sacroiliac joint är fogen som förbinder ryggradens sakrum till antingen höger eller vänster iliacben. Dessa iliacben är de stora som bildar ditt bäcken. Sakrummet är den triangulära benstrukturen belägen vid den nedre delen av ryggraden strax ovanför svansbenet.

dessa sacroiliac lederna är viktiga att inte tala imponerande när man betänker vad de kan hantera; de stöder hela överkroppens vikt när du är upprätt och hjälper dig att balansera när du går, samt absorbera chock i ryggraden. Dessa leder är relativt orörliga, vilket vanligtvis möjliggör bara några rotationsgrader.

några saker som kan irritera sacroiliac joint och resultera i smärta och obehag i nedre ryggen skulle inkludera: slitage av åldrande, skada på leden på grund av fall eller allvarlig påverkan, en onormal gång (hur en person går), vissa medicinska tillstånd eller lossande ligament på grund av hormonförändringar under graviditeten. Kvinnor är 8-10 gånger mer benägna att få sacroiliac ledvärk än män på grund av de strukturella och hormonella skillnaderna mellan könen.

Läs mer om si ledvärk symptom, orsaker och behandlingsalternativ.

Sacroiliac övningar för Si gemensam smärtlindring

även om inte alla fall av sacroiliac skada kan behandlas, för vissa kan sacroiliac övningar vara till stor hjälp för att lindra sacroiliac ledvärk, bota smärta i nedre ryggen och till och med förhindra att Si-leddysfunktion återkommer.

nedan finns några övningar och sträckor för SI ledvärk och dysfunktion samt några övningar och aktiviteter att undvika. Men dessa bör inte genomföras förrän du har rådfrågat en läkare för att se till att ditt tillstånd är sådant att fysioterapi för SI-ledvärk inte kommer att orsaka ytterligare skada. Du kanske också vill överväga ett sacroiliac bälte för extra behandling och smärtlindring förutom att träna.

många si-ledvärk övningar har sina rötter i antingen pilates eller yoga, eftersom båda dessa metoder betonar förbättrad flexibilitet, balans, styrka och stabilitet. Förbättra på dessa saker i förhållande till si gemensamma och relaterade vävnader kan hjälpa till med sacroiliac ledvärk hantering.

knä-till-bröststräckan

knä-till-bröststräckan är en av de mer skonsamma si-smärtsträckorna du kan göra; men tro inte att det betyder att det är ineffektivt. Detta är en bra pilates stretch för både rygg och höfter. För denna sträcka kan du göra antingen enkelben eller dubbelben som visas nedan.

enkel knä-till-bröststräcka: ligga på ryggen med benen utsträckta. Andas ut när du drar ett knä till bröstet och håll det i 5-10 sekunder. Andas in när du sänker benet tillbaka till mattan och upprepa sedan med det alternativa benet. Fortsätt denna process tills du har slutfört 8-10 repetitioner per ben. De med svår smärta i nedre ryggen kan tycka att det är mindre smärtsamt att hålla det oengagerade benet i ett böjt läge med foten platt på marken under denna si-övning.

saknar flexibilitet? Oroa dig inte! Prova den ursprungliga Stretch out-remmen. Det är ett toppval bland fysioterapeuter och atletiska tränare.

Dubbel knä-till-bröststräcka: ligga på ryggen och dra båda knäna mot bröstet och krama dem, slappna av ryggraden. Håll denna position i 5-10 sekunder och sänk sedan långsamt benen. Upprepa 8-10 repetitioner per ben.

knärotation

knärotationer är en annan av SI-ledvärk sträcker sig som är ganska mild men effektiv. För att börja, lägg platt ryggen med knäna böjda och båda fötterna platt på golvet. Håll nedre delen av ryggen förankrad på golvet och den nedre ryggraden relativt stilla, låt knäna försiktigt svänga åt vänster, håll i några sekunder och återvänd sedan knäna till mitten. Upprepa nu denna process på din högra sida. Fortsätt denna process tills du har slutfört 8-10 repetitioner för varje ben.

Bridge

denna övning hjälper till att bygga styrka i dina glutes och nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att stödja SI-leden. För att utföra denna övning, ligga på ryggen med knäna böjda och armarna mot kroppen och palmerna mot golvet. Krama skinkorna och höja höfterna från marken för att få torso i en rak diagonal linje. Håll denna position i 5 sekunder och sänk dig långsamt tillbaka till marken. Upprepa 8-10 gånger.

Cobra

den yogainspirerade kobraposen, eller bhujangasana, kan vara särskilt effektiv för alltför mobila SI-leder. För denna SI smärta övning, börja med att ligga på magen. Skjut händerna under axlarna och tryck upp, sträck ut armarna och ta överkroppen från golvet medan du håller bäckenet och benen på marken.

medan du gör denna si joint dysfunction stretch, bör du fokusera på att dra axlarna ner och bort från öronen samt på att koppla av din nedre rygg och skinkor. Håll denna position i 15 till 30 sekunder och sänk sedan långsamt ner till golvet. Upprepa 3 gånger.

för denna övning och de två sträckorna som följer rekommenderar vi att du använder en yogamatta. Dina knän kommer att tacka oss senare.

barnets pose Stretch

detta är en vanlig nybörjares pose i yoga. Det hjälper dig att sträcka höfterna och låren och slappna av dina muskler genom att fokusera på din andning. För denna sträcka börjar du på händer och knän. Se till att knäna är utspridda och vila skinkorna på dina klackar. Förläng dina armar med handflatorna nedåt och nå så långt du kan. Håll detta upp till en minut och upprepa mellan sträckorna efter behov.

Bird Dog

denna övning kommer att fungera i nedre delen av ryggen och magmusklerna för att få stabilitet i ländryggen. Börja med att börja på alla fyra, se till att hålla ryggraden och nacken i ett neutralt läge genom att titta på marken. Bromsa förläng ditt högra ben bakom din samtidigt som du når din vänstra arm framåt. Det är viktigt att hålla axlarna och höfterna raka så att ryggen inte böjer sig. Håll i 5 sekunder. Upprepa 6-10 repetitioner per sida. Om du behöver ändra denna övning kan du bara fokusera på att förlänga benet en i taget och inte dina armar.

SI gemensamma övningar eller aktiviteter för att undvika

det finns vissa övningar som förvärrar smärtan i lederna och leder sacroiliac joint genom att sätta extra tryck på SI-lederna. Vi rekommenderar att du deltar i ovanstående övningar och undviker alla aktiviteter som ökar belastningen på sacroiliac joint. Några övningar att undvika skulle vara:

• Crunches eller sit-ups
• varje övning eller aktivitet som innebär mycket vridning eller vridning vid höfterna som golf eller tennis
• tung tyngdlyftning, särskilt de som involverar nedre delen av ryggen
• kontaktsporter som ytterligare kan skada din SI-LED som fotboll eller basket
• överdriven cykling eller långa åkattraktioner kan faktiskt orsaka mer skada än bra genom att lägga extra tryck på sacroiliac lederna