är denna Diet – det bästa alternativet?

människor som försöker gå ner i vikt söker alltid efter den mest praktiska viktminskningsmetoden. Men de bör alltid komma ihåg att bränna fett inte är en enkel process, det kräver mycket tid, ansträngning och beslutsamhet. Och även om de lyckas gå ner i vikt måste de se till att de gör det på ett hälsosamt sätt. De som vill skulptera en perfekt kropp bör inte bara träna regelbundet utan också ha hälsosamma matvanor. Kommer denna 7-dagars frukt – och grönsaksdiet att vara effektiv för att hjälpa dig att uppnå dina kroppsmål? Är en frukt – och grönsaksdiet bra för viktminskning? Läs vidare för att ta reda på det!

fördelar med frukt och grönsaker

innan du går på en diet måste du först ta reda på hur maten som den bygger på påverkar din hälsa. Eftersom frukt och grönsaker anses vara två av de hälsosammaste livsmedelsgrupperna kan du vara säker på att de kan förbättra din hälsa och hjälpa dig att säkert nå ditt mål. Varje frukt och grönsak har sina egna potentiella hälsofördelar och kan ge dig vissa viktiga näringsämnen. Ett betydande innehåll av fiber i frukt och grönsaker kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och fetma. Dessa två typer av mat är också en rik källa till mikronäringsämnen, inklusive vitaminer C och A, mineraler, fytokemikalier och andra (7). Här är några av hälsofördelarna med en frukt-och grönsaksdiet:

• förbättrar hjärthälsan

det rekommenderas att för att förhindra kroniska sjukdomar bör din kost innehålla mycket frukt och grönsaker. Högre intag av dessa två typer av mat kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdom. Studier tyder på att äta massor av frukt och grönsaker kan också något minska risken för stora kroniska sjukdomar (6). Även om alla frukter och grönsaker är fördelaktiga för dig, är vissa särskilt effektiva för att förbättra din hjärthälsa. Det är därför du måste se till att din kost innehåller gröna bladgrönsaker (grönkål, spenat, sallad, senapsgrönsaker och andra), korsblommiga grönsaker (blomkål, broccoli, kål, bröstspiror och andra) och citrusfrukter (citroner, apelsiner, limes, grapefrukt, mandariner och andra).

• hjälper till att upprätthålla blodtrycket

i den kliniska prövningen bedömde kostmetoder för att stoppa hypertoni effekterna av dietmönster på blodtrycket. De undersökte effekten på blodtrycket i en näringsplan som är hög i grönsaker, frukter och mager mjölk och minskade intaget av mättat och totalt fett. Efter denna dietplan ledde till minskningen av blodtrycksnivån hos personer med högt blodtryck (1).

• hjälper till att bekämpa diabetes

en studie utförd av American Diabetes Association inklusive över 70 000 friska kvinnliga sjuksköterskor i åldern 38-63 år visade sambandet mellan högt intag av färska gröna bladgrönsaker och frukt och en minskad risk för diabetes, medan fruktjuicer konsumtion kan öka riskerna för samma befolkning (11).

• upprätthåller ögons hälsa

en studie av effekterna av intag av frukt, grönsaker, vitaminer och karotenoider på åldersrelaterad makulopati (ARM) fann att konsumtion av frukt är kopplad till en lägre risk för neovaskulär ARM (12).

Läs Mer: Fruitarian Diet: äter ’naturens godis’ till frukost, Lunch och middag hälsosam?

• hjälper till med viktminskning

varje hälsosam viktminskning diet innehåller massor av frukt och grönsaker. De är låga i kalorier och rika på viktiga näringsämnen vilket gör dem till några av de bästa matvarorna för viktminskning. Vissa frukter och grönsaker anses dock vara mer fördelaktiga för att bibehålla eller nå en önskad vikt. En studie från 2015 tyder på att ökat intag av frukt och grönsaker rik på fiber och med ett lågt glykemiskt index (GI) är kopplat till en hälsosam vikt. Det innebär att olika frukter och grönsaker har olika effekter på viktkontroll (3).

medan sådana frukter och grönsaker som äpplen, päron, bär, soja och blomkål är populära bland människor som vill smala ner, kommer stärkelsegrönsaker som majs, ärter och potatis sannolikt att främja viktökning när de konsumeras i överskott. Så, om du vill berika din meny med frukt och grönsaker, och hoppas att det enda tillägget av några av dem kommer att leda till viktminskning, måste du ompröva dina metoder. Att lägga till mer hälsosamma livsmedel i din kost hjälper dig inte att nå ditt mål om de inte ersätter ohälsosamma livsmedel, såsom söta drycker och livsmedel, raffinerade kolhydrater och mättade och transfetter (15).

hur mycket frukt och grönsaker ska du äta om dagen?

den allmänna rekommendationen för frukt-och grönsaksintag är 5 portioner om dagen, även om knölar som potatis och kassava utesluts från dessa rekommendationer.

nationella näringsriktlinjer i Indien anger att du ska äta minst 3 100 gram (cirka 3,5 oz) portioner av grönsaker och 1 100 gram (cirka 3,5 oz) servering av frukt om dagen. Grönsaker bör innehålla 50 gram (1,75 oz) gröna bladgrönsaker, 50 gram (1,75 oz) rötter och knölar och 200 g (7 oz) andra grönsaker. Frukt kan vara i form av 100 gram (cirka 3.5oz) av någon färsk hel frukt, eller ett glas av en naturlig fruktjuice utan sötningsmedel (10).

letar du efter ett sätt att bryta den onda cirkeln av viktminskning och tona upp alla jiggly delar? Titta på de extra punden flyga av och dina muskler fast med BetterMe-appen!

Hur gå ner i vikt i 7 dagar på en 7 dag frukt och grönsaker Diet?

att äta mer frukt och grönsaker, liksom andra hälsosamma livsmedel som främjar säker viktminskning, såsom fullkorn, magert kött, ägg, fisk, bönor och baljväxter, nötter och frön är ett måste om du vill nå dina kroppsmål utan att orsaka kaos på din kropp. Eftersom viktminskning kommer ner till att bränna mer kalorier än du konsumerar, är frukt och grönsaker två av de mest praktiska matvalen för dig, eftersom de är näringsrika samtidigt som de är låga i kalorier. Men kom ihåg att helt enkelt lägga till lite mer frukt och grönsaker till din nuvarande meny kommer bara att öka ditt kaloriintag och kan även ställa dig tillbaka från ditt mål (9). Så vad du behöver göra här är att ersätta tomkalorimat med frukt och skapa ett hälsosamt kaloriunderskott.

Du kan minska kalorivärdet för några av dina favoriträtter genom att ersätta vissa kaloririka ingredienser med frukt och grönsaker. Fiber och vatten i dessa två typer av mat kommer att öka volymen till dina rätter, vilket gör att du känner dig fylligare med färre kalorier. Massor av frukt och grönsaker är naturligt låga i fett och kalorier och fyller fortfarande.

ersätta andra livsmedel med frukt och grönsaker

Du kan försöka ersätta vissa ingredienser delvis, till exempel lägga till lite spenat, svamp, tomat eller paprika i din morgonomelett istället för ett ägg eller ost. Om du är ett fan av smörgåsar eller burritos har du i princip oändliga alternativ och kan ersätta alla ingredienser med lite grönsaker utan att offra smakkvaliteten.

Du kan också ersätta hälften av köttet eller nudlarna i din buljongbaserade soppa med samma mängd hackade grönsaker, som morötter, broccoli, bönor, rödpeppar och andra. Du kan ha några grönsaker istället för en kopp ris eller pasta eftersom de kommer att lägga till din känsla av mättnad samtidigt som du ger dig mer näringsämnen och minskar ditt energiintag (9). Så i princip kan du ersätta alla kaloririka ingredienser med en grönsak eller frukt och det bör hjälpa till med din viktminskningsresa.

Läs Mer: 14 dagars fruktdiet: är det näringsrikt nog för en säker viktminskning?

7 Dag frukt och grönsaker diet Plan för viktminskning

Efter att ta reda på fördelarna med 7-dagars frukt och grönsaker vegetabilisk kost, människor överväger ofta att börja följa denna näringsplan. Men det räcker inte att bara börja äta mer grönsaker och frukter. För att framgångsrikt kunna gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt behöver du en bra måltidsplan för din 7-dagars frukt-och grönsaksdiet. Här är en väl avrundad måltidsplan du bör överväga att prova:

dag ett

måltid 1: hallon havregryn

ingredienser:

• per portion)

  måltid 2: helvete Veggie Wrap (16)

  ingredienser:

  • 1 8-tums helvete tortilla
  • 2 matskedar hummus
  • li>
  • 2 matskedar strimlad skarp cheddarost

  kalorier: 344.9

  måltid 3: svamp-quinoa veggie hamburgare med speciell sås

  ingredienser:

  • 1 stor portobello-svamp, gälar borttagna, grovt hackade
  • 1 kopp utan salt tillsatt konserverade svarta bönor, sköljd
  • 2 matskedar osaltat krämigt mandelsmör
  • 3 matskedar rapsmajonnäs, uppdelad
  • 1 tesked peppar
  • tillagad med en tesked rökt paprika
  • quinoa
  • gammaldags valsade havre
  • 1 matsked ketchup
  • 1 tesked salt
  • 1 tesked dijon senap
  • 1 matsked extra jungfruolja
  • 4 Hela vete hamburgerbullar, rostade
  • 2 blad grönbladsallad, halverad
  • 4 skivor tomat
  • 4 tunna skivor rödlök

  kalorier: 394 (per hamburgare)

  totala kalorier för dagen: 1048.9

  

  Day Two

  Meal 1: Huevos Rancheros

  Ingredients:

  • 2 tsk rapsolja
  • 4 kopp hackad röd paprika
  • 1 matsked vinmatskedar hackad koriander
  • svartpeppar efter smak
  • 4 ägg
  • 2 tablespoons chopped scallions
  • 8 tablespoons salsa

  Calories: 255 (per serving)

  Meal 2: Stuffed Potatoes with Salsa & Beans

  Ingredients:

  • – 4 medelstora russetpotatis
  • kubriskkopp färsk salsa
  • 1 mogen avokado, skivad
  • 1 (15 uns) kan pinto bönor 324.4 (per potatis)

    måltid 3: Beefless vegan tacos (2)

    ingredienser:

    • 1 (16 ounces) package extra-firm tofu, drained, crumbled, and patted dry
    • 2 tablespoons reduced-sodium tamari or soy sauce
    • 1 teaspoon chili powder
    • ½ teaspoon garlic powder
    • ½ teaspoon onion powder
    • 1 tablespoon extra-virgin olive oil
    • 1 ripe avocado
    • one tablespoon vegan mayonnaise
    • 1 teaspoon lime juice
    • 1 pinch of salt
    • ½ cup fresh salsa or pico de gallo
    • 2 cups shredded iceberg lettuce
    • 8 corn or flour tortillas, warmed
    • 1-ounce pickled radishes for garnish

    Calories: 360.1 (per 2 tacos)

    Total calories for the day: 639.5

    

    Day Three

    Meal 1: Chia frö Pudding (4)

    ingredienser:

    • 5 msk chia frön
    • 1 1/4 kopp mandelmjölk
    • )

      om du tenderar att släppa dig undan, höja den vita flaggan när saker blir hårdare än du förväntade dig, skicka dig själv på en omedveten binge-eating trip – BetterMe app är här för att hjälpa dig att lämna alla dessa saboterande vanor tidigare!

      måltid 2: svart böna och Quinoa sallad med snabb kummin Dressing

      ingredienser:

      För sallad:

      • 1 kopp Dr Quin quinoa, rined
      • dash salt
      • 1 kopp tärnad gurka
      • 1 kopp tärnad röd paprika
      • 10-15 basilikablad hackade i en chiffonad
      • 1 burk svarta bönor, kokta, dränerade och rined
      • 1/4 kopp färsk koriander, hackad

      för vinaigrette:

      • 2 tbsp extra virgin olive oil
      • 2 tablespoons apple cider vinegar
      • 1 tbsp maple syrup or agave
      • 2 teaspoons dijon mustard
      • 1 tsp ground cumin
      • ¼ teaspoon salt
      • dash black pepper
      • 1 shallot minced (optional)

      Calories: 195.4 (per serving)

      Meal 3: Stuffed Pumpkin (14)

      Ingredients:

      • 1 medium-sized pumpkin or round squash (about 1 kg)
      • 4 tbsp olive oil
      • 100 g wild rice
      • 1 large fennel bulb
      • 1 Bramley apple
      • 30 g pecans, toasted and roughly chopped
      • 1 lemon, zested and juiced
      • 1 tbsp fennel seeds
      • ½ tsp chili flakes
      • 2 garlic cloves, crushed
      • 1 large pack persilja, grovt hackad
      • 3 msk tahini
      • granatäpplefrön, för att servera

      kalorier: 693 (per portion)

      totala kalorier för dagen: 1273.4

      

      dag fyra

      måltid 1: hallon havregryn

      ingredienser:

      • kopp havremjöl kokt i 1 msk kopp vatten
      • Crimson kopp hallon

      kalorier: 310 (per portion)

      måltid 2: fylld pumpa (14)

      ingredienser:

      • 1 medium-sized pumpkin or round squash (about 1 kg)
      • 4 tbsp olive oil
      • 100 g wild rice
      • 1 large fennel bulb
      • 1 Bramley apple
      • 2 garlic cloves, crushed
      • 1 lemon, zested and juiced
      • 1 tbsp fennel seeds
      • ½ tsp chili flakes
      • 30 g pecans, toasted and roughly chopped
      • 1 large pack persilja, grovt hackad
      • 3 msk tahini
      • granatäpplefrön, för att servera

      kalorier: 693 (per portion)

      måltid 3: aubergine Rollatini med cashewost

      ingredienser:

      • 2 stora aubergine, skivade på längden i ½ cm tjocka skivor
      • oliv olja.
      • 1 ¼ dl cashewnötter, blötlagda i minst tre timmar (eller över natten) och avrunna
      • ½ tsk havssalt
      • 1 liten vitlöksklyfta, hackad (tillval)
      • 2 msk citronsaft
      • ¾-½ dl vatten
      • ¼ kopp näringsmässiga jäst
      • 2 tsk torkad basilika
      • 1 tsk torkad oregano
      • svartpeppar efter smak
      • 10 oz paket fryst spenat, tinas och pressas noggrant för att ta bort allt överskott
      • vätska (du kan trycka den ordentligt genom en sikt)
      • 1 kg organiska, låg natrium marinara sås

      kalorier: 187,3 (per portion)

      totala kalorier för dagen: 1190.3

      

      dag fem

      måltid 1: glutenfria bananpannkakor, serveras med 1 kopp färska bär

      ingredienser:

      • 1 kopp all-purpose, glutenfritt mjöl
      • 1 bak tsk bakning poder tsk äppelcidervinäger
      • 1 mogen banan
      • kopp kopp mandelmjölk
      • 1 tsk vanilj
      • 1 msk + 2 tsk smält kokosnötolja, uppdelad
      • en kopp färska bär

      kalorier: 313.75 (för 2 pannkakor)

      måltid 2: Mango, grönkål och avokadosallad

      ingredienser:

      • 1 gäng lockig grönkål, avstammad, hackad, tvättad och torkad (cirka 6 koppar efter beredning)
      • juice av 1 stor citron
      • 2 teskedar lin eller olivolja
      • 1 tesked sesamolja
      • 2 teskedar lönnsirap eller agave nektar
      • 1 hackad röd paprika
      • 1 kopp mango, skuren i små kuber
      • havssalt till smak
      • 1 liten Haas avokado, skuren i kuber

      kalorier: 342,5 (per portion)

      måltid 3: svamp-Quinoa Veggie hamburgare med speciell sås

      ingredienser:

      • 1 stor portobello-svamp, gälar borttagna, grovt hackade
      • 1 kopp utan salt tillsatt konserverade svarta bönor, sköljd
      • 2 matskedar osaltat krämigt mandelsmör
      • 3 matskedar rapsmajonnäs, uppdelad
      • 1 tesked peppar
      • en tesked rökt paprika
      • en tesked vitlökspulver, uppdelad
      • en tesked salt/li>
      • tillagad quinoa
      • en kopp gammaldags havregryn
      • 1 matsked ketchup
      • en tesked dijon senap
      • 4 skivor tomat
      • 1 matsked extra jungfruolja
      • 4 helvete hamburgerbullar, rostade
      • 2 blad grönbladsallad, halverad
      • 4 tunna skivor rödlök

      kalorier: 394 (per hamburgare)

      totala kalorier för dagen: 1050.25

      

      Day Six

      Meal 1: Banana and Almond Butter Oats

      Ingredients:

      • ½ cup old-fashioned rolled oats (such a Quaker®)
      • ½ cup vanilla-flavored almond milk
      • 1 tablespoon ground cinnamon
      • one banana
      • 1 tablespoon almond butter

      Calories: 425.1 (per portion)

      måltid 2: Kale sallad med äpplen, russin och krämig Curry Dressing

      ingredienser:

      för förbandet:

      • 2 pitted datum
      • en kopp vatten
      • en tesked havssalt
      • 2 tsk currypulver

      För sallad:

      • 1 huvudkål, avstammad, tvättad, torkad och skuren i bitstora bitar (cirka 5 koppar)
      • 2 stora morötter, skalade och hackade
      • 1 stort äpple, hackat i små bitar
      • kubikopp russin
      • kubikopp kikärter

      kalorier: 96,2 (per portion)

      måltid 3: sötpotatis och svartböna chili

      ingredienser:

      • 2 pounds orange-fleshed potatis, skalade och skurna i kuber
      • Te
      • 2 matskedar olivolja, uppdelad
      • 1 lök, tärnad
      • 4 vitlöksklyftor, malet
      • 1 röd paprika, tärnad
      • 1AL peppar peppar, skivad
      • 2 matskedar ancho chile po tas
      • 1 matsked mald kummin
      • tsk torkad oregano
      • 1 (28 uns) kan tärnade tomater
      • 1 kopp vatten, eller mer efter behov
      • en matsked majsmjöl
      • 1 tesked salt, efter smak
      • 1 tesked vitt socker
      • en tesked osötat kakaopulver
      • 2 (15 uns) burkar svarta bönor, sköljda och dränerade
      • 1 nypa cayenne pepper, to taste
      • ½ cup sour cream, for garnish
      • ¼ cup chopped fresh cilantro, for garnish

      Calories: 599.9 (per serving)

      Total calories for the day: 1121.2

      

      Day Seven

      Meal 1: Strawberry Oatmeal Breakfast Smoothie (13)

      Ingredients:

      • 1 cup of soy milk
      • ½ cup rolled oats
      • one banana, broken into chunks
      • 14 berry (blank)s frozen strawberries
      • ½ teaspoon vanilla extract
      • 1 ½ teaspoon white sugar

      Calories: 236.1 (per serving)

      Meal 2: Curry Red Lentil Soup

      Ingredients:

      • 2 teaspoons olive oil
      • 1 head cauliflower, chopped into small florets
      • 2 carrots, chopped
      • 2 cups boiling water
      • 1 cube vegetable bouillon
      • 1 (14 ounces) can reduced-fat coconut milk
      • a cup of red lentils
      • 1 teaspoon garlic powder
      • 1 teaspoon dried onion flakes
      • a teaspoon of curry pulver
      • 1 tesked paprika
      • 1 tesked gurkmeja

      kalorier: 399,5 (per portion)

      måltid 3: varm vegetarisk farro sallad med blomkål, pistaschmandlar och tranbär

      ingredienser:

      • 2 koppar blomkålfloretter
      • 3 matskedar olivolja, uppdelad
      • 1 tsk salt, uppdelad
      • vitvin
      • torkade tranbär
      • 1 matsked honung
      • 3 koppar vatten

      för förbandet:

      • 2 teaspoons lemon juice
      • ¼ cup olive oil
      • ½ teaspoon salt
      • ½ teaspoon garlic powder
      • ¼ teaspoon ground black pepper
      • 2 tablespoons chopped pistachio nuts

      Calories: 533 (per serving)

      Total calories for the day: 1168.6

      

      kan en 7 Dag frukt och grönsaker diet hjälpa till att gå ner i vikt?

      Ja, om du följer det korrekt. Till exempel, istället för att ha salta chips eller en godisbar som mellanmål, försök att äta några uppskurna grönsaker eller frukter. Helt enkelt genom att ersätta en ohälsosam mellanmål med en frukt och grönsaker kommer du redan göra betydande framsteg på din viktminskning resa. En 1 ounce påse majschips innehåller så många kalorier som ett litet äpple, 1 kopp hela jordgubbar och 1 kopp morötter med 1/4 kopp kalorifattig dopp. Så om du ersätter påsen med chips med ett eller två av de nämnda alternativen kommer du inte bara att minska ditt kaloriintag utan också få de fördelaktiga näringsämnena från den frukt eller grönsak du väljer.

      Här är några frukter och grönsaker med mindre än 100 kalorier att ha som mellanmål (9):

      • ett medelstort äpple (72 kalorier)
      • en medelstor banan (105 kalorier)
      • 1 kopp ångad gröna bönor (44 kalorier)
      • 1 kopp blåbär (83 kalorier)
      • en kopp druvor (100 kalorier)
      • 1 kopp morötter (45 kalorier), broccoli (30 kalorier) eller paprika (30 kalorier) med 2 msk hummus (46 kalorier) kalorier)

      

      den nedersta raden: är 7 dag frukt och grönsaker diet bra för viktminskning?

      Ja. En frukt – och grönsaksdiet främjar viktminskning och övergripande bättre hälsa. De flesta frukter och grönsaker är låga i kalorier och fett, och höga i fiber och olika viktiga mikronäringsämnen, vilket gör dem till två av de bästa matalternativen för framgångsrik viktminskning. Efter en 7-dagars frukt och grönsaker diet plan som skapar en energi underskott och utföra regelbundna övningar kommer definitivt att hjälpa dig gå ner i vikt ett par storlekar. Men kom ihåg att innan du börjar följa någon ny näringsplan krävs det att du konsulterar en hälsospecialist.

      ansvarsfriskrivning:

      denna artikel är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter. Det är inte ett substitut för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. En legitimerad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder du vidtar på informationen som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och ansvar!

      källor:

      1. en klinisk prövning av effekterna av dietmönster på blodtrycket (1997, nejm.org)
      2. Beefless Vegan Tacos (2019, eatingwell.com)
      3. förändringar i intag av frukt och grönsaker och viktförändring i USA män och kvinnor följde i upp till 24 år: analys från tre prospektiva kohortstudier (2015, journals.plos.org)
      4. chia fröpudding (n.d., eatthismuch.com)
      5. lätt svart böna och Quinoa sallad med snabb kummin Dressing (2011, thefullhelping.com)
      6. intag av frukt och grönsaker och Risk för större kronisk sjukdom (2004, academic.oup.com)
      7. hälsofördelar med frukt och grönsaker (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
      8. hälsofrämjande komponenter av frukt och grönsaker i kosten (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      9. hur man använder frukt och grönsaker för att hantera din vikt( nd ,cdc.gov)
      10. ökad konsumtion av frukt och grönsaker: utmaningar och möjligheter (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
      11. intag av frukt, grönsaker och fruktjuicer och Risk för Diabetes hos kvinnor (2008, care.diabetesjournals.org)
      12. prospektiv studie av intag av frukt, grönsaker, vitaminer och Karotenoideroch Risk för åldersrelaterad makulopati (2004, jamanetwork.com)
      13. jordgubbar havregryn Frukost Smoothie (nd ,allrecipes.com)
      14. fylld pumpa (nd, bbcgoodfood.com)
      15. grönsaker och frukter (nd, hsph.Harvard.edu)
      16. helvete Veggie Wrap (2017, eatingwell.com)