i årtionden har idrottare använt maximal hjärtfrekvens som ett sätt att ta reda på vilka zoner de ska träna i. Den vanligaste visdomen var att subtrahera din ålder från 220, och-voil Kubi!- du hade din beräknade maxpuls, en siffra som representerar det största antalet slag per minut som ditt hjärta kan uppnå säkert. Sedan, från det numret kan du i teorin beräkna din återhämtning, fettförbränning, laktattröskel och anaeroba pulsträningszoner. sedan dess har forskare hittat andra lite mer exakta maxpulsberäkningar, som Tanaka – ekvationen: 208 – (0,7 x ålder).
det är dock fortfarande rudimentärt systemliknande, ”kan lika gärna använda en kulram som en cykeldator” rudimentär, säger Cherie Miner, MD, en idrottsmedicinsspecialist. ”Det har varit standarden i flera år, men det finns många variabler som kan kasta bort din maxpuls.”Hon tillägger att hur passande du är, hur varmt det är och hur mycket stress du är under kan alla påverka din maxpuls vid varje given tidpunkt.
liksom 220-minus-åldersregeln finns det många andra myter kring max hjärtfrekvens. Här debunkerar vi några av de vanligaste.
False. Du måste erkänna: det här är lika skrämmande och komiskt. Men du kan vila lätt eftersom det faktiskt inte kommer att hända.
”ditt hjärta kommer till den punkt där det inte kan mata ut blod tillräckligt effektivt, där det inte är produktivt längre”, säger Dean Golich, idrottsfysiolog och ägare av PerforMax Sports Science and Consulting. När detta händer, självbevarelsedrift sparkar in, och du sakta ner. Om du är i ett lopp betyder det att du antingen bara tappar eller kastar dina kakor.
”de flesta har en till två minuter vid sin maximala hjärtfrekvens—högutbildade idrottare kan ha mer”, säger Miner. Räkna med att se din prestation lider mycket snabbt om du försöker behålla din maxpuls för mer än bara en kort bristning. Lyckligtvis hindrar år av utveckling för att överleva oss från att faktiskt döda oss själva.
True. De gamla skolformlerna antar att det är detsamma, men Golich säger att det är mycket mer nyanserat än det. Max hjärtfrekvens är till stor del otränbar och bestäms av genetik—vissa av oss har hjärtan inställda som humming birds medan andra har den långsamma och stabila typen.
även om det inte är helt korrekt, ger åldersbaserade formler idrottare ett enkelt och tillgängligt sätt att hitta en grov baslinje av deras max utan att genomgå rigorösa (eller ibland farliga, i fallet med en stillasittande person) testning. Med detta sagt föreslår American College of Sports Medicine åldersbaserade formler med en lägre standardavvikelse, till exempel Gelish – ekvationen: 207 – (0,7 x ålder) eller Tanaka: 208 – (0,7 x ålder).
oavsett vilket sätt du beräknar det, är din maxpuls inte en indikation på prestanda, säger Golich. ”Om din max är 200, och någon annans är 190, betyder det inte att en av er är den bättre idrottaren.”I själva verket har Golich arbetat med många begåvade idrottare i båda ändarna av spektrumet.
det är bra att komma ihåg att allas maxpuls sjunker när de åldras—men igen betyder det inte att du förlorar fitness. Regelbunden träning och god näring kommer att påverka prestanda mer än det faktum att din maxpuls nu är något lägre än för tre år sedan.
i verkligheten är det inte din maxpuls som bestämmer din konditionsnivå. Att kunna hålla din maxpuls för längre och längre sessioner är vad som är nyckeln.
Sant. Hjärtfrekvens är en reaktion på arbete som utförs, inte en mätning av faktiskt arbete. Golich säger till exempel att om du spärrar dig upp till 200 watt i tre minuter under den första minuten, kan ditt hjärta kryssa med 170 slag per minut (bpm). Efter minut två kan det vara 180, och efter minut tre kan du trycka 189. Men du gör samma mängd arbete hela tiden: 200 watt.
Om du skulle rida i tre minuter med avsikt att behålla samma hjärtfrekvens, skulle sakerna se annorlunda ut. Säg att du ramped upp till 180 bpm för att starta— du kan rida på 200 watt för första minuten, men du skulle sannolikt behöva släppa dina watt för att upprätthålla den hjärtfrekvensen i minuter två och tre.
Om du bara har två hastigheter—hårt och hårdare—gör du dig själv en björntjänst.”
Golich säger att han föredrar att få sina kunder att träna med kraftmätare eller använda Rate of Perceived exercise (RPE)—en personlig bedömning av hur hårt du känner att du arbetar—snarare än hjärtfrekvens.
”det finns många gråzoner med hjärtfrekvens”, säger han och tillägger att det är överhettat, underbränt eller till och med bara hoppat på koffein kommer att kasta dina pulsnummer för dagen.
dessutom kan antalet som visas av din pulsmätare eller skärmen på ett gym Löpband inte vara korrekt. Visst, att använda en dator är säkert mer exakt än 220-minus-åldersformeln, men Golich tillägger säger att eftersom dessa enheter mäter några sekunder, är de förmodligen inte döda. Om du verkligen vill veta din sanna maxpuls är en EKG det bästa sättet att gå, men Golich anser att det inte är en kostnad som är värt att ta på sig.
och om du tror att om du inte slår din maxpuls på varje åktur, arbetar du inte tillräckligt hårt, här är din licens att kyla. Max hjärtfrekvens träning bör göras sparsamt, säger Miner, eftersom Ultrahög intensitet kan leda till skador, extrem trötthet och andra symtom på överträning. Dessutom finns det meriter att arbeta i många olika hjärtfrekvenszoner-från att öka din baskondition med lågintensiva sessioner till att skjuta gränserna vid din laktattröskel och till och med tippa in i något anaerobt arbete. Om du bara har två hastigheter-hårt och hårdare-gör du dig själv en björntjänst.
False. Hjärtattacker, medan sällsynta, händer med idrottare vid alla olika arbetsbelastningar. Trots det säger kardiologen James Beckerman, md, att du är lite mer utsatt när du arbetar med mycket höga intensiteter.
”detta är sannolikt relaterat till en kombination av hög hjärtfrekvens, högre blodtryck med träning (vilket är normalt) och högre nivåer av katekolaminer (hormoner som produceras av binjurarna), säger han. ”För personer utan hjärtsjukdom är träning med högre intensitet i allmänhet säker.”
Om du är någon med hjärtsjukdom eller som har uppvisat riskfaktorer är det dock bra att prata med din läkare om säkra pulsintervall för träning och till och med få ett stresstest, säger han.
False. Du misstar dig inte—din max för cykling kan verkligen vara annorlunda än din max för en annan sport. Återigen är detta en indikation på hur variabel hjärtfrekvens är, säger Golich. Saker som är bärande-som löpning – kommer i allmänhet att driva din hjärtfrekvens högre, eftersom du måste göra mer arbete för att övervinna tyngdkraften. Cykling, eftersom den har mekanisk hjälp av cykeln, kommer i allmänhet att ge en lägre max hjärtfrekvens. Och simning, som händer i en pool med nollpåverkan, kan vara lägre fortfarande-eftersom vattnet håller dig sval, säger Golich, värme kommer att vara mindre av en faktor för att höja din hjärtfrekvens.
True. Vad är egentligen pulsreserv? Enligt Miner är hjärtfrekvensreserven skillnaden mellan maximal hjärtfrekvens och vilopuls. Din pulsreserv kan faktiskt vara ett bra mått på hur passform du är totalt sett. ”En högre hjärtfrekvensreserv indikerar bättre fysisk kondition”, säger hon. Det beror på att, till skillnad från maximal hjärtfrekvens, är en lägre vilopuls förknippad med bättre kondition. ”Om din vilopuls är lägre, kommer din hjärtfrekvensreserv att vara högre”, säger Miner.
relaterad Video: titta på Fit Chick Läs medan ridning för att förstå träningszoner