att hålla axelmusklerna flexibla hjälper till att förhindra skador.

axeln är kroppens mest komplicerade LED. Det är där ändarna på kragebenet, överarmsbenet och axelbladet möts. Och det är benäget för artrit (en slitage av brosket mellan benen), liksom tårar eller tendinit (inflammation) i rotatorkuffen — gruppen senor som hjälper dig att höja och rotera armen. Axelvärk kan hindra dig från att kunna höja armarna för att klä dig, eller nå upp till ett skåp eller ut till en dörr.

men ett enkelt sätt att avvärja axelproblem är att regelbundet sträcka musklerna som stöder lederna. ”Musklerna måste vara långa och flexibla för att hålla sig friska. Du är mer sårbar för skador när dina axelmuskler är täta och begränsade”, förklarar Clare Safran-Norton, klinisk handledare för rehabiliteringstjänster vid Harvard-anslutna Brigham och Women ’ s Hospital.

hur stretching hjälper

muskler är lite som Bomullstyg. De kan krympa upp något, men om du drar i fibrerna kan du sträcka ut tyget igen.

Stretching dina muskler fixar förkortningen som uppstår med användning och sträcker musklerna till sin fulla längd. Ju mer du sträcker musklerna, desto längre och mer flexibel blir de. Det hjälper till att öka ditt rörelseområde, avvärja smärta, minska risken för skador och förbättra din hållning.

typer av sträckor

det bästa sättet att sträcka musklerna är med långa, statiska (rörliga) sträckor som varar 30 sekunder till två minuter. Men hoppa inte rätt till det här steget.

värm upp musklerna först för att få blod och syre till dem och göra dem mer smidiga. Du kan göra detta med träning (ta en snabb promenad, pumpa armarna eller simma). Eller så kan du prova några minuters dynamisk sträckning — upprepade gånger flytta en led genom sitt tillgängliga rörelseområde utan att hålla en position. Rulla bara axlarna bakåt och framåt några gånger eller gör väderkvarnsrörelser med armarna (men inte för kraftigt).

Insider tips

Safran-Norton säger att sträckor ska vara skonsamma och smärtfria. ”Om det finns smärta kan du skada dina muskler”, konstaterar hon.

hon varnar också att aldrig studsa dina sträckta muskler, vilket kan orsaka skada och hålla dig från en produktiv sträcka. ”Bouncing sätter igång en skyddsmekanism som kallas stretchreflexen. Muskeln kommer att recoil så att du inte kommer att överbelasta den. Men som ett resultat kommer du aldrig till en riktig sträcka,” säger hon. ”En sann sträcka upprätthålls, utan studsning.”

komma igång

prova axelsträckorna vi har lagt ut här. Allt du behöver är en dörröppning eller vägg.

Safran-Norton rekommenderar att du sträcker axlarna tre till sju gånger i veckan. ”Om du är riktigt stel, sträck dig dagligen. Om du redan är flexibel är det bra att sträcka varannan dag,” säger hon. Men undvik att sträcka för länge eller för kraftigt: backa snabbt om du börjar känna smärta.

andra tips: se till att du står upp rakt när du sträcker dig och se till att du är hydratiserad.

väggklättring

rörelse: stå upp rakt mot en vägg. Förläng din högra arm med armbågen mjuk (inte låst) och lägg handen på väggen i axelhöjd. Gå långsamt fingrarna uppåt och gå in mot väggen när din hand klättrar högre. Sluta när du känner mild spänning i axeln. Håll 10 till 30 sekunder. Gå långsamt fingrarna tillbaka ner på väggen och återgå till startpositionen. Upprepa tre till fyra gånger. Byt armar och upprepa.

bröst-och axelsträckning

rörelse: stå bredvid en dörröppning eller vägg. Förläng din högra arm och lägg din högra hand på dörrkarmens kant något under axelnivån, handflatan vänd framåt och vidrör dörrkarmen. Håll axlarna nere och bakåt. Vrid långsamt din kropp åt vänster, bort från dörrkarmen, tills du känner sträckan i bröstet och axeln. Håll 10 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa tre till fyra gånger, upprepa sedan på motsatt sida.

Axelsträckning

rörelse: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Sätt din vänstra hand på din högra axel. Kopp din vänstra armbåge med din högra hand. Rulla axlarna ner och tillbaka när du försiktigt drar din vänstra armbåge över bröstet. Håll 10 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa tre till fyra gånger, upprepa sedan på andra sidan.

Axelsträckning med rotation

rörelse: Stå upp rakt med fötterna höftbredd från varandra och händerna vid sidorna. Placera baksidan av din högra hand mot den lilla ryggen i midjan. Dina fingrar ska peka uppåt. Skjut långsamt din högra hand längre upp på ryggen så högt du kan. Håll 10 till 30 sekunder. Upprepa tre till fyra gånger, upprepa sedan med vänster hand.

foton av Michael Carroll

vad sägs om att stärka?

Du kommer inte ha starka axlar om du inte stärker dem. Safran-Norton rekommenderar att axelmusklerna stärks varannan dag. För axelförstärkande förslag, kolla in Harvard Special Health Report Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp).

kombinationen av stretching och förstärkning kommer att fungera som ett förebyggande tillvägagångssätt för att hålla en komplicerad gemensam redo för handling.

bild: Kubi Wavebreakmedia / Getty Images

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera Datum för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.