skivstången är en sak av skönhet. Enkel design men oändlig i sin kraft är skivstången det mest värdefulla verktyget i viktrummet. Du kan kasta ut alla andra delar av utrustningen i gymmet och fortfarande bygga massiv storlek och styrka med skivstången.
skivstången är bra för mer än att bli enorm. Det är faktiskt otroligt för fettförlust också. Med rätt övningar kan du använda skivstången för att uppnå något träningsmål. För att bevisa det, här är tre skivstång-bara, hela kroppen träning för att hjälpa dig att bli större, starkare eller förlora fett. Välj själv.
Program 1-Strength Focus
traditionellt används skivstången bäst för att bygga styrka. Du kan ladda en skivstång mycket tyngre än någon hantel, kettlebell eller maskin, så naturligtvis är skivstången det vapen du väljer för styrketräning.
skivstången är så effektiv för att bygga styrka att du bara behöver fyra övningar för att bli brutalt stark från topp till tå. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Böjd rad | 3 uppsättningar av 10 reps | 3 uppsättningar av 8 reps | 3 uppsättningar av 6 reps |
utför träningen tre dagar i veckan på icke-på varandra följande dagar (t.ex. måndag, onsdag och fredag), ta minst två hela dagar i veckan för att maximera återhämtningen. Varje vecka, försök att öka vikten du använder för varje övning.
Du kan göra dessa träningspass på obestämd tid, eller tills du inte längre kan öka vikten på baren varje session. När det händer, ta en vecka ledigt för att vila och börja sedan igen.
Program 2-hypertrofi Focus
hypertrofi, vilket innebär en ökning av muskelstorleken, borde vara i sinnet hos alla på gymmet. En större muskel har större styrka potential, och mer muskler innebär en ökning av ämnesomsättningen, vilket kan hjälpa till att bränna fett.
lyckligtvis bygger skivstången muskler lika bra som det bygger styrka, så prova dessa hela kroppsövningar för att lägga till lite massa i din ram.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. AB Rollouts | 3 uppsättningar med 10 reps |
utför varje träningspass två gånger per vecka för totalt fyra träningspass, alternerande mellan DAG 1 och Dag 2. En måndag, tisdag, torsdag, fredag schema fungerar bäst.
För varje övning, använd ett långsamt tempo för att se till att du känner att målmusklerna fungerar. Till exempel, under Lutningsbänkpressen, ta tre sekunder för att sänka stången till bröstet, pausa kort och tryck tillbaka upp, pressa bröstet på toppen.
Program 3-fett förlust fokus
om CrossFit är någon indikation, skivstänger kan användas för att smälta fett och få strimlad. Sträng bara ihop en handfull lätta rörelser för höga reps med begränsad vila och du kommer att huffing och puffa på nolltid. Prova detta skivstångskomplex:
| övning | Vecka 1 | vecka 2 | vecka 3 | vecka 4 |
| rumänska dödlift | 8 reps av varje övning utan vila. Utför 4 omgångar; 1 minuters vila mellan omgångarna. | 10 reps av varje övning utan vila. Utför 4 omgångar; 1 minuters vila mellan omgångarna. | 8 reps av varje övning utan vila. Utför 5 omgångar; 45 sekunder vila mellan omgångarna. | 10 reps av varje övning utan vila. Utför 5 omgångar; 45 sekunder vila mellan omgångarna. |
| böjd rad | ||||
| hög Pull | ||||
| Tryck Tryck | ||||
| squat |
ladda en lätt skivstång (en du enkelt kan göra för 20 eller fler reps per övning) och utför de 5 övningarna i rad utan vila och utan att sätta ner skivstången. Sätt baren ner och vila mellan rundorna. Varnas, du blir utmattad med det här träningspasset, så se till att baren är tillräckligt lätt så att du kan behålla rätt form hela tiden.
relaterad:
- Andrew Lucks ”världens största skivstång uppvärmning”
- skivstång övningar och tekniker
- 2 brutala skivstång konditionering träning