Om du någonsin har rullat ut ur sängen efter bendagen och upptäckt att dina ben är styva, ömma och arga, så har du upplevt vrede av försenad start muskelsårighet eller DOMS.

DOMS är vanligt för kroppsbyggare och prestationsidrottare, och är oftare ett tecken på att arbeta för hypertrofi än att trycka på träningen för långt.

När du tränar för att misslyckas måste dina muskler reparera små tårar i dina muskelfibrer orsakade av träningens stress. Dessa tårar orsakar muskelinflammation, vilket leder till ömhet cirka 1 till 2 dagar efter en större träning. Där har du det: DOMS i ett nötskal.

enligt Matt Unthank, en certifierad styrka tränare och fitness director på Crossover Symmetry, kan muskelsårighet även vara ett positivt tecken för prestationsidrottare. ”Det föreslår en höjning av intensiteten och införandet av nya rörelser till ett träningsprogram, som båda är extremt bra saker för ett träningsprogram,” förklarade Unthink till NBC News.

När du arbetar med hypertrofi så ofta som vi gör, kan du dock aldrig helt befria dig från DOMS. Ändå finns det mycket du kan göra före och efter träning för att minimera muskelsårighet och trötthet nästa dag.

här är fem sätt du kan göra i morgon mindre smärtsamt:

drick din morgon kopp Joe

Vi skulle aldrig hålla dig från din morgon koffein ryck! Som det visar sig kan koffein också vara ett användbart stimulansmedel för att lindra muskelsårighet och trötthet—speciellt om du måste gå upp och gå till gymmet på morgonen.

många studier pekar på fördelarna med koffein i styrka och uthållighet träning. I en nyligen genomförd studie utförd av fakulteten vid Florida Atlantic University uppnådde kvinnliga tyngdlyftare en större bänkpress 1RM efter att ha kompletterat med koffein. Stimulanten kan till och med göra träningen lättare—helt enkelt för att den aktiverar nervsystemet och minskar effekterna av stress och smärta.

Om du inte är en kaffedrickare finns det andra sätt att introducera koffein i din kost, som kosttillskott och energidrycker med låg sockerhalt. Men, säger Dr. Kevin Campbell, du bör alltid vara försiktig när du tar koffeintillskott. ”koffeinhalten i varierar vanligtvis från 50 till 500 milligram, jämfört med 100 milligram i en vanlig kopp kaffe”, förklarar Campbell på US News & World Report.

förutom att bearbeta hjärtslagande nivåer av koffein, kan idrottare som konsumerar för mycket av stimulanten hitta sin sömn störd eller uppleva koffein ”jitters.”

Om du funderar på att använda koffeintillskott för att minska muskelsårighet eller uppleva en kraftfull ökning under träningen, överväga att leta efter alternativa stimulanser som inte höjer din hjärtfrekvens eller blodtryck.

kosttillskott gjorda med theacrine, till exempel, släpper kraftfulla utbrott av energi som hjälper dig att göra stora vinster—utan att ge dig den jitteriga känslan av traditionell koffeintillskott.

behärska din pre-och Post-Workout Nutrition

När du tränar så hårt som vi gör, ger din kropp rätt bränsle kommer att göra eller bryta dig under perioder av vila och återhämtning. Utan rätt balans mellan protein och kolhydrater i dina måltider och kosttillskott, kommer du säkert att känna dig öm, trött och till och med lite spacey efter en tuff träningspass.

Protein hjälper till att påskynda processen med muskelåterhämtning, och det är det viktigaste makronäringsämnet för dig att behärska för att undvika ömhet och trötthet. När konsumeras inom 30 till 90 minuter av en större träning, kan det minska symtomen på muskelsårighet och hjälpa till att bygga mer muskler också.

enligt konversationen kräver den genomsnittliga prestationsidrottaren ungefär två till tre gånger mängden protein som den genomsnittliga personen för att hålla sig i toppform för tävling. För de flesta idrottare innebär det att man använder proteintillskott—både för att möta kroppens behov och för att hjälpa till med återhämtning.vasslepulver, som metaboliseras snabbt av kroppen, och kaseinprotein, som metaboliseras långsammare, är två av de vanligaste kosttillskotten för prestationsidrottare som vill öka massan, bygga muskler och återhämta sig snabbt från träning hårt. Men det är viktigt att komma ihåg att balansera ditt proteinintag från kosttillskott före eller efter träning med magra källor till hela livsmedel, som kyckling, kalkon, fisk och ägg.

om det låter som mycket protein i din kost-det är det. Som prestationsidrottare bör vi konsumera cirka 30-35% av våra dagliga kalorier i form av protein, särskilt när vi befinner oss i en bulkfas. Något mindre, och du kommer inte ha energi att bränna tuffa träningspass, eller hastighet längs muskelåterhämtning.

tillägg för att minimera muskeltrötthet

kosttillskott som innehåller kreatin och L-karnitin minimerar också muskelsårighet och trötthet under träning—men de är inte ett botemedel för muskelsårighet som sätter in efter ett träningspass är över.

kreatin, en aminosyra som hjälper idrottare att lägga till muskler, har visat sig underlätta muskelåterhämtning under även de tuffaste träningspasserna. Det kommer inte att eliminera DOMS från ditt liv dagarna efter att du tränar, men det kommer att ge dina muskelfibrer den återhämtningskraft de behöver för att reparera och syntetisera nya muskler när träning bryter ner dem.liksom kreatin är L-karnitin en aminosyra som påskyndar återhämtningsprocessen—och vissa studier tyder på att det både kan minska muskelskador och ömhet. Av den anledningen är det sannolikt effektivare än kreatin för att motverka din blues efter träning.

L-karnitin fungerar bra med protein och kolhydrater, och kräver rätt balans av näringsämnen för att vara mest effektiva. Konsumera efter träningen med en balanserad måltid för att maximera din återhämtning.

grenkedjiga aminosyror eller BCAA, är byggstenarna i protein och är viktiga eftersom din kropp inte gör dem på egen hand, utan genom mat du äter och tillskott. BCAA avser aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. En vetenskapligt stödd 2:1:1 förhållandet mellan dessa aminosyror kan bidra till att minska muskeltrötthet, påskynda återhämtningen och hålla dig hydratiserad.

massera dina muskler

Ibland är det bästa sättet att minimera muskelsårighet det gammaldags sättet: massera dina muskler med en skumrulle eller välj en lätt vävnadsmassage.

enligt en ny studie publicerad i Frontiers in Physiology, i en jämförelse mellan återhämtningsmetoder som aktiv återhämtning, massage och kompressionsplagg, fungerade massage och kallterapi bäst för att förhindra försenad muskelsårighet hos idrottare på prestationsnivå.lätt vävnadsmassage hjälper till att frigöra mjölksyra från muskeln och snabb återhämtning efter träning. Men varnas för att dina muskler kan vara för ömma för en djup kroppsmassage—det kan till och med ge kramper eller muskelspasmer. Det är bäst att vänta om du känner dig riktigt öm.

har du inte råd med en massör? Använd en skumrulle efter träningen, föreslår fysioterapeut

Kelly Starrett. ”Skumrullning” slår på ” ditt parasympatiska nervsystem som är ansvarigt för att hjälpa dig att varva ner och återhämta sig,” förklarade Starrett för mäns hälsa.

så det finns en vetenskaplig anledning att du ser professionella idrottare hoppa i isbad och bli bortskämda med massage efter ett stort spel—det fungerar faktiskt!

omfamna aktiv återhämtning och vila

även om det är i vår natur att driva varje träning till gränserna, vet varje bra idrottare hur viktig aktiv återhämtning och vila är för processen.

om du är en prestationsidrottare eller kroppsbyggare kan aktiv återhämtning inkludera lätt cardio, yoga, simning eller ännu mer intensiva korrigerande övningar. Var noga med att programmera en övning som hjälper dig att gå upp och flytta din kropp utan att lägga samma stress på dina muskler som du skulle göra under en tuff motståndsträning.

För mer intensiva träningsprogram kan aktiv återhämtning även inkludera kärn-och balansarbete blandat med styrkekonditionering, som stridsrep eller släddrag. Dessa övningar kan hjälpa dig att hålla dig i toppform och samtidigt förbättra din totala balans, ta itu med potentiella muskelobalanser eller stärka din övergripande aeroba konditionering. För ett fullständigt aktivt återhämtningsprogram, kolla in dessa träningsförslag från Bodybuilding.com.

och rabatt inte de faktiska fördelarna med vila när det gäller muskelreparation. Det är viktigt för alla idrottare att ta några lediga dagar på gymmet—även om de förbereder sig för tävling. Du bör också logga mellan 7 och 9 timmars sömn på natten för att återhämta sig helt.

” din kropps naturliga produktion av tillväxthormon (muskelbyggande kemikalie) ökar under djupa stadier av sömn, liksom proteinsyntes”, rapporterar senior digital editor Brittany Smith på Men ’ s Journal. Utan vila och avkoppling i hela kroppen kan du hämma dina vinster och göra det ännu svårare för dina muskler att återhämta sig från dina monsterträningssessioner.