låt oss prata om något obehagligt: gas och uppblåsthet. De flesta av oss passerar gas var som helst från 12 till 25 gånger om dagen, enligt Brigham och Women ’ s Hospital, och undersökningar visar att bukuppblåsthet påverkar upp till 30 procent av amerikanerna. ”Att ha en helt platt mage hela tiden är inte normalt”, säger hälsofrämjande näringsredaktör Cynthia Sass, MPH, RD.”När du äter och dricker tar mat och vätskor plats i magen och tarmarna, och det betyder viss expansion.”

en ballonad mage indikerar inte nödvändigtvis att något är fel med vad du äter, men om din buk är för svullen för att klämma in i dina jeans kanske du vill identifiera mageblåsarna i din kost.

Health.com: 11 skäl till varför du inte förlorar magefett

värst: Broccoli, kål, kale

Kale, broccoli och kål är korsblommiga grönsaker, som innehåller raffinos — ett socker som förblir osmält tills bakterier i tarmen jäser det, vilket producerar gas och i sin tur får dig att svälla. Men sky inte de hälsosamma gröna ännu. ”Konsekvent äta näringsrika, fiberrika livsmedel leder till att ha ett starkare, hälsosammare matsmältningssystem som är mindre benäget för uppblåsthet,” sa Sass.

så fortsätt äta de gröna grejerna, men håll dina portioner i kontroll. Och om du absolut inte kan dela vägar med ens ett gram av din grönkål, ånga den: ”att laga någon grönsak mjukar fibern och krymper delen när en del av vattnet kokar ut, så det tar mindre plats i GI-kanalen”, sa Sass. Det kommer inte att eliminera eller förhindra uppblåsthet helt och hållet, men det kan göra dina grönsaker lättare att smälta.

värsta: Legumes

det är förmodligen inte nyheter för dig, men bönor, tillsammans med linser, sojabönor och ärter är gasorsakande livsmedel. Dessa små killar är i grunden skurar av protein i en pod, men de innehåller också sockerarter och fibrer som våra kroppar inte kan absorbera. Så när baljväxter når tjocktarmen, tar dina tarmbakterier ledningen och festar på dem. Denna process leder till gas och kan ballong ut midjan.

kombinera baljväxter med lätt smältbara hela korn, som ris eller quinoa. Din kropp kommer så småningom att vänja sig vid dem. ”Om du äter frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och bönor ofta, kommer de inte att störa dig lika mycket som om du äter dem sporadiskt,” sa Sass.

Health.com: bästa Superfoods för viktminskning

värst: mejeri

om du känner dig gasig efter några skivor ost eller en skål spannmål med mjölk kan du vara laktosintolerant, vilket innebär att din kropp saknar nödvändiga enzymer för att bryta ner laktos (sockret som finns i mejeriprodukter). Det kan orsaka att gas bildas i GI-kanalen, vilket kan utlösa uppblåsthet.

så innan all den gasen kommer till dig, undvik mejeriprodukter och välj de många laktosfria eller nondairy alternativen där ute. American Gastroenterological Association (AGA) föreslår också användning av laktastabletter som Lactaid, som hjälper människor att smälta mat som innehåller laktos.

värsta: äpplen

ett äpple om dagen kan spara dig en resa till läkarmottagningen, men det håller inte uppblåsningen borta. Högt i fiber innehåller äpplen också fruktos och sorbitol, sockerarter som finns i frukter som många inte tål, sa Sass. Resultatet? Du gissade det: gas och den oundvikliga puffiga känslan.

äpplen är dock ett bra mellanmål: en frukt ger i genomsnitt 4,5 gram protein och cirka 10 procent av ditt dagliga C-vitaminbehov, så ge inte upp dem helt och hållet. ”Att äta äpplen specifikt har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar och andningsproblem, inklusive astma, bronkit och emfysem,” sa Sass. Ät dem med måtta och separat från måltider, och tid din äta rätt: ”om du kommer att ha på sig en figursydd outfit eller baddräkt, kanske du inte vill nå ett äpple,” sa Sass. Andra frukter som sväller: päron, persikor och pommes frites.

värsta: salt mat

att äta högnatriummat kan utlösa vätskeretention, vilket kan ballong dig upp, sa Sass. Att undvika natrium är dock inte så enkelt som att styra saltshaker. CDC rapporterar att cirka 90 procent av amerikanerna konsumerar mer natrium än vad som rekommenderas för en hälsosam kost (2300 mg per dag för de flesta och 1500 mg för vuxna över 50 år och personer med diabetes, högt blodtryck och hög risk för högt blodtryck). Natrium smyger sig in i de flesta bearbetade och förpackade livsmedel, inklusive soppor, bröd och dessa andra överraskande salta livsmedel. Det gör det mycket svårt att undvika. När och om du buktar för salt, drick mycket vatten för att spola ut det.

Health.com: 13 livsmedel som är saltare än du inser

bäst: gurka

människor använder gurkor för att minska puffiness under ögonen—och du kan äta dem för att göra samma sak för din mage. Grönsaken innehåller quercetin, en flavonoid antioxidant som hjälper till att minska svullnad, säger Sass.

”gurkor har visat sig hämma aktiviteten hos proinflammatoriska enzymer”, tillägger hon.

så skiv upp det och ät det som det är, eller byt söta drycker med ett glas gurkvatten.

bäst: bananer

livsmedel rik på kaliumliknande bananer, Plus avokado, kiwi, apelsiner och pistaschmandlar—förhindra vätskeretention genom att reglera natriumnivåerna i kroppen och kan därmed minska saltinducerad uppblåsthet. Bananer har också löslig fiber, som kan lindra eller förhindra förstoppning.

”uppblåsthet kan också orsakas av förstoppning,” sa Sass. ”Om du inte kan eliminera avfall i GI-kanalen blir du ”säkerhetskopierad” så att säga, vilket kan leda till ett uppblåst utseende.”

bäst: Papaya

enzymet i papaya (papain) hjälper till att bryta ner proteiner i ditt GI-system, vilket gör matsmältningen lättare. Sass säger att den tropiska frukten också har antiinflammatoriska egenskaper, liksom fibrer som stöder ett starkt matsmältningsorgan.

Ät papaya hela och färska eller blandas i en smoothie

Health.com: 24 fettförbränning ab övningar (inga Crunches!)

bäst: asparges

asparges är en anti-uppblåst supermat. Visst, det får din urin att lukta, men det får dig också att kissa, period—hjälper dig att spola allt överflödigt vatten och därmed lindra obehag och svälla.

det innehåller också prebiotika, som hjälper till att stödja tillväxten av ’goda’ bakterier, enligt Sass. Detta hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans i matsmältningssystemet för att förhindra och/eller minska gas.slutligen innehåller grönsaken lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att främja övergripande matsmältningshälsa.

bäst: yoghurt med probiotika

få några av de goda bakterierna i tarmen! Kallas probiotika, de hjälper till att reglera matsmältningen och förkämpar den allmänna hälsan i matsmältningskanalen. Visst, du kan ta probiotiska tillskott, men du kan lika gärna få en frukost ut av det.

så ät din uppblåsa bort med en yoghurt som har aktiva kulturer. Du kan sötna den med lite honung, sylt eller granola.

bäst: fänkålfrön

fänkål är en mag-tarmkanalen Frälsare. Fröna har en förening som slappnar av GI-spasmer, vilket gör att gas kan passera och lindra uppblåsthet, säger Sass.

Du kan hitta fänkål och fänkålfrön i bröd, korv och andra kötträtter. Du kan också tugga på fröna direkt eller smutta på ett fänkålte i slutet av en måltid.

bäst: ingefära

ingefära är ett hemhjälpmedel för förkylningar, ömma muskler, kramper och sjösjukdom. Lägg till uppblåsthet i listan-ingefära är ett naturligt antiinflammatoriskt och ett all-star matsmältningshjälpmedel. Det lugnar matsmältningssystemet och slappnar av musklerna i matsmältningskanalen, vilket kan lindra uppblåsthet, sa Sass. Det innehåller också ett enzym som absorberar proteiner, vilket minskar proteininducerad puffiness och gas.

färsk ingefära kan läggas till smoothies och salladsdressingar, och det ger massor av smak till recept som dessa. Du kan också göra hemlagat te.

bäst: pepparmynta och kamomillte

om du känner dig utsträckt efter middagen kan du smutta på en varm kopp pepparmynta eller kamomillte. Båda typerna slappnar av GI-musklerna för att hjälpa till att sprida gasen som får magen att svälla. Förutom att förbättra matsmältningen kan kamomill också lugna och slappna av, vilket kan hjälpa till att lindra någon form av magbesvär.

denna artikel publicerades ursprungligen på Health.com.