adhd

kämpar du med attention deficit hyperactivity disorder? Det finns många säkra, effektiva behandlingar som kan hjälpa—och det behöver inte betyda piller eller läkarkontor.

medicinering är ett verktyg, inte ett botemedel mot vuxen ADHD

När du tänker på behandling för attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), tidigare känd som ADD, hoppar du omedelbart till Ritalin eller Adderall? Många likställer ADHD-behandling med medicinering. Men det är viktigt att förstå att medicinering för ADHD inte fungerar för alla, och även när det fungerar kommer det inte att lösa alla dina problem eller helt eliminera symtom.faktum är att medan medicinering för ADHD ofta förbättrar uppmärksamhet och koncentration, gör det vanligtvis mycket lite för att hjälpa symtom på disorganisation, dålig tidshantering, glömska och förhalning—de problem som orsakar flest problem för många vuxna med ADHD.

medicinering för ADHD är effektivare i kombination med andra behandlingar. Du kommer att få mycket mer av din medicin om du också dra nytta av andra behandlingar som behandlar känslomässiga och beteendemässiga problem och lär dig nya coping färdigheter.

alla reagerar olika på ADHD-medicinering. Vissa människor upplever dramatisk förbättring medan andra upplever liten eller ingen lättnad. Biverkningarna skiljer sig också från person till person och för vissa överväger de långt fördelarna. Eftersom alla svarar annorlunda tar det tid att hitta rätt medicinering och dos.

ADHD-medicinering bör alltid övervakas noggrant. Medicinering behandling för ADHD innebär mer än att bara ta ett piller och glömma det. Du och din läkare måste övervaka biverkningar, hålla koll på hur du mår och justera dosen därefter. När medicinering för ADHD inte övervakas noggrant blir det mindre effektivt och mer riskabelt.

om du väljer att ta medicin för ADHD betyder det inte att du måste stanna kvar för alltid. Även om det inte är säkert att studsa av och på något läkemedel upprepade gånger, kan du säkert bestämma dig för att sluta behandla din ADHD med medicinering om det inte går bra. Om du vill sluta ta medicin, var noga med att låta din läkare veta dina planer och arbeta med dem för att sakta avta din medicin.

behandling är inte begränsad till medicinering. Alla åtgärder du vidtar för att hantera dina symtom kan betraktas som behandling. Och medan du kanske vill söka professionell hjälp på vägen, i sista hand, du är den som ansvarar. Du behöver inte vänta på en diagnos eller lita på proffs. Det finns mycket du kan göra för att hjälpa dig själv – och du kan börja idag.

regelbunden träning är en kraftfull behandling för ADHD

att träna regelbundet är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att minska symtomen på ADHD hos vuxna och förbättra koncentration, motivation, minne och humör. Fysisk aktivitet bränner bort extra energi som kan leda till impulsivitet. Det ökar också omedelbart hjärnans dopamin—, noradrenalin-och serotoninnivåer-som alla påverkar fokus och uppmärksamhet. På detta sätt fungerar motion och mediciner för ADHD som Ritalin och Adderall på samma sätt. Men till skillnad från ADHD-medicinering kräver träning inte recept och det är biverkningsfritt.

försök att träna på de flesta dagar. Du behöver inte gå till gymmet. En 30 minuters promenad fyra gånger i veckan räcker för att ge fördelar. Trettio minuters aktivitet varje dag är ännu bättre.

Välj något roligt, så du håller fast vid det. Välj aktiviteter som spelar dina fysiska styrkor eller som du tycker är utmanande men roligt. Lagsporter kan vara ett bra val eftersom det sociala elementet håller dem intressanta.

gå ut i naturen. Studier visar att spendera tid i naturen kan minska symtomen på ADHD. Dubbla upp fördelarna genom att kombinera ”grön tid” med träning. Prova vandring, trail running, eller promenader i en lokal park eller naturskönt område.

vikten av sömn vid ADHD-behandling

många vuxna med ADHD har sömnsvårigheter. De vanligaste problemen är:

problem med att sova på natten, ofta för att racing tankar håller dig uppe.

rastlös sömn. Du kan kasta och vända hela natten, riva av locken och vakna vid något litet ljud.

svårigheter att vakna på morgonen. Att vakna är en daglig kamp. Du kan sova genom flera larm och känna dig groggy och irriterad i timmar efter att ha stigit upp.

dålig sömnkvalitet gör symtomen på ADHD värre, så det är viktigt att få ett regelbundet sömnschema. Att förbättra kvaliteten på din sömn kan göra stor skillnad i din uppmärksamhet, fokus och humör.

äta rätt kan hjälpa dig att reglera ADHD symptom

När det gäller kost, hantera ADHD är lika mycket av en fråga om hur du äter som vad du äter. De flesta näringsproblemen bland vuxna med ADHD är resultatet av impulsivitet och dålig planering. Ditt mål är att vara uppmärksam på dina matvanor. Det innebär att planera och handla för hälsosamma måltider, schemalägga måltider, laga mat innan du redan svälter och hålla hälsosamma, lätta snacks till hands så att du inte behöver springa till automaten eller ta middag på Burger King.

Schemalägg regelbundna måltider eller snacks med högst tre timmars mellanrum. Många människor med ADHD äter felaktigt – ofta går utan en måltid i timmar och sedan bingar på vad som finns runt. Detta är inte bra för dina symtom på ADHD eller din emotionella och fysiska hälsa.

se till att du får tillräckligt med zink, järn och magnesium i din kost. Tänk på en daglig multivitamin om du är osäker.

försök att inkludera lite protein och komplexa kolhydrater vid varje måltid eller mellanmål. Dessa livsmedel hjälper dig att känna dig mer vaken medan du minskar hyperaktiviteten. De kommer också att ge dig stadig, varaktig energi.

Undvik skräpmat. Medan en anslutning inte har bevisats, tror många experter att matfärger och tillsatser som ofta finns i skräpmat och läsk kan utlösa eller förvärra ADHD-symtom.

skära ner på socker och koffein. Många av oss dricker koffein eller äter sockerhaltiga livsmedel för en snabb energiökning, men det kan snart leda till en krasch i humör, energi och fokus. Att skära ner kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil hela dagen och förbättra sömnen på natten.

Lägg till fler omega – 3-fettsyror i din kost. Ett växande antal studier visar att omega – 3 förbättrar mental fokus hos personer med ADHD. Omega – 3 finns i lax, tonfisk, sardiner och vissa berikade ägg och mjölkprodukter. Även om det är mer fördelaktigt att få Omega-3 från mat, fiskolja och alger kosttillskott är enkla sätt att öka ditt intag.

avslappningstekniker för att behandla vuxen ADHD

många av symptomen på ADHD kan mildras av avslappningstekniker som meditation och yoga. När de praktiseras konsekvent kan dessa lugnande terapier öka uppmärksamhet och fokus och minska impulsivitet, ångest och depression.Mindfulness meditation är en form av fokuserad kontemplation som slappnar av sinnet och kroppen och centrerar dina tankar. Forskare säger att meditation på lång sikt ökar aktiviteten i prefrontal cortex, den del av hjärnan som ansvarar för uppmärksamhet, planering och impulskontroll. Meditation är motsatsen till ADHD. Målet med meditation är att träna dig själv för att fokusera din uppmärksamhet med målet att uppnå insikt. Så det är ett träningspass för din uppmärksamhet som också kan hjälpa dig att förstå och lösa problem. Förutom att hjälpa dig att bättre motstå distraktioner, Sänka impulsiviteten och förbättra ditt fokus, kan utveckling av mindfulness genom meditation också ge mer kontroll över dina känslor, något som många vuxna med ADHD kämpar med.

Yoga och relaterade aktiviteter som tai chi kombinerar de fysiologiska fördelarna med träning med de psykologiska effekterna av meditation. Det kan vara särskilt effektivt om du tycker att du är för hyperaktiv för att förmedla. Du lär dig djup andning och andra avslappningstekniker som hjälper dig att bli centrerad och mentalt medveten. Genom att hålla olika hållningar under längre perioder kan du odla balans och stillhet. När du känner dig överväldigad eller utom kontroll kan du vända dig till yogatekniker för att uppdatera dig och sätta dig tillbaka i mental balans.

terapi för vuxen ADHD kan lära dig bättre hanteringsförmåga

behandling för ADHD kan också innebära att man söker hjälp utanför. Professionella utbildade i ADHD kan hjälpa dig att lära dig nya färdigheter för att hantera symtom och ändra vanor som orsakar problem.

vissa terapier fokuserar på att hantera stress och ilska eller kontrollera impulsivt beteende, medan andra Lär dig hur du hanterar tid och pengar mer effektivt och förbättrar dina organisatoriska färdigheter.

samtalsterapi. Vuxna med ADHD kämpar ofta med frågor som härrör från långvariga mönster av underprestation, misslyckande, akademiska svårigheter, jobbomsättning, och relationskonflikt. Individuell samtalsterapi kan hjälpa dig att hantera detta känslomässiga bagage, inklusive låg självkänsla, känslorna av förlägenhet och skam du kanske har upplevt som barn och tonåring, och förbittring över den gnagande och kritik du får från människor nära dig.

äktenskap och familjeterapi. Äktenskap och familjeterapi behandlar de problem ADHD kan skapa i dina relationer och familjeliv, såsom konflikter om pengar problem, glömda åtaganden, ansvar i hemmet, och impulsiva beslut. Terapi kan hjälpa dig och dina nära och kära utforska dessa frågor och fokusera på konstruktiva sätt att hantera dem och kommunicera med varandra. Terapi kan också förbättra dina relationer genom att utbilda din partner och familjemedlemmar om ADHD.

kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi uppmuntrar dig att identifiera och ändra de negativa övertygelser och beteenden som orsakar problem i ditt liv. Eftersom många individer med ADHD demoraliseras från år av kamp och otillfredsställda förväntningar, är ett av huvudmålen för kognitiv beteendeterapi att omvandla denna negativa syn till en mer hoppfull, realistisk syn. Kognitiv beteendeterapi fokuserar också på de praktiska frågorna som ofta kommer med ADHD, såsom desorganisation, arbetsprestandaproblem och dålig tidshantering.

tränare och professionella arrangörer för vuxen ADHD

förutom läkare och terapeuter finns det ett antal andra yrkesverksamma som kan hjälpa dig att övervinna utmaningarna med vuxen ADHD.

Beteendecoaching för vuxen ADHD är inte en traditionell form av terapi, men det kan vara en värdefull del av ADHD-behandlingen. Till skillnad från traditionella terapeuter som hjälper människor att arbeta genom känslomässiga problem, fokuserar tränare enbart på praktiska lösningar på problem i vardagen. Beteendecoacher lär dig strategier för att organisera ditt hem och arbetsmiljö, strukturera din dag, prioritera uppgifter och hantera dina pengar. ADHD-tränare kan komma till ditt hem eller prata med dig i telefon snarare än att träffa dig på ett kontor; många coach-klientrelationer är långväga.

professionella arrangörer för vuxna ADHD kan vara till stor hjälp om du har svårt att organisera dina tillhörigheter eller din tid. Arrangörer kan hjälpa dig att minska röran, utveckla bättre organisationssystem och lära dig att hantera din tid effektivt. En professionell arrangör kommer till ditt hem eller arbetsplats, tittar på hur du har saker organiserade (eller inte organiserade) och föreslår sedan förändringar. Förutom att hjälpa dig att organisera ditt pappersarbete och betala räkningar, har en professionell arrangör rekommendationer för minnes-och planeringsverktyg, arkiveringssystem och mer. En professionell arrangör hjälper också till med tidshantering: dina uppgifter, din att göra-lista och din kalender.