lungorna ger kroppen livgivande syre ett ögonblick för ögonblick medan du utvisar koldioxidavfall längs vägen. Med tanke på hur viktiga dessa uppgifter är är det ingen överraskning att kroppens hälsa som helhet lider när kroniska lungproblem utvecklas. Lungövningar ger sätt att hjälpa dina lungor att bli effektivare för att hantera luftflöde och syrenivåer. Här är fem enkla sätt att förbättra din lunghälsa tillsammans med en kort översikt över hur dina lungor fungerar.

muttrarna och bultarna i lunghälsa-lungfunktion vs. lungkapacitet

lungorna har ett dubbelt jobb att leverera syre till blodomloppet medan koldioxid avlägsnas från kroppen. Varje cell i kroppen drar syre från blodet och avsätter koldioxid som avfall i blodomloppet. För personer som lever med kroniska lungsjukdomar, såsom lungfibros och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), har lungorna svårt att förse kroppen med nödvändiga mängder syre.lungfunktion och lungkapacitet bestämmer hur effektivt lungorna levererar syre och blir av med koldioxid. Lungkapacitet indikerar hur mycket luft dina lungor kan hålla. Det påverkar också hur snabbt luft rör sig in och ut ur lungorna. Din lungfunktionsnivå avgör också hur väl lungorna levererar syre och tar bort koldioxid från blodomloppet.lungfunktionen har att göra med hur effektivt kroppen använder syret den tar emot. Lungkapaciteten kan förbättras, lungfunktionen kan inte. Detta innebär att förbättra din lunghälsa handlar om att förbättra din lungkapacitet. Lungövningar är utformade för att hjälpa kroppen att bättre utnyttja tillgängliga syretillförsel. Här är en handfull enkla övningar du kan göra för att förbättra din lunghälsa och underlätta andningen.

5 sätt att förbättra din lunghälsa

diafragmatisk andning

hälsosam andning använder membranet, vilket är ett kupolformat muskelark som sitter mellan bröstet och buken. Membranmuskeln bör hjälpa lungorna att fylla med luft genom att flytta ner och sedan trycka luft ut ur lungorna när den rör sig uppåt igen. Allmänt känd som diafragmatisk eller mage andning, buken stiger och faller med varje andetag.

medan membranet ska vara den primära andningsmuskeln, utvecklar många människor omedvetet en vana att använda muskler i nacke, axlar och rygg, vilket i hög grad begränsar mängden luft som kommer in och lämnar lungorna. En forskningsstudie från 2016 som visas i Journal of Physical Therapy Science syftade till att observera effekterna av diafragmatisk andning på andningsfunktionen. Med hjälp av två grupper av ämnen deltog en grupp i feedbackandningsövningar medan den andra övade diafragmatisk andning. Resultaten av studien visade en markant förbättring av lungkapaciteten för gruppen som praktiserade diafragmatisk andning.

i själva verket stärker diafragmatisk andning membranmuskeln och hjälper i sin tur lungorna att arbeta mer effektivt. För att göra denna övning vill du andas från magen. Det hjälper till att placera en hand på magen och en hand på bröstet när du andas in och andas ut. Andas in genom näsan i två sekunder och sedan ut genom spetsade läppar i två sekunder. När du andas ut, tryck ner på buken för att se till att du engagerar din membranmuskel.

spetsad Läppandning

kroniska lungförhållanden, såsom bronkit och astma, är ofta resultatet av inflammerade luftvägar som förhindrar luft från att cirkulera genom lungorna. När detta händer fastnar inaktuell luft inuti vilket gör det svårt för lungorna att absorbera ny eller frisk luft (och syre). Dessa tillstånd gör att du känner dig andfådd mycket av tiden. Pursed-lip Andning tvingar luftvägarna att hålla sig öppna längre när du andas ut så inaktuell luft kan utvisas och mer frisk luft kan absorberas.

Pursed-lip Andning lungövningar är lätta att göra och kan göras var som helst när som helst. Övningen innebär Inandning, långsamt, genom näsan och utandning genom spetsade läppar. Målet är att ta dubbelt så lång andning som att andas in, så om du andas in i fem sekunder vill du andas ut i 10 sekunder.

Rib Stretch

rib stretch gör exakt vad det står, sträcker eller expanderar revbenen, vilket hjälper dina lungor att ta in så mycket luft som möjligt. Denna lungövning kräver att du står i stående, upprätt läge med händerna på höfterna. Andas långsamt in luft tills lungorna fylls till kapacitet. Håll andan i 20 sekunder eller hur länge det är bekvämt och andas sedan långsamt ut. Koppla av och upprepa sedan tre gånger. När det görs regelbundet hjälper ribbsträckor dig att ta mer luft i lungorna och andas ut helt så att inaktuell luft inte byggs upp i lungorna.

skrattar och sjunger

varje aktivitet som fungerar magmusklerna fungerar också lungorna. Både skratt och sång gör just det. Att skratta ökar inte bara din lungkapacitet utan tvingar också inaktuell luft ut ur lungorna så att mer frisk luft kan komma in. På samma sätt fungerar sång membranmuskeln, vilket också hjälper till att öka lungkapaciteten.

öka din aktivitetsnivå

Öka din dagliga aktivitetsnivå i allmänhet kan gå långt för att förbättra din lunghälsa. Något så enkelt som snabb promenader eller cykling fungerar inte bara bra som en lungövning utan förbättrar också din hjärthälsa och övergripande humör. En studie sponsrad av den kanadensiska longitudinella studien om åldrande visade fördelarna med att ersätta bara 30 minuters stillasittande tid per dag med ansträngande eller styrkebyggande aktiviteter. Studiedeltagarna hade dålig andningsfunktion på grund av tillstånd som astma och kol. Resultaten från studien visade markant ökning av lungkapaciteten, vilket gjorde det möjligt för deltagarna att kontinuerligt andas in och andas ut större volymer luft.

saker att tänka på

medan lungövningar fungerar bra för att förbättra din övergripande lunghälsa, om du har en kronisk lungsjukdom, är det alltid bra att rådgöra med din läkare innan du börjar träna. Dessutom ger träning nästan aldrig resultat över natten så förvänta dig att se positiva resultat över tiden och inte allt på en gång. Slutligen är det viktigt att lyssna på din kropp, särskilt om kroniska lungproblem är ett problem. Gör det alltid en punkt att träna i en takt som inte överbelastar ditt tillstånd. Allt-i-allt, ju mer aktiv din livsstil, desto bättre blir resultatet.

för att hålla dig uppdaterad om den senaste informationen om lungcancer och lunghälsa, vänligen prenumerera på vårt nyhetsbrev:

Brenda Kimble är en författare och vårdgivare baserad i Austin, TX. På fritiden tycker hon om att blogga och få kontakt med andra inom sitt område. Utanför arbetet älskar Brenda att göra yoga, slutföra nya DIY-projekt runt sitt hem, samt spendera tid med sin man och tre barn.