Stretching är tandtråd i träningsvärlden: du vet att du borde göra det, men hur lätt är det att hoppa över? Och sträckor efter träning är särskilt lätta att lösa på—du har redan lagt in tiden för ditt träningspass, så när det är klart är det extra frestande att kalla det en dag.
men det finns några solida fördelar med att passa i vissa efter träningssträckor efter din rutin, oavsett om du har kört, styrketräning eller gjort HIIT. Här är allt du behöver veta om varför du ska sträcka efter träningen, vilka sträcker sig att välja och hur du ska göra det mest effektivt.
fördelarna med Stretching efter träning
”en av de stora sakerna med stretching efter träning är tanken att du förbättrar rörligheten efter att du redan har arbetat muskeln”, säger Jennifer Morgan, P. T., D. P. T., C. S. C. S., en idrottsläkare vid Ohio State University Wexner Medical Center, berättar själv. ”Stretching kan öka blodflödet, öka syrenivåerna och hjälpa till att leverera näringsämnen till din kropp och dina muskler, och samt hjälpa till att ta bort metaboliskt avfall för att hjälpa till med återhämtningsprocessen.”
Stretching som uppvärmning bör fokusera på dynamiska rörelser, eller de som inkluderar rörelse—säg, som en inchworm snarare än att bara röra på tårna. Dynamiska sträckor är också användbara efter träningen i din nedkylning, säger Morgan, eftersom de ger dig mer bang för pengarna genom att arbeta flera leder och muskler åt gången.
men statisk sträckning spelar en roll i din nedkylning också, eftersom det kan ge rörlighet fördelar, säger Marcia Darbouze, P. T., D. P. T., ägare av Just Move Therapy i Florida och cohost of the Disabled Girls Who Lift podcast. Statisk stretching kan öka ditt rörelseomfång, enligt en översyn av sträckningstyper som publiceras i European Journal of Applied Physiology, och eftersom dina muskler redan är varma från träningen, kommer det att kännas lättare att få den bra sträckan, säger Darbouze.
de bästa sträckorna för olika typer av träningspass
post-workout sträckor är viktiga oavsett ditt träningsval: du vill få mer blodflöde till de muskler som du bara arbetade för att hjälpa till med återhämtning och avvärja styvhet, säger Morgan.
att tänka på vilka muskler du använde i träningen kan hjälpa dig att styra din sträckningsprocess efter träningen. Låt oss säga att du bara sprang. Sträckor som träffar dina hamstrings (som inchworm), quads och höftböjare (lungan med rotation träffar de två sista) är viktiga att inkludera, säger Morgan. Du skulle också vilja se till att sträcka din storå och dina kalvar, säger Darbouze.
och ja, du behöver definitivt stretching efter träning när viktträning, säger Darbouze: ”styrka idrottare tenderar att vara superstyva.”
Efter en lägre kroppslyftningssession vill du slå samma underkroppsmuskler: hamstrings, quads, höftböjare och kalvar. Om du märkte några obalanser under träningen—säg att du har svårt att komma ner tillräckligt lågt i en knäböj på höger sida—skulle du vilja ägna extra uppmärksamhet åt det område som ger dig problem, säger Darbouze.
När det gäller en övre kroppslyftningssession är det viktigt att sträcka dina handleder, pecs (dina bröstmuskler), lats (ryggmuskler) och fällor (musklerna som sträcker sig från din övre rygg till nacken till axlarna), säger Darbouze.
att sträcka ut dina fällor är super viktigt för personer som styrktränar, eftersom de ofta hoppar över träning av fällans nedre eller mellersta delar. ”Det kan leda till snäva, överlägsna övre fällor som bara drar vår kropp ur smäll”, säger hon. (En enkel fällsträckning att inkludera skulle helt enkelt föra örat mot axeln.)
en viktig anteckning, men: medan du fokuserar på områden som känns täta kan vara till hjälp för att styra din nedkylning efter träning, kan täthet inte vara det underliggande problemet.
” en muskel kan uppfattas som tätt om den överkompenserar eftersom den saknar styrkan att göra något”, säger Morgan. Höftböjare som känner sig ”täta” oavsett hur mycket du sträcker dem kan faktiskt signalera brist på kärnstyrka, till exempel, säger hon. Så du vill se till att du inkluderar tillräckligt med förstärkningsövningar i din faktiska träning snarare än att bara försöka sträcka ut dina muskler efteråt.
hur lång tid att sträcka för
helst bör din sträckningssession efter träning vara ungefär samma tid som din uppvärmning-5 till 10 minuter, säger Morgan.
men en viktig sak att komma ihåg, säger Darbouze, är att någon form av stretching efter träning är bättre än ingenting. ”Du behöver inte rulla runt på marken i 20 minuter”, säger hon. ”Även om du bara gör en sak eller spenderar 2 minuter på det, är det något.”
hur länge håller du varje sträcka? Om du bara börjar, bör 30 sekunder vara bra, arbeta dig upp till en minut eller så ju mer du vänjer dig, säger Darbouze.
Du kommer sannolikt att känna lite obehag när du sträcker, men du ska aldrig känna en nypa eller skarp smärta. ”Och när du slutar sträcka, borde du sluta känna någonting,” säger Darbouze.
” Jag använder det gröna ljusgula ljusröda ljussystemet med sträckning”, säger Morgan. ”Med det gröna ljuset känner du bara sträckan och det finns ingen smärta med det, så du är bra att gå och fortsätta sträcka. Med ett gult ljus känner du något slags obehag i 1-till-4—intervallet och bör fortsätta med försiktighet-du kan fortsätta , men du vill inte att det ska bli värre. Allt 5 eller högre är ditt röda ljus för att stoppa och backa av.”
en 5-Move Sträckrutin efter träning
medan de bästa sträckningarna efter träning du väljer beror på vilken typ av träning du har slutfört, är följande sträckningsrutin från Morgan ett solidt alternativ att prova efter en helkroppsstyrka-träningsrutin.
vad du behöver: Bara din kroppsvikt och en träningsmatta för att göra rörelserna lite bekvämare.
riktningar: håll varje sträcka i 30 sekunder till 1 minut. För de rörelser som är ensidiga (på ena sidan), gör dem för den tiden på varje sida.
Demoing rörelserna är Caitlyn Seitz (GIFs 1 och 5), En New York–baserad gruppträningsinstruktör och sångerskrivare; Charlee Atkins (GIFs 2 och 3), CSCS, skapare av Le Sweat TV; och Teresa Hui (GIF 4), en infödd New Yorker som har kört mer än 150 road races.