trots namnet finns det inget särskilt svårt att förstå om ett barbellkomplex. Det är ett träningspass där du gör flera drag i rad utan att sätta baren ner. Innan du stänger den här sidan eftersom det låter för hårt, kom ihåg att när tiden dina muskler spenderar under spänning går upp, går mängden vikt du ska använda ner. Du bör börja använda lätta vikter eller en ovägd olympisk bar. Det är dock fortfarande oklokt att ta ett skivstångskomplex lätt, för trots den relativt låga vikten kan du vara ganska säker på att efter att ha arbetat igenom en blir du en svettig röra.

den främsta orsaken är att du tar nästan ingen vila under en skivstång komplex och racking upp en hel del reps på kort tid som du arbetar genom övningarna. ”Tänk på en 30-rep-krets jämfört med en 12-rep-uppsättning. På grund av bristen på vila blir varje runda mer utmanande,” ssays expert Tom Eastham, som gav den andra av våra träningspass. ”Kasta in den extra belastningen från skivstången och du har en enorm fettförbränningspotential från dessa laddade sammansatta rörelser.”

Om du inte har provat ett skivstångskomplex tidigare hittar du fem sprickalternativ nedan för att komma igång. Kom bara ihåg att hålla vikten väldigt lätt för ditt första försök-det som verkar bra på rep en av din första träning kan snabbt bli torturös när du cyklar genom kretsen.

Barbell Complex 1

gör övningarna i ordning, utför 12 reps av var och en utan att vila eller sätta baren ner mellan drag. Vid slutet av den sista träningen vila i två minuter, upprepa sedan kretsen. Gör fyra till sex kretsar totalt.

1 Squat

Reps 12 Vila 0sec

stå högt med bröstet upp och håll en skivstång över axelns baksida med ett tätt grepp. Squat ner så lågt du kan, tryck sedan igenom dina klackar för att stå upp igen.

2 God morgon

Reps 12 Vila 0sec

stå högt med skivstången över axlarna. Luta dig framåt från höfterna tills du känner en sträcka i dina hamstrings och stå sedan upp igen.

3 Tryck Tryck

Reps 12 Rest 0sec

stå högt och håll skivstången över axelns framsida. Böj knäna, stå sedan upp snabbt och tryck stången direkt över huvudet. Sänk det långsamt tillbaka till början.

4 golvpress

Reps 12 Vila 0sec

ligga platt på ryggen med böjda knän som håller stången med ett axelbredd grepp och armarna raka. Böj armbågarna för att sänka stången ner mot bröstet och tryck sedan upp den kraftigt.

5 upprätt rad

Reps 12 Vila 0sec

stå högt med bröstet uppe och håll stången med ett överhand axelbredd grepp. Roda den uppåt mot hakan och leda med armbågarna. Sänk det långsamt tillbaka till början.

6 biceps curl

Reps 12 Vila 2min

håll baren med ett underhandsgrepp. Håll armbågarna nära sidorna under hela rörelsen. Krulla baren upp till axelhöjd. Pausa och pressa dina biceps på toppen och sänk sedan tillbaka den till början.

Barbell Complex 2

gör sex reps av varje drag utan att sätta ner stapeln för att slutföra en uppsättning. Vila i två minuter mellan uppsättningarna. Välj en last som gör att du kan slutföra reps ganska bekvämt för din svagaste hiss, vilket i detta fall troligen kommer att vara övertryckspressen. Komplett sex kretsar totalt.

1 rumänsk dödlift

Reps 6

stå högt med fötterna axelbredd från varandra och håll en skivstång med ett överhandsgrepp precis utanför låren. Håll en liten böjning i knäna, böj framåt från höfterna – inte midjan-och sänk stången ner på framsidan av dina sken tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Vänd flytten tillbaka till början genom att trycka höfterna framåt.

2 böjd rad

Reps 6

Håll stången med ett axelbredd grepp, böj knäna något. Böj vid höfterna tills din torso är ungefär 45 vinkel mot golvet. Dra upp stången för att röra vid bröstbenet och sänk sedan under kontroll. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är vikten för tung.

”varje kille vill ha stora armar och en stark kärna, och den här övningen hjälper dig mot båda dessa mål”, säger Eastham. ”Att stabilisera dig själv för raden kommer att löna sig på lång sikt för din kärna.”

3 Häng rent

Reps 6

stå och håll stången med ett axelbredd grepp framför låren. Böj knäna och kör sedan genom dina klackar för att explodera uppåt, med hjälp av momentum för att hjälpa till att dra baren upp till brösthöjden när du sänker ner i en knäböj. Fånga den på dina främre axlar, pausa en sekund och stå sedan upp och sänk stången tillbaka till startpositionen.

”olympisk lyft förbättrar kraft och explosivitet, och ren är den enklaste Olympiska hissen att lära sig”, säger Eastham. ”Genom att sätta det i komplex eller kretsar blir du bättre snabbare.”

4 främre knäböj

Reps 6

Vila stången på framsidan av axlarna med handflatorna uppåt och armbågarna höga. Huk ner, håll bröstet uppe och kör sedan upp genom dina klackar för att stå.

”detta är mycket mer tillgängligt än sin mer populära storebror the back squat”, säger Eastham. ”Det kommer också att hjälpa din ren, eftersom båda hissarna kräver samma rörlighet. Inte riktigt där än? Korsa armarna och ta tag i baren från toppen för att rädda dina handleder.”

5 Tryck på

Reps 6

med fötterna axelbredd från varandra, placera en bar på övre bröstet och grip den med händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Stag din abs, glutes och quads när du trycker baren rakt uppåt. Pausa längst upp och sedan lägre. Du kanske upptäcker att du kan lyfta mer vikt genom att linda tummen runt samma sida som fingrarna, för att hålla underarmarna i en mer gynnsam position.

” detta drag kommer att maximera din överkroppsstyrka genom att kräva ökad bröstmuskelstabilitet samtidigt som du bygger en stark kärna och boulder axlar”, säger Eastham.

Barbell Complex 3

Vid slutet av detta komplex, vila i 90 sek-2min. Gör totalt fem omgångar. För att gå vidare, Lägg till en rep till varje uppsättning eller minska mängden vila du tar mellan rundorna. När du är på 15 reps, Lägg till en annan runda.

1 Rumänska marklyft

Reps 10 Vila 0sec

med knäna lätt böjda, gångjärn vid höfterna för att skicka stången ner i benen tills du känner en stark sträcka i dina hamstrings. Håll ryggen rak som möjligt medan du håller huvudet i ett neutralt läge.

Progression för att verkligen fokusera ansträngningen på dina hamstrings, gör den styva benversionen, där du inte böjer knäna.

2 böjd rad

Reps 10 Vila 0sec

böj vid höfterna och låt baren hänga ner. Dra tillbaka armbågarna för att få baren upp till magen. Initiera rörelsen med en axelbladets indragning, rad sedan upp stången och leda med armbågarna.

Progression för att göra flytten ännu effektivare, pressa ihop axelbladen längst upp och håll den positionen i en sekund.

3 hög pull

Reps 10 Vila 0sec

LED med armbågarna för att höja stången framför dig tills den når bröstnivån och sedan sänka tillbaka till början. För att initiera rörelsen, håll din kärna tätt och utför en hoppnings-och axelryckningsrörelse. Kör genom dina kalvar med massor av fart, med tanke på att du vill ha höghastighets Bar rörelse.

Progression gör det till en kraftrörelse genom att explosivt gå upp på tårna när du höjer stången till brösthöjden.

4 Tryck över huvudet

Reps 10 Vila 0sec

Tryck på stången direkt över huvudet, dina armar ska sluta i linje med öronen. Om du kämpar med det, arbeta med axelrörlighet. När du sänker, gå inte längre än hakhöjden för att undvika att stressa axlarna.

Progression Använd samma rörelse men det tar längre tid att sänka ribban så att du maximerar tiden under spänning.

5 Lunge

Reps 10 Vila 90sec-2min

med stången på ryggen, ta ett steg framåt och sänk ner tills knäna är böjda vid 90 kg och tryck sedan tillbaka upp till start.

Progression gör ett omvänd lung där du tar ett steg bakåt och böjer båda knäna till 90 kg innan du står upp igen.

Barbell Workout 4

denna träning har fem drag som utförs i en krets. Gör alla reps av move 1 sedan gå rakt på att flytta 2 och slutföra dessa reps utan att vila. Följ detta mönster för resten av kretsen och vila bara när du har slutfört alla reps i det femte och sista draget, och inte längre än två minuter. Gör totalt fem kretsar.

gör denna krets med bara en skivstång. När det är för lätt, lägg till en 2,5 kg viktplatta på varje sida och fortsätt sedan att gå upp i steg om 2,5 kg.

1 marklyft

Reps 20 vila 10 SEK

knäböj ner för att plocka baren från golvet med ett överhandsgrepp och stå sedan upp högt.

Progression om 20 reps inte får din hjärtfrekvens hög och andas hårt, lägg till ytterligare fem reps per krets.

2 rumänska marklyft

Reps 10 Vila 0sec

böj framåt från höfterna med armarna rakt för att sänka stången nerför dina sken.

Progression om detta känns för lätt, öka repräkningen till 12 eller 15 för varje krets i sessionen.

3 böjd rad

Reps 10 Vila 0sec

gångjärn framåt från höfterna med ben och armar raka. Rad baren upp till magen.

Progression om detta känns för lätt, öka repräkningen till 12 eller 15 för varje krets i sessionen.

4 Tryck över huvudet

Reps 10 Vila 0sec

stå högt och håll stången över axelns framsida. Tryck på stången rakt över huvudet.

Progression om detta känns för lätt, öka repräkningen till 12 eller 15 för varje krets i sessionen.

5 Squat

Reps 20 Vila 2min

stå högt med stången över axlarna. Huk ner så djupt du kan. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att du aldrig pausar längst upp eller ner, men ”studsar” inte heller längst ner.

Progression öka antalet reps du gör per krets till 25 Om du har mer kvar i tanken.

Barbell Complex 5

gör de fem rörelserna här i ordning, utför 15 reps av en hiss och sedan vidare till nästa utan vila. Efter det sista draget, vila i 60 sekunder och upprepa sedan. Gör totalt sex kretsar. Om du vill göra kretsen hårdare kan du lägga till vikt i baren, börjar med 2,5 kg varje sida.

1 Rumänsk marklyft

stå högt och håll stången med ett brett, överhandsgrepp. Böj framåt, hingeing från höfterna, för att sänka stången till knänivån. Skjut höfterna framåt för att stå rakt upp.

2 häng rent

från botten av dödliften, tryck dina höfter framåt och höja stången, rotera armbågarna för att ”fånga” den i axelhöjd. Vänd flytten till början.

3 böjd rad

börja från botten av den rena, låt dina armar hänga sedan, Ledande med armbågarna, rad baren in mot ditt nedre bröst. Återgå till början.

4 Tryck Tryck

rengör stången upp till axelns framsida och starta sedan rörelsen med en knäböj, tryck stången rakt upp över huvudet. Sänk ner den ner till axlarna.

5 Squat

efter det sista trycket tryck rep, sänk baren bakom huvudet för att vila på axlarna. Squat ner, sedan stå tillbaka upp.