är det vanligtvis hur din morgon börjar? Du slår snooze, rulla över ett par gånger, och groggily vakna upp och snubblar din väg till kaffekanna; eller kanske du få vaknat upp av barn, husdjur, eller betydande andra som kör sent och har nu ryckt dig vaken i en frenetisk panik…

det verkar som om våra morgonrutiner är knappast så mild som vi skulle vilja att de ska vara.

en del av det är naturligt – vi har verkliga liv att leva, som ofta kräver praktiska lösningar. Vi har familjer och jobb som kräver vår exakta uppmärksamhet, och oavsett hur mycket vi planerar, verkar det bara inte vara tillräckligt med tid på dagen för alla och allt, än mindre yogatid eller fysisk träning.

i vårt försök att jonglera alla uppgifter som en typisk dag kastar på oss är det inte förvånande att vår energi kan vara låg och vår inställning till att gå in i vår dag kanske inte är entusiastisk.

lyckligtvis skapar en morgonrutin inte att driva alla våra andra prioriteringar ur vägen, och det behöver inte heller betyda att vi offrar sömntid för att vakna upp super tidigt och få i en morgon yoga övning. Att flytta våra uppgifter runt för att hitta 15 minuters ledig tid kan drastiskt förbättra inte bara vår fysiska hälsa, utan hur vi tar på morgonen för att ta den kommande dagen.

i följande avsnitt kommer vi att undersöka hur man skapar en nybörjares yoga rutin som är tillräckligt flexibel för att rymma alla schema och yoga fysisk förmåga.

hitta ett utrymme i ditt hem för morgon tystnad

detta kan också vara ett utrymme på ditt kontor eller hotellrum, om du reser. Att skapa en morgonrutin behöver inte förankra dig till ett hus. Det ska vara flexibelt och enkelt nog för dig att ta med dig vart du än går.

att starta din lediga dag i tystnad kan betyda skillnaden mellan en dag som kör dig eller en dag som du kör själv. Det låter dig sitta med dina tankar och känslor när du vaknar och bestämma vilka du vill ta in i din dag och vilka som inte kommer att tjäna dina uppgifter och mål.

hitta ett utrymme som är tyst nog, och där du kan vara ensam. Stäng av telefonen eller sätt på den tyst om du vet att du kommer att bli störd eller distraherad.

och när du är redo, sitta bekvämt – antingen på en yogamatta, bolster eller en stol. Om du sitter korsben på golvet, stötta dig själv så att dina höfter är högre än knäna, för att säkerställa att ryggraden är lång och rak.

stäng dina ögon, vila dina händer i knäet eller på knäna och stämma in i andan, medvetet. Lägg märke till hur inandningen fyller din mage och lungor och stiger upp i dina nyckelben när du sippar in så mycket luft som möjligt; på toppen av din inandning, pausa försiktigt. När du är redo, lätta in i det andas ut och märka hur lungorna släpper och magen drar in. Ditt enda jobb här är att märka denna andningscykel, om och om igen.

om tankar kommer in, som de naturligtvis kommer, bara erkänna dem. Säg hej, och kanske till och med en ”god morgon”, och låt sedan tankarna gå och återgå till andan.

Du kan ställa in en timer i 5 minuter och bara suga i denna tystnad och andningsmedvetenhet innan något annat kommer in i din dag. Om en avsikt uppstår – ett ord eller en fras som du tror att du vill ta in din dag framåt – säg det försiktigt till dig själv och öppna sedan ögonen när du är redo.

gör 2 rundor av Surya Namaskar, solhälsningar

solhälsningar är repetitiva i naturen, eftersom de tillåter oss att inte bara känna vår kropp i rymden och rörelsen, men också för att hjälpa oss att synkronisera rörelsen med andan. Dessa hållningar tillsammans hjälper oss också att ge energi till kroppen och energin, eller prana, som strömmar genom den.

Du kan fortsätta din yogapraxis i samma utrymme där du hittade din morgon tystnad. Om du dock behöver byta plats, gör det gärna.

Låt oss först ta en snabb titt på hur man gör Solhälsningarna i den här videon:

Unfurl din yogamatta, och steg till toppen, stående lång och stolt med fötterna höftbredd från varandra i Tadasana, Mountain Pose. Stoppa svansbenet försiktigt, eftersom magen engagerar sig något och bröstet öppnas. Ta hakan något ner och tillbaka, för att öppna nacken och låt händerna komma ner vid dina sidor, med handflatorna öppna framför ditt utrymme. Ta ett djupt andetag in och Ut, rota fötterna ner, som trädrötter.

på en andas, nå dina armar upp över huvudet, blickar upp om det är bekvämt, och när du andas ut, börja gångjärn från höfterna när du svan-dyka ner till en framåtvikt. Låt nacken och huvudet lossna när överkroppen hänger här och rota fötterna ner i mattan för att hålla sig stabila.

på en andas in, hinging från höfterna, stiga upp i en platt rygg, dra magen in mot ryggraden och håll nacken lång, när dina händer vilar på låren eller höfterna; när du andas ut, ta dina palmer ner och gå tillbaka till din första planka. Ta ett djupt andetag in som kärnan och glutes engagera, och på andas ut, sänka knäna och komma hela vägen ner till magen, med din kärna fortfarande engagerade och armbågarna drar till mittlinjen av kroppen.Håll dina palmer ner och ben ihop, andas in för att stiga upp i Cobra Pose, och när du andas ut, lyft upp på dina händer och knän och ta dig in i din första nedåtvända hund. Down Dog är en bra pose för att förlänga och sträcka ut de vakna hamstringarna, så cykelpedal ut dina klackar för att komma in i denna sträcka lite mer.

håll blicken mellan fötterna eller i mitten av mattan, beroende på vad som känns bra för nacken. Stanna här för 3 till 5 djupa andetag.

på din nästa utandning börjar du gå fötterna upp mot dina händer och komma tillbaka till den Framåtvikta vikningen som vi gjorde i början av denna sekvens. Häng där med huvudet och nacken tungt, och kanske ta motsatta armbågar och sväng här försiktigt sida vid sida. Du kan alltid böja knäna så djupt som du behöver här, om dina hamstrings är täta.

ta ett djupt andetag in, skicka den energin till baksidan av ditt hjärta, mellan dina axelblad och på din utandning, som en trasdocka, börja krulla dig upp till stående. Du kan använda dina händer för att gå upp dem på benen och tillbaka upp till stående, men håll din kärna engagerad när du stiger upp. Känn varje ryggkotor, när de staplar en ovanpå den andra, bygga om ryggraden när du går. Ta dig tillbaka till Tadasana, Mountain Pose. Upprepa denna fullständiga sekvens en gång till, följ andan när du rör dig.

gör Warrior 1 Och Warrior 2 stående ställningar

kommer tillbaka till Tadasana, Mountain Pose, från dina solhälsningar, gå tillbaka länge på din matta med din vänstra fot och förbered dig för Warrior 1. Rikta vänster tår till det övre vänstra hörnet av din matta, så att din fot vänds ut och böj in i ditt högra knä. Håll böjningen i 90 graders vinkel, eller om du ammar en knäskada, gå tillbaka från böjningen något.

se till att dina höfter är så kvadrerade som de kan vara på framsidan av mattan och titta ner vid dina fötter och föreställ dig att du står på järnvägsspår. Detta innebär att din hållning är bred, vilket ger dina höfter tillräckligt med utrymme för att rotera. Nå dina armar upp över huvudet, biceps i öronen, eller böja armbågarna och skapa ”mål-post” armar om du behöver lite mer axelutrymme. Att titta uppåt är valfritt. Stoppa svansbenet och engagera magen, eftersom du hittar 3-5 andetag här.

här är en video som visar krigare jag poserar:

vid din nästa inandning, ta dina palmer att röra vid hjärtat centrum. När du andas ut, kom in i din Warrior 2, genom att justera din bakre vänstra fot så att tårna pekar rakt åt vänster, med pinkie-foot-sidan parallellt med baksidan av din matta. Detta kommer att säkerställa att dina höfter nu kan splay öppna till vänster lite mer. Håll böjningen i ditt högra knä och förläng dina armar långt fram och bak på mattan, handflatorna nedåt. Vila blicken över ditt främre långfinger, eller om det är bättre, se ut mot vänster med lite mer neutralitet för nacken. Ta en titt på din högra stortån och se till att du kan se den. Om inte, knuffa försiktigt det högra knäet lite mer till höger. Hitta 3-5 andetag här.

Här är en video som visar Warrior II Pose:

på din nästa utandning, vagnhjul armarna ner till mattan, när du går tillbaka till din hund. Ta ett djupt andetag i, och på andas ut, gå fötterna upp mot händerna, och ta dig tillbaka till Tadasana, Mountain Pose. Upprepa denna sekvens på andra sidan, steg tillbaka med din högra fot.

hitta balans i Vrksasana, träd Pose

Kom tillbaka till stående i Tadasana, händer på höfterna. Skift din vikt till din stående vänstra fot, när du börjar lyfta och böja höger knä. Kvadratera dina höfter och rota den vänstra foten ner i din matta och engagera vänster glutemuskulatur.

med andan börjar du öppna höger knä till höger sida, vilket ger det högra höftutrymmet att expandera; när du är redo, placera sulan på din högra fot på insidan av din kalv eller lår. Om du behöver extra stöd, placera det mot fotleden, med höger tå nedåt för mer stabilitet. Lämna händerna på höfterna eller lyft upp dem över huvudet för att växa dina grenar. Vila blicken och hitta andan i 3-5 cykel.

ta en titt på den här videon och försök att göra trädet:

upprepa på andra sidan, lyft och böj vänster knä.

sträck med en omvänd Namaste

Kom tillbaka till att stå i Tadasana, den här gången, med händerna bakom dig för antingen en omvänd Namaste eller helt enkelt ta tag i motsatta armbågar eller underarmar.

öppna ditt hjärta i en stående Ryggböj

stå högt med svansbenet tucked, och ta ett djupt andetag in, känna öppningen av bröstet och axlarna. Vid nästa utandning lyfter du upp genom bröstbenet och höfterna, när du lyfter hjärtat upp och tillbaka mot himlen.

Håll blicken där det är bekvämt för nacken. Om du är i ett rum är det bra att hålla det där väggen möter taket. Det är mer utmanande att ta djupa andetag i denna pose, så fokusera mer på utandningarna.

för fullständiga nybörjare, så här gör du en stående ryggböjning:

denna hållning är vacker när du släpper det som inte längre tjänar oss, så låt den överlämnandet ske genom dina utandningar. När du är redo, hålla din kärna engagerad, långsamt ta dig tillbaka till stående, med huvudet kommer upp sist. Ta en stund att centrera ditt saldo innan du går vidare.

Förbered dig på att sitta och komma in i Savasana

kom långsamt ner för att sitta och rulla ner på ryggen tills du ligger platt.

ta ett par yogablock eller kuddar och ta med fotsulorna att röra, när knäna kommer ut. Placera blocken eller kuddarna under knäna och vila huvudet och axlarna ner på mattan.

stäng ögonen och vila händerna på magen för att känna andan som kommer in och ut. Avsluta din övning här i Savasana, och stanna så länge du vill.

kolla in demonstrationen i den här videon:

slutliga tankar

en morgon yoga rutin behöver inte överväldiga ditt schema eller ta för mycket tid på morgonen. Denna sekvens ger dig tillbaka i samklang med din andedräkt och din kropp, och du kan öva det var som helst i 15 minuter för att ge energi och ge din dag framåt.

mer Yoga för nybörjare

• hur öva morgonyoga förvandlar ditt liv (+10 nybörjare poserar)
• yogaställningar för nybörjare att uppnå en avgiftad och hälsosam kropp på 7 dagar
• 8 Fantastiska fördelar med denna 10-minuters yogasekvens
• inga fler sömnlöshet: 5 Yoga Poses for Better Sleep

Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com