tränare haglar squats som drottningen av butt-toning övningar. Men om dina knän är balky—de poppar eller slipar när du faller i position-knäböj kan vara ett olämpligt alternativ. Det är okej: squat-drottningen kan förlora sin krona till dessa gemensamma vänliga, rumpa-sprängning, derri okrre-toning-rörelser. (Och kolla in dessa andra 6 celluliter-busting drag.)
för att få mest bang för din rumpa-er, buck-komplett en uppsättning genom hela programmet, vila, upprepa sedan en gång. Försök att träna 3 dagar i veckan. Även om bilderna visar rörelserna med motstånd (med Resist-a-manschetter), börja utan motstånd. Detta är en tuff träning och du kan förvänta dig lite ömhet i början; sträck och använd skumrullning för att massera eventuella ömma muskler. När du är redo att öka svårigheten, försök lägga till lite motstånd. (Få en platt mage på bara 10 minuter om dagen med vår läsartestade träningsplan!)
1. Donkey Kick Back
denna övning hade en gång en dålig rap för att vara hård på nedre delen av ryggen. Men åsna sparkar har kommit långt sedan 80-talet, när benet lyfts tillräckligt högt för att poppa en glödlampa. Denna uppdaterade åsna Spark är inte bara säker, det hjälper faktiskt att stärka din nedre rygg också. Denna version riktar din kärna och de stora musklerna i rumpan.
börja på alla fyra, palmer under axlarna, knän under höfterna och ögonen på golvet framför dig. Lyft höger bakben tills även med torso. Håll tillfälligt och dra sedan långsamt tillbaka benet för att starta. Upprepa för 12 reps, växla sedan till vänster ben.
gör det lättare: stötta dina underarmar upp på en soffa.
2. Sidobenhöjning
det finns sex olika muskler som arbetar i konsert för att rotera benen utåt från höften. Detta drag tänder en eld under sidodelarna på bak, höfter och yttre lår.
ligga på vänster sida, vänster arm platt över huvudet och huvudet stöttat upp på vänster bicep; placera höger hand på golvet framför dig för att balansera och spänna dig själv. Med båda fötterna böjda lyfter du högerbenet till ungefär en 45 graders vinkel-cirka 2 till 3 meter från golvet. Håll tillfälligt. Långsamt lägre. Upprepa för 12 reps och byt sedan sidor.
gör det lättare: böj knäna och håll fötterna ihop, Lyft bara ditt övre knä upp och ner. Flytten kommer att likna en mussla skal öppning-vilket är vad denna variation av övningen kallas.
Mer: 7 Anledningar till att dina lår inte förändras, oavsett hur mycket du tränar
3. Stående höftförlängning
vare sig vi sitter vid datorn, gör sysslor eller handlar, spenderar vi väldigt mycket tid på att böja vid våra höfter. (Här är 3 sträckor för snäva höfter.) Detta kan leda till snäva höftled. En stående höftförlängning öppnar upp de snäva höftböjarna och stärker nedre delen av ryggen och den största delen av din rumpa.
stå perfekt upprätt, händer på höftben, fötterna axelbredd från varandra. Flex genom höger fot, och lyft den från golvet och höja 2 fötter bakom dig. Böj vänster ben något. Håll tillfälligt sedan långsamt dra höger ben tillbaka för att starta. Upprepa för 12 reps och byt sedan ben.
gör det lättare: utför denna övning barfota.
Mer: 4 flyttar till smala höfter och lår
4. Stående Hydrant
stående hydrant är en viktig Barre-övning som kan omvandlas från Barre till butt-blasting Bombshell. Denna övning stärker kärnan, höftböjarna och alla delar av rumpan.
stå perfekt upprätt, fötterna axelbredd från varandra, händerna på höfterna. Lyft vänster ben upp och ut till sidan med knäböjt (föreställ dig Fido och en brandpost). Stoppa rörelsen och håll tillfälligt när låret är parallellt med golvet—knäet kommer att vara jämnt med höften. Ta långsamt vänster fot tillbaka till golvet. Upprepa för 12 reps och byt sedan ben.
gör det lättare: Lyft bara knäet till hälften av höjden som visas på bilden.
5. Stående Lateral kran
Kom ihåg” Slide ” aerobics från 20 år sedan? Denna övning ger dig all godhet för dina glutes av det programmet utan smärta i knäna. Denna övning stärker lårens fronter, yttre lår och sidodelarna på baksidan.
Stå med knäna lätt böjda, fötterna axelbredd isär, armarna böjda och nävarna löst knutna framför dig. Skjut vänster ben ut åt sidan så långt du kan nå; kör vänster arm upp och höger arm tillbaka, håll höger knä något böjd. Håll tillfälligt. Dra långsamt vänster ben tillbaka för att börja. Upprepa för 12 reps och byt sedan ben.
gör det lättare: håll benen raka och lyft benet ungefär en fot i luften istället för att skjuta ut det.
Mer: No-Squats mage, rumpa och lår träning
6. Framspark
Ibland känns det bara bra att sparka något! Att släppa din aggression med en främre Spark är inte bara bra för din stresshantering, det är också fantastiskt för din rumpa: detta stärker kärnan, höftböjarna, lårens fronter och största delen av din rumpa.
stå helt upprätt, fötterna axelbredd isär, armarna böjda med nävarna knutna löst framför dig. Lyft höger knä till höfthöjd och sträck sedan ut foten som om du försöker sparka något ur vägen. Släpp foten och tillbaka benet för att starta. Upprepa för 12 reps och byt sedan ben.
gör det lättare: Lyft bara knäet till halva höjden och sparka lägre.