det finns ingen anledning män över 50 och seniorer kan inte ha en aktiv livsstil som innehåller ett regelbundet träningsprogram. Även om du aldrig konsekvent har arbetat tidigare är det aldrig för sent att förbättra ditt övergripande välbefinnande med träning.

oavsett om du har tränat hela ditt liv eller är senior och aldrig har gått fot i ett gym, kan du träna din kropp på ett säkert och hälsosamt sätt. Att hålla en träningsrutin senare i livet hjälper dig att se yngre ut och må bättre. Du behöver inte låta din fitness glida när du åldras. Om du fortsätter att driva dig själv kommer du att kunna se fantastiska resultat.

självklart kommer det inte att vara samma träningspass som du gjorde i 20-talet. oundvikligen kommer det att bli några förändringar. Men du behöver inte låta det sakta ner dig när du blir äldre. Kasta ursäkterna och hitta en bra träningsrutin!

den bästa träningsplanen för män över 50

det finns ingen gräns för vilken typ av träning du kan göra som medelålders vuxen. Fokus för dina träningspass kommer dock att vara lite annorlunda. Medan kanske målet brukade vara extremt lyft eller köra en 5-minuters mil, nu handlar målen om rörlighet och underhåll.

träningsändringar du behöver göra

en av de största förändringarna du bör göra är att sluta dela upp dina gymdagar i bendag, bakdag, biceps etc. Det finns fortfarande en plats för tunga lyft i dina rutiner. Nu måste du vara lite mer försiktig så att du inte överdriver det med någon enda muskel.

att göra olika träningspass som fokuserar på hela kroppsrörelser kommer att vara ett mer effektivt sätt att träna. Att fokusera på muskeltoning, snarare än muskelbyggnad, kommer också att vara effektivare för dig och din kropp.

1. Minska effekten av din träning

i allmänhet måste dina träningspass ha mindre inverkan på din kropp. När du åldras kan dina leder och ledband inte ta samma mängd stress, belastning och pounding som de kunde när du var yngre.

du vill titta på olika typer av övningar för att uppnå ett liknande resultat. Att använda ett statiskt ballistiskt träningsverktyg som en enstaka justerbar kettlebell kan ersätta andra träningspass, med minimal påverkan på dina leder.

• en kettlebell är lätt att börja träna med, och du kan långsamt öka träningens vikt eller frekvens.
• istället för att springa på betong eller trottoar, flytta till en elliptisk. Dessa typer av förändringar kommer att förlänga användbarheten av dina leder .

Om du får skämt som du har bosatt dig i en gammal man träning, låt inte så vara fallet. Du kan fortfarande trycka på din hjärtfrekvens och bygga muskler utan att ha samma höga inverkan på din kropp.

omfamna högintensiv intervallträning

några riktigt bra ställen att börja är högintensiv intervallträning (HIIT), styrketräning i hela kroppen och flexibilitetsträning.

HIIT är den bästa träningen för 50-åriga män eftersom det hjälper till att öka din ämnesomsättning för fettförbränning och hålla ditt hjärta friskt.

• att göra HIIT-träningspass hjälper dig att se resultat om dina huvudmål är viktminskning.
• dessa träningspass görs bäst på kardioutrustning, eftersom du enkelt kan hålla reda på din takt.
• de är också realtidsbesparare eftersom du kan göra en fullständig HIIT-träning på mindre än 30 minuter.

denna typ av träning är ett bra komplement till din åldersgrupp.

3. Introducera Full Body Strength Training

sluta inte lyfta vikter bara för att du inte längre är Tonåring!

full body strength training rekommenderas också för män över 50 eftersom det är mycket effektivt för att bygga och bibehålla mager muskel som försämras när du åldras.

• att använda fria vikter som en hantel eller till och med bara kroppsviktrörelser hjälper till att sakta ner muskelförlusten, samtidigt som du påskyndar din ämnesomsättning för att bränna fett. Det är här kettlebell ger ett bra träningsverktyg!
• Det finns fortfarande gott om viktträning för 50 – åriga män att göra-du kan bara inte trycka din kropp till randen och tillbaka som du kanske har tidigare.

Bonus: Överväg att ta det bästa muskelbyggnadstillskottet för män över 40 för att lägga till lite extra bulk. Beroende på din ålder kan detta hjälpa dig att bygga muskler lite snabbare.

4. Fokus på flexibilitetsträning

flexibilitetsträning är ett annat bra alternativ för män över 50 år. Det kan tyckas att flexibilitetsträning inte kommer att hjälpa din träning, men att vara flexibel när du åldras maximerar allt annat du gör och hjälper till att förhindra skador.

att se till att du ägnar en del av din träningstid till att bygga flexibilitet, även bara genom stretching, hjälper till att öka det gemensamma rörelseområdet. Källa

att vara flexibel i ålderdom kan hjälpa till att lindra häl-och ledvärk och hålla din kropp fungerande på sin högsta potential. Om du lider av värk och smärta, verkligen fokusera på din stretching kan ge dig lite lättnad.

försiktighetsåtgärder du måste ta

När du börjar åldras och komma in i dina äldre år kommer du att märka förändringar i dina förmåga nivåer och kropp i allmänhet. Det är viktigt att lyssna på din kropp och vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder för att skydda din kropp när du tränar.

1. Hjärtfrekvens

en sådan försiktighetsåtgärd är att känna till din maximala hjärtfrekvens, så att du kan undvika överansträngning. Enligt American Heart Association är den genomsnittliga maximala hjärtfrekvensen för män 50 år 170 slag per minut. Detta antal minskar ju äldre du är. Det är viktigt att känna till ditt mål och maximala hjärtfrekvens.

Du kan sedan berätta när din träning är effektiv och när du gör för mycket. Om din hjärtfrekvens klättrar till ditt maximala, vet att det är okej att ta ett steg tillbaka och sakta ner.

2. Personlig hälsa

Du bör också vara säker på att ta hänsyn till dina specifika hälsobehov när du startar en ny hantel-eller kettlebell-träningsrutin. Ta itu med eventuella skador direkt, ta extra tid att värma upp och svalna och ta dig tid att underlätta till ett nytt träningspass.

det kan vara frestande att gå full kraft direkt. Ta dig tid att erkänna vad din kropp behöver. Att skada dig själv kommer bara att ställa dig tillbaka längre.

HIIT simning träning rutin

Du kan göra en HIIT träning på någon del av cardio utrustning du vill. Tänk på att vissa träningspass, som löpbandet, är hårdare på lederna. För denna träning kommer vi att fokusera på simning, eftersom det är mindre intensivt för lederna och hjälper till att främja ökad rörlighet.

simning kan också göras av någon, även de som är överviktiga eller har artrit.Du kan använda vilken stroke du vill ha för denna träning. Freestyle är lättast för dem som är nya att simma.

1. värm upp: simma i en långsam och lätt takt i fem minuter, eller tills din kropp känns redo.
2. arbetsintervall: ett sprint varv. Det betyder att du simmar detta varv med den högsta intensiteten du kan som inte orsakar smärta eller obehag.
3. viloperiod: ett långsamt varv. Detta tar det tillbaka för att ge ditt hjärta en liten paus och förbereda dig igen för din sprint varv.

upprepa denna serie fyra gånger om du är nybörjare och sex gånger om du är mer avancerad. Välj alltid en takt som fungerar för dig. Det finns inget tryck att gå över dina förmågor.

Full Body Strength Training Workout

det finns oändliga versioner av hur en full body strength training workout kan se ut. Du kan designa din egen träning för att passa dina behov.

se till att du arbetar hela kroppen för att undvika att överarbeta någon av dina muskler. Med det sagt kan du fortfarande driva dig själv. Att ta det för lätt kommer inte att göra dig något bra.

värm upp

dyk inte rätt in-värm upp innan du tränar. Här är ett bra alternativ att komma igång med:

1. Värm upp: 1 minut goda morgnar utan vikter.

• goda morgnar är ett bra sätt att vakna upp dina hamstrings för att hjälpa till att arbeta genom någon täthet i benen.

2. God morgon träning: här är träningen

• börja stå med fötterna axelbredd från varandra och lägg händerna bakom huvudet.
• gångjärn sedan vid höfterna för att böja ner tills du är parallell med golvet.
• Om du inte riktigt kan bli parallell, gå bara så långt du kan.

Följ detta med fem minuter på roddmaskinen. Vid denna tidpunkt bör du och din kropp vara redo att gå för en hårdare träning

full träning för 50 år gammal Man

en bägare squat är perfekt för att arbeta dina glutes och quads. Börja med att ta en kettlebell vid hornen och hålla den i brösthöjd. Håll bröstet lyft, huk ner tills armbågarna rör vid knäna och sedan återgå till stående.

eftersom du också håller vikt genom kettlebell eller hantel behöver du inte ens en bänk för att träna dina armar.

Curtsey Lunge: 10 reps varje sida

Curtsey lunge är tänkt att arbeta dina adduktorer och bortförare samt dina glutes.

1. börja stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. ta ditt högra ben bakom vänster och böj båda knäna för att sänka dig ner i ett lung.
3. återgå sedan till stående och upprepa på andra sidan.

tryck på bröstet: 25 reps

det är här vi lägger till nödvändig viktträning för en 50-årig man. Bröstpressar kommer att fungera dina bröstmuskler samt stödja arm-och axelmuskler.

1. för att göra en bröstpress kan du ligga på en bänk eller golvet om du är hemma.
2. börja med att ta tag i två hantlar som är en bekväm vikt för dig och luta dig på bänken.
3. håll vikterna, ta båda armarna rakt upp över bröstet med kettlebell.
4. ta sedan vikterna ner till dina sidor tills dina armar är i 90 graders vinkel.
5. tryck slutligen vikterna rakt upp och upprepa.

Tricep dips: 20 reps

för att rikta de unflattering bat vingar, måste du se till att du arbetar på triceps.

1. för att göra ett tricep-dopp använd en bänk eller en stol.lägg händerna på stolen/bänken bakom dig och benen framför dig så att din kropp är diagonal från marken.
2. starta rörelsen genom att böja armarna och sänka dig ner tills armarna är i 90 graders vinkel.
3. räta sedan armarna igen för att återgå till Start.

benhöjningar: 15 reps

den nedre abs kan vara svår att rikta in. Benhöjningar är den perfekta lösningen.

1. börja med att ligga platt på en matta.
2. lyft långsamt benen rakt upp i luften och håll benen helt raka.
3. när du har nått toppositionen sänker du dem tillbaka ner till marken med kontroll.

När du är redo att förstärka träningen, lägg till en kettlebell till ditt ben träning.

ryska vändningar: 40 reps

Ryska vändningar är bäst för att arbeta med de sneda musklerna.

1. börja i sittande läge med knäna böjda.
2. lyft benen något från marken och luta dig tillbaka så att du är balanserad på dina sittben.
3. börja vrida överkroppen från sida till sida så långt du kan utan att anstränga ryggen.

Bonus: för en extra utmaning lägg till en medicinboll.

upprepa hela träningen två gånger och tre gånger om du vill ha en extra boost. När du är klar, svalna med lite lätt sträckning.

flexibilitetsträning

varje flexibilitetsträning ska anpassas till din kropp. Du vet bäst var du känner smärta och spänning. Ditt fokus under hela din flexibilitet träning bör vara dina problemområden så att du kan minska smärta och öka rörligheten.

värm upp:

• 5 minuters cardio, inklusive löpning, jumping jacks, rodd eller trappsteg.
• Följ detta med skumvalsning av alla områden som känns täta.

träning:

• gör en serie statiska hållsträckor efter eget val.
• var noga med att sträcka ut axlar, rygg och ben.
• glöm inte att välja några poser för att öppna höfterna.
• försök att hålla varje pose i minst 30 sekunder, och så småningom arbeta dig upp till en minut per pose.

antalet sträckor du gör är upp till dig. Allas flexibilitet är olika. Du vet vad din kropp behöver.

kyla ner:

• kyla ner med en andra omgång lätt cardio, som löpbandet eller cykeln, i 3-5 minuter.

slutsats

att bli äldre betyder inte att du slutar din träningsrutin. Det betyder bara att flytta din uppmärksamhet till rörlighet och funktionell träning. Att lägga ett extra fokus på att behålla mager muskelmassa och bränna fett kommer att hålla dig att se de resultat du letar efter, samtidigt som du mår bättre.

HIIT, styrketräning i hela kroppen och flexibilitetsträning är några av de bästa träningspasserna för män över 50 år. Inklusive massor av hela kroppen rörelsebaserade träning i din rutin och ta muskelbyggande kosttillskott kommer att hålla dig i toppform. Om du blir skadad, ta hand om det direkt. Om du känner smärta, var extra uppmärksam på det området.

det viktigaste att komma ihåg är att när du blir äldre måste du lyssna på din kropp och ge den vad den ber om. Äldre män behöver inte sluta träna – du behöver bara justera hur du trycker på din kropp.