år med att studera elitlöpare i freeze frame-videoklipp har avslöjat vissa sanningar om optimal form. Både sprinters och distanslöpare kan dra nytta av övningar som duplicerar de olika LED-och lemmrörelserna, liksom rörelseomfånget, hos dessa idrottare.

prova följande övningar med hjälp av motståndsslang fäst vid ett stationärt föremål som en stolpe, eller säkra dem med en aktiv sladdfäste, tillgänglig i de flesta sportvaruaffärer. (Resistance tubing kommer i varierande grad av spänning; var noga med att prova flera i butiken innan du köper.) Den resulterande styrkan, flexibiliteten och muskelminnet förbättrar din löpform, steglängd och explosivitet, vilket innebär snabbare tävlingstider.

var och en av övningarna nedan föregås av några ord om form. Förutom dessa tips, Undvik att rotera din torso eller axlar när du springer. Detta kommer i sin tur att hålla dina höfter fyrkantiga så att din pushoff tvingar dig direkt framåt.

för att köra bra, är stor fotled förlängning nödvändigt, eftersom detta ökar kraften i din pushoff. Ju mer du kan förlänga desto bättre. Under körning, håll knäet något böjt i pushoffbenet för att maximera horisontell kraft. Ett perfekt rakt ben resulterar i mer av ett språng och är slöseri med kraft.

Heel Raise

säkra slangen under bollarna på dina fötter. Fäst ändarna på ett aktivt bälte runt midjan eller till ett inlägg, eller låt någon hjälpa dig genom att hålla ändarna. Stå på bollarna på dina fötter och sänk dina klackar tills du känner en sträcka i din Akillessena (det finns inget behov av att trycka hälen bortom den punkt där du först känner sträckan).

Stig upp så högt som möjligt och håll i en till två sekunder. Utför 10 repetitioner. Denna övning uppnås bäst stående på ett stabilt bräde två till fyra tum från marken.

framåt lår enhet ökar steglängd och kraften i din pushoff. Höftböjare, som ligger framför höften, är till stor del ansvariga för detta, och du kan dra nytta av att stärka dem.

Höftledsflexion

fäst slangen på ett stationärt föremål om knäet högt och fäst den andra änden på din fotled. Stå tillräckligt långt bort så att det finns spänning med benet bakom kroppen (som i lårläget omedelbart efter pushoff).

andas in och håll andan när du kör låret framåt. Håll knäet böjt så att din shin förblir parallell med marken tills låret är över vertikalt läge. Kör inte låret hela vägen parallellt med marken, eftersom det lär dig att köra låret uppåt snarare än framåt när du kör. Därför är det också bäst att lägga till en extra sladd för mer motstånd än att förlita sig på en större sträcka av slangen när du blir starkare.

vändning, så att dina fötter är i kontakt med marken oftare, ger mer kraftgenerering, så att du kan gå snabbare. Att korta din tid i luften minskar dock i vilken utsträckning du använder den genererade kraften.

därför, under flygfasen, släpp inte låret när det når sin högsta punkt och det främre benet börjar räta ut. Först efter rätningen ska benet komma tillbaka och ner. Sikta på att landa med ditt landningsben nära kroppens masscentrum-för distanslöpare betyder det bara något framför dig. För sprinters bör ditt ben vara mer eller mindre direkt under dig.

kombinerat med en fullfot eller till och med boll-av-fot landning, kommer denna körteknik att generera minst bromskraft vid kontaktpunkten och hålla dig i rörelse snabbt. Ju större vinkeln mellan benen midflight, desto snabbare resultat. De bästa sprinterna öppnar denna vinkel upp till så mycket som 165 grader; distanslöpare använder en långsammare och mer ekonomisk form, vilket innebär en maximal vinkel på cirka 100 grader.

Höftledsförlängning

fäst slangen på ett högt stationärt föremål. Stå framför den och fäst den fria änden på din fotled. Stå med benet uppåt, låret något under parallellt.

för att börja, räta ut benet och dra ner tills foten rör vid marken bredvid ditt andra ben. Utför denna åtgärd kraftigt för 10 repetitioner. När du blir konditionerad kan du försöka balansera dig själv (istället för att hålla fast vid en vägg eller ett stabilt föremål) för att uppnå ännu större resultat.

Lunge

lungens nedläge duplicerar den luftburna positionen i sprintning. Denna övning kommer också att sträcka höftböjarna. Med fötterna höftbredd från varandra, gå framåt med ett mycket långt steg. Vid landning sänker du långsamt överkroppen rakt ner. Skift din vikt bakåt och förläng ditt framåtben. Återgå till din stående position och upprepa med det andra benet för 10 repetitioner vardera.

förutom de underkroppsövningar som diskuteras här finns det en mängd övningar i nedre delen av ryggen, buken och överkroppen som ökar din styrka och förbättrar din form. Koppling av dessa sportspecifika övningar med regelbundet hastighetsarbete ger dig ännu mer dramatiska förbättringar i körhastigheten.

anpassad från explosiv körning av Michael Yessis, PhD, samtida böcker, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.

? American Running Association, kör & FitNews 2003, Vol. 21, nr 5, s. 2