Vi kan alla säga att protein är viktigt och nödvändigt i våra dieter, men anledningarna till varför kan vara lite mer komplexa. Vad säger vetenskapen om proteinets roll i våra kroppar? Vilka är några fördelar med en proteinrik diet för en aktiv person som vill bli starkare?

för att svara på dessa frågor, låt oss gå tillbaka till grunderna och ta en titt på vad protein är, så vi kan avgöra varför och hur det gynnar oss.

Vad är Protein och varför är det viktigt?

Protein är ett av de tre viktigaste näringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fett, i våra dieter. Proteiner består av aminosyror. Tänk på dem som byggstenar som kan brytas ner och monteras på olika sätt.

Protein och aminosyror är huvudkomponenterna i våra muskler, ben, hud, vävnader och organ. När vi äter protein bryter vår kropp ner det i enskilda aminosyror under matsmältningen och använder sedan dessa aminosyror för att skapa nya proteiner där det behövs.

Om vi inte äter tillräckligt med protein, kommer vår kropp att börja plundra det inifrån-börjar med muskelnedbrytning.

Benefit #1 – Protein gör att du känner dig Full

Protein främjar mättnad, eller känslan av fullhet, mer än både kolhydrater och fett. Detta kan vara fördelaktigt för idrottare som ofta bränner sina kroppar under långa sträckor.

proteinets förmåga att minska aptit och hungernivåer kan bidra till att minska kaloriintaget – en nyckelfaktor för individer som försöker uppnå viktminskning.

fördel #2 – Protein ökar ämnesomsättningen

tillsammans med att minska aptiten ökar äta protein tillfälligt ämnesomsättningen. Kroppen använder energi för att smälta och utnyttja näringsämnena i maten. Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF), och proteinets termiska effekt är mycket högre än at av kolhydrater och fett.

oavsett om du är en elitidrottare som arbetar mot en idealisk kroppssammansättning eller bara någon som försöker förlora lite magefett, överväga att ersätta några av dina kolhydrater och fetter med protein i dina dagliga måltider och snacks.

Benefit # 3-Protein hjälper till att behålla dina muskler

eftersom protein är byggstenen i dina muskler, äter tillräckliga mängder protein hjälper till att behålla din muskelmassa och förhindrar muskelavfall. Så om du går mycket, tycker om att cykla eller gör någon form av träning för att vara aktiv, måste du äta protein.

idrottare och individer med mer muskel behöver äta större mängder protein dagligen för att behålla sin högre muskelmassa.

Benefit # 4-Proteinhjälpmedel med muskelåterhämtning och tillväxt

inte bara äter protein hjälper till att förhindra muskelnedbrytning, men det kan också hjälpa till att bygga och stärka musklerna. Att kombinera regelbunden aktivitet och motion med högt proteinintag främjar muskeltillväxt och förstärkning.

högkvalitativa proteiner innehåller alla essentiella aminosyror och är rika på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAA, spelar en viktig roll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter motstånd och uthållighetsträning. Dessa högkvalitativa proteiner finns i djurbaserade proteinmat som magert fjäderfä, nötkött, fisk, mejeri, äggprodukter och hela ägg.

högkvalitativa växtbaserade alternativ inkluderar sojabönor och tofu. Proteinpulvertillskott används också ofta av idrottare, särskilt efter träning när riktiga matkällor av protein tenderar att vara mindre tillgängliga.

proteinskakningar är extremt praktiska, vilket gör dem användbara för aktiva individer och idrottare som ständigt är på språng. Om du väljer ett proteinpulvertillskott har vassleprotein och växtbaserade proteiner som soja eller ärter visat sig mest effektivt främja muskeltillväxt och återhämtning.

Benefit #5 – Protein är bra för din kropp

Protein utgör de viktigaste byggstenarna i dina vävnader och organ. Att äta en proteinrik diet kan hjälpa din kropp att reparera snabbare efter skada.

slutligen finns det missuppfattningen att högt proteinintag skadar dina njurar. Denna tanke kommer från rekommendationen för personer med dåligt fungerande njurar (vanligtvis från befintlig njursjukdom) att äta en lågproteindiet. Men medan protein kan skada personer med njurproblem, skadar det inte de med friska njurar.

hur mycket Protein ska du konsumera och hur ofta?

så nu när vi har täckt de många fördelarna med protein, låt oss prata om hur mycket du behöver, särskilt om du använder det för att komplettera dina träningspass.

Om du är en måttligt aktiv vuxen rekommenderar jag mellan 0,5 – 0.75 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du regelbundet gör motståndsträning vill du ha mellan 0,8 – 0,85 gram protein per kilo kroppsvikt. Att äta mer än 1 gram protein per kilo kroppsvikt har inte visat sig ha någon ytterligare fördel.

Timing av proteinintag är särskilt viktigt för idrottare eller någon som försöker bygga muskler. Övning, särskilt motståndsträning, betonar musklerna. Att äta protein efter träning hjälper till att reparera muskelnedbrytningen som har inträffat och bygger vidare på den muskeln.

Du bör sträva efter att konsumera minst 20 gram protein inom en halvtimme efter träning. Välj proteiner av hög kvalitet efter träning och vid måltiderna.

Dana RyanPhD, MBA, ma – direktör, sportprestanda och utbildning

Dana Ryan avslutade sin doktorsexamen i fysisk aktivitet, näring och välbefinnande vid Arizona State University. Innan hon gick med i Herbalife Nutrition undervisade hon i träningsfysiologi och relaterade kurser vid California State University Los Angeles (CSULA) och har forskat vid University of California Los Angeles (UCLA) om effekterna av samhällsbaserade näringsprogram och fysiska aktivitetsprogram på risken för hjärtsjukdomar.