När det gäller precisionsträning vet vi alla att sammansatta hissar spelar en viktig roll för att utveckla styrka, funktionalitet och hypertrofi. De stora hissarna riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt genom att rekrytera det maximala antalet muskelfibrer och genererar därför mer EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning). Väl, utan tvekan sammansatta rörelser är ett bättre fynd över isoleringsrörelser men frågan är, är sammansatta rörelser bäst att rikta alla muskelgrupper? Svaret är, kan vara nej! Det finns vissa isoleringsövningar som du bara inte kan hoppa över i träningen om du letar efter riktig precisionsträning och målinriktad hypertrofi. I den här artikeln kommer jag att diskutera de 3 viktiga isoleringsövningarna; att du bara inte kan hoppa över:
laterala höjningar AKA Sidohöjningar
augib YouTube
letar du efter det 3D-axelutseendet? Tja, utan att utveckla dina mediala deltoider aka de yttre deltoiderna, kan du bara inte komma dit. Axeladduktion är den främsta funktionen hos dina yttre deltoider, och därför är laterala höjningar den bästa träningen för att rikta dina mediala deltoider. Sittande laterala höjningar, stående laterala höjningar, laterala höjningar med en remskiva, hängande laterala höjningar och så vidare är de få vanliga variationerna i träningen.
Leg Curls
jacob YouTube
Kom ihåg de kycklingbenstrollarna på sociala medier; Jag är säker på att du inte vill vara en av dem. Tja, när det gäller benutveckling är quadriceps naturligtvis den största muskelgruppen, men det är bara framsidan av dina ben men när det gäller välutvecklade ben kan du bara inte missa den delen av låren, dvs hamstringarna. Den primära funktionen hos dina hamstrings är knäböjning (böjning av knän). Den bästa träningen för att odla dina hamstrings är definitivt benkrullar. Benägna liggande benkrullar, stående benkrullar och sittande benkrullar är de vanligaste variationerna i träningen. Den sittande benkrullen är dock den bästa bland alla; för en optimal och effektiv hypertrofi.
kalv höjer
förmodligen den mest ignorerade övningen bland trion. Tänk dig att ha en välutvecklad massiv övre, anständiga quadriceps, hamstrings men små, penna-liknande kalvar. Inte konstigt, det ser ut som skit. Därför måste du behandla dina kalvar som motsvarar de andra muskelgrupperna; om du verkligen strävar efter några definierade hjul aka benen. När det gäller kalvsmuskler finns det två stora muskler att tänka på, soleus och gastrocnemius. Den primära funktionen hos dina kalvar är planterflexionen vid din fotled. Eftersom kalven är biartikulär muskel, dvs den korsar de två lederna, spelar den också en viktig roll i knäböjning.Stående kalvhöjningar är den bästa träningen för att träna gastrocnemius, men att göra sittande kalvhöjningar kommer optimalt att rikta din soleusmuskel i kalvmuskelgruppen.
Här är ett tips: träna dina isoleringsrörelser med antingen lätta eller måttliga vikter. Tanken är att skapa en bättre mind-muscle-anslutning och upprätthålla principen time under tension (TUT) när det gäller isoleringsrörelserna.
därför nästa gång du träffar gymmet; glöm inte dessa imperativa isoleringsrörelser.
ha kul och håll dig säker, träna!
Rachit Dua är en avancerad K11-certifierad fitnesscoach för allmän och speciell befolkning (personer med medicinska problem, åldersfolk, gravida kvinnor och barn) och en certifierad idrottsnäringsläkare. Du kan komma i kontakt med honom här.