om du lider av spinal stenos, vet du hur denna smärta kan påverka ditt liv varje dag. Spinal stenos är ett försvagande tillstånd som orsakar obehaglig smärta att stråla från nedre delen av ryggen ner i benen. Det orsakar mer smärta när du står, snarare än att sitta. Och denna smärta är ibland så intensiv att det gör ditt dagliga liv omöjligt. Den bästa behandlingen du kan hitta är en omfattande smärthanteringsplan som behandlar både akuta symtom på smärta och den bakomliggande orsaken. Även när du och din läkare arbetar genom en korrekt diagnos och fler interventionella alternativ finns det spinal stenos övningar och sträckor som kan hjälpa. Vi kommer att fokusera på aktiviteter med låg effekt för att minska smärta, spinal stenos övningar för att stärka kärnan och sträcker sig för att lindra spänningen.

hur man kommer igång med spinal stenos övningar

det är viktigt att notera att dessa spinal stenos övningar endast bör göras efter ett grundligt samråd med din läkare. Felaktig träning kan orsaka mer smärta och kan förvärra tillståndet. Aktiviteter med hög effekt eller aktiviteter som kräver att du står under långa perioder kan också orsaka mer smärta.

dessutom gäller inte ordstävet” ingen smärta, ingen vinst ” här. Dessa spinal stenos övningar är avsedda att gradvis och försiktigt bygga styrka och främja flexibilitet. Att försöka få styrka medan benen pressar in i en nerv kan vara nästan omöjligt. De bästa ryggradsstenosövningarna minskar antingen spänningen genom lätt sträckning eller aktivitet, eller hjälper till att stärka kärnan.

low-impact övningar

vidare, medan isolerade övningar som dessa kan bidra till att öka flexibiliteten och stärka musklerna som stöder ryggraden, arbetar några av de bästa spinal stenosövningarna för att öka styrka och flexibilitet i hela kroppen. Övningar med låg effekt kan hjälpa till att lindra smärta och lägga till längd och styrka i ryggraden. Den stödjande karaktären hos dessa typer av spinal stenos övningar gör det möjligt för nästan alla att få tillgång till sina fördelar. Dessa bästa inkluderar:

• Simning
• Yoga
• långsam tai chi
• kortare och frekventa promenader, eftersom långa promenader kan förvärra smärta
• Rodd
• cykling

Kom ihåg att prata med din läkare är det första steget i att bestämma vilka spinal stenos övningar som passar dig. Att arbeta genom smärta och trycka för hårt kan leda till ytterligare skador, så ta dig tid och lyssna på din kropp när du tränar.

Kärnförstärkningsövningar

När människor känner smärta är deras första lutning ofta att sträcka området. Men många gånger utvecklas smärta från muskelsvaghet och sträckning förvärrar problemet. En möjlig lösning är då att bygga kärnstyrka genom yoga.

ryggsmärta är förmodligen det vanligaste exemplet på denna tendens, och det är en av de bästa kandidaterna för lättnad genom yoga. De flesta typer av ryggsmärta, inklusive ryggradsstenos, beror på någon kombination av dålig hållning och stillasittande liv. Genom att införliva specifika stärkande och stretching övningar i din rutin, kan du mycket väl avsevärt minska din smärta. Denna process för sträckning och förstärkning av kärnstyrkan skapar balans, minskar smärta i områden med kroniskt obehag, men hjälper också till att rehabilitera skadade muskler.

kärnmusklerna inkluderar de i buken och ryggen, men kärnmusklerna är inte bara de ytliga musklerna som ger en person sex-pack abs. De är också musklerna djupt inne i kroppen som, när de är starka, stöder ryggraden och håller kroppens centrala kärna ihop. Eftersom många av dessa muskler ligger så djupt i kroppen, vanliga övningar som crunches, som bara fungerar det översta lagret av magmusklerna, fungerar inte kärnan. Vi kommer att utforska några av dem som gör senare i det här inlägget.

15 spinal stenos övningar

Back flexion

Stretching ryggen kan hjälpa till att få utrymme mellan ryggkotorna för att erbjuda smärtlindring. Ligga på ryggen med böjda knän och fötter på golvet. Andas in djupt, sedan andas ut, ta knäna i bröstet och linda armarna runt dem. Andas djupt och håll denna position i 30 sekunder. Släpp och upprepa fyra till sex gånger.

om du placerar fötterna på golvet med böjda knän är för smärtsamt, kan denna övning också slutföras medan du ligger på sidan i fostrets position.

barnets ställning med utsträckta armar

kom till händer och knän med tårna untucked, händer direkt under axlarna och knäna under höfterna. Rikta svansbenet mot väggen bakom dig och huvudets krona mot väggen framför dig. Du bör känna din låga mage och buk engagera när du slutför dessa två åtgärder. Andas in djupt, och på en lång, långsam andas ut, sjunka dina höfter tillbaka till dina klackar och håll armarna utsträckta framför dig. Du kan öppna knäna brett och få tårna att röra om det känns bekvämare, eller så kan du hålla låren ihop.

om du känner smärta eller tryck på knäna när du sjunker tillbaka, placera en vikad filt eller en kudde bakom knäna. Du kan också placera ett block mellan anklarna för att lyfta höfterna upp men ändå låta dig vila. Med varje utandning, låt bröstet sjunka ner mot marken, vila antingen på låren eller mellan låren om knäna är ifrån varandra.

andas in i denna sträcka i fem djupa andetag och stiga sedan långsamt upp. Upprepa för smärtlindring efter behov, fyra till sex gånger per dag.

katt/ko

denna spinal stenos övning kan slutföras stående, sittande eller på alla fyra. Oavsett vad du väljer, låt andan initiera varje rörelse.

stående: Stå med fötterna något bredare än höftens breddavstånd. Böj knäna något och lägg händerna precis ovanför knäna. När du andas in, skjut dina sittben ut bakom dig som om du försöker stänga en låda när bröstet kommer fram mellan dina armar och höja ditt ansikte mot himlen. Andas ut och släpp svansbenet ner, när du trycker ut ur dina händer och böjer din övre rygg som en Halloween-katt.

sittande: Sitt bekvämt på en stol med fötterna plana på marken, svansbenet når ner till golvet under stolen och huvudets krona når till himlen. Placera händerna på knäna och andas in, sträck dina sittben upp och tillbaka när bröstet når genom armarna och böjer ländryggen. Andas ut och tryck bort från knäna när du krullar svansbenet under och böjer din övre rygg.

alla fyra: börja på händer och knän med händerna direkt under axlar och knän under höfterna. Andas in och låt magen falla mot marken när du öppnar bröstet framåt och lyfter ansiktet mot himlen. Andas ut, böja svansbenet ner och framåt när du trycker golvet under dig bort och böjer ryggen.

oavsett vilken position du väljer, gör rörelsen så flytande och långsam som möjligt, efter andan. Sikta på fem kompletta rundor av katt / ko två gånger dagligen. Följande video visar hur man gör detta på ett säkert sätt.

lätt bukarbete

ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet. Andas in djupt. På andas ut, tryck din navel mot golvet och dra ihop musklerna i buken. Håll andan ut (och denna sammandragning) i tio sekunder och släpp sedan. Slutför denna övning fem till tio gånger.

Curl-ups

Full sit-ups sätter för mycket tryck på ryggraden och utförs ofta felaktigt på ett sätt som inte ger mycket nytta. Curl-ups arbetar musklerna i underlivet utan att placera överflödig belastning på nedre delen av ryggen.

ligga på ryggen med böjda knän och fötter på golvet. Korsa armarna över bröstet. På en andas ut och med en platt rygg, höja bara huvudet och axlarna från golvet och håll i tre sekunder. Sänk på inandningen. Det är viktigt att upprätthålla en stark, stödd tillbaka i denna övning, så tänk på att låta ditt hjärta leda rörelsen istället för att trycka med korsryggen. När din styrka ökar, sikta på två till fyra uppsättningar med tio curl-ups vardera.

följande video från Elder Gym ger ett exempel på hur man gör det säkert.

Tiger pose

vid rehabilitering av en skada är det viktigt att både sträcka och stärka. Medan muskelsvaghet kan ha bidragit till det ursprungliga traumat, utvecklas svaghet utan tvekan medan kroppen vilar när den läker. Yoga är särskilt bra för att utveckla denna balans mellan styrka och flexibilitet. Denna bedrägligt enkla hållning sträcker sig försiktigt och stärker ryggen medan du skjuter upp kärnan. Det är en grundläggande hållning i yoga, som används i många nybörjarkurser och är ett utmärkt sätt att värma upp kroppen för mer rigorösa ställningar på alla nivåer.

• kom till alla fyra, med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Rikta handlederna upp till mattans framkant, sprid fingrarna brett och tryck fast ner i pekfingerens botten.
• andas in och nå höger ben rakt bakom dig. Om det känns bra, förläng också vänster arm.
• andas ut, runda ryggen och ta knäet mot pannan. Om du använder armarna, Anslut armbågen till knäet. Andas in och återgå till startpositionen.
• upprepa denna övning fem till sju gånger innan du byter till andra sidan.

Tänk på att vissa yogaställningar kan stressa ryggen eller andra områden av smärta i kroppen. Öva med omsorg och gör bara de övningar som mår bra.

7-10. Spinal stenos övningar

dessa tre övningar för spinal stenos från Superior Physical Therapy är en informativ video. I det visar de några rörelser som kan hjälpa till att minska dina symtom.

Triangle pose

denna stående pose sträcker sig och stärker hamstringarna medan man bygger kärnstyrka. Även om en hand betar golvet i posens fulla uttryck, bär den handen helst ingen vikt. Ett bra sätt att hålla kärnan engagerad är att lämna fingrarna dinglande några centimeter från golvet. Engagera kärnan på detta sätt, triangle pose blir en stark kärnbyggande hållning.

• stå högt på mattans framsida, fötterna pressar fast i marken. Steg några fötter tillbaka med höger fot, fodrar fotens bakkant upp till mattans bakkant.
• linje den främre hälen upp med bakfotens båge.
• andas in, lyft armarna upp parallellt med golvet och håll benen raka. Andas ut och nå framåt innan du sänker vänster arm ner mot golvet. Om golvet är långt borta, var god att vila fingrarna på ett block eller shin. För att förstärka kärnbyggnadseffekterna, vila inte fingrarna på någonting, istället engagera kärnan helt för att behålla kroppens position.
• stanna här och andas, håll hjärtat öppet och torso långt, som om du trycker din kropp mot en imaginär glasruta bakom dig. Ta fem till sju andetag och gör sedan den andra sidan.

12. Fram-och sidoplank

plankor är en annan grundläggande hållning, detta är ett utmärkt mildt, men eldigt sätt att bygga kärnstyrka. Om du har svaga handleder kan du använda armbågarna för att stötta dig under dessa poser, eller använd ett eller båda knäna på marken om det är för svårt att stanna uppe. Det viktigaste i dessa spinal stenos övningar är att hålla kärnan fast och ryggen rak.

1. börja på alla fyra, höfter över knän och axlar över handleder. Räta ut ett ben och sedan det andra, tucking tårna under fötterna, så din kropp bildar en lång rad.
2. engagera sig genom buken och kärnan, kramar kroppen in så att den inte sjunker. Det är vanligt att människor doppar höfterna eller lyfter upp dem för högt för att göra hållningen lättare. Sikta på en solid, rak linje. Du kanske vill träna framför en spegel eller med en vän för att säkerställa korrekt form.
3. stanna här och andas i 30 sekunder, arbeta upp till så länge som tre minuter.

för att flytta in i en sidoplank:

• börja från en plankposition, med handlederna under axlarna och benen rakt bakom dig, tårna tuckade under.
• flytta din vikt på höger hand och ytterkant på höger fot, vrid kroppen så att den är vinkelrätt mot golvet.
• stapla vänster fot ovanpå höger, eller placera den på marken medan du håller båda benen raka. En modifikation är att böja vänster knä och placera foten på marken framför ditt högra knä.
• lyft vänster arm upp till himlen, håll blicken på golvet eller vrid försiktigt nacken för att titta på himlen. Oavsett vilket alternativ du väljer, se till att det känns bra i nacken.
• stanna här i tre till fem andetag. Upprepa på andra sidan.

13-15. Sjukgymnastik övningar för spinal stenos

slutligen visar denna fantastiska video från ett par sjukgymnaster tre spinal stenos övningar och tekniker som du kan använda för att lindra din smärta.

om du lider av ryggradsstenos, kommer träning ensam förmodligen inte att hjälpa till att lindra ditt tillstånd helt. Du kan också behöva införliva sjukgymnastik, kiropraktik vård, eller ännu mer interventionella alternativ för att slå din smärta. Det första steget du behöver ta är att få en korrekt diagnos så att du kan komma igång med aktiviteter som fungerar rätt för dig. Prata med en smärtläkare idag för mer information.