frukosten var två Krispy Kreme jordgubbsfyllda munkar. Jag behövde något snabbt, så jag drog bakverken i min bil på väg till jobbet. Känner mig full och hög på socker, jag tacklade min inkorg med gusto. Men klockan 10 mumlade min tarm igen-och lunchen var timmar bort. Det var inget som föregående morgon, när jag gjorde en ägg-och-schweizisk smörgås på helvete toast. Även om det hade cirka 200 färre kalorier än min Krispy Kreme binge, höll det mig full till 1 pm. Båda frukostarna var tillfredsställande – vid den tiden. Vad var skillnaden?

svaret, andra hungriga män, ligger i din hjärnans dubbla uppfattningar om fullhet. ”Satiation” är känslan av fullhet i slutet av en måltid. ”Mättnad” är å andra sidan ett mått på hur lång tid det tar innan du är hungrig igen. Naturligtvis vill livsmedelsföretag inte att du ska vara nöjd. För femton år sedan kontaktade Susanna Holt, Ph.D., en australisk forskare som rankade livsmedel enligt deras mättnadskraft, ett antal livsmedelsföretag för finansiering för att fortsätta sitt arbete. Hon väntar fortfarande: Företagen var motiverade att minska mättnaden i sina livsmedel—så att folk skulle köpa mer. Ta kontroll.

Master mättnad och du kan hålla portionsstorlekar i schack; öka mättnad och du kan förhindra onödigt mellanmål. (Undvik tomma kalorier med dessa fem proteinförpackade snacks.) Läs vidare och du kommer att kunna fylla din tarm – och sedan förlora den.

SATIETY SECRET # 1: vet vad (och när) att dricka.

Tänk på din mage som en ballong. När du äter sträcker den sig. Och när den expanderar till sin maximala kapacitet, berättar sensorerna i hela matsmältningssystemet din hjärnans amygdala att det är dags att sluta chowing ner—oavsett vad du har fyllt din mage med. Som Alan Aragon, MS, Men ’s Health’ s nutrition advisor, säger det, ”att äta en halv rulle toalettpapper skulle få dig att känna dig full.”
för att sträcka magen utan att fylla den med kalorier (eller pappersprodukter) behöver du vatten. Aragon rekommenderar att man dricker ett glas 30 minuter före en måltid och smuttar ofta medan man äter. Vattenrika livsmedel-soppa, sallad, frukt och grönsaker—kommer också att fylla magen utan att bidra med alltför stora kalorier.

SATIETY SECRET #2: Fyll på med fiber

Fiber drar vatten från din kropp och från maten du har ätit och transporterar den till din tarmkanal, vilket hjälper till att leverera den måltidsslutande mättnaden, enligt en studie från 2009 av forskare vid University of Washington.
Fiber kan också öka mättnaden. Eftersom det passerar genom kroppen osmält, sänker fiber absorptionen av näringsämnen och får dig att känna dig fylligare längre, enligt en studie från 2008 av forskare vid University of Minnesota. En studie från 2009 i Journal of the American Dietetic Association fann att tillsats av 6 gram löslig fiber (såsom mark linfrö) till yoghurt gav den mättande kraften i ytterligare 260 kalorier. För att skörda de satiating fördelarna med fiber, sikta på 25 till 35 gram dagligen.

raffinerade kolhydrater, å andra sidan—som i de krispiga Kremerna—är mättnadsmordare. När deltagarna i en brittisk studie från 2008 drack en högkolhydratdryck till frukost rapporterade de att de kände sig hungrigare vid lunch än när de drack en dryck med mycket protein. Här är varför: för mycket socker ger en snabb ökning av insulin, vilket orsakar en sockerkrasch senare och utlöser ett begär för mer mat.

SATIETY SECRET #3: Pack i proteinet

Protein, ditt muskelväxande bränsle, har också kraften att höja nivåerna av peptider-syntetiserade aminosyror—i magen. ”Dessa peptider initierar korssamtal med hjärnan på molekylär nivå för att skicka ut mättnadssignaler”, säger Aragon. Han rekommenderar att man siktar på 20 till 40 gram protein vid varje måltid. (Se nedan för en provdag med magefyllande mat.)

SATIETY SECRET # 4: Njut av smakerna

din mage mullrar och en servitör sätter en saftig hamburgare framför dig. Motstå lusten att unhinge dina käkar och svälja det hela. Att noggrant tugga din mat ökar vad forskare kallar” oro-sensoriska faktorer”, som skickar mättningssignaler till din hjärna, vilket hjälper dig att känna dig full på mindre mat, enligt en studie från 2009 av holländska forskare. Studiedeltagare som tuggade varje bit i extra 3 sekunder slutade konsumera mindre. Och hoppa över de sippbara måltidsersättningsskakningar och kaloritäppta smoothies från juicefogen.

SATIETY SECRET #5: Lura din mage full

Du kan inte lita på din tarm. Kanske har du hört talas om Cornell University-studien med trick bowls: Människor som åt soppa från skålar som kontinuerligt fylls på åt 73 procent mer än de som åt från vanliga skålar. Kickeren: de bedömde sig själva som att de inte kände sig mer fulla. Forskare kallar denna användning av sensoriska signaler för att bedöma fullhet ”lärd mättnad.”Prova detta: dela ut en del mat på en mindre tallrik och lägg omedelbart resten i kylen. När du äter kommer den visuella köen på en ren tallrik att signalera att du har fått nog—och resterna kommer att hålla sig utom synhåll och ur sinnet, i kylskåpet.
vill du ha fler sätt att whittle din midja? Prova dessa nio viktminskningsregler som fungerar.

SATIETY SECRET #6: Undvik distraktion vid middagen

vad du gör medan du äter kan vara lika viktigt som vad du äter. Du kommer sannolikt att konsumera mycket mer mat och äta under längre perioder när du distraheras av tv, musik eller en dator, enligt en 2009-granskning av studier publicerade i Trends in Food Science & – teknik. Att äta medan distraherad avbryter mättningssignaler från hjärna till mage, vilket gör det svårare att övervaka ditt matintag. Distraktion ökar också risken för att äta fel typer av livsmedel—tänk popcorn på bio.

takeaway från allt detta är enkelt: när du äter, äter du faktiskt. Ta en plats. Fokusera på din måltid. Kontrollera inte din e-post eller slå upp Hulu för gårdagens Daily Show. Var uppmärksam på din första tallrik mat och du kanske upptäcker att du inte behöver gå tillbaka i sekunder.

SATIETY SECRET # 7: minska dina mellanmål

så länge du äter mättnadsinducerande näringsämnen vid varje måltid, kommer du att minska din lust för mat mellan måltiderna, säger Aragon. Men om din tarm morrar och din nästa måltid är långt borta, kan ett mellanmål hjälpa dig att förhindra att du gör ett Joey Chestnut-intryck vid middagen.
problemet är att vår aptit på snacks har blivit omättlig. Mellan 1977 och 2006 ökade amerikanernas mellanmål 11 procent medan vår genomsnittliga stilleståndstid mellan måltiderna sjönk från 4? timmar till 3? timmar, enligt en studie från 2009 i American Journal of Clinical Nutrition. Snabbmatskedjorna kunde inte vara lyckligare med vår snackfetisch. McDonald ’ s hawks en 340-kalori Snack Wrap, och Taco Bells ”Fourthmeal”-kampanj uppmuntrar ätare att blåsa upp midnatt mellanmål till en fullfjädrad andra middag, komplett med sin 770-kalori Nachos BellGrande.
portionskontroll är nyckeln: lär dig 12 enkla sätt att uppskatta serveringsstorlekar.
om hunger träffar, behåll mellanmålet, bra, mellanmålstorlek. Ta mat som är hög i protein eller fiber, som nötkött, nötter eller keso, och håll din konsumtion under 200 kalorier, säger Aragon. På så sätt håller du gut gurgling i fjärd utan att packa i en mini-måltid. Vad du än gör, hoppa över de bearbetade mellanmålen som prime din tarm för mer, mer, mer. Det är hur en munk leder till en morrande mage före lunch. Det är hur en drive-thru middag kan leda till Fourthmeal vid midnatt. Och det är så du kan äta hela dagen och aldrig känna dig full.

BLOCK THAT BINGE

Ät dessa mättande livsmedel vid måltiderna—och två förnuftiga mellanmål däremellan—för att vara nöjda hela dagen-och undvik att äta för mycket
frukost
ett glas mjölk (8 oz), 3 stora äggröra, en skiva Cheddar och ett medium äpple
mjölk: häll högt: det finns ett gram protein i varje uns. Och vätskan hjälper mättnad.
ägg: ett ägg innehåller cirka 7 gram fyllningsprotein.
Apple: denna on-the-go frukost finalen har 4 gram fiber.
Lunch
kyckling sallad (? kopp) på fullkornsbröd och ett glas iste (8 oz)
kyckling: det är ett enkelt sätt att packa i 22 gram protein per portion.
bröd: välj alltid helvete över vitt för extra fiber. Leta efter minst 3 gram i varje skiva.
iste: drick de riktiga, osötade grejerna, inte sockervattenposerna.
middag
stekt kött eller fisk (8 oz), lite ångad broccoli (? kopp), en medelbakad sötpotatis och ett glas vatten (12 oz)
kött/fisk: den är laddad med tillräckligt med protein för att avvärja en midnatt snackattack.
Broccoli: grönsaker är ett kalorifattigt sätt att äta mer fiber.
vatten: H2O kan hjälpa till att stoppa dig från att klättra i sekunder.