Du har räknat ner dagarna fram till din resa till Medelhavet sedan du bokade den för månader sedan. Du kunde knappt sitta still på flygningen och se en ny kontinent komma i sikte spikade din adrenalin skyhöga.

du rusar upphetsad av planet, men när du börjar utforska de lokala platserna börjar du känna dig av. Det lokala köket ser fantastiskt ut, men din aptit är inte där. Det är svårt att koncentrera sig och din samordning är avstängd. Du är utmattad, cranky och mår bara inte bra. När du försöker sova på natten kan du inte. och under dagen kämpar du för att hålla dig vaken.

Du har jetlag. Och medan det är tillfälligt är jetlag en legitim sömnstörning.

vad händer i min kropp när jag har jetlag?

inom varje 24-timmarscykel går din kroppstemperatur, blodtryck, glukos och hormonnivåer upp och ner. Det drivs av din interna klocka, som är kopplad till ljuset du tar in genom dina ögon. Din interna klocka kan springa snabbare eller långsammare beroende på hur länge du utsätts för ljus och mörker och när du utsätts för var och en.

vanligtvis är mängden och tidpunkten för solljus du tar in från dag till dag nära samma. Även om det varierar säsongsmässigt är förändringen gradvis nog för att din kropp ska kunna anpassa sig. Men när du reser med flygplan och snabbt korsar tidszoner är förändringen dramatisk. När du anländer till en ny tidszon är din kropp fortfarande kopplad till solmönstren från din hemort. Du blir ljus när din kropp är van vid att den är mörk, och vice versa, och det stör din interna klocka.

om du reser österut: det kommer förmodligen att vara svårt att somna på natten. Det kommer också att ta din kropp lite längre tid att justera när du reser på detta sätt. Antalet dagar du kommer att vara jet lagged kommer att motsvara antalet tidszoner du korsar. Så du kommer att vara jet släpade om tre dagar om du ändrar tre tidszoner i öster.

Om du reser västerut: du kan vakna tidigare än du faktiskt vill. Men det tar inte din kropp lika lång tid att justera resan på detta sätt. Antalet dagar du kommer att vara jetlagged kommer att vara 2/3 antalet tidszoner du korsar. Så du kommer att vara jet släpade om två dagar om du ändrar tre tidszoner i väster.

finns det något jag kan göra så att jag inte får jetlag?

Du kan inte helt förhindra jetlag. Men du kan minska känslan av dess effekter. Prova dessa tips:

1. börja justera ljusexponeringen före din resa för att minska den tid du kommer att känna jetlagged.

   Du kan manipulera din kroppsklocka och lätta in i en ny tidszon så snabbt som möjligt genom att kontrollera din exponering för ljus och mörker innan du reser. Du kan beräkna den schemajustering som fungerar bäst för dig och din resa. Och du kan ladda ner en gratis app på din smarta telefon som heter Entrain som gör din schemajustering lätt att följa.

2. överväg att ta melatonintillskott om du reser österut.

   Melatonin är ett hormon som produceras naturligt i din hjärna. Det släpps bara i mörker och signalerar typiska nattbeteenden. För människor, det inkluderar sömn. Melatonin fungerar bättre i låga doser, så ”mindre är mer” när du tar kosttillskott för att hjälpa till med jetlag. Det måste också tas i rätt tid för att vara effektiv. Ta 0.5 mg melatonin 13 timmar före den tid du vill vakna. Högre doser hjälper dig inte somna snabbare eller lättare och kan orsaka andra problem. Melatonintillskott bör tas före din resa under samma tidsperiod som du justerar din exponering för ljus och mörker. Sluta sedan använda melatonin dagen ditt flyg lämnar.

3. tid ditt flyg.

   försök att schemalägga ett flyg så att den lokala tiden för din destination är nära den tid du vanligtvis vaknar. Många flygningar som passerar flera tidszoner är avsiktligt planerade så att de landar på morgonen. Detta kan innebära att du måste lämna hemmet på en udda tid på dagen. Kom dock ihåg att om du vill minska effekterna av jetlag är din ankomsttid viktig.

4. försök att sova under ditt flyg.

   helst vill du vakna när ditt plan anländer på morgonen till din destination. Om du behöver det kan du använda ett sömnhjälpmedel. Men lita inte på en efter att du har kommit. Om du inte kan sova på planet, håll dig aktiv. Gå runt och sträck dina armar och ben regelbundet.

5. Undvik korta layovers i extra tidszoner om du kan.

   detta kan ytterligare kasta bort din interna klocka, eftersom du inte har tillräckligt med tid att helt justera. En non-stop flygning eller sådana med bara tillräckligt med tid att byta plan är bäst.

6. Säg nej till inflight kaffe, koffeinhaltig läsk och alkohol.

   undvik också dem i flygplatsfältet och när du först når din destination. Drick istället mycket vatten eller andra drycker som inte kommer att dehydrera dig. Dehydrering kan förvärra effekterna av jetlag.

7. om det är dagtid när du kommer dit du ska, stanna inte inne!

   flytta runt och vara aktiv. Få så mycket starkt ljus under morgonen och eftermiddagen som möjligt för att hjälpa kroppens klocka att justera. Din mage kanske inte är redo för mat när du först anländer men det är viktigt att försöka äta något när du vanligtvis gör det. Detta beror på att mat också hjälper till att ställa in din interna klocka. Var noga med att undvika övermålning.

8. begränsa tupplurar dagarna efter din ankomst.

   om du behöver det kan en kort tupplur hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen. Men tupplur i mer än 30 minuter kan hindra dig från att somna på natten. Försök att hålla dig vaken tills din normala sänggåendet och gå upp i tid nästa dag.

9. ta med öronproppar och en sömnmask.

   dessa kan hjälpa dig att somna även om din kropp inte känner sig redo.

vilka andra delar av resan kan påverka min sömn?

okända ljud

Om du bor i en storstad men är van vid ett lugnt land eller förortsliv, kan buller hålla dig vaken. Så, att packa öronproppar kan vara en bra ide. På samma sätt, om du är från staden men är på väg ut ur staden, kan frånvaron av buller göra det svårt för dig att sova. Att använda en white noise-app på din telefon eller köra en fläkt kan hjälpa.

Stress

det är vanligt att människor blir stressade på grund av förändringen i rutinen som följer med resor. Om du bor på ett hotell, begär två väckningssamtal. På så sätt förlorar du inte sömnen oroande att du kommer att sakna en. Och det hjälper dig att gå upp på morgonen vid rätt tidpunkt.

väder

de flesta har svårt att sova om det är varmare än 75 grader, eller kallare än 65 grader. Om du är på väg någonstans kallt, överväga att packa en extra varm filt. Om din destination är varm, använd lätta, andningsbara kläder. Och om det inte finns någon luftkonditionering tillgänglig, prova dessa tips.

höjd

det tar några veckor för din kropp att vänja sig vid höjder på 13 200 fot eller mer. Och allt mer än 6000 fot kan vara tufft om du har andningssvårigheter. Mindre syre i luften gör det svårare att andas, och det kan påverka din aktivitet såväl som din sömn. Försök att sova på en lägre höjd än där du spenderar dina dagar. Håll dig hydratiserad, sova på din sida och använd en luftfuktare på natten om möjligt.