När du börjar springa är det viktigt att fokusera på att komma in i träningsvanan—gör din körning eller gå en vanlig del av varje dag, hitta tider och platser att träna som känns bekvämt och bekvämt och hitta ett sätt att njuta av det så att du håller det på lång sikt.
men när du blir en mer erfaren löpare kan du sträva efter att bli montör och snabbare. Du kan helt enkelt lägga till tid till din träning när du blir starkare, eller öka avståndet du täcker.
ett annat tillvägagångssätt är att lägga till några strukturerade träningspass i din rutin. Dessa träningspass, som involverar löpspecifika intervall eller tid eller avstånd i en viss takt, kan hjälpa dig att utveckla uthållighet, hastighet och starkare ben och lungor. Men viktigast av allt, de kan hålla din träningsregim från att bli gammal, säger tränare och träningsfysiolog Susan Paul. Och genom att bryta upp Avståndet i mindre intervaller kan du täcka mer avstånd totalt sett.
”om du bara går ut i 30 minuter om och om igen varje dag kan det vara väldigt tråkigt”, säger Paul. Med strukturerade träningspass, ” tiden går mycket snabbare. De engagerar ditt sinne, och kroppen följer med det.”
under Paul rekommenderar fem hastighetsövningar för nybörjare, oavsett om du bara börjar springa eller återvänder till löpning efter att ha tagit ledigt.
det är viktigt att notera att några av dessa träningspass bäst görs på ett spår. Ja, spår kan vara skrämmande, men bara för att du är på ett spår behöver du inte springa fort. Ett spår är en idealisk miljö för en nybörjare eftersom det är platt, trafikfritt och avståndet mäts. Om du inte har tillgång till ett spår, kommer en löpband eller någon platt trafikfri vägsträcka att fungera.
Så här använder du den här listan: prova en av hastighetsövningarna nedan varje vecka. När du är redo, öka tiden eller avståndet för var och en av dessa träningspass med 10 till 20 procent. Var uppmärksam på värk och smärta (utöver typisk muskelsårighet) som kvarstår under din körning och efter att du är klar. gå med i Runner ’ s World+ för att bli en starkare, snabbare löpare!
stegar och kurvor
hur man gör det:
gå i 5 minuter för att värma upp. Kör sedan de raka sträckorna på spåret och gå kurvorna. Upprepa den cykeln två gånger. Lämna vatten på en plats som du kan dricka när du är klar med varje slinga. På körsegmentet, gå in i en rytm som känns bekväm, säger Paul. ”Sprint inte.”När din kondition förbättras kan du börja ta fart.
Om du inte har tillgång till ett spår kan du köra detta på vägen. Använd bara olika landmärken för att markera dina gång-och löpintervall. Du kan springa till ett träd, brevlåda, telefonstolpe eller stoppskylt. Gå sedan. När du tar andan, välj ett annat landmärke att springa till. Gå sedan för att återhämta sig. Upprepa cykeln två eller tre gånger.
vad det gör:
Detta hjälper dig att få din kropp och själ vana vid att plocka upp takten och springa snabbare under korta perioder. De korta intervallen gör att hårt arbete verkar genomförbart. Med varje promenad paus har du en chans att återhämta sig tillräckligt för din nästa anfall av hårt arbete.
4 Skor för att bygga hastighet
Växelväxlare
hur för att göra det:
i denna träning, växla mellan dina enkla, medelstora och snabba steg. Använd den här guiden för att hitta varje växel:
Easy: Conversational pace; en takt där du kan chatta med en vän som kör bredvid dig. Det här är en rytm som känns som om du kunde behålla det hela dagen om du var tvungen att.
Medium: detta borde vara snabbare än din enkla takt, men du borde inte känna att du är snabb. Du föredrar att inte hålla en fullständig konversation, men om någon frågade dig en fråga, du kan svara i två – eller tre-ord meningar.
snabbt: snabbare än din medelhastighet. I det här redskapet borde du kunna säga ett eller två ord, men om någon ställde dig en fråga skulle det göra dig arg eftersom du inte vill spendera energi för att svara på dem. Sprint inte all-out eller tryck till smärtan, eller där du känner att du kommer att dra något. Du borde känna som, ” jag är okej, jag vill bara inte göra det så länge.”
- värm upp med 3 till 5 minuters promenad.
- Ramp upp till din lätta takt (se ovan) och håll den i 2 till 3 minuter.
- flytta in i din medelhastighet och håll den i 1 minut.
- växla in i snabb takt i 30 sekunder.
- upprepa cykeln 2 eller 3 gånger.
- gå i 5 minuter för att svalna.
vad det gör:
denna träning kommer att höja din hjärtfrekvens, öka din kondition och kaloriförbränning och hålla dig från att falla i en ruta med samma lätta takt.
”det gör det roligt, ökar intensiteten och rekryterar olika muskelfibrer”, säger Paul. ”Det är som att lägga krydda till ett recept.”
genom att vänja sig vid hur olika steg känns, kan du få fler fördelar av alla dina träningspass framåt, oavsett om du gör en återhämtningskörning eller racing i din första 5K.
”Om du är medveten om din löphastighet kan du styra din ansträngning baserat på Avståndet eller syftet med träningen eller i loppet”, säger Paul. Dessutom kan det hjälpa dig att hålla dig skadefri. Om du kör samma takt hela tiden rekryterar du samma muskelfibrer, på exakt samma sätt om och om igen. Det, säger Paul, sätter scenen för många vanliga överanvändningsskador, som runner ’ s knee and IT band syndrome.
”om du blandar dina steg rekryterar du olika muskelfibrer och några olika muskler”, säger Paul. ”Du blir mer balanserad ut.”
den jämnaste Steven
hur man gör det:
gå för att värma upp och kör sedan tre varv runt banan. Försök att köra varje slinga i samma takt, inom fem sekunder snabbare eller långsammare än föregående slinga.
vad det gör:
denna träning bygger uthållighet och lär dig att upprätthålla en stadig, konsekvent ansträngning, vilket är vad du vill göra i ditt första lopp. ”Löpare av alla förmågor tenderar att bara börja springa så fort de kan, tills de tröttnar ut och måste sluta”, säger Paul. Att veta att du har tre slingor att göra, lär du dig att starta din första slinga långsammare och komma in i en rytm som du kan behålla för alla tre slingorna.
den långa loppet
hur man gör det:
vill du sträcka ut träningen längre? Ta promenader innan du behöver med jämna mellanrum för att driva din vanliga körning lite längre. Det kan innebära att springa i bara 20 sekunder, till en början, säger Paul. Du borde springa i en takt som är lätt att hålla en konversation säger hon. ”Om du inte kan, sakta ner.”Å andra sidan, om du kör så lätt kan du sjunga, ta upp takten, tillägger hon.
vad det gör:
Detta hjälper dig att bygga uthållighet utan att bli skadad eller avskräckt. Att ta promenadpauser hjälper dig att se till att du inte blir för trött för att snabbt.
Destination Run
hur man gör det:
som täcker samma gamla rutt kan bli riktigt gammal. Kör eller gå till någonstans i närheten som du brukar köra till och det innebär att gå längre än du brukar göra. Gå till mataffären, träffa en vän på gymmet, och ordna att få en åktur hem.
vad det gör:
Detta bygger uthållighet, och det är kul. ”Det känns som om du är på ett äventyr”, säger Paul. Och det förändrar verkligen ditt perspektiv. Har du aldrig märkt den kullen förut? Det gör du nu.