(även om din rumpa redan är bra, tbh.)
Om du letar efter en rumpa som rivaler Jennifer Lopez, kanske du måste hantera dina förväntningar lite—en mördare bakom det är till stor del tack vare genetiken. Ändå betyder det inte att du inte kan arbeta mot det bästa (och största) din egen speciella Rumpa kan vara.
och medan hur din baksida ser ut i jeans kan vara din främsta anledning att göra fler knäböj på gymmet, borde det inte vara din enda motivation—en starkare Rumpa har också några allvarliga hälsoförmåner, säger Quianna Camper, CPT, en tränare med RSP-näring. ”Starkare glute muskler kan bidra till att minska risken för skador, öka din ämnesomsättning, förbättra din atletiska prestanda och ge utseendet på en lyft, rundare bum”, säger Camper.
också viktigt: Rumpbyggnadsrörelser resulterar inte bara i glutesvinster. ”Du kan göra övningar som främst riktar sig mot glutmusklerna”, säger Camper. ”Men de rörelser du bör göra för starkare glutes är multi-joint, Multi-muscle rörelser som också kommer att stärka hela kroppen.”Det beror på att alla muskler i kroppen arbetar tillsammans – vilket innebär att en mer tonad rumpa kan innebära vinster för hela kroppen också.
så nu när du är övertygad om att du måste börja arbeta dina glutes mer, Hur gör du det? Här delar Camper sex viktiga övningar för att få en större rumpa och starkare glutes. Du vill lägga till dessa i din träningsrutin ASAP.
1. Glute Bridge
hur man gör det: Lie på ryggen med böjda knän, fötterna platt på marken och höftbredd från varandra. Förläng dina armar ner vid dina sidor och palmer på golvet. Tryck fötterna i golvet och håll axelbladen rotade till marken, lyft dina höfter i luften tills din kropp skapar en rak linje från knä till axlar. Krama dina glutes på toppen och håll i en till tre sekunder och återvänd sedan till marken. Det är en rep. komplett tre uppsättningar av 10 till 12 reps totalt.
för att lägga till vikt, vila en skivstång rakt mot bäckenet. Placera händerna på baren på vardera sidan av höfterna för att förhindra att vikten rullar ner i kroppen. Slutför sedan rörelsen som beskrivits ovan.
relaterad: Varför din rumpa ser likadant ut oavsett hur många knäböj du gör
2. Hoppa squats
hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd isär. Andas in, engagera din kärna och håll bröstet uppe när du släpper in i en knäböj. Fortsätt sänka rumpan tills låren är parallella med golvet. Andas ut och kör tillbaka upp genom klackar för att hoppa upp, använd armarna efter behov. Mark med böjda knän för att absorbera påverkan. Det är en rep. gör tre uppsättningar av 12 till 20 reps.
3. Skivstång fram Squat
hur man gör det: stötta en tom skivstång i knäböj rack så att när du står inför det, baren träffar dig på brösthöjd. Steg mot baren, placera fingertopparna under baren, så att de är precis utanför axlarna. Kör armbågar upp så att de är parallella med marken och lyft skivstången ur racket och gå tillbaka. Gå in i knäböjsläget genom att justera fötterna så att de är höftbredd från varandra och tårna pekas ut något.
andas in, engagera kärnan genom att dra din navel till ryggraden, skift sedan höfterna tillbaka och böj knäna som om du sitter tillbaka. Tryck aktivt ut knäna och armbågarna uppåt (för att hålla bröstet uppåt) när du sänker. Fortsätt sänka tills höfterna är lägre än knäna. Andas ut och tryck genom din mittfot och klackar för att återgå till stående, klämma glutes på toppen. Det är en rep. sikta på fyra uppsättningar av 8 till 10 reps, vila två minuter mellan uppsättningarna.
4. Hantel Walking Lunge
hur man gör gör det: börja hålla två hantlar, en i varje hand, med raka armar och axlar bakåt och nedåt. Engagera kärnan och gå framåt med ditt högra ben, sänka höfterna tills ditt högra ben är böjt i 90 graders vinkel och vänster knä betar golvet. Dra axlarna tillbaka från öronen, tryck din högra häl i marken och tryck av med din vänstra fot för att återgå till stående. Det är en rep. upprepa med vänster ben. Sikta 4 uppsättningar av 12 totala reps.
relaterad: den ena Knäböjvariationen du behöver göra för en piggare Rumpa
5. Hip Thrust
hur man gör det: Börja sitta med en skivstång baksidan av skulderbladen vilar mot en bänk eller låda, fötterna platt och något smalare än höfter bredd. Vila armarna på bänk av stabilitet och rotfötter i marken, lyft sedan höfterna upp tills din bagage är parallell med golvet. Pressa glutes på toppen innan du återvänder till start. Det är en rep. sikta 3 uppsättningar av 8 till 10 reps.
När du har rörelsemönstret ner, lägg till vikt genom att lägga en skivstång över höftvecket. Ladda skivstång så att du kan göra minst fem ”rena” reps i rad.
6. God morgon
hur man gör det: stå med fötterna höftbredd, skivstång vilar på dina rygghänder som håller den precis utanför axelbladet. Elbows pekar mot marken, använd händerna för att dra baren ner och mot ryggen. Andas in och stag kärna, sedan gångjärn vid höfterna genom att böja i midjan och trycka glutes tillbaka. Fortsätt trycka höfterna tillbaka tills du känner en sträcka i dina hamstrings och din torso är parallell med marken. Andas ut när du trycker på höfterna framåt och återvänder för att börja, klämma glutes på toppen. Det är en rep. upprepa för tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
relaterad: kan du gå ner i vikt bara från din rumpa?
alla ämnen i Fitness
gratis medlemskap
Få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa