letar du efter en hälsosam veckoplan? Här är en 28 dagars hälsosam måltidsplan med recept för hälsosamma måltider under hela veckan.

är du överväldigad av vilken hälsosam mat du ska laga men vet inte var du ska börja? Alex och jag var där när vi först gifte oss! Men under de senaste 10 plus åren har vi investerat mycket tid och energi i ett system för att äta hälsosamma måltider som faktiskt fungerar. Sedan dess har vi blivit författare till kokboken Pretty Simple Cooking, utnämnd till en av de bästa hälsosamma kokböckerna 2018 och bästa vegetariska kokböcker. Vi har lagat överallt från vårt hemkök till Today Show med meddelandet att hälsosam kost kan vara ”ganska enkelt.”

hälsosam kost är mer än bara att göra ett recept här och där: det är att hitta en hållbar övning av hälsosamma måltider på lång sikt. Målet med denna hälsosamma veckoplan är att hjälpa dig att hitta en handfull favorit hälsosamma recept som du kan göra om och om igen! Om du vill, prenumerera på vårt nyhetsbrev för nya veckovisa recept.

vill du ha alla våra måltidsplaner? Gå till Måltidsplaneringsideer.

är denna hälsosamma måltidsplan rätt för dig?

denna hälsosamma måltidsplan är rätt för dig om du äter en mängd olika livsmedel, men vill äta hälsosammare och äta mer grönsaker! Denna måltidsplan innehåller fisk, skaldjur, vegetariska och veganska recept.

denna 28 dagars hälsosamma måltidsplan är vår huvudsakliga måltidsplan. Om du äter exklusivt vegetarian och vegan, välj från ett av följande måltidsplanalternativ:

• 28 dagars Vegetarisk måltidsplan
• 28 dagars vegansk måltidsplan
• 28 dagars växtbaserad Diet måltidsplan

om du har en mycket specifik diet eller hälsotillstånd, kontakta en läkare för att förstå om dessa recept är rätt för dig.

problemet med måltidsplaneringskalendrar

för Alex och mig är problemet med måltidsplaneringskalendrar och hälsosamma måltidsplaner varje vecka att de inte erbjuder någon flexibilitet. De flesta måltidsplaner vi har hittat kräver att laga något nytt varje dag i veckan. De är överväldigande med mängden mat prep som de kräver! De tar inte heller hänsyn till ditt schema: vad händer om måndagskvällar jag har ett veckomöte där jag äter middag? Eller den här fredagskvällen går jag ut med vänner?

Här är vad som gör vår hälsosamma måltidsplan annorlunda:

• Spotlight dinner ideas. För oss är Middag vår huvudmåltid där vi lagar mat och får majoriteten av våra näringsämnen för dagen. Vårt tillvägagångssätt är att gå stort på middag och sedan göra super enkla saker till frukost och lunch. Det är det som fungerar för oss! Längst ner i måltidsplanen hittar du listor över hälsosamma frukostideer, snack ideas och lunch ideas. Du kan använda dessa, eller hitta andra som passar din smak.
• Välj 3. Varje vecka erbjuder vi 3 hälsosamma måltider till middag. Du kan göra dem på vilken dag som helst den veckan! Detta uppmuntrar dig att anpassa ideerna baserat på ditt schema och speciella smaker. Det uppmuntrar också att äta upp rester.
• upprepar. Eftersom vi bara erbjuder 3 middagsideer, uppmuntrar detta dig också att göra middagsideer du gillade från tidigare veckor.

vad händer om denna måltidsplan inte fungerar för mig?

det är möjligt att denna hälsosamma veckoplan kanske inte fungerar för dig-och det är ok! Denna måltidsplan kan ge för mycket flexibilitet för dig och inte motivera dig att göra recepten. Eller kanske du inte gillar stilen på dessa recept. (Om du äter en vegetarisk eller vegansk kost, vill du använda vår 28 dagars vegetariska måltidsplan och 28 dagars vegansk måltidsplan). Vi vet att hälsosamma måltidsplaner inte är för alla, men det här är en översikt över hur Alex och jag lagar mat varje vecka.

slut på middag recept? Vi har hundratals! Här är några ställen att bläddra:

• 28 dag Medelhavsdiet måltidsplan
• 28 dag Pescatarian måltidsplan
• Alla middagsrecept

relaterade: letar du också efter träningsplaner? Prova vår 28 dagars träningsplan.

ladda ner: hälsosam måltidsplan kalkylblad

för att göra vår hälsosamma måltidsplan konkret har vi skapat en nedladdningsbar måltidsplaneringskalender för dig! Det är vårt hälsosamma måltidsplan kalkylblad, där du kan kopiera i dina måltidsplaneringsideer för varje vecka. Ladda bara ner kalkylbladet och kopiera sedan i länkarna till recepten för varje vecka nedan. Här är nedladdningen!

hälsosam måltidsplan

innan du börjar: så här använder du vår hälsosamma måltidsplan!

• Välj minst 3 middagsideer. Bekännelse: Alex och jag lagar inte varje natt! Vi gör tillräckligt för rester och äter dem hela veckan också, ibland åter purposing dem på nya sätt. För denna måltidsplan, Välj 3 dagar som du vill laga middagar. Fyll i de andra dagarna med att äta rester, gör” städa ut kylskåpet ” måltider utan recept och tillåta måltider ute. Om du slutar behöva mer hälsosamma måltider för den veckan, hoppa vidare till nästa vecka och prova en. (Eller välj ett av våra andra middagsrecept!)
• fyll i frukost, lunch och snacks. Vi fokuserar på middag som den viktigaste dagliga måltiden, så vi håller frukost, luncher och snacks SUPER enkla. Om möjligt älskar vi saker som inte använder recept (som engelska muffins med jordnötssmör, yoghurt med frukt). På så sätt sparar vi vår matlagningsenergi till middag.
• kopiera länkarna till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad. Att använda ett kalkylblad gör saker mycket mer påtagliga än att bara använda en lista! När du har tagit reda på vad din vecka håller och vilka nätter du har tid att laga mat, fyll i dina middagsideer i enlighet därmed. Vi föreslår att du fyller i måltidsplanen på helgen (söndagar verkar vara bra för många människor).
• Läs meal prep planering anteckningar. Nedan varje vecka med hälsosamma middagsideer har vi inkluderat några måltidsplaneringsanteckningar för att hjälpa till med sätt att göra framåt eller förbereda i förväg.

Veggie Burrito skålar med blomkålris

hälsosam middag ideer vecka 1

*välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad på dagarna för vecka 1! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. snabb Garlicky räkor Couscous (15 minuter)
2. 15 minuters Gnocchi med Romesco (15 minuter) + grön sallad med Super enkel salladsdressing
3. Chipotle Black Bean Tortilla soppa (35 minuter)
4. Veggie Burrito skål med blomkål ris (40 minuter*)
5. rester från ovan*

*måltid Prep plan anteckningar

• räkor couscous kräver ingen avancerad Prep: det är super snabbt!
• för Gnocchi kan Romesco-såsen förberedas i förväg. Du kanske också vill servera med en grön sallad; vinaigrette är perfekt att blanda i förväg. Se till att ta den till rumstemperatur innan servering.
• Tortillasoppan tar cirka 20 minuters händer i tid. Om så önskas kan du göra tortillaremsorna i förväg eller använda krossade tortillachips (hitta bara chips som är minimalt bearbetade, med några ingredienser som majs, olja och salt). Du kan göra hela soppan i förväg och kyla: smaken blir bättre med tiden!
• Veggie Burrito bowl har några komponenter som är lätta att göra framåt: paprika och lök kan skivas och kokas i förväg. För sötpotatisen kan du också baka i förväg och värma upp igen. Om du inte hittar blomkålris fryst kan du göra det av rå blomkål: du kan också laga det i förväg och värma upp igen. Äggen är bäst att göra dagen för. Även om det tar ett tag att förbereda komponenterna, är denna måltid så läcker och bra för rester!

laddad Quinoa Tacos

hälsosam middag Ideas Week 2

*välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad på dagarna för vecka 2! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. laddad Quinoa Tacos (30 minuter)
2. Bakad lax med Chimichurri sås (40 minuter*)
3. toskansk soppa med vita bönor (30 minuter) + grön sallad med Super enkel salladsdressing eller honung senap Vinaigrette
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag ideas från Vecka 1
5. rester från ovan*

måltidsplan Prep Notes

• för Tacos, kan du göra quinoa fyllning i förväg, och sedan bara värma fyllningen och montera när servering, vilket skulle göra det en 15 minuters måltid! Om du serverar med inlagda röda lökar, blanda dem i förväg också: de tar 5 minuter att göra och du kan förvara i kylen i 2 veckor.
• laxen är väldigt enkel att förbereda och bakar på bara 10 minuter! Om du serverar med chimichurri-såsen kan den enkelt göras i förväg och kylas tills den serveras. Om du vill servera med de rostade potatisrundorna kan de göras framåt och värmas upp i ugnen med laxen.
• för soppan kan du skära fänkålen och chard i förväg och kyla tills du gör soppan; i det här fallet skulle vi göra soppan inom en dag eller två för att skära grönsakerna. Medan soppen simmar kan du vispa upp förbandet för salladen. Vi gillar att använda boxade salladsgrönsaker för enkel förberedelse.

Thai sötpotatis med Jordnötsregn

Healthy Dinner Ideas Week 3

*Välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad på dagarna för vecka 3! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. Kikärtcurry med ris (20 minuter) + ris eller quinoa
2. bakad räkor med tomater och Feta (30 minuter) + kvarvarande ris eller quinoa, couscous från Vecka 1 eller bröd
3. Thai sötpotatis med Jordnötsregn (35 minuter)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag ideas från Vecka 1 eller 2
5. rester från ovan*

måltidsplan Prep Notes

• för Curry kan du göra kikärterna i förväg (även om de är allvarligt snabba att göra). Om du serverar med ris kan du göra basmati-riset i förväg (eller i en omedelbar kruka) och värma upp igen. Tips: För att värma upp riset: lägg riset i en kastrull med ett stänk vatten och använd en gaffel för att bryta upp eventuella klumpar. Värm över låg värme tills den värms genom och fuktig.
• för räkor, om så önskas kan du hacka och tärna lök och vitlök före servering och kyla. Servera med ris eller quinoa (se ovan); Du kan använda rester om du har dem. Eller gör den snabba couscousen från Vecka 1, eller servera med pitabröd.
• från Vecka 1.
• för de Thailändska sötpotatisarna kan du göra jordnötsås i förväg. Du kan också skära grönsakerna för slaw i förväg och sedan blanda den med lime och kryddor före servering. Om så önskas kan du laga sötpotatisen i förväg och värma upp: Du kan baka dem eller använda en omedelbar kruka och koktiden är cirka 35 minuter.

Bakad lax med Chimichurri sås

hälsosam middag ideer vecka 4

*välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad på dagarna för vecka 4! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. grekiska Quesadillas (15 minuter)
2. lax en Papillote med rostade potatis (40 minuter)
3. blomkål och tomat kokosnöt Curry (35 minuter, plus ris)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag ideas från Vecka 1, 2 eller 3
5. rester från ovan *

måltidsplan Prep Notes

• Quesadillas kräver ingen avancerad prep alls!
• laxen en Papillote bakar i ungefär 10 minuter; potatisen är det som ökar prep-tiden. Du kan steka potatisen i förväg och värma upp i ugnen innan du serverar med laxen.
• för Curry kan du hugga grönsakerna i förväg och kyla tills servering: i så fall gör curry inom ungefär en dag eller två. Följ instruktionerna för ris och quinoa från vecka 3.

kanel Pecan Muesli

hälsosam frukost Ideas veckor 1-4

Alex och jag gör verkligen, riktigt enkla frukostar som inte kräver recept så vi behöver inte tänka för hårt på morgonen. Detta frigör oss för att spendera det mesta av vår kreativa energi på middag. Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad (eller om du föredrar, använd inte kalkylbladet alls). Vi har erbjudit en mängd hälsosamma måltider för att redogöra för din frukost smak och stil. Upprepa så mycket du vill!

• PB toast: jordnötssmör (osötad) eller hemlagad nötsmör på multigrain toast eller engelska muffin
• havregryn: bästa havregryn med PB&J eller DIY Instant Oatmeal
• yoghurt: Vanlig yoghurt (med ett stänk av lönnsirap) med granola eller bär
• Muesli eller granola: kanel Pecan Muesli eller hälsosam Granola
• Avokado toast: Avokado Toast med ägg (sunny side up ägg är snabbare)
• Muffins: Apple havregryn Muffins, banan havregryn Muffins eller blåbär Havremjöl Muffins (gjord i förväg)
• Mini Frittatas: Veggie Mini Frittatas (gjord framåt & kyld eller fryst)
• smörgåsar: 5-minuters pesto frukostsmörgås
• smoothies: Strawberry Smoothie, Banana Smoothie, Berry Smoothie, Green Smoothie, Blueberry Smoothie eller Honeydew Smoothie

Healthy Snack Ideas Weeks 1-4

Välj någon av dessa ideer ät hela veckan och kopiera dem till ditt hälsosamma veckovisa måltidsplan kalkylblad (eller om du föredrar, använd inte kalkylbladet alls för snacks).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: mörk choklad Hummus, kanel yoghurt Frukt Dip
• grönsaker & dip: Hummus, glödande grön Hummus eller hälsosam grekisk Yoghurtranch Dip
• Crackers & dip: grön Ärtdipp, klassisk Tonfisksallad, hemlagad kex
• Muffins: friska Bananbrödmuffins
• yoghurt: hälsosam choklad mellanmål, vanlig yoghurt (med ett stänk av lönnsirap) med granola eller bär
• krispiga kikärter eller bönor: krispiga rostade kikärter, krispiga rostade svarta bönor
• kale chips: Kale Chips
• nötter & frukt: en handfull mandel och torkade körsbär
• Popcorn: Hemlagad eller köpt utan smakämnen
• se även: Vegan Snacks, hälsosamma mellanmål recept

hälsosam Lunch Ideas Weeks 1-4

luncher kan vara svåra, speciellt om du äter vid ditt skrivbord! Återigen är Alex och min filosofi för luncher att hålla dem super, super enkla, utan recept om möjligt. Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till ditt hälsosamma måltidsplan kalkylblad (eller om du föredrar, använd inte kalkylbladet alls för luncher).

• rester från någon av middagarna!
• PB toast: Jordnötssmör (osötad) på multigrain toast eller engelska muffin
• sallader: enkel kikärtsallad, mexikansk Quinoa, Svart bönsallad, vegansk italiensk Pastasallad, Linssallad, klassisk äggsallad
• bönor: lätt Cannellini bönor, lätt svarta bönor eller lätt kikärter
• frukt & dip: jordnötssmör dopp med gröna äpplen
• Mini frittatas: Veggie Mini frittatas (gjord framåt & kylt eller fryst)
• grönsaker & Dip: Hummus, grön Hummus, eller vit böna dopp, grönsaker och kex, ost
• smörgåsar: ägg sallad smörgås, kikärtsallad smörgås, Medelhavet Veggie smörgås, klassisk TunaSalad, tonfisk sallad med ägg, avokado tonfisk sallad, eller Ultimate Hummus smörgås
• skålar: Ricotta & vita bönor skålar, Avokado Toast
• Rollups: Hummus och Veggie Roll Ups, mexikanska Pinwheels
• sidor: Lätt fyllda datum, perfekt kokt ägg
• crackers & Dip: berömda tomat dopp,
• linser: Kryddade bruna linser med grekisk yoghurt eller cashewkräm och pita kilar
• soppor: krämig vegansk tomatsoppa
• något av mellanmålen ovan

gillade du den här hälsosamma måltidsplanen?

Vi vill gärna höra din feedback om hälsosamma måltidsplaner: låt oss veta i kommentarerna nedan (eller klicka på hjärtat nedan). Och låt oss veta om du har några frågor!

Om du gillade recepten i denna hälsosamma veckoplan kan du njuta av vår hälsosamma kokbok ganska enkel matlagning! Och kom ihåg, om du har använt den här några gånger, har vi några andra där du kan hitta receptfavoriter:

• 28 dagars Vegetarisk måltidsplan
• 28 dagars vegansk måltidsplan