November 27, 2018 | av Physio Logic
knäet är den största leden i kroppen och den lättast skadade! Som en enkel gångjärnsfog som endast tillåter flexion och förlängning är dess komplexa struktur av ben, brosk, ligament och senor mottaglig för frakturer, tårar, stammar, sprains och degeneration över tiden. Sport som kräver snabba start och stopp, och vridningsrörelser på en planterad fot är knäets värsta fiender. Jeanine Robotti, Klinikdirektör och Sjukgymnast på Physio Logic, förklarar varför omgivande muskler är viktiga för knäets stabilitet och visar några sjukgymnastik knäövningar du kan göra hemma.
knäleden ger både rörlighet och stabilitet till benet, men dess hälsa är också beroende av styrkan och stabiliteten i höft-och fotleden. Titta på benets muskelkedja märker vi flera muskler som korsar antingen höft-eller fotleden, såväl som knäet. Om det finns svaghet eller dysfunktion i dessa muskler kan det påverka knäets stabilitet.
det är därför viktigt att införliva övningar för de stabiliserande musklerna i höften och fotleden i din träningsrutin för sjukgymnastik. Detta kan bidra till att minska stress på knäleden under funktionella aktiviteter som trappklättring, promenader och löpning.
i sjukgymnastik behandlar vi alla tillstånd i knäleden och stöder tron på att arbeta upp den muskelkedjan för att förbättra övergripande styrka, balans och stabilitet i nedre extremiteten.
för att hålla knäna starka och friska för dina dagliga aktiviteter och sport rekommenderar jag följande 5 sjukgymnastik knäövningar:
rak benhöjning
ligga på ryggen, håll ett knä böjt med foten platt på golvet. Dra åt knäet på det raka benet och lyft upp det till höjden på ditt böjda knä. Du kommer att känna att dina fyrhjulingar och höftböjare fungerar! Håll bäckenet stilla genom att engagera din abs. Utför 2 uppsättningar med 10 reps.
bro
liggande på ryggen med båda knäna böjda, fötterna höftben avstånd från varandra. Krama dina glutes och lyft dina höfter så högt du kan. Försök att lyfta tårna från golvet och lägga vikt i dina klackar. Detta kommer att öka arbetet på dina hamstrings och glutes. Sänk ner höfterna bara för att knacka innan du lyfter igen. Utför 2 uppsättningar med 10 reps.
Ball/Wall Squats
placera en stabilitetskula mellan din låga rygg och en vägg. Steg framåt ett par fötter, hålla fötterna höftbenet avstånd från varandra. Böj vid dina höfter och knän för att få låren nästan parallella med golvet. Håll ryggen rak och knäna uppradade över, inte framför, dina anklar. Pressa dina glutes för att räta tillbaka upp till din startposition. Detta riktar dina fyrhjulingar och glutes!
Om du inte har en stabilitetskula tillgänglig kan du bara använda väggen. Luta dig tillbaka mot väggen och gå framåt ungefär två meter framför dig. Skjut ryggen ner på väggen tills låren är nästan parallella med golvet. Håll hela ryggen och höfterna pressade mot väggen och håll den här positionen i 5-10 sekunder. Du borde känna dina fyrhjulingar brinna! Använd dina glutes för att glida tillbaka upp. Utför 2 uppsättningar med 10 reps.
Step Ups
Du kan börja med ett steg på 6 tum och sedan öka höjden med en robust låda, inte högre än knähöjden. Börja med båda fötterna på lådan. Håll din bäckennivå, gå tillbaka med en fot för att knacka på tån på golvet och steg sedan upp helt och hållet räta benet på steget. Fokusera på att hålla knäspårningen över din andra tå. Detta är en bra övning för den vastus medialis muskeln för patellär stabilitet. Utför 15-20 steg ups, sedan byta ben.
laterala promenader
bind en theraband runt dina anklar. Huk ner något, lägg vikt mot dina klackar och håll knäna över anklarna. Steg åt sidan med fokus på den yttre höften. Håll konstant spänning i bandet. Ta 10 steg åt höger och växla sedan till vänster. Utför 2 uppsättningar.
om du gillar dessa sjukgymnastik knä övningar och vill ytterligare utforska fördelarna med sjukgymnastik och andra behandlingsalternativ, kolla in tjänsterna på Physio Logic NYC. Boka ett möte med en av våra sjukgymnaster idag. Fyll i formuläret nedan för att komma igång.
kontakta oss
kategorier: knäsmärta smärtlindring sjukgymnastik PT