försöker du skapa en ny träningsplan?

letar du efter de bästa träningspasserna för överviktiga nybörjare?

även om det kan vara svårt att komma igång med en vanlig träningsrutin, är det inte en omöjlig uppgift! Genom att ta små steg framåt och arbeta i din egen takt kommer du att kunna nå dina mål och börja känna fördelarna.

lyckligtvis finns det några sätt att göra din träningspass mer hanterbar medan du fortfarande är extremt effektiv. Med rätt träning kommer du att kunna driva dig själv lite efter lite och arbeta för att förbättra din personliga kondition.

att starta en ny träningsplan kan vara tufft, men du kan göra det! Nedan listar vi 7 effektiva och enkla träningspass som du kan prova om du är överviktig.

Walking

det borde inte bli någon överraskning att promenader är en av de bästa övningarna att fokusera på om du vill förbättra din träning och gå ner i vikt. Medan fördelarna med att gå varierar beroende på kön och vikt, kan gå 1 mil bränna cirka 100 kalorier.

stavgång, promenader med 2 skidstavar i handen, kan vara ett utmärkt val att komma igång med om du är redo att börja gå oftare.

medan du kanske tror att du behöver jogga eller springa för att uppleva fördelarna med denna typ av cardio, är sanningen att promenader lika fördelaktiga. Även gå långsamt kanske kan hjälpa dig att få din puls upp, och detta är vad som är nödvändigt för att ha en bra konditionsträning.

modifierade Push-Ups

Push-ups är en av de bästa övningarna du kan använda för att komma i form när du är överviktig eller överviktig. Oroa dig inte; det behöver inte vara så illa som du tror!

även om det kan vara svårt att göra armhävningar om du är överviktig, kan du ändra övningen för att göra det lättare. Det finns flera sätt du kan göra detta om en vanlig push-up är för svår.

till exempel, för att göra en push-up lättare, kan du utföra träningen medan du står upp med händerna som trycker mot väggen istället för golvet. Om du vill ta det ett steg längre kan du också försöka göra push-ups på marken men med knäna ner mot golvet under hela träningen.

utför armhävningar kommer att arbeta hela kroppen och kommer att stärka din kärna. Att utföra push-ups kan också minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

att köra en stationär cykel

förutom att gå, är det en bra övning du kan använda för att förbättra din kropp och få din hjärtfrekvens upp. Stationära cyklar kan komma med ryggstöd, vilket ger extra stöd och en bekvämare upplevelse.

att köra en stationär cykel hjälper till att stärka ditt hjärta och lungor samtidigt som du förbättrar kroppens förmåga att använda syre. Det är också ett bra sätt att ge din underkropp ett träningspass och att bränna lite kalorier. En studie visade att en person som väger 185 pund kommer att bränna 311 kalorier under 30 minuters måttlig ridning och kommer att bränna 466 kalorier under kraftig ridning.

medan du vill göra några av de andra övningarna som listas här också, är detta en effektiv kardioövning som du bör överväga att lägga till i din rutin.

Sidoliftar

benliftar är en bra övning för att träna din underkropp, och det finns flera typer av benliftar du kan prova. Sidobenlyftar, eller sidolägandeövningar för höftabduktion, är en av de bästa typerna du kanske vill ge ett skott.

Sidobenlyftar kan vara mycket fördelaktiga för din underkropp och kommer att vara till hjälp för att ha en väl avrundad träningspass. De har visat sig minska smärta och öka muskelprestanda. En studie från 2011 visade till exempel att ett hip abductor-förstärkningsprogram signifikant minskade smärta och ökad styrka hos patienter med patellofemoral smärtsyndrom (PFPS).

för att göra dessa benlyftar måste du ligga på din sida, placera handen från din upphöjda sida på golvet och din andra bakom huvudet. Lyft upp ditt övre ben så högt som det går och ta sedan försiktigt ner det. Upprepa sedan övningen för motsatt sida av kroppen.

Bridges

att utföra en glute bridge-övning kan också vara en bra övning att prova när du förbättrar din personliga träning som nybörjare. Att utföra broar stärker din kärna och bygger dina nedre rygg-och gluteusmuskler.

För denna övning måste du gå ner på golvet och lägga på ryggen med knäna böjda. Sedan måste du lyfta upp höfterna från golvet och sedan sakta ner igen.

om det görs regelbundet kan glutebroar ha stor effekt över tiden och hjälper dig att stärka din kärna samtidigt som du minskar knä-och ryggsmärta. Eftersom broar kan göras när du ligger ner kan de vara ett bra sätt att komma igång med en träningsrutin.

knäliftar med boll

för denna nästa övning måste du ha en liten vikt av något slag som du kan hålla i dina händer. En vanlig boll fungerar vanligtvis bra för denna övning, men du kan använda en liten hantel eller ett annat viktat föremål som ett alternativ.

När du utför knähissar börjar du med att hålla bollen ovanför huvudet. Ta samtidigt bollen ner framför dig samtidigt som du tar upp ett knä för att möta det. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa sedan med det andra knäet.

denna övning kommer att göra ett bra jobb med att träna din kärna och kan vara ett bra träningspass att prova om du är överviktig. Att utföra knäövningar är viktigt för att minska smärta, bygga styrka och gå ner i vikt och kan vara särskilt fördelaktigt för alla som lider av artros.

modifierade Squats

att utföra squats är ett av de bästa sätten att förbättra personlig träning. Knäböj är särskilt fördelaktiga för dina benmuskler, men förbättrar verkligen varje del av kroppen om det görs rätt. De är också funktionella, vilket innebär att de hjälper dig att bli bättre med vardagliga rörelser också.

Squats är också en av de bästa övningarna för att bränna kalorier. Enligt denna formel kommer en person som väger 160 pund och utför knäböj i 15 minuter att bränna cirka 230 kalorier.

När du utför en grundläggande squat börjar du stå upp. Sedan sänker du din kropp till marken. Då stiger du långsamt upp igen. Vissa människor utför knäböj medan de håller en vikt i sina händer, och det finns många variationer du kan prova.

om det är svårt för dig att utföra en full squat kan du ändra den för att göra det lättare för dig. För att utföra en modifierad squat, gör en squat normalt. Men istället för att sänka kroppen hela vägen till marken, sänk den i en stol istället innan du stiger upp igen.

komma igång med dessa enkla träningspass

Om du är redo att börja på din väg till förbättring, lägg inte för mycket press på dig själv! Överväg att prova de enkla träningspasserna som anges ovan, men om det finns några som du inte kan göra är det okej. Fokusera på övningarna som du kan utföra framgångsrikt och gå därifrån.

genom att börja långsamt och trycka dig själv lite efter lite kommer du så småningom in i din nya träningsrutin och börjar känna dig bättre ett steg i taget.

behöver du hjälp med din personliga kondition? Klicka här för att boka en gruppklass på BIG Health& Fitness och kom igång på din väg till förbättring nu.