letar du efter en vegan weekly meal plan? Här är en 28 dagars vegansk måltidsplan med planeringsideer och en måltidsplaneringskalender med mat att laga mat.

är du överväldigad av vilken hälsosam mat du ska laga men vet inte var du ska börja? Alex och jag var där också! Under de senaste 10 åren har vi investerat mycket tid och energi i ett system för att äta hälsosamt som faktiskt fungerar. Sedan dess har vi skrivit kokboken Pretty Simple Cooking, utnämnd till en av de bästa hälsosamma kokböckerna 2018 och bästa vegetariska kokböcker (med massor av veganalternativ!). Vi har lagat överallt från vårt hemkök till Today Show med meddelandet att hälsosam kost kan vara ”ganska enkelt”.

att äta hälsosamt handlar om att hitta en hållbar praxis. Målet med denna veganska veckoplan är att hjälpa dig att hitta en handfull favorit enkla veganska recept som du kan göra om och om igen! Om du vill, prenumerera på vårt nyhetsbrev för nya veckovisa recept.

vill du ha alla våra måltidsplaner? Gå till Måltidsplaneringsideer.

är denna veganska måltidsplan rätt för dig?

denna veganska måltidsplan är rätt för dig om du äter en vegansk kost! Recepten i denna veganska måltidsplan är enkla veganska recept. För mer bra veganska recept, se vår växtbaserade Dietmåltidsplan. För en vegetarisk måltidsplan, gå till vegetarisk måltidsplan. Om du också äter fisk, gå till vår hälsosamma måltidsplan, Medelhavsdieten måltidsplan eller Pescatarian måltidsplan.

Om du har en mycket specifik diet eller hälsotillstånd, kontakta en läkare för att förstå om dessa recept är rätt för dig.

problemet med måltidsplaneringskalendrar

för Alex och mig är ett problem med måltidsplaneringskalendrar och veckoplaner att de inte erbjuder någon flexibilitet. De flesta måltidsplaner vi har hittat kräver att laga något nytt varje dag i veckan. De är överväldigande med mängden mat prep som de kräver! De tar inte heller hänsyn till ditt schema: vad händer om måndagskvällar jag har ett veckomöte där jag äter middag? Eller den här fredagskvällen går jag ut med vänner?

Här är vad som gör vår veganska måltidsplan annorlunda:

• Spotlight dinner ideas. För oss är Middag vår huvudmåltid där vi lagar mat och får majoriteten av våra näringsämnen för dagen. Vårt tillvägagångssätt är att gå stort på middag och sedan göra super enkla saker till frukost och lunch. Det är det som fungerar för oss! Längst ner i måltidsplanen hittar du listor över hälsosamma frukostideer, snack ideas och lunch ideas. Du kan använda dessa, eller hitta andra som passar din smak.
• Välj 3. Varje vecka erbjuder vi 3 hälsosamma middagstips. Du kan göra dem på vilken dag som helst den veckan! Detta uppmuntrar dig att anpassa ideerna baserat på ditt schema och speciella smaker. Det uppmuntrar också att äta upp rester.
• upprepar. Eftersom vi bara erbjuder 3 middagsideer, uppmuntrar detta dig också att göra middagsideer du gillade från tidigare veckor.

vad händer om denna måltidsplan inte fungerar för mig?

det är möjligt att denna måltidsplan kanske inte fungerar för dig-och det är ok! Denna måltidsplan kan ge för mycket flexibilitet för dig och inte motivera dig att göra recepten. Eller kanske du inte gillar stilen på dessa recept. Vi vet att denna måltidsplan inte är för alla, men det här är en översikt över hur Alex och jag lagar mat varje vecka.

relaterat: letar du också efter träningsplaner? Prova vår 28 dagars träningsplan.

ladda ner: Veganmåltidsplan kalkylblad

för att göra vår veganska måltidsplan konkret har vi skapat en nedladdningsbar måltidsplaneringskalender för dig! Det är vårt veganska måltidsplan kalkylblad, där du kan kopiera i dina måltidsplaneringsideer för varje vecka. Ladda bara ner kalkylbladet och kopiera sedan i länkarna till recepten för varje vecka nedan. Här är nedladdningen!

vegansk måltidsplan

innan du börjar: så här använder du vår veganska måltidsplan!

• Välj minst 3 middagsideer. Bekännelse: Alex och jag lagar inte varje natt! Vi gör tillräckligt för rester och äter dem hela veckan också, ibland återanvända dem på nya sätt. För denna måltidsplan, Välj 3 dagar som du vill laga middagar. Fyll i de andra dagarna med att äta rester, gör” städa ut kylskåpet ” måltider utan recept och tillåta måltider ute. Om du behöver mer hälsosamma middagsideer för den veckan, hoppa vidare till nästa vecka och prova en. (Eller välj ett av våra andra middagsrecept!)
• fyll i frukost, lunch och snacks. Vi fokuserar på middag som den viktigaste dagliga måltiden, så vi håller frukost, luncher och snacks SUPER enkla. Om möjligt älskar vi saker som inte använder recept (som engelska muffins med jordnötssmör, yoghurt med frukt). På så sätt sparar vi vår matlagningsenergi till middag.
• kopiera länkarna till ditt veganska måltidsplan kalkylblad. Att använda ett kalkylblad gör saker mycket mer påtagliga än att bara använda en lista! När du har tagit reda på vad din vecka håller och vilka nätter du har tid att laga mat, fyll i dina middagsideer i enlighet därmed. Vi föreslår att du fyller i måltidsplanen på helgen (söndagar verkar vara bra för många människor).
• Läs meal prep planering anteckningar. Nedan varje vecka med hälsosamma middagsideer har vi inkluderat några måltidsplaneringsanteckningar för att hjälpa till med sätt att göra framåt eller förbereda i förväg.

relaterad: Vad är en Vegan vs. vegetarisk kost?

rå Falafel Buddha skålar

hälsosam middag Ideas Vecka 1

*Välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem till din friska måltidsplan kalkylblad på dagarna för vecka 1! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. 15 minuters Gnocchi med Romesco (15 minuter)
2. bästa Teriyaki vegetabiliska stek (30 minuter)
3. rå Falafel Buddha skålar (30 minuter)
4. Chipotle Black Bean Tortilla soppa (35 minuter)
5. rester från ovan*

*måltid Prep plan Notes

• för Gnocchi, den första Romesco sås kan förberedas i förväg. Du kanske också vill servera med en grön sallad; vinaigrette är perfekt att blanda i förväg. Se till att ta den till rumstemperatur innan servering.
• för Teriyaki Stir Fry är det ganska enkelt att göra dagen för. Du kan hugga grönsakerna, tempeh och ingefära i förväg och kyla: detta skulle göra för mycket snabb förberedelse. Du kan också göra riset i förväg; se instruktionerna för uppvärmning av ris i Vecka 2. Teriyaki sås tar bara 5 minuter att göra, så det är lättast gjort dag; om du gör i förväg och kyla, låt den komma till rumstemperatur innan servering (du kan till och med behöva lägga till ett litet stänk vatten eftersom det tjocknar när det sitter.).
• för de råa Falafel Buddha-skålarna kan du göra Citrontahinisås i förväg. Du kan också göra de råa falaflarna och kyla dem tills de serveras; de håller sig väl i kylen i flera dagar.
• Tortillasoppan tar cirka 20 minuters händer i tid. Om så önskas kan du göra tortillaremsorna i förväg eller använda krossade tortillachips (hitta bara chips som är minimalt bearbetade, med några ingredienser som majs, olja och salt). Du kan göra hela soppan i förväg och kyla: smaken blir bättre med tiden!

Thai sötpotatis med Jordnötsregn

hälsosam middag Ideas Week 2

*Välj minst 3 middagar för att laga mat hemma kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad på dagarna för vecka 2! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. kokos Lentil Curry med gröna (30 minuter)
2. Kikärtscouscousskålar med Tahinisås (30 minuter)
3. Thai sötpotatis med Jordnötsregn (35 minuter)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag ideer från Vecka 1
5. rester från ovan *

måltidsplan Prep Notes

• för Curry kan du göra linserna i förväg, sedan steka gröna och tillsätt såsen dagen för servering. Om du serverar med ris kan du göra riset i förväg och värma upp igen. (Här är ett snabbt sätt att göra brunt ris, eller prova det i en omedelbar Kruka.) Tips: För att värma upp riset: lägg riset i en kastrull med ett stänk vatten och använd en gaffel för att bryta upp eventuella klumpar. Värm över låg värme tills den värms genom och fuktig. Du kan också servera med quinoa tillagad på spishällen eller kokt i en omedelbar Kruka. Du kan göra quinoa i förväg eller dagen för; det tar ungefär 25 minuter totalt och kräver inga speciella uppvärmningsinstruktioner.
• Couscous skålarna, gör citrontahinisås i förväg och kyl i kylen tills servering: se till att ta den till rumstemperatur innan servering. Du kan också göra couscousen i förväg, men eftersom det bara tar 5 minuter är det inte en stor tidsbesparing.
• för de Thailändska sötpotatisarna kan du göra jordnötsås i förväg. Du kan också skära grönsakerna för slaw i förväg och sedan blanda den med lime och kryddor före servering. Om så önskas kan du laga sötpotatisen i förväg och värma upp: Du kan baka dem eller använda en omedelbar kruka och koktiden är cirka 35 minuter.

lätt Vegan koreanska Ramen

hälsosam middag Ideas vecka 3

*Välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem in i ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad på dagarna för vecka 3! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. grekiska Nachos med koriander duggregn (25 minuter)
2. lätt Vegan koreanska Ramen (45 minuter)
3. blomkål och tomat kokos Curry (35 minuter, plus ris)
4. gör igen! 1 eller 2 favoritmiddagsideer från Vecka 1 eller 2
5. rester från ovan*

måltidsplan Prep Notes

• för Nachos, gör Cilantro Drizzle och Pita Chips i förväg; Du kan också använda storebought pita chips som tidsbesparing.
• för Ramen, gör de inlagda gurkorna i förväg och kyl i kylen tills de serveras; Du kan också hugga grönsakerna i förväg. Den här tar lite längre tid än de andra recepten men smaken är väl värt det!
• för Curry kan du hugga grönsakerna i förväg och kyla tills servering: i så fall gör curry inom ungefär en dag eller två. Följ instruktionerna för ris och quinoa från vecka 3.

BBQ Bean Tacos Med Ananas Salsa

Healthy Dinner Ideas Week 4

*Välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad på dagarna för Vecka 4! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. BBQ Bean Tacos Med Ananas Salsa (25 minuter)
2. toskansk soppa med vita bönor (30 minuter) + sallad med Super enkel salladsdressing eller honung senap vinägrett
3. marockanska kikärter och sötpotatisgryta (45 minuter)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag ideas från Vecka 1, 2 eller 3
5. rester från ovan *

måltidsplan Prep Notes

• Tacos är ett av våra enklaste recept: du sjuda bönorna i den tid det tar att göra ananas salsa. Om så önskas kan du göra salsa i förväg och skära upp garneringarna. För en fyllningssida, servera med ris (eller för att se snygg ut, gurkmeja ris).
• för soppan kan du skära fänkål och chard i förväg och kyla tills du gör soppan; i det här fallet skulle vi göra soppan inom en dag eller två för att skära grönsakerna. Medan soppen simmar kan du vispa upp förbandet för salladen. Vi gillar att använda boxade salladsgrönsaker för enkel förberedelse.
• för grytan kan du klippa grönsakerna i förväg och kyla tills de serveras. Du kan också mäta kryddorna och blanda dem i en behållare. Se instruktionerna för ris och quinoa i Vecka 2.

kanel Pecan mysli

hälsosam frukost Ideas Weeks 1-4

Alex och jag gör verkligen, riktigt enkla frukostar som inte kräver recept så vi behöver inte tänka för hårt på morgonen. Detta frigör oss för att spendera det mesta av vår kreativa energi på middag. Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad. Vi har erbjudit en hel del alternativ för att redogöra för din frukost smak och stil. Upprepa så mycket du vill!

• jordnötssmör (osötad) på toast eller engelska muffin
• Avokado toast
• bästa havregryn med PB&J
• DIY omedelbar havregryn
• rostat havregryn
• kanel Pecan Muesli (gjord i förväg)
• morotkaka Frukostkakor (gjord i förväg)
• gurkmeja vegan blåbär muffins (gjort i förväg)
• glödande grönt äpple smoothie
• choklad blåbär smoothie

hälsosamma mellanmål ideas veckor 1-4

Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till din hälsosamma måltidsplan kalkylblad.

• mycket Verde Cilantro Dip & crackers (så minimalt bearbetade som möjligt)
• mörk choklad Hummus recept & frukt
• Hummus eller glödande grön Hummus & grönsaker
• Pecan snackbarer eller cashew snackbarer
• Kale Chips
• en handfull mandlar och torkade körsbär eller aprikoser
• popcorn (hemlagad eller köpt utan smakämnen)
• krispiga rostade kikärter eller krispiga rostade svarta bönor
• se även: Vegan Snacks, hälsosamma mellanmål recept

Hummus och Veggie Roll Ups

hälsosam Lunch Ideas Weeks 1-4

luncher kan vara svåra, speciellt om du äter vid ditt skrivbord! Återigen är Alex och min filosofi för luncher att hålla dem super, super enkla, utan recept om möjligt. Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad.

• rester från någon av middagarna!
• jordnötssmör (osötad) på toast eller engelska muffin
• enkel kikärtsallad
• lätt Cannellini bönor, enkla svarta bönor eller enkla kikärter
• lätt fyllda datum (använd alternativet nötsmör)
• Hummus, grön Hummus eller vitlök ört Vit böna dopp, grönsaker och kex
• Avokado toast
• berömda tomat dopp med kex
• Easy kikärtsallad smörgås eller Ultimate hummus smörgås
• Medelhavet laddad veggie smörgås
• hummus och Veggie Roll Ups eller Mexikanska pinwheels
• kryddat bruna linser (med Cashew grädde Vegan Banh Mi smörgåsar
• kryddig vegansk Sallad Wraps
• kikärtsallad med pita eller kex
• mexikansk Quinoa, Svart bönsallad eller vegansk Italiensk Pastasallad
• krämig vegansk tomatsoppa och multigrainbröd
• lätt marinerad Tofu (gör upp en sats och kyl, överväg att servera med brunt ris)
• se även: Vegan Lunch Ideas

gillade du den här veganska måltidsplanen ?

Vi vill gärna höra din feedback om denna veganska måltidsplan: låt oss veta i kommentarerna nedan. Och låt oss veta om du har några frågor!

Om du gillade recepten i den här planen kan du njuta av vår hälsosamma kokbok ganska enkel matlagning!