Så här ställer du in för skivstångsraden:

• fotposition: plantera fötterna i ett robust läge, ungefär höftbredd. Det här är samma position som du skulle använda för en konventionell marklyft.
• Grip width: liksom bänkpressen kan du använda olika greppbredder för skivstångsraden. De flesta griper baren en tum eller tre bredare än axelbredd, men det är inget fel med att gå lite smalare eller bredare.
• höftens gångjärnsposition: skivstångsraden börjar i ett höft gångjärn, som liknar en rumänsk dödlifts bottenposition. För att komma in i den positionen kan du antingen lyfta skivstången upp från golvet eller plocka upp den från ett rack. Observera att det inte finns något magiskt djup. Gå bara så lågt du kan gå, få en fin sträcka på dina hamstrings och hålla ryggraden i ett neutralt läge, samma som när du gör en rumänsk dödlift.

och här är hur man gör skivstångsraden:

• rad skivstången upp till din torso, tänker på att köra armbågarna tillbaka. Rad till nedre bröstet om du använder ett bredare grepp; rad lägre i magen om du använder ett smalare grepp. Endera är bra.
• Sänk skivstången långsamt och under kontroll, det tar 1-3 sekunder att sänka skivstången tillbaka. Detta kommer att hålla spänningar på dina muskler, stimulera lite extra muskeltillväxt.
• sträck ut armarna. Vissa människor roar med sina axelblad utdragna i hela hissen. Men som en allmän tumregel vill vi ge våra övre ryggmuskler en bra sträcka längst ner på hissen. Så nå ut med dina armar. Låt dina axelblad komma ifrån varandra. Det extra rörelseområdet längst ner hjälper dig att få mer muskelstorlek och styrka.
• rad skivstången uppåt. Inget behov av att pausa, inget behov av att vila skivstången på marken. Bättre att hålla spänningen på dina muskler hela din uppsättning.

När det gäller djup, notera att den här personen roar från lite under knäet. Om du kan gå djupare utan att behöva runda ryggen, bra. Din rörlighet bör bestämma djupet på höft gångjärnet.

den bästa Skivstångsbredden

med ett bredare grepp och rodd stången till ditt nedre bröst kommer de bakre delarna och fällorna att fungera lite hårdare, medan gripande smalare och rodd lägre på magen tenderar att slå lats lite hårdare. Varken är bättre eller sämre. Det beror bara på vilka muskler du försöker betona.

en bra standard är att greppa baren lite bredare än din marklyft, lite smalare än din bänkpress. Det slutar vanligtvis att vara en tum eller tre utanför skivstångens släta. Sedan, om du märker att du inte stimulerar dina lats, greppa stången lite smalare och rad lägre på din torso. Eller, om du bara känner det i dina lats, försök att gripa lite bredare och roa lite högre

det bästa Skivstångsradens repområde

skivstångsraden är en stor sammansatt hiss som kan laddas ganska tung. I styrketräningsrutiner är det vanligt att göra dem för uppsättningar med 5 repetitioner. Saken är att när man gör rader för 5-8 reps per set är det vanligt att killar har problem med att behålla sin ryggläge. Och även när de gör det har de svårt att känna muskeln som arbetar med sina övre ryggmuskler. Istället känner de sig trötta i höfterna och nedre ryggen, inte olikt när de gör marklyft.

När du gör rader för 15-20 reps per set, kan våra kärnor enkelt stödja vikten, så att vi kan arbeta våra övre ryggmuskler hårdare och stimulera mer muskeltillväxt. En annan fördel är att våra nedre ryggar inte blir lika trötta, vilket sparar vår energi för våra andra hissar, som squat och deadlift.

ska vi använda lyftband för Skivstångsrader?

som en allmän tumregel drar nybörjare ofta nytta av att undvika lyftband. Men när de blir starkare blir greppstyrkan ofta en begränsande faktor på hissar som inte är utformade för att beskatta vårt grepp. Barbell row är en av dessa hissar. Vi är inte Rodd bara för att förbättra vår greppstyrka; vi försöker också bulk upp våra övre ryggar och bakre kedjor. Om din greppstyrka begränsar dig, kan det vara vettigt att få några lyftband.

det finns flera olika typer av lyftband och grepp. Mike Israetel, PhD, är ett fan av Versa Grips (affiliate länk). Jämfört med vanliga lyftband, och jag håller med—de är mycket bekvämare. Vi har också skrivit en fullständig artikel om att lyfta remmar, gå över för-och nackdelar.

de bästa Skivstångsvariationerna

Pendlay-raden (Powerlifting Variation)

Pendlay-raden är uppkallad efter den berömda tyngdlyftningscoachen Glenn Pendlay. Det är en variation av den böjda barbellraden som är populär bland powerlifters. Det har en liknande inställning till dödliften, och som dödliften betonar den höfterna och nedre delen av ryggen. Och så, om syftet med din skivstångsrad är att öka din dödliftstyrka, är detta ett bra val.

för att göra en Pendlay rad, starta i en konventionell marklyft läge och rad skivstången från golvet, som visas ovan. Sedan, som dödliften, låt den falla snabbt tillbaka ner. Så här lärs skivstångsraden i de flesta styrketräningsrutiner, till exempel StrongLifts 5 bisexuell 5 och startstyrka.

i kroppsbyggnadsrutiner används skivstångsraden för att bygga storlek i övre rygg och underarmar. Målet är inte att förbättra höftstyrkan utan snarare förbättra vår muskelstorlek, styrka och estetik i överkroppen. För att göra det kommer folk att göra en böjd barbellrad. De börjar i en rumänsk marklyftposition och roar skivstången från midair, så här:

den böjda skivstångsraden skiftar betoningen till överkroppen, vilket gör det till en bättre lyft för bulking upp din övre rygg och underarmar. Varje repetition görs med ett kroppsbyggande lyfttempo, lyfter explosivt och sänker långsamt och under kontroll. Detta hjälper till att bygga muskler på både vägen upp och ner. Dessutom, eftersom vikten aldrig vilar på marken, hålls spänningen på våra muskler under hela uppsättningen, vilket gör det ganska bättre för att bygga muskler.

båda skivstångsvariationerna är bra övningar, och båda är ganska bra för att få allmän styrka. När allt kommer omkring måste du i båda fallen stödja vikten med dina höfter och ryggradsrektorer och sedan rada upp den med dina övre ryggmuskler. Men om du försöker få muskelmassa i din övre rygg och underarmar, är det vanligtvis bättre att göra en böjd barbellrad, Rodd från luften och sänka vikten långsamt ner.

Yates-raden (Biceps-Variation)

Yates-raden är en variation av skivstångsraden populariserad av den berömda kroppsbyggaren Dorian Yates. Liksom den böjda skivstångsraden görs den från ett höft gångjärnsläge och låter aldrig skivstången röra golvet. Det som gör det unikt är att du använder ett underhandgrepp för att flytta en del av betoningen från dina underarmar till dina biceps.

problemet med Yates-raden är att styrkurvan inte är idealisk för att arbeta med våra biceps. Och eftersom det inte är bra för våra biceps är det oklart om det finns någon fördel med att använda ett underhandgrepp. Till exempel, om vi tittar på en studie av Mannarino et al., vi ser att biceps curl stimulerar över dubbelt så mycket biceps tillväxt som den underhandade hantelraden:

denna studie använde hantlar, men vi förväntar oss samma resultat när vi jämför Yates barbellrad mot barbellkrullen. Så, även om man använder ett underhandgrepp stimulerar förmodligen lite mer bicepstillväxt än att använda ett överhandgrepp, är det fortfarande inte en mycket bra bicepsövning.

med det sagt, bara för att Yates-raden inte är så bra för våra biceps, gör det inte en dålig övning. Du kan använda vilket grepp du föredrar, allt från ett överhandsgrepp, till ett neutralt grepp, till ett vinklat grepp, till ett underhandgrepp. Vårt huvudmål är att arbeta våra övre ryggar och ryggradsrektorer, inte våra armar, så välj vilket grepp som känns mest bekvämt. Helst skulle du variera ditt grepp över tiden. Overhand en fas, vinklad nästa, underhand efter det.

hantelraden (Enarmsvariation)

nästa roddvariationer vi kan jämföra är skivstångsraden och hantelraden. Båda är ganska bra på att arbeta med våra övre ryggmuskler, men när vi roder hantlar planterar vi vanligtvis våra händer för stöd och tar bort belastningen på våra nedre ryggar.

det är vanligt för nybörjare att kämpa med sin nedre ryggstabilisering och styrka. Om du redan hukar och dödliftar kan din nedre rygg redan vara trött. Då, när du tränar din övre rygg, kan det bli en begränsande faktor, vilket hindrar dig från att stimulera mycket tillväxt i dina övre ryggmuskler.

även som en mellanliggande lyftare med en stark nedre rygg, kanske du redan arbetar dina ryggradsrektorer ganska hårt med dina deadlifts och squats. Om dina ryggradsrektorer redan är överarbetade kan det hjälpa till att välja en radvariation där de stöds, så att du kan stimulera mer tillväxt i övre delen av ryggen.

om din nedre rygg känns stark, tenderar skivstångsraden att engagera mer övergripande muskelmassa, vilket ger dig mer bang för din bulk.

t-Barraden (Bröststödd)

vår artikel om träningsmaskiner omfattade en ny studie av Schwanbeck et al., visar att muskeltillväxt från träningsmaskiner var jämförbar med muskeltillväxt från skivliftar. Vi rekommenderar fortfarande defaulting till skivstång eller hantel hissar, men maskiner kan fungera ganska bra om du vet vad du gör.

det som gör T-bar row-maskinen unik är att den förbättrar skivstångens styrkurva. Se, skivstångsraden är hårdast högst upp i rörelseområdet, där våra lats är de svagaste och enklaste längst ner i rörelseområdet, där våra lats är de starkaste. Värre, det är när våra muskler sträcker sig att vi kan stimulera mest muskeltillväxt. Nu betyder det inte att skivstångsraden är en dålig Hiss. Det är trots allt bra för höfterna och hamstringarna, och det fungerar flera andra muskler i våra övre ryggar, inte bara våra lats.

det som är trevligt med T-bar row machine är dock att det gör hissen hårdare längst ner på hissen, lättare överst, bättre med våra styrkurvor. Det är en tillräckligt stor förbättring att när de flesta försöker det märker de att det känns ganska bättre. De kan känna att deras lats drabbas hårdare.

T-bar rad maskiner har vanligtvis en kudde som stöder bröstet, vilket innebär att det inte kommer att bulk din spinal erectors. Du kan hitta maskiner eller doodads som låter dig göra det dem utan bröstet stöds, fastän. Det är därför du ser killar sätta upp en skivstång i hörnet av rummet och göra rader med den.

alternativ till Skivstångsraden

den böjda hantelraden

ett bra hantelalternativ till skivstångsraden är tvåpunkts hantelraden, där du istället för att vila handen på en bänk roar från höft gångjärnsposition, så här:

Du kan göra dessa med en eller två hantlar. Om du gör det en hantel åt gången kommer det att bli mindre belastning på dina ryggradsrektorer, men dina obliques måste avfyra för att hålla din torso från att vrida, vilket gör det till en bra kärnövning. Om du använder två hantlar har du dubbelt så mycket vikt på dina ryggradsrektorer, vilket gör den mer lik skivstångsraden.

kroppsvikt inverterad rad

det bästa kroppsviktalternativet till skivstångsraden är den inverterade raden. Du kan göra dessa med gymnastiska ringar, TRX-remmar eller en skivstång som vilar på stiften.

men om du letar efter ett kroppsviktalternativ till skivstångsraden är det förmodligen för att du tränar hemma, i vilket fall kanske din utrustning är begränsad. I så fall inga problem. Om du inte har vikter, använd ett bord.

Vanliga frågor

ger Skivstångsraden dig en tjockare rygg?

Ja, skivstångsraden gör ryggen tjockare genom att stärka dina ryggradsrektorer. Detta gör den unik från flera andra rygglyftar, såsom hakan upp, hantel rad, lat pulldown, och pullover, som inte tränar våra spinal erectors.

det finns ett gammalt kroppsbyggande ordspråk som vertikala drag, som hakan, ger oss bredare ryggar, medan horisontella drag, som skivstångsraden, ger oss tjockare ryggar. Om du tittar på musklerna som arbetas ser du att det finns viss sanning i det.

Chin-ups är bra för att träna lats med ett stort rörelseområde och med en djup sträcka, vilket ger oss bredare ryggar, men de tränar inte våra ryggradsrektorer, vilket betyder att de inte kommer att göra ryggen tjockare. Å andra sidan är den böjda skivstångsraden inte lika bra på att träna våra lats. Rörelseområdet är mindre och motståndskurvan är inte lika bra. Men det är ganska bra för att träna våra ryggradsrektorer, vilket innebär att det kommer att göra ett bra jobb att göra ryggen tjockare, som så:

fångsten är att om du gör dina rader med ryggen stödd, till exempel med enarmade hantelrader, tätningsrader, bröststödda rader eller T-bar maskinrader, kommer du inte att träna dina ryggradsrektorer, och så kommer du inte att bygga en tjockare rygg. Det är inget nödvändigtvis fel med det, särskilt eftersom den främre knäböjningen och den konventionella dödliften båda kan göra ett bra jobb med att träna ryggraden. Det hjälper bara att känna till skillnaderna mellan olika hissar.

Så, ja, vertikala drag betonar våra lats, vilket gör dem bra för att bygga en bredare rygg. Och horisontella drag-inklusive både marklyftar och skivstångsrader—betonar våra ryggradsrektorer, vilket gör dem bra för att bygga en tjockare rygg.

är Skivstångsrader nödvändiga för att bygga muskler?

behöver du göra skivstångsrader? Nej, det gör du inte. Många olika radvariationer är bra för att bygga muskler, inklusive hantelrader, träningsmaskinrader, kabelrader och kroppsviktiga rader. Och du behöver inte ens göra någon Rodd alls. Många olika hissar arbetar med våra övre ryggar, ryggradsrektorer och underarmar:

• Deadlifts är ännu bättre än skivstångsrader för att bulka upp våra ryggradsrektorer, och de gör ett ganska bra jobb med att träna de flesta av våra andra övre ryggmuskler också.
• Chin-ups är ännu bättre än skivstångsrader för bulking upp de flesta av våra övre ryggmuskler, särskilt våra lats.
• omvänd lockar och pull-ups är bra för sammanslagningar upp brachioradialis musklerna i våra underarmar.

det finns så mycket överlappning mellan de olika hissarna att även om ditt mål är att maximera din muskeltillväxt, finns det ingen specifik hiss som du absolut måste göra. Om du inte gör böjda barbellrader är det okej. Du kan arbeta dessa muskler med andra hissar.

med det sagt, om du har en skivstång och du kan göra skivstångsrader, så borde du förmodligen. Du behöver inte göra dem, men de är en bra Hiss att dra nytta av.

ska du kunna skivstång rad så mycket som du bänkpress?

Nej, din skivstångsrad och bänkpressstyrka behöver inte matcha, och det finns inget styrkeförhållande du behöver sträva efter. Faktum är att många powerlifters fokuserar sin träning på knäböj, bänkpress och marklyft. De gör ingen ryggträning alls. Inga skivstångsrader, inga chin-ups, ingenting. Deras övre ryggmuskler är oproportionerligt små, men det orsakar inga skadliga muskelobalanser eller ökar risken för skador.

Du hittar också massor av kroppsbyggare som investerar mycket energi i bänkpressen, med tanke på hur bra det är för att bygga ett större bröst. Men de spenderar inte mycket tid deadlifting eller barbell Rodd, föredrar bröststödda rader, hantelrader, t-barrader och kabelrader. Som ett resultat, om de testade sin bänkpressstyrka mot sin böjda skivstångsstyrka, skulle de kunna bänk dubbelt så mycket som de kan ro, och till stor del för att deras ryggradsrektorer inte är mycket starka. Men bortsett från att ha en mindre nedre delen av ryggen, kan deras överkroppsmuskler fortfarande se ganska balanserade ut.

slutligen kan jag bänkpress 315 pounds, vilket är ganska mycket mer än jag kan skivstång rad. Jag kan inte se någon obalans i min kroppsbyggnad, mina axlar är inte sluttande framåt, min övergripande hållning är ganska bra, mina axlar känner sig stabila och starka och jag har ingen smärta. Nu när jag har uppnått mitt bänkpressmål vill jag bli starkare på skivstångsraden. Men inte för att jag är obalanserad, bara för att jag vill bli starkare.

så det finns ingen anledning att inte träna din övre rygg, speciellt om du är intresserad av att bli stor och stark övergripande. Skivstångsraden är en värdefull hiss för det, och om du ger den samma tonvikt som din skivstångsbänkpress, kommer du förmodligen att tycka om resultaten. Men om du inte kan barbell ro så mycket som du bänkpress, det är helt bra.

hur mycket ska du kunna skivstång rad?

som vi täckte ovan finns det ingen vikt du borde kunna barbell row, och din roddstyrka behöver inte vara proportionell mot någon av dina andra hissar. Men ändå, de flesta människor kan skivstång rad så mycket vikt som de kan bänkpress om de tränar för det. Så om vi tittar på skivstångsstandarder kan vi göra några uppskattningar av vad som är realistiskt.

Efter att ha övat skivstångsraden i några veckor kan en nybörjare förvänta sig att skivstångsrad:

• 175-185 Pund som deras 1-rep max.
• 160 pund för 5 reps.
• 150 pund för 8 reps.
• 140 pund för 10 reps.

efter deras första år av lyft kan en mellanliggande lyftare förvänta sig att ro om:

• 215-235 Pund som deras 1-rep max.
• 185-205 pund för 5 reps.
• 170-185 pund för 8 reps.
• 160-175 pund för 10 reps.

efter 5-10 års seriös träning är det realistiskt för en avancerad lyftare att kunna barbell rad:

• 290-335 Pund som deras 1-rep max.
• 250-290 pund för 5 reps.
• 230-270 pund för 8 reps.
• 215-250 pund för 10 reps.

men återigen, kom ihåg att dessa bara är uppskattningar. Det beror på hur noggrant du tränar skivstångsraden, hur mycket muskelmassa du bygger (vilket kan begränsas av hur mycket vikt du får) och naturligtvis din genetik. Det här är bara lösa uppskattningar av vad den genomsnittliga mannen kan förvänta sig att lyfta.

sammanfattning

skivstångsraden är en bra sammansatt hiss för att arbeta med bakre kedjan, övre ryggen och underarmarna. Det är inte bara bra för att få muskelstorlek och styrka, men det fungerar också som en bra tillbehörslyft för dödliften. Den enda nackdelen är att det är svårt på nedre delen av ryggen, vilket gör det bättre för mellanliggande och avancerade lyftare som redan är ganska starka vid den konventionella eller rumänska dödliften.

När du gör skivstångsraden är en bra standard att ro från ett höft gångjärnsläge, liknande den nedre delen av en rumänsk dödlift. Därifrån, håll konstant spänning på dina muskler under uppsättningen, lyft explosivt och sänk sedan skivstången långsamt och under kontroll. Det kommer att stimulera den största mängden muskeltillväxt per uppsättning.

Skivstångsrader fungerar ofta bäst i måttliga till höga repintervall, någonstans i närheten av 8-20 reps, med 15 reps per uppsättning som en bra standard. Vissa personer med solida nedre ryggar kan dock dra nytta av att gå så lågt som 5 reps per set.

Om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och fullständig guide) som bygger dessa principer i, kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Eller, om du fortfarande är mager, prova vårt Bony to Beastly (Mäns) program eller Bony to Bombshell (kvinnors) program. Om du gillade den här artikeln tror jag att du skulle älska våra fullständiga program.