har du diagnostiserats med högt blodtryck (hypertoni)?
letar du efter en provmåltidsplan att följa … en som du kan följa just nu?
den 7-dagars dietplanen för högt blodtryck är en Dietistplan som hjälper till att göra livet enklare (och mer utsökt) när du lär dig vad du borde och inte bör äta med högt blodtryck.
det är utformat för att vara:
- enkel att följa för upptagna människor med många munnar att mata, så länge du förbereder i förväg
- realistiskt, med recept som inte är för komplexa
- låg i salt (inget bröd, minimal användning av såser och kryddor). Saltbegränsningar verkar onödiga för friska individer, men är enormt fördelaktiga för dem med befintligt högt blodtryck (1).
- rik på näringsämnen som kan påverka blodtrycket, inklusive kalium och magnesium.
- budgetvänlig (förutom en laxrätt och två med quinoa).
- gynnsam för dem som älskar jordnötssmör och sötpotatis. Jag har en enorm bias mot dessa livsmedel eftersom de är förtjusande (inte tillsammans men!).
Du kan följa hela planen, men kanske är det bättre att välja dina favoritrecept och inkludera dem en i taget. Nästan alla recept är från kvalificerade dietister som jag uppmuntrar dig att följa.
7-dagars diet Plan för högt blodtryck
måste läsa Start anteckningar:
- rådgör med din personliga läkare eller dietist först: Medan jag är en kvalificerad dietist, är jag inte bekant med din personliga medicinska historia, dina nuvarande mediciner eller ytterligare faktorer som måste beaktas när du ändrar din kost.
- Välj vatten som din drink: måltidsplanen innehåller inte drycker, men håll alltid en flaska vatten med dig och drick upp. Örtte (särskilt hibiskus), vanligt te och kaffe ska vara bra, förutom de som är känsliga för koffein.
- flexibilitet är nyckeln: Naturligtvis kan denna plan inte uppfylla alla dina individuella behov, så om det finns en ingrediens du inte äter, byt ut den eller lämna den ute. Om du normalt inte äter frukost, lämna den ut. Om du äter mellan måltiderna, har du mer än ett mellanmål. Det lönar sig också att batch laga flera måltider i förväg så att du helt enkelt kan värma upp och gå. Detta kan göras till frukost, lunch och middag.
- begränsa eller skära ut skräpmat och mycket bearbetade produkter: denna dietplan fokuserar på hela, oraffinerade livsmedel eftersom de är grundläggande för att äta hälsosamt. Realistiskt är det mycket svårt att eliminera alla mycket bearbetade/förpackade livsmedel (som innehåller majoriteten av saltet i vår kost), men var bara uppmärksam på att skära ner. På samma sätt är snacks valfria beroende på dina normala matvanor, och det finns bonus mellanmål recept ideer om du bläddrar till botten.
- recepten som köps gör ofta 2-4 portioner: Tänk på detta när du skriver din inköpslista. Du kommer att ha rester. Mata familjen eller spara resterna att ha i stället för en måltid på en annan dag. Jag har sammanställt några inköpslistor för att göra denna process enklare, som du kan komma åt längst ner.
- vänligen maila mig om du har några andra frågor-hej på dietvsdisease.org (ersätt AT med @)
Dag #1
frukost: en skål havre med mjölk + 1 banan.
Lunch: enkel sommarsallad med balsamisk Vinaigrette
middag: Äppelpecan kyckling. Mindre bacon.
Snacks (kan ha mer än en gång): en handfull vanliga cashewnötter eller rostade mandlar. Hög i protein, fiber och magnesium, studier visar att tillsats av nötter till kosten inte orsakar viktökning (2).
dag #2
frukost: hälsosam choklad jordnötssmör och banan Smoothie skål
Lunch: konserverad tonfisk (i olja eller vatten) + sallad
middag: rostad lax och sparris
Snacks: 1 kopp morot och gurka pinnar + ricottaost (inte stuga ost) ost) eller hummus. Prova denna hemlagade Hummus.
dag # 3
frukost: grapefrukt Grön Smoothie. Om du har en mixer är smoothies en snabb och utsökt frukost.
Lunch: Quinoa sallad med nötter. Quinoa är ett mångsidigt spannmål som är naturligt glutenfritt och högt protein. Detta recept har många läckra alternativ beroende på vilka grönsaker och nötter du har kvar.
middag: friska Chipotle kyckling Sötpotatisskinn. Sötpotatis är bara en av mina favoritmat hela tiden. Rekommendera att använda Schweizisk eller mozzarellaost eller en cheddar med låg natriumhalt.
Snacks: 5-7 oz (150-200 gram) vanlig grekisk yoghurt + 1 liten banan
Dag #4
frukost: Apple Walnut Quinoa
Lunch: pumpasoppa som du aldrig har smakat förut. Jag är ett stort fan av soppor, särskilt i kallare månader. De tenderar att vara lägre kalorier än vanliga måltider, rik på grönsaker, och kan hålla dig full längre.
middag: grön lins och valnöt Bolognese serveras med pasta.
Snacks: en handfull vanliga cashewnötter eller rostade mandlar.
dag # 5
frukost: choklad jordnötssmör Smoothie. Helt naturligt jordnötssmör (vanligtvis minst 95% jordnötter) är det hälsosammaste valet, men det är tjockt!
Lunch: rostad Sötpotatissallad
middag: välj din favorit / rester/Äta ute
Snacks: 1 banan.
dag # 6
frukost: Välj din favorit
Lunch: färsk vår (rispapper) rullar. Perfekt för att använda kvarvarande grönsaker. Välj högst 3 grönsaker och Lägg till en proteinmat om du vill.
middag: grillad kryddig honung Lime kyckling kebab
Snacks: stekt Za ’ atar Popcorn eller hälsosam mikrovågsugn Popcorn
dag # 7
frukost: krämig kokosmjölk Quinoapudding. Byt lönnsirap mot honung om du inte har det.
Lunch: välj din favorit / rester/Äta ute
middag: Bibimbap närande skål. Bibimbap betyder bokstavligen ”blandat ris” på koreanska, och är en signaturrätt packad med grönsaker, en proteinkälla och toppad med ett soligt ägg uppåt. Lägg i andra kvarvarande grönsaker eller kött du har, och gärna sub I vitt ris för brunt.
Snacks: sötpotatischips. Jag rekommenderar att du blötlägger potatisen i 1 timme i förväg för att ta bort lite stärkelse, så de kommer att baka krispiga.
bonus snack ideas och en rekommendation
ytterligare hälsosamma godis och snack ideas… eftersom livet händer:
- naturlig vegansk protein Smoothie
- Strawberry Banana Smoothie. Använder kokosmjölk, och du kan byta jordgubbar för en annan frukt eller bär.
- Super enkelt bananbröd. Endast 4 ingredienser och perfekt för småbarn också. Använd rismjöl för en glutenfri version.
- ytterligare tips om hur du lägger till smak i måltiderna utan att tillsätta salt eller socker.
Jag rekommenderar också att du överväger en hög dos omega-3 fiskolja tillägg (om du inte äter fet fisk 3-4 gånger per vecka), vilket stöds av starka bevis.