under graviditeten, när magen växer, vad många kvinnor inte inser är att för att tillgodose den tillväxten sker förändringar inte bara i livmodern och huden (hej, streckmärken!), men hela vägen ner till magmusklerna.

det beror på att din babe blir större mot de senare stadierna av graviditeten, din mage behöver expandera ut längre än magmusklerna tillåter. Denna expansion är möjlig tack vare linea alba—en bindvävslinje som löper från under bröstbenet till ditt skamben och förbinder de två sidorna av dina ”sexpack” – muskler eller rektus abdominis-muskler. Linea alba sträcker sig och blir lax, så att ditt barn får mer utrymme än vad det annars skulle göra.

det är verkligen ganska fenomenalt att din kropp kan göra detta! Denna ökade slapphet i linea alba kan dock orsaka en separation mellan magmusklerna som kan hålla fast långt efter graviditeten. Denna gemensamma separation kallas diastasis recti abdominis (DRA).

När din linea alba förlorar sin förmåga att generera spänning, kan den inte stödja din mage mycket bra. Faktum är att diastasis recti ofta är orsaken till” envisa ” magar efter barnet. Om du lider av DRA kanske du tror att du ser uppblåst ut hela tiden, eller att du ser fyra månader gravid när du verkligen är två år efter förlossningen, och trots dina bästa ansträngningar har du inte kunnat smala din midsektion.

i” mom ” talk är bindväven som går ner i mitten av magen, nu som ett par Yogabyxor du kan se igenom när du böjer dig över. Den sträckan, den gallringen av tyget … det är vad diastasis recti är.

bindväven blir mer sträckt, inte så tät, inte som ”tjock”, vilket leder till en mycket mätbar separation mellan de två sidorna av dina magmuskler. Gapet kan sträcka sig hela vägen från bröstbenet till blygdbenet, eller bara någonstans längs den linjen. Vanligtvis kommer det största gapet att vara runt magen, vilket ger dig det” någonsin gravida ” utseendet.

eller, ännu allvarligare för din hälsa och träning, kanske du känner att din nedre rygg och bäcken inte är lika stabila och säkra som de en gång var. Eftersom bindväven i linea alba blir sträckt, utvidgad och tunn, kan den försämra magmusklerna och hela kärnsystemet att göra sitt bästa arbete.

detta innebär att du har förlorat en del av stödnätverket för kärnan, ryggraden och eventuellt dina buk-och bäckenorgan. Denna förlust av stöd kan leda till ökad risk för skador på lågryggen och bäckenbotten som inkontinens. Om du är osäker på om du har DRA kan du hitta den här artikeln om tecken på diastasis recti till hjälp.

innan du stressar … gör det inte! Diastasis recti är en mycket vanlig förekomst med graviditet, och du kan läka det. Här är tre steg för att göra just det:

Steg 1: Stack din kropp i god anpassning

Tänk på anpassning som hur kroppens leder och ben staplar upp för att skapa din hållning. Den hållningen kan antingen vara stark, stödd och uppmuntra korrekta rörelsemönster, eller det kan vara svagt och leda till förluster i kärnstyrka.

till exempel, om du befinner dig i en kronisk ”rib thrust” – position (där botten av ribbburet är placerat framåt och uppåt, före torso), kan linea alba ständigt översträckas. Med god inriktning har musklerna och bindväven rätt längd och spänning.

att få din kropp i god inriktning är som berättelsen om ” Goldilocks och de tre björnarna.”Du vill inte ha din ryggrad för rak eller för böjd. Du vill ha det precis rätt.

att ”precis rätt” inriktning kallas ” neutral ryggläge.”Denna anpassning får membranet staplat över bäckenbottenmusklerna för att möjliggöra att kärnstabilitetssystemet fungerar bäst.

så här kommer du in i en neutral ryggläge och korrekt inriktning:

• Stå med fötterna vända rakt fram och direkt under höftbenen (inte lika bred som bäckenet).
• placera bröstkorgen över toppen av höfterna.
• Tillåt en liten båge i nedre delen av ryggen så att din bum är ”untucked.”Din svansben ska inte stoppas under din torso.
• fokusera på att upprätthålla en hög bröstkorg,) tänker på att växa upp genom huvudets krona. Låt en mild framåt avrundning av den övre delen av ryggraden.

När du läker din diastasis recti, använd denna anpassning i alla övningar och i det dagliga livet. Bilden till höger visar hur denna anpassning ser ut när jag står.

(för vägledning om hur du bedömer din egen diastasis recti, kolla in den här videon.)

steg 2: Förbättra din kärn-och Golvanslutning

förstå hur du får och släpper spänningar (engagera och slappna av) i dina kärn-och bäckenbottenmuskler är extremt viktigt för att stödja din mage i det dagliga livet och när du tränar. När revbenen är över höfterna staplas membranet över toppen av bäckenbotten. Detta hjälper trycksystemet i kärnan att fungera bra.

När du andas in rör sig membranet något nedåt och bäckenbotten sträcker sig för att möjliggöra denna tryckförändring. När du andas ut rör sig membranet uppåt och bäckenbotten dras också uppåt. DRA uppstår när trycksystemet i kärnan inte hanteras bra.

Så här förbättrar du din kärna och golvanslutning:

• Ligg ner på golvet på ena sidan och se till att ditt huvud, höfter och klackar är i en rak linje
• drapera din övre arm över framsidan av bröstkorgen.
• ta ett djupt andetag och fokusera på att skicka luft i revbenen, magen och bäckenet.
• utför sedan en full utandning, känner att din övre arm faller tillbaka mot din kropp och en mild ”lyft upp” känsla genom din abs och bäckenbotten. Fokusera på att lyfta bäckenbottenmusklerna upp i kroppen och höja naveln upp mot bröstbenet.

Obs: sammandragningen är mycket mild. Tänk på det som om bara 30 procent av din maximala förmåga att kontraktion.

steg 3: Utför dessa övningar för att läka din Diastasis Recti

Nu när du har lärt dig kärnan och golvanslutningen är det viktigt att använda den anslutningen för att hjälpa till att läka din diastasis recti under ”magsäkra” övningar, som min kollega Beth Lär av Fit2B skulle säga. Med ”Mage säker” menar jag att de kommer att utmana dig att stärka din kärnmuskulatur, men kommer inte att orsaka någon skada på buken och bäckenbotten. Dessa övningar hjälper till att skapa spänning, densitet och styrka i linea alba.

till exempel rekommenderar jag att du, medan du läker din diastas, undviker övningar som innebär att du vetter mot magen mot golvet (frontbelastade positioner) som push-ups, främre plankor och björnkryp. Kärnan kanske inte kan hantera trycket och intensiteten som skapas av dessa övningar.

övningar som push-ups eller främre plankor kräver så mycket samordning av kärnan för att kunna upprätthålla korrekt form. Ibland känner kvinnor att de inte kan kontrollera buken i den positionen. Deras mage buktar utåt, eller de känner tryck nedåt i bäckenbotten.dessutom kan övningar som crunches, sit-ups, V-ups och dubbla benhöjningar också skapa en utbuktande mage. Utbuktningen kan uppstå när kärnan inte kan kontrollera det intra-abdominala trycket ordentligt. Trycket från lasten måste gå någonstans och går vanligtvis utåt. Detta kan hända alla som inte har ordentlig intra-abdominal kontroll, inte bara kvinnor med DRA.

nedan är några av mina favorit” tummy safe ” kärnövningar för kvinnor som fullbordar diastasis recti rehab. Kom ihåg att använda kärn-och golvanslutningen i alla dessa övningar, andas ut genom den tuffaste delen av varje övning.

Heel glider med alternativa armar

• andas ut, förläng ett ben rakt ut, sväva benet ovanför golvet
• samtidigt, förläng motsatt arm mot golvet ovanför huvudet
• se till att höfterna håller sig stabila
• andas in för att återgå till startpositionen

Glute Bridge

• andas ut, pressa glutorna och lyft höfterna uppåt tills kroppen är i en rak linje från axlar till knän
• andas in för att återgå tillbaka ner till golvet

halv knä Pallof tryck

• pressa bakbenet glutes tätt
• andas ut för att trycka armarna rakt ut framför bröstet
• Känn spänningen i din kärna för att motstå rotation när du trycker utåt
• andas in för att återgå till startpositionen

enarms Farmer ’ s Carry

• Håll en hantel eller kettlebell något bort från kroppen
• gå i normal promenadhastighet
• Håll din kropp lång och centrerad (undvik att sjunka åt ena sidan)

sido liggande knä bortförande

• gå in i ett sidoläge på golvet med dina höfter och knän böjda till 90 graders vinklar. Se till att ditt huvud, axlar och höfter är inriktade (inte roterade framåt eller bakåt)
• Håll 90-graders böjning vid höft och knä, höja det övre benet, öppna höfterna och sänk sedan benet ner för att föra knäna ihop.
• lägg en hand på den övre höften så att du kan känna att dina höfter håller sig stabila.

för fler exempel på effektiva kärnövningar för läkning av diastasis recti, se dessa två artiklar om diastasis recti och No-crunch core övningar.

börja läka!

var tålmodig med dig själv, håll dig konsekvent! Genom att prioritera korrekt anpassning samt kärn-och golvanslutningen i alla dina övningar och i det dagliga livet, kommer du att gå långt mot att läka din diastasis recti och förbättra din kärnhälsa.