters sessioner med promenader i kroppsvikt-för att verkligen slå dina ben och rumpa före bikinisäsongen!- och en 15-till 30-minuters steady-state cardio träning efter eget val.

Vecka 4: Kretshastighet

gå hårt eller stanna hemma—istället för att gå till stranden, det vill säga—i den här förra veckan!

utför alla övningar varje dag i en kontinuerlig krets för det föreskrivna antalet reps med liten eller ingen vila mellan rörelserna. Vila 60-90 sekunder efter varje omgång och slå sedan igen i totalt fyra omgångar. Ditt kardioprogram är detsamma som Vecka 3, men samla upp någon extra energi du kanske behöver för att verkligen ta med den hem!

dagliga träningspass

Dag 1: Glutes/Hamstrings

1

4 uppsättningar, 15-20 reps

+ 8 fler övningar

Bodyfit

$6.99/månad

• 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
• 3500+ hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit app
• butiksrabatter

prenumerera

har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

dag 2: axlar/Triceps/bröst

1

4 uppsättningar, 12-15 reps

+ 8 fler övningar

Bodyfit

$6.99 / månad

• 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
• 3500 + hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit App
• butiksrabatter

prenumerera

har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

ag 3: Plyometrics

1

3 uppsättningar, 10-20 reps

+ 8 fler övningar

Bodyfit

$6.99/månad

• 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
• 3500+ hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit app
• butiksrabatter

prenumerera

har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

Dag 4: fyrhjulingar/kalvar

1

4 uppsättningar, 10-12 reps

+ 8 fler övningar

Bodyfit

$6.99 / månad

• 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
• 3500 + hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit App
• butiksrabatter

prenumerera

har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

ag 5: Tillbaka/Biceps

1

4 uppsättningar, 12-15 reps

+ 8 fler övningar

Bodyfit

$6.99/månad

• 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
• 3500+ hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit app
• butiksrabatter

prenumerera

har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

dag 6: Abs

1

3 uppsättningar, 15-20 reps

+ 8 fler övningar

Bodyfit

$6.99 / månad

• 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
• 3500 + hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit App
• butiksrabatter

prenumerera

har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

översikt över Beach Body Nutrition

att träna är bara hälften av slaget för din bikinikropp. Resten av ditt arbete sker i den kulinariska arenan som är ditt kök. Diet är förmodligen den största drivkraften för fettförlust, så rätt näring är av yttersta vikt. Lite eftertanke med måltidsplanering och tid i köket hjälper dig att komma långt!

Provmåltidsplan

Här är en del av min rekommenderade dagliga måltidsplan på detta program. Detta är bara ett prov, så känn inte att du måste äta exakt samma mat varje dag. Observera dock att kombinationerna av livsmedel är utformade för att få dig att känna dig mättad medan du fortfarande hjälper dig att gå ner i vikt. När du gör dina egna måltider, försök att behålla en liknande struktur.

Om du känner dig hungrig, stapla på fler grönsaker till någon måltid för att hålla de irriterande hungerpangarna i fjärd. Grönsaker är obegränsade i ditt program, så ät upp!

måltid 1

äggvitor

4

havregryn

1/2 kopp

banan

1/2

sirap (sockerfri)

1 servering

måltid 2

Protein Bar (MusclePharm Combat Crunch Bar)

1

Deli Turkiet

4 uns.

avokado

1 uns.

paprika (jalapeno)

att smaka

gröna bönor

1 kopp

måltid 4: pre-workout

biff (flank)

4 uns.

majs Tortillas

2

lök (tärnad)

att smaka

koriander

att smaka

kål (strimlad)

1 kopp

måltid 5: Efter träning

kyckling

4 uns.

vitt ris

1/2 kopp

grönsaker

1 kopp

måltid 6

proteinpulver (FitMiss Delight protein)

1 1/2 skopor

viktiga näringstips

{{caption}}

• hoppa inte över måltider om du är van vid att äta regelbundet. Hoppa över måltider kan få dig att äta för mycket när du äntligen får chow ner, så att äta på ett schema med balanserade måltider hjälper dig att uppnå dina mål!
• drick mycket vatten – jag dricker en gallon om dagen – för att hålla dig hydratiserad och hjälpa dig att känna dig full. Ibland är det svårt att säga om du bara behöver vatten eller faktiskt är hungrig!
• ät protein vid varje måltid. Protein är mer satiating än kolhydrater eller fetter, så det håller dig mätt längre. Det hjälper också till att bevara muskelmassa, vilket är viktigt på något fettförlustprogram.
• Ät obegränsad fiber grönsaker, såsom sparris, brysselkål, selleri, kål, gröna bönor, grönkål, broccoli, blomkål och spenat. Det är praktiskt taget omöjligt att överdriva dessa grönsaker. Plus, genom att äta mer av dem, kommer du att känna dig fylligare och vara mindre benägna att överdriva andra livsmedel. I slutändan hjälper detta din midja!
• fyra veckor kommer att gå snabbt, men varje dag kan dra på för evigt om du inte är van vid att äta ”diet” livsmedel. Du bör inte helt beröva dig själv, så njut av din favoritmat med måtta. Det är bättre att äta en brownie än att andas in en hel låda när dina begär slår riktigt hårt.
• Om du har en särskilt besvärlig söt tand kan du till och med göra hälsosammare alternativ till dina favoritbitar! Att låta dig själv dina favoriter gör att du kan hålla dig till programmet bättre och njuta av processen, snarare än att falla av den djupa änden eftersom du känner dig berövad. Den Bodybuilding.com hälsosam receptdatabas är det perfekta stället att hitta nya recept.
• kom ihåg att fel är normalt. Du kan inte kontrollera allt i livet, så om du faller av en dag med din kost, träning eller till och med båda, är det inte världens ände! Damma av dig själv och gör det rätt nästa dag.

Beach-Body Supplements

det finns inga magiska tillskott för att göra arbetet med viktminskning för dig. Kosttillskott är helt enkelt ett komplement till din lufttäta träningsprogram och diet plan. Korrekt tillskott kan hjälpa till att hålla din energi hög när du trycker på för att möta ett accelererat viktminskningsmål.

grenade aminosyror kan hjälpa till med återhämtning och tunga eller intensiva lyft sessioner när din energi annars flaggar.

de få tillskott jag rekommenderar under en viktminskningsfas är:

• ett multivitamin för att fylla i näringsluckor i din kost. Eftersom du äter färre kalorier totalt sett betyder det färre näringsämnen, så en multi ger bra mikronäringsförsäkring.
• CLA för att stödja hälsosam viktminskning och främja återhämtning.
• proteinpulver som hjälper dig att uppfylla dina dagliga mål för muskelbyggande protein. Dessutom är proteinpulver ofta läckra, kan hjälpa dig att bekämpa begär och är otroligt mångsidiga!
• grenade aminosyror (BCAA) för att hjälpa till med återhämtning och ge dig en energikälla under intensiva lyft sessioner.
• en fettbrännare, som är den ordspråkiga körsbären på toppen för att hjälpa till att undertrycka din aptit och öka din totala viktminskning. Jag rekommenderar inte att du använder de flesta fettbrännare i mer än fyra veckor åt gången, eftersom många av dem innehåller stimulanser, som du kanske inte är van vid.

tillägg schema

morgon:

• Multivitamin: 1 servering
• CLA: 1,5 g
• fettbrännare: 1 servering

eftermiddag:

• Multivitamin: 1 servering
• CLA: 1,5 g

Intra-träning:

• BCAA: 1-2 skopor

Efter träning:

• proteinpulver: 20g

kväll:

• CLA: 1,5 g

när som helst:

• BCAA: 1-2 skopor
• proteinpulver: 20g