när man ska äta för att gå ner i vikt

är du en frukost fanatiker, en tidig luncher eller en sen natt snacker?

svaret på den frågan kan ha större konsekvenser för hälsan än man kanske tror. Även om det vi lägger i våra kroppar betyder mest, när vi väljer att äta har maten också en inverkan på hur våra kroppar kommer att bearbeta den och vår sannolikhet att gå upp i vikt från den.

”tidpunkten för när vi äter kan påverka kroppsvikt”, säger Constance Brown-Riggs, en registrerad dietist och spokewoman för National Academy of Nutrition and Dietetics. Studier gjorda på möss där matintag kan kontrolleras under längre perioder har visat detta, sa hon.

den viktigaste aspekten av någon diet är att hålla den totala kaloriförbrukningen i kontroll, särskilt för dem med diabetes eller som försöker gå ner i vikt. Men schemat som folk följer när de äter måltider och snacks kan hjälpa dem att antingen hålla sig på rätt spår med sina dieter, eller lättare svängas ur kurs, sa Brown-Riggs.

här är en titt på nio äta schema vanor, och hur de kan hjälpa eller skada.

äta en stor frukost

ett gammalt ordspråk rådde människor att ”äta frukost som en kung, lunch som en drottning och middag som en pauper.”Detta kan vara det bästa sättet planera dagliga måltider, enligt Brown-Riggs.

att äta en stor måltid på morgonen ger kroppen mycket energi för att börja dagen och sätter takten i ämnesomsättningen för resten av dagen. Det hjälper människor att undvika att känna sig så hungriga vid efterföljande måltider att det spårar ur deras dieter, sa Brown-Riggs.

men var noga med att äta en stor frukost som är fylld med hälsosam mat hälsosam mat, som en portion magert protein, fullkorn, frukt och grönsaker. Ladda inte upp för många kolhydrater först på morgonen, för det kan leda till tröghet senare på dagen, sa hon.

hoppa över frukost

det är normalt att människor har olika preferenser när de äter, och vissa säger att de bara inte gillar att äta frukost. Men oavsett hur motsatt kroppen verkar äta på morgonen är frukost verkligen dagens viktigaste måltid.

eftersom dessa personliga preferenser också oftast formas av vana, kan de ändras genom att bygga nya vanor, sade Brown-Riggs. Börja med att äta en enda bit frukt eller rostat bröd för att få kroppen bekväm att smälta något tidigt på morgonen.

frukost bör helst ätas inom en timme efter att ha stigit upp, sa hon, och en stor måltid behövs inte för att starta kroppens ämnesomsättning.

människor som hoppar över frukost är en tredjedel mer benägna att vara överviktiga, sade Brown-Riggs.

en lång, stor lunch

den traditionella europeiska livsstilen, där människor tar en lång lunchpaus för att konsumera dagens huvudmåltid, kan delvis förklara varför Europas fetma nivåer är lägre än U.S, Brown-Riggs sa.

att äta en stor lunch är bättre för kroppen än att äta en stor middag, förklarade hon, för det betyder att kalorier som konsumeras hela dagen är jämnare fördelade och mättnad är också jämnare hela dagen.

men var försiktig med att äta för mycket vid varje måltid, sade Brown-Riggs, eftersom det kan leda till viktökning även om du minskar kalorier som konsumeras vid andra måltider.

”kroppen kommer bara att använda vad den behöver vid en viss måltid, och resten av den kommer att lagras i kroppen som fett”, sa hon.

mellanmål måltider hela dagen

ett annat ofta använt dietingtrick är att äta små snacks hela tiden dagen, i stället för större måltider. Detta är tänkt att hålla portionsstorlekar i kontroll, samtidigt som du behåller fullhet hela dagen.

denna strategi kan fungera bra för vissa människor, så länge de håller sig inom sina gränser för målkaloriförbrukning, sade Brown-Riggs. Vissa dietister förespråkar även att de små, ständiga måltider rev upp ämnesomsättningen och uppmuntra viktminskning, sade hon.

det största problemet är dock att” människor inte vet vad ” små ”betyder” och så tenderar de att överskrida sina kalorigränser och sluta äta mer än de borde, sade Brown-Riggs.

en stor middag

i amerikansk kultur äter människor ofta sin största måltid på dagen vid middagstid. Medan människor kanske gillar tanken på att vänner eller familjemedlemmar samlas för att diskutera dagens händelser och dela en fest, är det tyvärr inte det som är bäst för hälsan.

människor som reserverar sin största måltid för slutet av dagen kan tendera att äta mindre före den tiden.

”om du går in på middag ravenous, är tendensen att äta över,” sade Brown-Riggs.

ett bättre alternativ för människor som vill behålla sin middagstradition är att minska portionsstorlekarna. Detta kan uppnå målen för både få i vissa bindning tid, samt upprätthålla en hälsosam vikt, Brown-Riggs nämnda. Människor kan omfördela de extra middagkalorierna till frukost och lunch, för att upprätthålla en stadigare nivå av fullhet hela dagen.

tre måltider med tre mellanmål mellan

enligt Brown-Riggs är detta ätschema den gyllene biljett för hälsa, men som alltid är det viktigt att de totala kalorierna och fettet som konsumeras hålls vid eller under individuella dagliga mål.

”viktigast är minst tre måltider dagligen”, vilket gör att du känner dig full den längsta, sade Brown-Riggs och tillade att ”hur du delar upp dina kalorier beror på ditt individuella schema.”

om kroppen går mer än fyra eller fem timmar utan att äta, kommer detta att påverka ämnesomsättningen och hur sannolikt överindulgensen är vid nästa måltid, sa hon.

Brown-Riggs sa att hon gillar planen för tre huvudmåltider med mellanmål däremellan eftersom denna plan tar hänsyn till människors upptagna scheman. När det inte är möjligt att sitta ner till lunch fram till 3 pm., att ha ett lätt mellanmål tillgängligt kan avvärja hunger. Detta schema håller dig mer kontroll över de matval du gör, hon sa.

sluta äta vid en viss tidpunkt

vissa dietplaner frestar deltagarna med ett erbjudande som de kan äta vad de än vill kan de bara inte äta efter en viss tid på dagen, vanligtvis sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. Antagandet är att denna plan kommer att sänka den totala kaloriförbrukningen, men med all sannolikhet kommer människor att kompensera genom att äta mer kalorier tidigare på dagen, sade Brown-Riggs.

dieter som är beroende av gimmicks för att hjälpa människor att gå ner i vikt presenterar ofta inte en långsiktig lösning på kaloriförbrukningen, sa hon.

äta sent på kvällen

ett stort problem med att äta sent på kvällen är att det inte tillåter kroppen att vara aktiv och bränna de flesta kalorier som konsumeras inom några timmar efter en måltid. Att gå och lägga sig strax efter att ha ätit innebär att fler kalorier kommer att omvandlas till fett, sa Brown-Riggs. Hon föreslog att stanna upp i minst två eller tre timmarefter en måltid och en timme efter ett mellanmål.

dessutom bör uppehåll innebära att man behåller en viss aktivitetsnivå, inte zonering framför TV: n. Att sitta i” vilstolen är detsamma som att gå in i sängen”, sa Brown-Riggs.

vilstolen är där många människor tenderar att komma i trubbel, eftersom det finns en tendens att koppla av i slutet av dagen och att njuta av mellanmål.

”För Den genomsnittliga personen som kommer in på mitt kontor med viktproblem är det största problemet efter middagen snacking.”

hon tillade att för människor som stannar upp väldigt sent är ett mellanmål vid midnatt ett bra val, så länge det passar in i den övergripande kaloriplanen, och konsumenten planerar att stanna upp tillräckligt länge för att smälta det.

fasta dieter

varje diet som innebär att fasta under en längre tid är sannolikt inte mycket effektiv. Även om det kan leda till viktminskning på kort sikt, så snart dieter börjar äta normalt igen, kommer han eller hon sannolikt att återfå all vikt som förlorades. En anledning till detta är att den förlorade vikten kommer från att förlora vätskor, inte fett.

”fasta är inte ett sätt att kontrollera sin vikt,” sade Brown-Riggs.

ännu mer problematiskt är tendensen för människor att bli nedslagen när vikten återvinns och helt enkelt ge upp dieting tillsammans, sa hon.

skicka det vidare: för att bäst kontrollera din vikt, äta tre måltider dagligen och var beredd med tre mellanmål.

följ MyHealthNewsDaily på Twitter @MyHealth_MHND . Hitta oss på Facebook.

• 9 mellanmål: hälsosam eller inte?
• gå ner i vikt Smart: 7 Lite kända Tricks som rakar Pounds
• 10 nya sätt att äta bra